Zalicz 10 porcji owoców i warzyw każdego dnia

Owsianka z jabłkiem i marchewką

(3 z 10 porcji warzyw i owoców)

To robione na raty śniadanie to bogate w węglowodany paliwo, które da moc mięśniom. Dzięki marchewce nie tylko będziesz lepiej widzieć, biegając w nocy – zawiera także biotynę, która stabilizuje poziom glukozy we krwi. Natomiast z badania opisanego w „Nutrition Journal” wynika, że ludzie, którzy jedzą jabłka, są aż o 30% mniej zagrożeni otyłością niż ci, którzy tego nie robią.

Składniki (4 porcje):

• 4 soczyste jabłka
• 3 marchewki
• 200 g płatków owsianych
• 200 ml soku jabłkowego
• 100 ml mleka owsianego
• 1 łyżka syropu klonowego
• 1 banan, pokrojony
• garść orzechów pekan

Sposób przygotowania:

1. Starej rady „jedz jabłko dziennie” warto słuchać, bo fitoskładniki jabłek oddziałują pozytywnie na bakterie jelitowe. Obierz i zetrzyj jabłka na tarce razem z marchewką.

2. W misce połącz płatki owsiane (bogate w beta-glukan, składnik błonnika obniżający poziom cholesterolu) z sokiem jabłkowym, mlekiem owsianym i syropem klonowym. Niestety, syrop klonowy nie wlicza się do naszej „dziesiątki”, chociaż jest całkiem niezłym źródłem polifenoli, które chronią przed stanami zapalnymi. Teraz po prostu przykryj naczynie i odstaw je na noc do lodówki.

3. Podziel na porcje następnego dnia, dodaj do nich pokrojonego banana i posyp je pokruszonymi orzechami pekan, które możesz wcześniej lekko uprażyć na suchej patelni. Zjedz przed lub po porannym treningu, aby nakarmić mięśnie energią.

Dobij do dziesiątki:

• Możesz zrobić prostą sałatkę na obiad lub lunch z pokrojonymi pomidorami, pokruszoną fetą i kostkami arbuza. Posyp ją pestkami dyni prażonymi w sosie sojowym i świeżą trybulą, a następnie podawaj z filetem z makreli. (+2 porcje)

• Spróbuj broccamole na toście – to po prostu rozgniecione, dojrzałe awokado zmieszane z ugotowanymi, przyprawionymi i zmiksowanymi łodygami brokułów, z odrobiną chili i cebuli. (+2 porcje)

• Na obiad upiecz pokrojoną dynię Hokkaido z jarmużem, odrobiną oliwy z oliwek, solą i chili. Podawaj z miętowym winegretem i marynowanymi cebulkami jako sycącą sałatkę z pieczonych warzyw lub serwuj z pieczoną wieprzowiną albo dorszem. (+3 porcje)

Sałatka z jarmużem, młodym szpinakiem i łososiem

(3 z 10 porcji warzyw i owoców)

Jedzenie zielonych warzyw powinno być przyjemnością, dlatego powstał ten przepis. Jarmuż to jedno z najlepszych źródeł luteiny, która zwalcza uszkodzenia wzroku spowodowane światłem niebieskim. Rada: nie obieraj cebuli zbyt mocno – zewnętrzne warstwy zawierają więcej zwalczających choroby flawonoidów.

Składniki (4 porcje):

• sok z ½ cytryny
• 170 g jarmużu, podartego, bez łodyżek
• 60 g młodego szpinaku
• 2 łyżki płatków migdałowych
• 1 łyżka orzechów piniowych
• 1 łyżka prażonych nasion dyni
• 1 łyżka tartego parmezanu
• 4 filety z łososia w glazurze chili
• sałatka ze szczypiorku (patrz przepis)

dressing:

• 2 łyżki drobno pokrojonej szalotki
• 3 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka jasnej pasty miso
• 2 łyżki octu ryżowego
• 1 łyżeczka cukru
• ½ łyżeczki ostrej musztardy
• 1½ łyżki oleju sezamowego z prażonych ziaren
• 1½ łyżki oleju roślinnego
• świeży czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Jarmuż może być mdły i trochę suchy, więc przyda się dressing. Zblenduj szalotki razem z pozostałymi składnikami sosu. Członkowie rodzaju czosnek – czyli cebula, czosnek, por i szczypiorek – liczą się do „dziesiątki” i są bogaci w substancje wzmacniające odporność.

2. Wmasowuj sok z cytryny w jarmuż przez około minutę, aby zmiękczyć jego włókna, a następnie dodaj do niego młody szpinak – niedocenione źródło witaminy K, która wspomaga spalanie tłuszczu – oraz dressing. Wymieszaj, a następnie dodaj migdały, orzechy, nasiona i parmezan.

3. Serwuj z gotowanym łososiem i sałatką ze szczypiorku (drobny szczypiorek wymieszaj z sosem sojowym, octem ryżowym, chili w proszku, olejem sezamowym i szczyptą cukru).

Dobij do dziesiątki:

• Na śniadanie spróbuj chilaquiles, czyli chrupiące tortille ze świeżymi pomidorami, marynowanymi papryczkami jalapeño, posiekanym szczypiorkiem i kolendrą, awokado pokrojonym w plasterki i jajkiem sadzonym. (+2 porcje)

• Zrób smoothie ze świeżej kurkumy, tamaryndowca, imbiru i soku z limonki. Momentalnie pobudza. (+1 porcja)

• Koreański bibimbap to fajny pomysł na obiad. Ułóż warzywa na misce ryżu wieloziarnistego w sekcjach, tak by dodatki przypominały szprychy koła: spróbuj smażonych grzybów, szpinaku, kiełków fasoli, marchewki i kimchi, a także smażonych pasków wołowiny. (+4 porcje)

Bakłażan z jarmużem, rzepą, pomidorami i ryżem

(3 z 10 porcji warzyw i owoców)

Wrzuć trochę warzyw sezonowych do pudełka z ryżem, a zrobisz sobie świetny wege lunch. Rzepa to świetne źródło witaminy C, która pomaga chronić organizm przed skutkami stresu. Kolendra z kolei pomaga w leczeniu zapalenia stawów, poprawia pracę nerek i może ułatwiać kontrolę poziomu cukru we krwi.   

Składniki (4 porcje):

• 200 g ryżu
• 1 bakłażan, pokrojony na krążki
• ½ ogórka, pokrojonego w kostkę
• ½ rzepy, pokrojonej w kostkę
• 100 g jarmużu, pokrojonego
• 6 pomidorków koktajlowych, ćwiartki
• szczypta soli
• 3 łyżki octu sake
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka brązowego cukru
• 1 łyżka ziaren sezamu
• mały pęczek kolendry, posiekanej
• 1 porcja sosu chili

Sposób przygotowania:

1. Płucz ryż do sushi, aż woda będzie czysta, potrząsając sitem od czasu do czasu. Wlej do garnka 200 ml wody i gotuj w niej ryż na małym ogniu przez 15 minut pod przykryciem – nie ulegaj pokusie, aby podnieść pokrywkę; po prostu mu zaufaj. Węglowodany uzupełnią zapasy glikogenu w mięśniach po biegu lub dodadzą energii na następny raz.

2. Gdy ryż się gotuje, upiecz bakłażana, po czym odłóż go na bok, aby wystygł. Pozostałe warzywa dopraw szczyptą soli i odrobiną octu sake i sosu sojowego. Ogórek nie tylko Cię nawodni; zawiera także związki, które mogą chronić przed rakiem. W misce wymieszaj resztę sosu sojowego i octu sake z cukrem.

3. Rozłóż ugotowany ryż na talerzu, aby ostygł, a następnie dodaj do niego mieszankę octu z sosem sojowym oraz ziarna sezamu. Podawaj z bakłażanem, resztą warzyw, kolendrą i porcją ulubionego sosu chili.

Dobij do dziesiątki:

• Nałóż na swoją owocową granolę porcję jogurtu naturalnego, trochę naturalnego masła orzechowego i kilka duszonych z odrobiną cukru renklod lub innych śliwek. (+2 porcje)

• Pokrojone w plasterki mango ze szczyptą soli, płatkami chili i odrobiną limonki to świetna, szybka przekąska. Coś równie aromatycznego: posyp połowę awokado solą, pieprzem, a potem polej oliwą z oliwek i octem winnym z Sherry. (+2 porcje)

• Jako lekki dodatek do ryby lub kurczaka zrób gotowane na parze lub podsmażone sauté zielone warzywa z prażonymi pestkami dyni i kawałkami czerwonego grejpfruta. (+3 porcje)

Curry z dynią i batatami

(3 z 10 porcji warzyw i owoców)

Aby zrobić curry o odżywczej sile ognia, wypróbuj ten przepis na regeneracyjny obiad. Dodanie zdrowych tłuszczów do dyni zwiększa skuteczność ochronnego działania przeciwutleniaczy. Jak bardzo papryczki chili ożywiają smak potraw, tak bardzo ożywią Twe ciało – dzięki zawartości witamin C, A, K i B6.

Składniki (4 porcje):

• 2 średnie bataty, obrane i pokrojone w kostkę
• 300 g dyni piżmowej, obranej, oczyszczonej z nasion i pokrojonej w kostkę
• 2 łyżeczki mielonej kurkumy
• 2 łyżki oleju kokosowego lub rzepakowego
• 1 laska cynamonu
• 1 łyżeczka kminku
• 1 cebula, drobno pokrojona
• 4 ząbki czosnku, rozgniecione
• 2 łyżeczki mielonej ostrej papryki
• 1½ łyżeczki mielonego chili
• 2 łyżeczki mielonej kolendry
• 350 ml mleka kokosowego
• 2 garści młodego szpinaku
• 2 zielone papryczki chili, pokrojone wzdłuż
• 2 gałązki świeżego curry z liśćmi plus, ekstra, smażone – do podania

Sposób przygotowania:

1. Słodkie ziemniaki i dynia to doskonałe źródła potasu, który jest kluczem do zdrowego funkcjonowania serca i mięśni. Doprowadź wodę do wrzenia z 1 łyżeczką kurkumy, a następnie dodaj bataty. Przykryj i gotuj przez 8 minut, potem dodaj dynię i gotuj przez kolejne 5 min, aż warzywa będą prawie ugotowane, ale wciąż twarde. Wyjmij warzywa, zachowując płyn.

2. Rozgrzej olej w rondelku i dodaj obniżające poziom cukru nasiona cynamonu i kminku. Po 30 sekundach dodaj cebulę i czosnek, a później przykryj garnek i smaż na średnim ogniu, aż cebula zmięknie. Dodaj resztę kurkumy, inne suche przyprawy i smaż jeszcze przez 1 min. Wlej mleko kokosowe – źródło energetyzujących tłuszczów – i odrobinę wody po gotowaniu warzyw, a następnie całość zagotuj.

3. Teraz dodaj ugotowane bataty, dynię, szpinak, zielone papryczki chili, liście curry i gotuj na wolnym ogniu przez 6 minut. Dodaj szczyptę soli i cukru do smaku i gotuj jeszcze przez minutę. Do podania udekoruj smażonymi liśćmi curry.

Dobij do dziesiątki:

• Ugotuj rasam – rosół z południowych Indii tradycyjnie przyrządzany na bazie soku z tamaryndowca – z dodatkiem pomidorów, czosnku, kminku, liści curry, suszonych czerwonych papryczek chili oraz jagnięciny lub kurczaka. Podawaj z cebulą, chili i kokosowymi chlebkami roti. (+3 porcje)

• Na przekąskę możesz zmieszać pokrojonego w plasterki ananasa ze świeżymi ziołami – takimi jak melisa, trawa cytrynowa, mięta i kolendra – oraz sokiem z limonki, wiórkami kokosowymi, świeżym czarnym pieprzem i płatkami suszonej ryby. (+1 porcja)

• Dodaj smaku rybom, piekąc je w folii z marynatą ze zmiksowanej kolendry, szpinaku, liści limonki, świeżego imbiru, czosnku i zielonego chili. Serwuj z dobrze przyprawioną sałatką z drobno pokrojonych pomidorów, czerwonej cebuli i ogórka. (+3  porcje)

Pieczony kalafior z bakłażanem i serem ricotta

(3 z 10 porcji warzyw i owoców)

Zamień resztki z szuflady na warzywa w sycące danie główne Twojego obiadu. Pełen glukozynolanów kalafior przyspiesza naturalny proces detoksykacji organizmu. Badania wykazały, że przeciwutleniacze zawarte w bakłażanie obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Składniki (4 porcje):

• 1 duży kalafior, różyczki i łodyga osobno
• trochę oliwy z oliwek
• 1 łyżka kurkumy
• 2 łyżeczki kminku, rozgniecionego
• 2 łyżeczki kolendry, rozgniecionej
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 2 łyżki crème fraîche
• 175 g sera ricotta
• 100 g orzechów włoskich
• szczypta soli
• 1 łyżeczka drobnego cukru
• 12 rzodkiewek, w plasterkach

do podania:

• 50 ml oliwy z oliwek, plus ekstra do smażenia
• 3 łyżki czerwonego octu winnego
• 2 łyżeczki płynnego miodu
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• mały pęczek mięty, łodyżki posiekane
• 2 bakłażany, pokrojone na plasterki

Sposób przygotowania:

1. Kalafiora obficie spryskaj oliwą i dopraw przyprawami i czosnkiem. Piecz w 190 °C przez 30 min. Usuń łodygi i piecz różyczki jeszcze przez 25-35 min, aż się skarmelizują. Ubij crème fraîche z ricottą, aby uzyskać dodatkowe 3 g białka na porcję. Wrzuć orzechy, dodaj oliwę, sól, cukier i opiekaj na gorącej patelni przez 2-3 minuty.

2. Zmieszaj oliwę, ocet i miód; rozgrzej na patelni. Dodaj czosnek i łodyżki mięty; odcedź. Bakłażany usmaż na oleju na złoty kolor. Odcedź na papierze kuchennym i posyp solą. Dodaj listki mięty do sosu winegret.

3. Serwuj kalafior posypany rzodkiewką i orzechami włoskimi bogatymi w kwasy omega-3. Podawaj z ricottą i bakłażanem, polane winegretem.

Dobij do dziesiątki:

• Upiecz całą małą dynię i nadziej ją gotowanym dzikim ryżem, lekko duszonym szpinakiem, drobno pokrojonym chili i dużą szczyptą tymianku. Na wierzch możesz nałożyć jajko sadzone. (+2 porcje)

• Na prostą przekąskę pokrój kilka pomidorów w plasterki, dopraw do smaku majerankiem, chili i spryskaj oliwą z oliwek. Inny łatwy przepis na małe co nieco: upiecz trochę papryczek padrón, obierz je ze skórki, spryskaj oliwą i podawaj obficie posypane grubą solą morską. (+2 porcje)

• Duszona fasola żurawinowa to sycący, niedrogi obiad. Ugotuj ją powoli z pokrojonymi w plasterki papryczkami romano, kiełkującymi brokułami i czosnkiem, dopraw i skrop oliwą. Możesz też dodać anchois dla uzyskania wyjątkowo pikantnego smaku. (+3 porcje)

Zimowy gulasz z warzyw

(3 z 10 porcji warzyw i owoców)

Ten regenerujący i sycący rumuński gulasz to trzy pyszne porcje owoców i warzyw. Seler może poważnie uczulać, ale ma niewiele kalorii i pomaga w nadaniu kremowej konsystencji lekkim potrawom. Papryka jest jednym z najlepszych źródeł witaminy C, a przy tym nadaje gulaszowi apetyczny kolor.

Składniki (4 porcje):

• trochę oliwy z oliwek
• 1 duża cebula, grubo pokrojona
• 2 średnie marchewki, pokrojone w kostkę
• ½ selera, pokrojonego w kostkę
• 2 papryki, zielona i czerwona, pokrojone w kostkę
• 4 ząbki czosnku, pokrojone na plasterki
• 3 liście laurowe
• 2 łyżeczki płatków chili
• 1 ziemniak, obrany i pokrojony
• 2 mięsiste pomidory, pokrojone w kostkę, albo 400 g pomidorów z puszki, odsączonych
• 1 l bulionu drobiowego lub wody
• garść jarmużu, grubo siekanego
• sól i pieprz

do podania:

• crème fraîche
• oliwa z oliwek
• mały pęczek koperku, podartego
• mały pęczek pietruszki, podartej

Sposób przygotowania:

1. Zacznij od podgrzania oleju na patelni z grubym dnem na średnim ogniu. Dodaj cebulę, marchew, seler i wzmacniającą odporność paprykę, a także czosnek i liście laurowe. Smaż przez 2 minuty, często mieszając.

2. Dodaj płatki papryki i smaż jeszcze przez minutę. Wrzuć ziemniaki i pomidory, zalej bulionem. Doprowadź go do wrzenia, zmniejsz ogień i duś potrawę dalej. Gotuj przez 15 minut lub do momentu, aż warzywa korzeniowe będą prawie miękkie, dodaj jarmuż i gotuj jeszcze 5 min.

3. Dopraw dobrze solą i pieprzem. Podawaj w miseczkach z odrobiną crème fraîche, spryskane oliwą z oliwek, z dużą ilością koperku i natki pietruszki.

Dobij do dziesiątki:

• Na śniadanie spróbuj gryczanki, czyli owsianki z kaszy gryczanej, z suszonymi śliwkami, jagodami, migdałami i niewielką ilością syropu klonowego. (+2 porcje)

• Spróbuj nałożyć na liście radicchio lub łódeczki z cykorii grillowane kiełkujące brokuły, pokruszony topinambur, dodając na koniec meksykańską salsę macha z ostrej papryki, oliwy i orzechów. (+2 porcje)

• Zrób kremowe curry w południowoindyjskim stylu ze słodkimi ziemniakami, pasternakiem, brązowymi pieczarkami, soczewicą, mlekiem kokosowym, orzechami nerkowca i dużą ilością świeżych ziół. Serwuj z plackami roti. (+3 porcje)

RW 01-02/2021