Zalety diety wegetariańskiej – jedz jarsko na full!

Pakuj proteiny

Staraj się, by w każdym Twoim posiłku znalazło się co najmniej 20 gramów białka pochodzącego z różnorodnych źródeł – jak fasola, zboża, orzechy, nasiona oraz tofu (i inne produkty sojowe).

Wypatruj wapnia

Kapusta pastewna, tofu i kukurydziane tortille, a także napoje bogate w wapń – jak sok pomarańczowy, mleko migdałowe i ryżowe – to dobre źródła tego budującego kości minerału.

Dbaj o witaminę D

Najbogatszymi jej źródłami są nabiał, tłuste ryby i jajka, więc jeśli ograniczasz ich spożycie, rozejrzyj się za wzbogaconymi w witaminę D produktami wegańskimi – jak mleko sojowe, płatki śniadaniowe, sok pomarańczowy czy grzyby.

Wzmocnij się witaminą B12

Ta witamina, niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i układu krążenia, występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Włącz do swojej diety płatki śniadaniowe i mleka roślinne wzbogacone o ten składnik. Kiszonki i produkty, które zawierają żywe kultury bakterii (jak kiszona kapusta czy ogórki), także dostarczą Ci odrobinę witaminy B12.

Załóż zbroję

Żelazo i cynk pełnią ważną rolę w utrzymaniu układu odpornościowego w gotowość do odparcia ataku wirusów po treningu. Najlepszym ich źródłem są mięso, drób i owoce morza. Biegaczowi, który nie przepada za mięsem, może ich jesienią brakować, więc jedz dużo pełnych ziaren, fasoli, liściastej zieleniny i orzechów.

Chcesz spróbować diety wege, ale boisz się, że nowy sposób odżywiania źle wpłynie na Twoją formę? Zerknij do artykułu Wegetarianizm a bieganie: Jak działa napęd typu "wege"? - tam znajdziesz odpowiedzi na wszystkie swoje pytania.

Co jest lepsze dla biegacza: drób czy ryba?

Jeśli nie rezygnujesz zupełnie z mięsa, dowiedz się, jakie wady i zalety mają drób, który jemy  na co dzień, i ryby, których jemy zbyt mało. W pojedynku na płetwy, skrzydła i pazury liczą się wartości odżywcze dobre dla nas.

Wady i zalety

 Łosoś. Ryby morskie mają o wiele więcej selenu niż drób. Już 100 g zapewnia dzienną dawkę tego cennego antyoksydantu. Łosoś ma też dużo więcej żelaza (1 mg) niż pierś z kury (0,4 mg).

 Kura. Wysoki poziom witaminy B, w szczególności niacyny, która pomaga biegaczom przetwarzać węglowodany na energię. Jest też świetnym źródłem choliny wspomagającej kooordynację ruchową.

 Łosoś. Dostępny w Polsce łosoś pochodzi głównie z hodowli. Ma on więcej szkodliwych dioksyn niż łosoś dziki. Toksyczne substancje nie przekraczają jednak zwykle dopuszczalnych norm. Staraj się wybierać dzikiego łososia atlantyckiego.

 Kura. W Polsce nie można stosować hormonów i antybiotyków na fermach, ale nikt nie zabrania intensywnego tuczenia. Wybieraj kury z wolnego wybiegu.

Werdykt

Podobna zawartość białka sprawia, że zarówno łosoś, jak i kura świetnie regenerują mięśnie po treningu. Lekką przewagę ma tu łosoś – ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3, działające przeciwzapalnie. Sód i potas mają na podobnym poziomie, ale ryba bije kurę zawartością żelaza i witaminy D. Dlatego w okresie zimowym staraj się wybierać raczej łososia, nie rezygnując jednak z drobiu.

A może interesuje Cię coś innego? Zobacz nasze porównanie czterech diet eliminacyjnych: paleo, raw, wege, bezglutenowej.

RW 11/2016