Zamienniki w diecie, które pomogą Ci szybciej schudnąć

Wybierz: sałaty
Zamiast: warzyw strączkowych
Kiedy? Do obiadu

Dlaczego? Rośliny strączkowe są źródłem cennych minerałów, witamin i białka, mogą jednak powodować wzdęcia, które będą Ci utrudniać bieganie. Natomiast warzywa zielone i liściaste, jak szpinak czy jarmuż, dostarczają magnez zapobiegający skurczom i zmęczeniu mięśni.  

Wybierz: łososia
Zamiast: tuńczyka
Kiedy? Po treningu

Dlaczego? Ilość białka w mięsie obu ryb jest na podobnym poziomie. Łosoś jest natomiast bogatszy pod względem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które przyczyniają się do zmniejszenia stanów zapalnych i szybszej regeneracji mięśni po treningu.

Wybierz: białko serwatkowe
Zamiast: suplementów z białek roślinnych
Kiedy? Po siłowni

Dlaczego? Preparaty na bazie białek roślinnych, głównie sojowych, są tańsze i coraz bardziej popularne, ale proteiny z białka serwatkowego są znacznie łatwiej przyswajalne, a do tego zawierają więcej różnych aminokwasów, dzięki czemu lepiej wspierają regenerację Twoich mięśni - a to pozwala Ci intensywniej trenować. Poza tym wspomniana soja zaburza produkcję hormonów u mężczyzn.

Wybierz: sznycel wieprzowy
Zamiast: filetu drobiowego
Kiedy? Na niedzielny obiad po długim biegu

Dlaczego? Wieprzowe mięso, przyrządzone w sposób beztłuszczowy, np. grillowane, ma mniej kalorii niż smażona pierś z kurczaka. Czerwone mięso zawiera za to więcej składników odżywczych niż drób, co ułatwia regenerację i odzyskanie energii po biegu.

Wybierz: chude mleko
Zamiast: napoju izotonicznego
Kiedy? Po biegu

Dlaczego? Po treningu chłodny napój izotoniczny smakuje niesamowicie, ponieważ zawiera sztuczne substancje smakowe i słodzące. Zimne mleko jest jednak lepszym rozwiązaniem od dostarczania organizmowi syntetycznych witamin i minerałów.

Wybierz: wino czerwone
Zamiast: wina białego
Kiedy: Na stres i dla toastów

Dlaczego? Czerwone wino (wytrawne/półwytrawne – ale tylko kieliszek!) jest lepsze niż białe. Ma niższy indeks glikemiczny (IG), czyli nie powoduje skoku poziomu glukozy we krwi, i zawiera bioflawonoidy – przeciwutleniacze zmniejszające wydzielanie hormonu stresu, kortyzolu.

Wybierz: awokado
Zamiast: masła roślinnego (margaryny)
Kiedy? Do smarowania pieczywa

Dlaczego? Zawiera dużą ilość tłuszczów jednonienasyconych, a także wiele innych zdrowych substancji odżywczych korzystnych dla serca. Dojrzałe awokado może być używane w ten sam sposób, co masło, czyli do smarowania nim kanapki z szynką lub serem.

Wybierz: makaron razowy
Zamiast: makaronu z białej mąki
Kiedy? Na co dzień

Dlaczego? Makarony razowe ze zwiększoną zawartością błonnika zapewniają stabilniejszy poziom cukru we krwi, mogą jednak spowalniać proces trawienia oraz powodować obciążenie dodatkową pracą jelit podczas wysiłku. Jedz je na co dzień, ale nie przed biegiem, tylko po nim, żeby uniknąć sensacji żołądkowych w trakcie treningów albo zawodów.

Wybierz: syrop z agawy
Zamiast: cukru
Kiedy? Na śniadanie

Dlaczego? Cukier to czyste węglowodany proste, które dostarczają szybkiej energii, ale też powodują wyrzut insuliny. Dodanie syropu z agawy do owsianki lub smarowanie nim tostów obniży indeks glikemiczny posiłku i zapobiegnie zbyt szybkiemu opadnięciu z sił.

Wybierz: ryż basmati
Zamiast: ryż biały
Kiedy? Kiedy nie trenujesz, a potrzebujesz energii

Dlaczego? Węglowodany zawarte w ryżu białym szybko przekształcają się w energię, ale niewykorzystana w wysiłku fizycznym zamienia się w tkankę tłuszczową. Dlatego lepiej sięgać po ryż typu basmati lub brązowy, które mają więcej wolno przyswajalnych „węgli”. Nie używaj go bezpośrednio przed biegiem ze względu na zwiększoną ilość błonnika.

Wybierz: kwasek cytrynowy
Zamiast: dodatkowej soli
Kiedy? Na skurcze

Dlaczego? Zagrożenie dla zdrowia pojawia się przy zbyt hojnym używaniu solniczki - nadmiar sodu w diecie prowadzi do zaburzenia równowagi elektrolitowej organizmu. Dodany dla smaku zamiast soli do potraw lub napoju izotonicznego kwasek cytrynowy zapobiegnie temu, a jednocześnie sprawi, że witaminy oraz przeciwutleniacze będą bardziej stabilne i łatwiej przyswajalne.

Wybierz: kolorowe owoce i warzywa
Zamiast: „białych” produktów spożywczych
Kiedy? Zawsze

Dlaczego? Warto jeść jak największą ilość kolorowych warzyw i owoców, ponieważ zawierają różnorodność składników o dużych wartościach odżywczych, których organizm potrzebuje podczas chudnięcia i regeneracji. „Białe” jedzenie typu pieczywo, makarony, drożdżówki czy ciasta nie ma zbyt wielu dobrych mikroelementów.

Wybierz: zieloną herbatę
Zamiast: kawy
Kiedy? Od godz. 9 do godz. 17

Dlaczego? Kofeina może dodatkowo poprawiać dotlenienie mięśni i redukuje uczucie zmęczenia. Zielona herbata zawiera wprawdzie nieco mniej substancji pobudzających, ale dostarczy Ci inne substancje chemiczne wpływające na bystrość umysłu w pracy.

Wybierz: suszone owoce
Zamiast: batoników
Kiedy? By uniknąć popołudniowego głodu

Dlaczego? Suszone owoce zawierają w sobie dużo cukru, ale znajdujący się w nich błonnik obniża indeks glikemiczny przekąski i poprawia pracę jelit. Najlepiej sięgać po owocowe mieszanki składające się ze śliwek, moreli, jabłek i bananów.

Wybierz: woda niegazowana
Zamiast: woda gazowana
Kiedy? Jesz poza domem

Dlaczego? Woda gazowana jest dobrym wyborem, gdy jesz w restauracji, ale w niewielkich ilościach, ponieważ pobudza apetyt, ale dwutlenek węgla może podrażniać żołądek. Woda niegazowana ma bardziej zasadowy odczyn, który pozytywnie wpływa na regenerację i nie powoduje wzdęć.

Wybierz: mieszankę studencką
Zamiast: orzeszków ziemnych
Kiedy? Jako przekąska

Dlaczego? Zamiana paczki orzechów ziemnych na taką samą ilość migdałów, orzechów brazylijskich i włoskich oraz nerkowców jest dobrym sposobem na regulowanie poziomu cukru we krwi oraz dostarczenie organizmowi porcji zwalczających wolne rodniki antyoksydantów. Generalnie orzechy jako przekąska to lepsze źródło energii w porównaniu do węglowodanów pochodzących ze słodyczy.

Wybierz: czerwona herbata
Zamiast: czarna herbata
Kiedy? Przed snem

Dlaczego? Rooibos, nazywany czerwoną herbatą, to czerwonokrzew, który de facto nie jest spokrewniony z krzewem herbacianym. Napar ma specyficzny, miodowy smak. Nie zawiera także pobudzającej kofeiny, dlatego może być pity bez ograniczeń przed snem – uśniesz bez problemu.

Wybierz: olej lniany
Zamiast: oliwy z oliwek
Kiedy? Do sałatki

Dlaczego? Olej lniany jest bogatszy od oliwy z oliwek w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają Twoim stawom powrócić do pełnej sprawności po treningu. Należy go jednak przechowywać w lodówce – łatwo traci swoją wartość pod wpływem światła lub ciepła.

Wybierz: chleb ze śliwką
Zamiast: keksa
Kiedy? Masz ochotę na ciasto

Dlaczego? Kromka chleba ze śliwką lub innymi owocami dostarczy ciału energii i będzie słodką przyjemnością dla umysłu. W porównaniu do większości ciast zawiera mniej tłuszczów nasyconych i cukru.

Wybierz: sos salsa
Zamiast: ketchupu
Kiedy? Do grilla

Dlaczego? Nudne jedzenie po ciężkim treningu to słaba nagroda za poniesiony trud. Ketchup zawiera mnóstwo antyrakowych pomidorów, ale także dużo cukru. Salsa ma go mniej, a dodatek cebuli i przypraw oznacza większą zawartość składników odżywczych. I oczywiście nadaje lepszy smak jedzeniu.

Wybierz: serek topiony
Zamiast: sera żółtego
Kiedy? By wzmocnić kości

Dlaczego? Wapno jest niezbędne dla wzmocnienia kości, ochrony przed złamaniami i osteoporozą. Zmniejsz ilość tłuszczu przez zamianę twardego sera na topiony (zawartość tłuszczu w tym drugim jest dwa razy mniejsza niż w jego dziurawym odpowiedniku).

Wybierz: pestki dyni
Zamiast: szpinaku
Kiedy? Do sałatki

Dlaczego? Szpinak od dawna cieszy się sławą warzywa o wysokiej zawartości żelaza – tyle, że jest to sława niezasłużona. O wiele bogatsze w ten cenny minerał są pestki dyni, więc syp je śmiało do swoich sałatek. Najbardziej przyswajalne jest jednak tzw. żelazo hemowe z produktów zwierzęcych: wątroby wieprzowej, podrobów drobiowych, pasztetów itd.

Wybierz: bataty
Zamiast: ziemniaków
Kiedy? Do obiadu

Dlaczego? Niższy poziom indeksu glikemicznego (IG) batatów sprawia, że są ciekawszą opcją dla biegacza. Wolniej przyswajalne węglowodany są lepsze, bo nie będą prowadzić do dużych wahań poziomu cukru we krwi. Bataty zawierają też nieco więcej przeciwutleniaczy.

Wybierz: ser feta
Zamiast: sera cheddar
Kiedy? Jako przekąska do wina

Dlaczego? Produkty z mleka krowiego są bardzo śluzotwórcze, dlatego mogą zaburzać czynności układu oddechowego, ograniczać dopływ tlenu do mięśni i wpływać na Twoją wydajność. Ser z mleka owczego lub koziego w mniejszym stopniu stymuluje wytwarzanie śluzu.

Wybierz: różne nasiona
Zamiast: parmezanu
Kiedy? Do sałatki

Dlaczego? Zrezygnuj z kalorycznego parmezanu. Pestki z dyni lub ziarna słonecznika są świetnym źródłem kwasów tłuszczowych, które ochronią Twoje stawy przed stanem zapalnym. Mają też błonnik i mnóstwo mikroelementów.

Wybierz: pieczywo pełnoziarniste
Zamiast: pieczywa, które udaje wartościowe
Kiedy? Do kanapek

Dlaczego? Wybierając chleb, kieruj się przede wszystkim tym, z czego się składa. Zwróć uwagę na udział substancji konserwujących, sztucznych i barwników, aby ich udział był jak najmniejszy. Upewnij się, że widać w nim nasiona i ziarna, a nie tylko ciemną barwę, którą może zawdzięczać karmelowi.

Wybierz: świeże owoce
Zamiast: smoothies
Kiedy? O poranku

Dlaczego? Jedząc całe owoce, zadajesz organizmowi więcej pracy przy takiej samej ilości witamin oraz minerałów. Świeże owoce są po prostu trudniejsze do strawienia i wchłonięcia przez organizm. Dlatego jest mało prawdopodobne, abyś zjadł ich zbyt dużo przed pracą, a to oznacza mnie kalorii.

Wybierz: płatki owsiane
Zamiast: otrębów pszennych
Kiedy? Przed biegiem

Dlaczego? Płatki owsiane są pełne wolno przyswajalnych węglowodanów – w przeciwieństwie do płatków zbożowych z cukrem. Owies ma jednak mniej błonnika niż inne rodzaje zbóż, a to oznacza mniejsze problemy z układem pokarmowym.

Wybierz: ryż na mleku
Zamiast: tostów z dżemem
Kiedy? Przed spaniem

Dlaczego? Znasz to uczucie: przez cały dzień na najwyższych obrotach, a kolacja była niesamowita. Ale to było prawie cztery godziny temu i... dopada Cię głód. Ryż z mlekiem to pakiet białka i wapnia, który utrzyma prawidłowe funkcjonowanie Twoich kości i mięśni, ale za to ma mało kalorii.

Zobacz także:

• 4 błędy, przez które biegacze nie mogą schudnąć

• 15 pewnych spalaczy tłuszczu

• Jak zrzucić wagę? 45 patentów nie tylko dla biegaczy

RW Extra 02/2016