Witaminy zakute w lodzie: mrożone owoce i warzywa

Niskokaloryczne i bogate w błonnik warzywa oraz owoce powinny znajdować się na szczycie listy zakupów każdego biegacza. Ale co robić zimą i jesienią, kiedy w warzywniaku królują marchew, jabłka, cebula, przezroczyste pomidory albo pozbawione smaku truskawki z Maroka? Odpowiedź jest bardzo prosta - za cel obierz sklepowe zamrażarki.

Szukaj w nich naturalnych produktów, a nie gotowych dań faszerowanych konserwantami i polepszaczami. Mrożone warzywa i owoce często nie odstają od świeżych. Nie mają tej sprężystości, ale mrożenie nie pozbawia ich smaku, ani wartości odżywczych.

Przy wyborze uważaj na paczki z bryłami lodu wewnątrz. Może to oznaczać, że produkt był rozmrożony i ponownie zamrożony, co niszczy jego smak i konsystencję, i grozi zatruciem pokarmowym. Nie wrzucaj wszystkich truskawek do miksera w celu przyrządzenia koktajlu. Są ciekawsze sposoby na wykorzystanie owoców i warzyw w okresie ich deficytu.

Brukselka

Kwas foliowy, witamina C, błonnik i potas – wszystkie te składniki znajdziesz na talerzu wypełnionym brukselką. Szczególną rolę odgrywa potas, który w dużych ilościach tracisz wraz z potem podczas treningu. Pierwiastek ten odpowiedzialny jest za regulację płynów w organizmie oraz odpowiednią pracę mięśni.

Brukselka z musztardą: Rozmroź i osusz zamrożoną brukselkę. Ponacinaj główki, wykonując półcentymetrowy krzyżyk. Gotuj w osolonej wodzie, aż brukselka będzie miękka. Odcedź i podawaj posmarowane musztardą – najlepiej Dijon. To świetny dodatek do dań ze sztuką mięsa.

Jeżyna

Antocyjany – przeciwutleniacze zmniejszające uszkodzenia komórek mięśniowych, a przez to potreningowy ból mięśni. W jeżynach znajdziesz ich całą masę – mają ich nawet dwa razy więcej niż krewniaczki, czyli jagody czy truskawki. Jedna szklanka mrożonych jeżyn to 8 g błonnika i bogactwo manganu – minerału wzmacniającego kości i tkankę mięśniową.

Sos jeżynowy: W blenderze zmiksuj pół szklanki rozmrożonych jeżyn, dwie łyżki oliwy z oliwek, łyżkę octu balsamicznego, łyżeczkę miodu i garść świeżych listków mięty. Polewaj sosem zielone sałaty lub pieczone mięso.

Karczoch

W 100 g lekko słodkawego, mrożonego serca karczocha znajdziesz niemało, bo aż 6 g błonnika. Jak pokazują badania, błonnik bardzo pomaga w zrzuceniu wagi. Dzięki spowolnieniu trawienia i podtrzymaniu uczucia sytości błonnik pomoże utrzymać pożądaną wagę albo ją obniżyć.

Karczoch z pesto: Smaż przez 3 minuty na patelni 10 dag krewetek i 20 dag mrożonego serca karczocha. Dodaj ugotowany, pełnoziarnisty makaron, 50 g pesto i 10 dag pokrojonych suszonych pomidorów.

Fasola

To strączkowe warzywo w świeżej wersji jest dostępne jedynie przez kilka letnich tygodni, dlatego zamrożenie strączków dostarczy Ci zimą białka, błonnika i potasu, a także żelaza, które pomaga transportować tlen do komórek mięśniowych, dzięki czemu wygenerujesz więcej energii.

Sałatka grecka z fasolą: Standardowych rozmiarów (450 g) opakowanie mrożonej fasoli włóż do mikrofalówki i poczekaj, aż warzywa zaczną się gotować. Dodaj dwie łyżki oliwy z oliwek, garść posiekanych oliwek, pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę, 5 dag sera feta, odrobinę skórki z cytryny, posiekaną natkę pietruszki, sól i pieprz. Traktuj to jako przystawkę lub lekki lunch.

Mango

Plastry mango dodadzą Twojemu posiłkowi tropikalnej nutki, a dzięki mrożonej wersji unikniesz problemów z obieraniem i krojeniem owoców. Owoce mango bogate są w witaminy C i B6, których organizm potrzebuje, żeby wytworzyć hemoglobinę. Poza tym, przeciwutleniacze zawarte w mango mają właściwości przeciwnowotworowe.

Sos z mrożonym mango: Na patelni podsmaż ok. 0,5 kg piersi kurczaka, pokrojonej w kostkę. Dodaj jedną pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę, 20 dag mrożonego mango (pokrojonego w kawałki), 2 łyżki sosu sojowego, 1 łyżkę świeżego imbiru, odrobinę papryczki chili i sok z limonki. Podawaj jako sos do ryżu. 

Brzoskwinia

Zaledwie 10 plasterków mrożonych brzoskwiń zapewnia dziesięciokrotność dziennej dawki potężnego antyoksydantu – witaminy C. Badania pokazują, że witamina C zmniejsza stres oksydacyjny związany z ćwiczeniami fizycznymi, obniżając jednocześnie ryzyko zachorowania na cukrzycę i astmę.

Mus z brzoskwini z cynamonem: W rondlu wymieszaj 20 dag mrożonych brzoskwiń, pół szklanki soku pomarańczowego, łyżeczkę skórki z cytryny i pół łyżeczki cynamonu. Duś przez pięć minut, dodaj po dwie łyżki skrobi kukurydzianej i miodu. Duś, aż całość lekko zgęstnieje. Podawaj do naleśników albo do mięs.

Szpinak

Mrożony szpinak (kupuj ten liściasty, a nie przetarty) jest dużo gęstszy od identycznej ilości szpinaku świeżego, co oznacza, że w mrożonce znajdziesz więcej witamin A, K i kwasu foliowego, który wspomaga czerwone krwinki w transporcie tlenu. Dzięki witaminie K Twoje kości przyswoją więcej wapnia, co uczyni je odpornymi na złamania.

Krem z ziemniaka ze szpinakiem: W garnku podsmaż na łyżce oliwy posiekaną cebulę (przez ok. 4 minuty). Dodaj cztery szklanki bulionu, opakowanie mrożonego szpinaku, posiekanego ziemniaka, łyżeczkę kminku, sól i pieprz. Duś, aż ziemniaki zmiękną. Całość zmiksuj, dodaj sok z cytryny i pół szklanki greckiego jogurtu.

Dynia

Beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A, pomoże Ci stawić czoło wirusom grypy i przeziębienia. Dynia – jako bogate źródło węglowodanów – zaopatrzy Cię także w niezbędną dawkę energii.

Puree dyniowe: Zmiksuj ze sobą 30 dag rozmrożonego puree z dyni, 75 g tahini (pasta sezamowa, dostępna w sklepach ze zdrową żywnością), łyżkę skórki pomarańczowej, dwie łyżki oliwy z oliwek, łyżeczkę mielonego kminku, pół łyżeczki mielonej ostrej papryki, dwa ząbki czosnku. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z warzywami lub chlebem pita.

Więcej informacji o tym niedocenianym warzywie i przepisów na świetne jedzenie z dyni znajdziesz w artykule Jesienne wzmocnienie? Masz to z dyni.

Zimowy ogród biegacza

Jeśli nie udało Ci się latem zamrozić własnych warzyw i owoców, skorzystaj z dobrodziejstw w sklepowych zamrażarkach. I pamiętaj: podczas gotowania mrożonych warzyw w wodzie ucieka dużo składników odżywczych. Zamiast tego grilluj je, gotuj na parze lub w mikrofalówce.

• Bonduelle – 4 pory roku Mieszanka warzywna, w skład której wchodzą: kalafior, fasola szparagowa, marchew, brokuły i zielony groszek. Kompozycja dobra na każdą porę roku.

• Frosta – brokuły. Wapń, fosfor, magnez i żelazo. A witaminy C więcej niż w cytrusach – oto główne atuty zielonego kuzyna kalafi ora.

• D’aucy – maliny. Warzywa to nie wszystko. Zimą przyda Ci się również (choćby do pobiegowego koktajlu) porcja owoców.

• Hortex – zupa cebulowa. Oprócz zamrożonej cebuli w paczce znajdziesz także marchew, pietruszkę i selera. Warzyw tych możesz użyć nie tylko do zupy.

RW 03/2013