Zastąp suplementy dietą. 11 produktów lepszych niż tabletki

„Weź pigułkę!” – kuszą producenci suplementów diety i obiecują cuda: od poprawy pamięci, potencji i perystaltyki jelit po poprawę formy. Jeżeli wczytasz się w drobny druczek informacji na opakowaniu, dowiesz się, że suplement nie może stanowić substytutu zróżnicowanej diety.

Nie przeczytasz natomiast, że suplementy diety nie podlegają konieczności udokumentowania badaniami ich skuteczności, jakie obowiązują przy wprowadzaniu na rynek leków. Wystarczy jedynie zgłoszenie do sanepidu o wprowadzeniu preparatu na rynek. To, co łykasz, pozostaje tylko kwestią zaufania między Tobą a producentem, bo deklaracje składu na opakowaniu wcale nie muszą pokrywać się z zawartością.

Dlatego zamiast łykać tabletki, sięgnij po naturalne produkty. „Im więcej różnych witamin i składników mineralnych w jednym suplemencie, tym mniejsza jest jego wartość dla organizmu” – alarmuje dietetyk sportowy Katarzyna Biłous z dietovita.pl.

Zamiast tabletek z błonnikiem – musli

Więcej paliwa o poranku

Gotowe musli zawierają zwykle sporo dodatkowego cukru i nie najwyższej jakości suszone owoce. Im musli w paczce są bardziej przetworzone, tym mają mniej cennego błonnika i mikroelementów. Do tego czasami owoce o jasnym miąższu, żeby zachować ich atrakcyjną barwę, poddaje się procesowi sulfitacji, polegającemu na kąpieli owoców w roztworze kwasu siarkowego.

Drobiny siarki nigdy nie są usuwane do końca. Dlatego zrób samodzielnie musli pełne dobrego błonnika: kup najzwyklejsze płatki kukurydziane i błyskawiczne owsiane, zmieszaj je z jogurtem greckim, miodem i kawałkami świeżych owoców, garścią pestek słonecznika, siemienia lnianego i dyni.

„Produkty zbożowe, stanowiące podstawę musli, są źródłem błonnika pokarmowego wspierającego prawidłową pracę jelit, witaminy E, witamin z grupy B, żelaza, miedzi, magnezu oraz sodu, tak potrzebnych trenującym” – przekonuje Katarzyna Biłous. Błonnik pokarmowy daje także dłużej uczucie sytości, więc biegacze, którzy chcą zrzucić wagę, powinni jeść pełnoziarniste produkty.

Zamiast tabletek na skurcze – awokado

Potas na wytrzymałość

Ten owoc, nieco mdły w smaku i o maślanej konsystencji, jest świetnym źródłem potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi, zapobiega zawałom, a na treningu biegowym przeciwdziała m.in. skurczom. Nie daj się zwieść reklamom, że tylko brak magnezu odpowiada za skurcze.

Bolesne napięcie mięśni to bardzo skomplikowany proces i odpowiada za niego dużo więcej czynników niż brak tylko jednej substancji, czyli obwinianego za ich powstawanie magnezu. Awokado ponadto zawiera kwas oleinowy – tłuszcz nienasycony obniżający poziom złego cholesterolu, a przecież w chłodne dni wielu biegaczy lubi zjeść kawał karkówki po długim treningu. Naukowcy z uniwersytetu w Ohio wykazali, że związki fitochemiczne obecne w awokado hamują, a nawet niszczą nieprawidłowo namnażające się komórki w stadium przedrakowym.

„Oprócz regulowania pracy mięśni, można zatem uznać, że awokado jest doskonałym sposobem na prewencję chorób nowotworowych” – mówi Katarzyna Biłous. Dojrzałe awokado możesz rozgnieść widelcem, wymieszać z jogurtem i małym ząbkiem czosnku, a potem nakładać na pieczywo lub nabierać pokrojonymi w słupki warzywami, np. marchewką lub kalarepą.

Dlaczego jeszcze warto jeść awokado? Przeczytaj o walorach zdrowotnych i wartościach odżywczych tego owocu.

Zamiast leku na trawienie – musztarda

Reguluje procesy żołądkowe

Jeśli masz kłopoty z trawieniem nieco cięższych potraw, dopada Cię zgaga i kłopoty z wątrobą, dodaj do wędliny lub pieczonej karkówki gruboziarnistą musztardę. Ma niewiele kalorii i do tego rozgrzewa organizm po biegu w niskich temperaturach. Ziarenka gorczycy zawierają selen i magnez dobre dla mięśni biegaczy oraz dodające charakterystycznej pikantności glikozydy siarkowe, które m.in. pomagają w walce z wolnymi rodnikami.

Dodatkowo regulują one proces trawienia. Musztardę gruboziarnistą dodawaj do sosu winegret, wędlin i mięs oraz kanapek po biegu. Co ciekawe, dodatek musztardy do gotowanych brokułów powoduje wzrost mirozynazy – enzymu zwiększającego przyswajanie przeciwnowotworowego i przeciwcukrzycowego sulforafanu, obecnego w brokułach.

Zamiast witaminy k – szpinak

Na mocne kości

Napakuj szklankę liśćmi szpinaku (może być mrożony). Taka porcja zaspokaja aż 150% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, dzięki czemu kości biegaczy są mocniejsze, a krew ma prawidłową krzepliwość. Szpinak zawiera przynajmniej 13 flawonoidów, czyli roślinnych substancji przeciwdziałających nowotworom (m.in. rakowi okrężnicy).

„Zawartość luteiny i zeaksantyny chroni wzrok przed szkodliwymi promieniami UV, a w rezultacie przed rozwojem zwyrodnienia plamki żółtej oraz katarakty. Karotenoidy te są również naturalnym sposobem na walkę z toksynami wprowadzanymi do organizmu oraz ze stresem oksydacyjnym, działając jako przeciwutleniacz” – zauważa dietetyk.

Wypróbuj nasze przepisy na dania ze szpinakiem: Domowy burger ze szpinakiem oraz Omlet ze szpinakiem i grzybami 

Szpinak to też bogate źródło miedzi, wspomagającej komórki w efektywnym wykorzystywaniu węglowodanów, tłuszczów i białek jako źródła energii podczas biegu. Wspiera także tempo dojrzewania kolagenu, czyli dzięki niemu skóra wygląda młodziej. Szpinaku nie musisz długo gotować – wystarczy, jeśli liście zmiękną. Dodawaj go do makaronu z mielonym mięsem lub naleśników z fetą. Świeże liście kładź na kanapkę zamiast sałaty – spokojnie można jeść je na surowo.

Zamiast batona energetycznego – banan   

Na moc w biegu

Banany, podobnie jak awokado, są znakomitym źródłem potasu, dzięki czemu pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze, zmniejszają ryzyko zawału i przede wszystkim wspomagają pracę mięśni przy długodystansowych treningach. Do tego ze wszystkich owoców i warzyw dobrych dla biegaczy są po prostu najsmaczniejsze. Ale banan bananowi nierówny. Te twarde i lekko zielonkawe mają więcej wolno przyswajalnych cukrów.

Zobacz też: Przepis dla biegacza: Koktajl z bananów, wiśni i jogurtu 

Jedz je w ciągu dnia i na 2-3 godziny przed biegiem. Im bliżej startu, tym bardziej dojrzałe owoce jedz. „Nie wyrzucaj zbrązowiałych bananów – zawierają one więcej wody w porównaniu do tych z żółtą skórką. Dzięki przechodzeniu wody ze skórki do miąższu banan zwiększa udział wody z 71 do 75%. Ciemne banany mają też więcej łatwostrawnych węglowodanów, dlatego mogą być doskonałą i lekką przekąską w trakcie treningu czy zawodów” – radzi Katarzyna Biłous.

Zamiast preparatu z manganem i cynkiem – syrop klonowy

Na długi bieg i seks

Zamiast białego cukru dodawaj do potraw syrop klonowy (kupisz go w dużych supermarketach, a nawet w dyskontach). Ma mniej kalorii niż miód i jest bogaty w witaminy i minerały, w tym mangan i cynk, które są ważne dla zdrowia biegaczy.

Mangan i cynk są ważnymi elementami mieszanki mikroelementów biorących udział w skomplikowanych procesach przemian energetycznych podczas długich biegów. Krótko mówiąc, bez nich i na samym makaronie nie pobiegniesz daleko i szybko. Mangan odpowiada m.in. za produkcję męskich hormonów płciowych. A bez cynku w organizmie sprawność seksualna facetów spada jak forma po dojściu do ściany na 35. kilometrze maratonu.

W badaniach naukowych cytowanych przez „Journal of American Dietetic Association” syrop klonowy – na równi z miodem – został uznany za wartościową alternatywę dla białego cukru i jako doskonały sposób na wzbogacanie diety o substancje cechujące się właściwościami przeciwutleniającymi, czyli przeciwdziałającymi potreningowemu zmęczeniu mięśni.

Zamiast tabletek z witaminą C – pomarańcze

Cytrusy na przeziębienie

Jedno opakowanie tabletek z wit. C kosztuje około 35 zł. Za tę cenę może mieć aż 9 kg pomarańczy. Już jedna pomarańcza zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na wit. C dorosłej osoby w 116%. Dla biegaczy ważne jest to, że wspiera układ immunologiczny, zapobiega przeziębieniom i na przykład nawracającym zapaleniom ucha.

Czytaj więcej: Zalety cytrusów: dlaczego warto je jeść?

Do tego wit. C wzmacnia naczynia krwionośne, które przetaczają u biegaczy więcej krwi niż u kanapowców. „International Research Journal of Pharmacy” w 2012 roku zebrał wyniki badań naukowych nad prozdrowotnymi właściwościami pomarańczy. Oprócz działania przeciwbakteryjnego wymienia np. zmniejszenie ryzyka tworzenia kamieni nerkowych i zakażenia bakterią Helicobacter pylori, wywołującą wrzody żołądka.

Zamiast tabletek na toksyny – sok żurawinowy

Oczyszcza organizm

Jeśli nie lubisz smaku samej wody po biegu, zamiast słodzonych napojów pij wodę z prawdziwym zagęszczonym sokiem żurawinowym (znajdziesz go w supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością). Zwróć uwagę na skład. Unikaj tych robionych z syropu fruktozowego i z zapachem żurawiny – są bez żadnej wartości odżywczej. Sok żurawinowy ma niezwykłe właściwości antyutleniające, oczyszcza organizm z toksyn i reguluje poziom cholesterolu.

„Dzięki dużej zawartości witaminy C, flawonoidów, antyoksydantów niszczących wolne rodniki, zmniejsza u kobiet ryzyko rozwoju nowotworu piersi” – wyjaśnia dietetyk Biłous. Ponadto sok z żurawiny pomaga leczyć choroby układu moczowego i oddechowego oraz infekcje uszu, które mogą przypałętać się po treningu w wietrzny dzień.

Zamiast tabletek z antyutleniaczami – oregano

Na szybszą regenerację

„Zawarte w świeżym oregano olejki eteryczne, takie jak tymol i karwakrol, wykazują działanie porównywalne do penicyliny czy streptomycyny – hamują wzrost wielu bakterii i grzybów” – zauważa Biłous. Okazuje się, że to popularne i aromatyczne zioło, które kupisz także jesienią i zimą w doniczce w niemal każdym supermarkecie, ma aż 42 razy silniejsze działanie antyutleniające niż jabłka, 30 razy silniejsze od działania ziemniaków i 12 razy od pomarańczy.

Antyutleniacze pomagają zlikwidować tzw. stres oksydacyjny, którego przyczyną są wolne rodniki, czyli naprawiać uszkodzenia tkanek powstałe w mięśniach szczególnie po długim i trudnym biegu. Efekt: przyczyniają się do ich szybszej regeneracji, a dzięki temu Twoja forma będzie wzrastać. Substancje zawarte w ziołach to nie tylko aromatyczne olejki eteryczne, ale również cała masa bioaktywnych związków, które jednak szybko utleniają się i są nietrwałe, a przez to próżno szukać ich w tabletkach z wyizolowanymi przeciwutleniaczami.

Zamiast środków odchudzających – brązowy ryż

Na zrzucenie wagi

Brązowy ryż wraca do łask, choć długo był uważany za gorszy i mniej smaczny. Wersja biała powstaje przez mechaniczne zdejmowanie wierzchnich warstw łusek z brązowych ziaren. Niestety, podczas tego procesu zniszczeniu ulega część cennych witamin i składników mineralnych, a co najważniejsze przy odchudzaniu – większość błonnika.

Zobacz też: Dieta biegacza na diecie: co jeść, by schudnąć?

A to właśnie dzięki wysokiej zawartości błonnika brązowy ryż nie podnosi gwałtownie poziomu cukru, ułatwiając walkę ze zbędnymi kilogramami (których niektórym biegaczom przybywa jesienią i zimą), i pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Dodatkowo brązowy ryż, w porównaniu do białego, zawiera niemal czterokrotnie więcej magnezu. Ma także dwukrotnie więcej cynku wspierającego działanie układu odpornościowego.

Zamiast suplementów na odporność – tzatziki

Obrona przed wirusami

Kremowe serki do smarowania pieczywa zawierają sporo spulchniaczy i syntetycznych dodatków nadających im smak szynki, grzybów albo ziół. Zrezygnuj z nich i zastąp je tzatzikami – gęstym jogurtem z czosnkiem, startym zielonym ogórkiem i oliwą. Ten grecki specjał możesz kupić gotowy, a stoi obok „złych” serków. Wprawdzie jogurt grecki ma minimalnie więcej tłuszczu niż inne podobne produkty mleczne (ok. 10%), ale dzięki temu lepiej smakuje, no i nie pochłaniasz go przecież tonami, tylko jako dodatek do potraw.

Zobacz, jak wzmocnić odporność i ominąć sezon na grypę.

Tłuszcz mleczny nie ma takiego złego wpływu na naczynia krwionośne, jak ten z mięsa. Jogurt jest znakomitym źródłem wapnia wzmacniającego kości biegaczy, a także białka regenerującego mięśnie, do tego pełno w nim fosforu, cynku i potasu poprawiającego Twoją moc na treningu. Zawiera też kultury bakterii, które dobrze wpływają na przemianę materii i wzmacniają system odpornościowy, co może uchronić Cię przed przeziębieniem po ciężkim sezonie biegowym.

Czosnek, jako naturalny antybiotyk, chroni przed infekcjami, obniża ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu. Tzatziki są również świetne jako sos do mięs i warzyw z piekarnika, np. pieczonych ziemniaków z ziołami.

RW 11/2014