Białko w diecie biegacza - ile jeść, skąd je brać?

Wszyscy biegacze zajadają się węglowodanami, zapominając czasem o bardzo ważnej roli białka u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Jest ono budulcem komórek, tkanek, a więc także mięśni. Dlatego zarówno odpowiednia jego ilość, jak i sposób przyjmowania są dla Ciebie bardzo istotne. Pytanie: kiedy i jak je spożywać?

Przed treningiem

Optymalna zawartość węglowodanów i białka w posiłku przedtreningowym zależy od tego, jak długo i jak mocno chcesz trenować oraz od Twojej formy. Generalne zalecenia rekomendują 1-2 gramy węglowodanów na kilogram masy ciała i 0,15-0,25 grama białka na kilogram masy ciała, najlepiej 3-4 godziny przed treningiem.

Spożywanie samych aminokwasów (białek) zwiększa syntezę białek mięśni, ale posiłek lub odżywka, które łączą węglowodany i białka, są - mówiąc językiem reklamy - jeszcze lepsze. Odnosi się to głównie do sportów siłowych. Regularne spożywanie różnorodnych białek (pochodzenia zwierzęcego i roślinnego) w połączeniu z węglowodanami stymuluje większy przyrost siły i wpływa na ciało korzystniej niż spożycie przed treningiem samych „węgli".

W trakcie treningu

Dodanie białek do węglowodanów w trakcie wysiłku wytrzymałościowego poprawia wyniki i ułatwia odnowę. W jednym z badań uczestnicy wykonywali przez trzy godziny wysiłek wytrzymałościowy (jazda na rowerze stacjonarnym) z 45-75% VO2max, po czym przechodzili próbę wysiłkową z 85% VO2max. Część osób konsumowała roztwór samych węglowodanów, inni przyjmowali węglowodany i białka (7,75% węglowodanów oraz 1,94% białek), a trzecia grupa dostała placebo.

Grupa pierwsza (węglowodany) zwiększyła długość próby wysiłkowej o 19,7 min, grupa druga (białka + węglowodany) zwiększyła czas trwania próby aż do 26,9 min. A zatem, biorąc przykład z drugiej grupy, możesz biec na wyższych obrotach i to dłużej! Dowiedziono także, że kombinacja węglowodanów i białka minimalizuje podczas wysiłku uszkodzenia w mięśniach - spadają one nawet o 83%!

Zobacz także: Białko dla biegaczy. Ile protein powinno być w diecie?

Po treningu

Dodanie do węglowodanów białka w ilości 0,15-0,25 g/kg/dzień jest świetnie tolerowane przez organizm i ma decydujące znaczenia w odbudowie glikogenu mięśniowego. Odbudowuje także uszkodzenia mięśni. Dodanie białka w ilości większej (0,2-0,5 g/kg/dzień) do węglowodanów w proporcjach 3:1 stymuluje resyntezę glikogenu do jeszcze większego poziomu.

Nie martw się o nadmiar białka. Oczywiście uważa się, że nadmiar białka, zwłaszcza zwierzęcego, obciąża wątrobę i nerki, ale nie dotyczy to zdrowych biegaczy. Najlepszym źródłem białka będzie chude mięso i produkty zwierzęce, np. jajka, mleko i serwatka (pochodząca z mleka). Porcja piersi z kurczaka (około 100 g) zawiera około 14 g białka.

Duży wpływ na ograniczenie przyswajania białka mają tłuszcze nasycone, unikaj więc potraw typu smażone mięso lub smażone ryby, bo wchłonie się mniej protein. Białko pochodzenia roślinnego (nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy) nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawiera je w niedostatecznej ilości, dlatego określa się je niepełnowartościowymi (wyjątek stanowi soja). Najlepiej, jeżeli połowę białek zjesz w produktach pochodzenia zwierzęcego, a połowę - roślinnego.

Dzień pełen białka

80-kilogramowy biegacz potrzebuje ok. 75-120 g białka dziennie. Rozdziel je między posiłkami, by równomiernie dostarczać je do organizmu. Przykładowy dzień:  

7.00

3/4 miseczki płatków owsianych + dwa jajka + szklanka soku pomarańczowego + filiżanka kawy z chudym mlekiem = 25 g

10.00

banan + 2 łyżeczki masła orzechowego = 8 g

13.00

Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego, kawałków  indyka, chudego sera, sałaty, pomidora i musztardy + jogurt beztłuszczowy = 40 g

18.00

Zielona sałata z papryką, ogórkiem, pomidorem i łyżeczką sosu vinegrette + dzwonko grillowanego łososia + gotowane brokuły lub kalafior + średniej wielkości ziemniak = 33 g

Razem: 106 g

RW 01/2009