[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Wszystko, co biegacz musi wiedzieć o wodzie

Jeśli biegasz, musisz dbać o odpowiedni poziom wody w organizmie. Ten naturalny napój pomoże Ci zachować zdrowie, zwiększyć moc i w pełni wykorzystać swój biegowy potencjał. To najlepszy dozwolony środek dopingowy.

fot. Francesco Ridolfi/shutterstock.com

Przeciętny Polak wypija 1/3 szklanki wody dziennie, trenujący niewiele więcej. Jeśli chcesz dbać o wysoką formę, powinieneś pokochać smak wody. Nie da się tego zrobić inaczej, jak sącząc powoli 2,5 litra wody w ciągu dnia. To prostsze niż myślisz.

Woda to podstawa

Utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego organizmu jest bardzo istotne nie tylko dla biegaczy. Latem, kiedy łatwo o odwodnienie, trudno w pełni wykorzystywać swoje biologiczne możliwości, zwiększa się też ryzyko kontuzji. Odwodnione stawy, mięśnie oraz ścięgna źle znoszą trudy biegania. Nie pomoże im woda wypita po wysiłku czy hektolitry napojów izotonicznych. Skuteczniej obronisz się przed przegrzaniem, jeśli (trochę jak wielbłąd) zgromadzisz w organizmie odpowiedni zapas wody.

Musi on stanowić przeciętnie 60-70% masy ciała. Podczas biegania, ale również kiedy siedzisz i pracujesz, Twój organizm bez przerwy traci wodę przez płuca i drogi oddechowe, skórę, nerki oraz przewód pokarmowy. Zyskuje ją w przyjmowanych płynach, pokarmach i w wyniku reakcji metabolicznych w różnych tkankach. Woda jest składnikiem pokarmowym, który musi być dostarczony wraz z pożywieniem, dlatego że organizm produkuje zbyt małe jej ilości w stosunku do potrzeb i nie potrafi jej gromadzić.

Badania prowadzone w Instytucie Żywności i Żywienia wskazują, że zamiast wody częściej pijemy napoje mleczne, herbatę, kawę. Ta ostatnia ma niestety działanie odwadniające i wypłukuje wodę z organizmu. Podobnie jak piwo, cenione przez biegaczy. Twoje codzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi 1000 ml na każde wydatkowane 1000 kcal, a wydatek energetyczny podczas treningu może sięgać ponad 3000 kcal. Jaki stąd wniosek? Powinieneś wypić 3 litry wody - oprócz kawy, herbaty czy soków.

Body guard

Twoje ciało składa się w 3/4 z wody, w której znajdują się wszystkie inne składniki odżywcze. Odwodnienie podczas wysiłku może powodować zaburzenia pracy układu krwionośnego, metabolizmu komórek oraz termoregulacji. Jeśli ważysz 75 kg, utrata 1,5 litra wody (2%) w krótkim czasie powoduje, że błyskawicznie tracisz zdolność do wysiłku oraz motywację, zwiększa się też ryzyko udaru cieplnego. Co jeszcze dobrego masz z wody?

REKLAMA

REKLAMA

Chroni Twoje DNA przed inwazją szkodliwych czynników. Odpowiada za równowagę pracy wszystkich narządów. Woda jest rozpuszczalnikiem idealnym i dlatego stanowi środowisko dla wszystkich procesów życiowych, jakie przebiegają w organizmie. Jest ona również niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu trawienia - formowania kęsów pożywienia, przesuwania treści pokarmowej, właściwego działania enzymów trawiennych.

Bez wody trapią Cię zaparcia, problemy z trawieniem i przyswajaniem składników odżywczych. Bez H20 organizm nie może pozbyć się nadmiaru ciepła podczas biegania. Kiedy temperatura otoczenia jest wyższa niż temperatura skóry, oddawanie ciepła odbywa się dzięki parowaniu wody, która dostaje się na powierzchnię jako wydzielina gruczołów potowych. Niewielkie ilości wody z przestrzeni transkomórkowej pełnią rolę ochronną. Woda dzięki swoim chemicznym właściwościom stanowi też ochronę dla gałki ocznej, mózgu, rdzenia kręgowego, narządów wewnętrznych. Zapewnia ponadto ruchomość stawów. Twoje kości składają się z 32% wody, stawy mogą się swobodnie poruszać dzięki ich nawilżeniu. Może więc kolejny łyk wody?

Strategie wodne

Czy zawsze masz wodę na wyciągnięcie ręki? Nawyk popijania wody to nie tylko zdrowy snobizm, ale pewność, że każda komórka Twojego ciała bez względu na warunki pracuje bez zakłóceń. Straty wody z organizmu mają charakter ciągły, odbywają się przez nerki, wraz z wydychanym powietrzem, przez skórę i w toalecie. Nerki odgrywają najważniejszą rolę w gospodarce wodnej organizmu. Objętość wydalonego moczu zależy od ilości wypijanych płynów oraz od diety.

Przy spożyciu dużej ilości kalorii w procesach przemiany materii może powstać ok. 30-60 g substancji stałych, które muszą być wydalone z moczem. Niezbędna ilość wody do tego procesu, którą musisz wypić, to przynajmniej 0,6 litra wody, a nie herbaty czy mleka. Sporej ilości wody pozbawiasz się przez płuca. Ze względu na dużą powierzchnię kontaktu z krwią w pęcherzykach płucnych wydychane powietrze jest bardzo nasycone wodą.

Straty wody przez płuca mogą dochodzić do 2 litrów dziennie. Wzrastają przy bieganiu zarówno w niskiej, jak i wysokiej temperaturze, a także w górach, na wysokości 3000 m n.p.m. Jeśli planujesz szczególnie duży wysiłek, np. przebiegnięcie 30 km, masz zawody albo po prostu jest bardzo ciepło i nie chcesz odpuszczać treningu, wtedy musisz pomyśleć o dodatkowej szklance wody. Możesz pić przed wysiłkiem albo w trakcie i po.

Podczas wysiłków trwających dłużej niż godzinę warto korzystać z napojów izotonicznych. Są skuteczniejsze od wody, gdyż oprócz niej otrzymujesz energię w postaci węglowodanów i minerały tracone z potem. Wodę powinieneś pić przez całą dobę. Przed wysiłkiem oraz na 2-3 godziny i 15 minut przed zawodami - odpowiednio: 500-600 i 300 ml. Po wysiłku musisz uzupełnić stracone płyny, pijąc wodę małymi łykami.

REKLAMA

Na zdrowie

Woda to nie tylko niezbędny składnik naszego ciała, ale również doskonałe źródło wielu związków, których brakuje w diecie biegacza. Prawdziwa woda mineralna jest wydobywana z głębi ziemi i ma w swoim składzie koktajl składników odżywczych. Należą do nich sód, potas, magnez, wapń, wodorowęglany, chlorki i siarczany. Poza tym składem niektóre wody zawierają jod, brom, żelazo, stront, krzem oraz fluor, a nawet selen. A ten naturalnie wspomaga odporność, znacznie lepiej niż zjedzenie wagonu kukurydzy czy owoców morza.

No dobrze, ale jak wybrać wodę dla siebie? Zacznij od przeczytania etykiety. Najważniejszą informacją - oprócz składu - jest nazwa źródła. Jeśli producent nie mówi o źródle, to zazwyczaj go nie ma, a woda jest po prostu wzbogaconą mieszanką przemysłową. Jak widzisz, warto pić z głową, również wodę.

 

Z gazem czy bez?

Woda gazowana lepiej smakuje - tak twierdzą smakosze. Mogą sobie pozwolić na jej picie osoby, które nie mają po niej wzdęć i kolek. Jeśli biegasz po południu i wieczorem w ciągu dnia, pij wodę niegazowaną, aby nie przerywać treningu. Wodę gazowaną warto pić po wysiłku, bo pobudza wytwarzanie moczu, wraz z którym z organizmu wydalane są toksyny. W wodach gazowanych łatwiej rozpuszczają się wapń i magnez, przez co organizm nie ma kłopotów z ich przyswojeniem.  

Czy woda może być niebezpieczna dla biegacza?

Nie, zdrowy organizm posiada mechanizmy chroniące przed zatrzymaniem wody. Pewnie sceptycy picia wody posłużą się przykładem Davida Rogersa, instruktora fitness, który podczas zeszłorocznego maratonu londyńskiego stał się ofiarą tzw. hyponatremii, czyli przewodnienia, i zasłabł na końcowych kilometrach. Co prawda, agencje prasowe podały, że przyczyną była wysoka temperatura otoczenia, która wywołała obrzęk komórek mózgowych, ale objawy wskazują na przewodnienie hipertoniczne. Powstaje ono z powodu zatrzymania sodu w organizmie. Tu zawinić mogła nieprawidłowa dieta: bogata w sód, a uboga w potas, albo choroba nerek, o której David nie wiedział. 

Wody średnio-zmineralizowane

Aquarel Woda z takim składem minerałów, że bezpiecznie może pić ją cała rodzina. Zaczynając od dziadka, a na dzieciach kończąc. Nadaje się również do przygotowywania odżywek. Może zmieniać przyswajalność izotoników ze względu na większą zawartość minerałów.

Arctic Wydobywana jest z pokładów oligoceńskich ujęcia Białowieski Zdrój. Jest średnio zmineralizowana i niskosodowa, co oznacza, że składniki mineralne występują w ilościach optymalnych dla potrzeb organizmu. Możesz ją sączyć w pracy albo podczas wysiłku na siłowni.

Cisowianka Ekonomiczna i smaczna. Zawiera magnez i wapń. Możesz ją popijać, jeśli biegasz i dużo się uczysz. Warto ją polecić uczniom i studentom.

Nałęczowianka Ulubiona woda kobiet. Krystalicznie czysta, bez zapachu, o lekko słonym, przyjemnym smaku. W wersji lekko gazowanej wypita po jedzeniu ułatwia trawienie, pobudzając wątrobę i trzustkę do pracy.

REKLAMA

REKLAMA

Wody źródlane

Kropla Beskidu, Vitalinea, Żywiec Zdrój, Dobrawa

Możesz je pić bez ograniczeń, rozpuszczać w nich odżywki i napoje w proszku, gotować potrawy. Wody źródlane niskosodowe są dla Ciebie, jeśli przesadzasz z solą, jesteś zwolennikiem fast-foodów albo Twoja kuchnia jest nazbyt tłusta i uboga w warzywa oraz owoce. Pijąc taką wodę, szybciej pozbędziesz się szkodliwych produktów przemiany materii. Uwaga! Pijąc regularnie tylko wodę źródlaną w większych ilościach, bez dobrze skomponowanej diety, możesz doprowadzić do wypłukania z organizmu składników mineralnych.

Wody mineralne

Powstają w procesie przesączania wody przez skały przez tysiące, a nawet setki tysięcy lat. A im dłuższy ten proces, tym woda jest bardziej wartościowa.

Multi Vita Zawiera sporo wapnia, który ułatwia pracę mięśni, reguluje apetyt i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, oraz siarczany, które łagodzą stany zapalne jelit. Polecana przy zespole jelita drażliwego.

Muszynianka Zawiera optymalny skład wapnia do magnezu, ułatwiając ich wykorzystanie przez organizm. Doskonała woda do sączenia w pracy. Łagodzi skutki stresu i wypijanej kawy.

Piwniczanka Zawiera wodorowęglany. One nie tylko alkalizują zawartość treści żołądka, regulując jego kwasowość, co jest korzystne dla osób cierpiących na zgagi i nadkwasotę, ale też zapewniają optymalne środowisko do pracy mięśni, opóźniając pojawienie się zmęczenia. Trzy szklanki dostarczają brakującą ilość mikropierwiastków.

Staropolanka 2000 HIT dla biegaczy. Pita codziennie zapewnia niezbędną dawkę wapnia i magnezu. Regeneruje zmęczone wysiłkiem mięśnie. Działa przeciwalergicznie, pobudza trawienie, oczyszcza organizm z toksyn, wzmacnia układ kostny i łagodzi skutki zmęczenia.

Wody do zadań specjalnych

Uwaga, w uzasadnionych przypadkach możesz wypić szklankę dziennie (z niektórymi wyjątkami).

Jan Warto ją suplementować, jeśli masz tendencję do kamieni nerkowych (bieganie, niestety, im sprzyja); również gdy miewasz infekcje dróg moczowych.

Józef Ta woda także zabezpieczy Twoje nerki przed kamieniami, odkwasi organizm i sprawi, że szybciej zregenerujesz organizm po wysiłku. Biegaczki z niskim poziomem żelaza powinny ją pić raz dziennie podczas intensywniejszych treningów, aby uzupełnić stracone żelazo.

Słotwinka Idealna, kiedy chcesz uniknąć problemów z trawieniem przy zmianie kuchni i kiedy niespodziewanie dostaniesz biegunki. Łagodzi skutki stresu i dostarcza sporo magnezu.

Wielka Pieniawa HIT dla biegaczek. Idealna woda dla biegających kobiet. Jako jedyna zawiera łatwo przyswajalne żelazo, dlatego zapobiega niedokrwistości. Ale to nie wszystkie jej zalety. Ułatwia trawienie, łagodzi zgagę i kolki. I co najważniejsze, można jej wypić więcej niż szklankę. Po wysiłku polecana schłodzona.

Zuber Dla zdesperowanych, którym nie przeszkadza smak i zapach. Pomaga w leczeniu nadkwasoty, zgagi i kiedy masz problemy z trawieniem oraz stany zapalne śluzówki przewodu pokarmowego.  

RW 03/20008

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij