Pakuj proteiny
Staraj się, by w każdym Twoim posiłku znalazło się co najmniej 20 gramów białka pochodzącego z różnorodnych źródeł – jak fasola, zboża, orzechy, nasiona oraz tofu (i inne produkty sojowe).
Wypatruj wapnia
Kapusta pastewna, tofu i kukurydziane tortille, a także napoje bogate w wapń – jak sok pomarańczowy, mleko migdałowe i ryżowe – to dobre źródła tego budującego kości minerału.
Dbaj o witaminę D
Najbogatszymi jej źródłami są nabiał, tłuste ryby i jajka, więc jeśli ograniczasz ich spożycie, rozejrzyj się za wzbogaconymi w witaminę D produktami wegańskimi – jak mleko sojowe, płatki śniadaniowe, sok pomarańczowy czy grzyby.
Wzmocnij się witaminą B12
Ta witamina, niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i układu krążenia, występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Włącz do swojej diety płatki śniadaniowe i mleka roślinne wzbogacone o ten składnik. Kiszonki i produkty, które zawierają żywe kultury bakterii (jak kiszona kapusta czy ogórki), także dostarczą Ci odrobinę witaminy B12.
Załóż zbroję
Żelazo i cynk pełnią ważną rolę w utrzymaniu układu odpornościowego w gotowość do odparcia ataku wirusów po treningu. Najlepszym ich źródłem są mięso, drób i owoce morza. Biegaczowi, który nie przepada za mięsem, może ich jesienią brakować, więc jedz dużo pełnych ziaren, fasoli, liściastej zieleniny i orzechów.
Chcesz spróbować diety wege, ale boisz się, że nowy sposób odżywiania źle wpłynie na Twoją formę? Zerknij do artykułu Wegetarianizm a bieganie: Jak działa napęd typu "wege"? - tam znajdziesz odpowiedzi na wszystkie swoje pytania.
Łosoś. Ryby morskie mają o wiele więcej selenu niż drób. Już 100 g zapewnia dzienną dawkę tego cennego antyoksydantu. Łosoś ma też dużo więcej żelaza (1 mg) niż pierś z kury (0,4 mg).
Łosoś. Dostępny w Polsce łosoś pochodzi głównie z hodowli. Ma on więcej szkodliwych dioksyn niż łosoś dziki. Toksyczne substancje nie przekraczają jednak zwykle dopuszczalnych norm. Staraj się wybierać dzikiego łososia atlantyckiego.
Komentarze