Zdrowa dieta owocowo-warzywna: 5 sposobów na porządki w jadłospisie

Zima może nie dała nam się w tym roku mocno we znaki, ale i tak świeże, kolorowe owoce i warzywa są dla wielu tylko mglistym wspomnieniem. Nie mając ich pod ręką, łatwo wpaść w złe nawyki żywieniowe. Wróć więc szybko do korzeni – i to dosłownie. Produktów przetworzonych w jak najmniejszym stopniu, dadzą Ci kopa na treningu.

Tnij cukier

Dietetyczne porządki zacznij od krytycznego prześwietlenia spiżarni pod kątem wszystkiego, co zawiera słodziki i cukier. W 2013 roku w „American Journal of Public Health” opublikowano rezultaty trwających ponad 30 lat badań, które objęły grupę 5000 mężczyzn i kobiet. Obliczono, że w czasie trwania eksperymentu spożycie cukrów wzrosło aż o ponad 50%! W Polsce otyłość także staje się problemem społecznym.

OK, jemy mniej tłustego mięsa, ale nadal tony cukru. Za dużo słodyczy wiąże się ze wzrostem podatności na zachorowania, w szczególności na cukrzycę. Więc jeśli cukry, to tylko naturalne – z warzyw i owoców. Niestety, cukry podstępnie kryją się np. w jogurtach czy nawet sosach do makaronów.

Monitoruj składniki kupowanych produktów pod kątem cukrów i wybieraj te, które mają ich najmniej (albo wcale). Zamień słodkie płatki śniadaniowe, jogurty smakowe i inne beztłuszczowe produkty (producenci zamieniają podstępnie tłuszcz na cukier) na płatki owsiane, jogurt naturalny i miód.

Wejdź w surowe

Po zimie i daniach z mrożonych warzyw pewnie marzysz o czymś świeżym i chrupiącym? I bardzo słusznie. Gotowanie zwiększa ilość kalorii pozyskiwanych z pokarmów. Oprócz tego ułatwia proces trawienia, więc spalasz mniej kalorii podczas przetwarzania pokarmów po ich spożyciu.

Co mamy na myśli? To, że zjedzenie surowej marchewki czy tatara z łososia dostarczy Ci mniej kalorii niż taka sama ilość gotowanej marchwi i grillowanej ryby. Co więcej – surowe jedzenie wymaga dokładniejszego gryzienia i przeżuwania, a obie te czynności są rejestrowane przez mózg, czego efektem jest szybsze uczucie sytości.

W ramach zarówno dań głównych, jak i przystawek postaw na surowe. Do grillowanego kurczaka (tego surowego nie polecamy) dodaj sałatkę z surowych warzyw. Postaw na tartą kapustę lub liście sałaty, a w ramach przekąsek podjadaj orzechy i małe marchewki. Do płatków owsianych dodaj jogurt i owoce leśne – mogą być mrożone, a makaron al dente serwuj ze świeżym sosem pomidorowym z brokułami zanurzonymi na minutę we wrzącej wodzie.

Postaw na kolor

Zamień szare barwy zimy na pełną paletę kolorowych owoców i warzyw. Dieta w kolorach tęczy to prosty sposób na uzupełnienie braków błonnika, witamin i innych składników zwalczających choroby. Kolor owoców i warzyw to oznaka ich naładowania antyoksydantami – a tych biegacze bardzo potrzebują, by zwalczyć wywołany treningiem stres oksydacyjny, który może wpłynąć na wolniejszą regenerację.

Im więcej kolorów poznaje Twój żołądek, tym lepiej. Naukowcy z Colorado State University wykazali, że Ci, którzy spożywali różnokolorowe owoce i warzywa, mieli niższe poziomy utlenienia DNA niż ci, których dieta była nieco mniej barwna.

Postaraj się włączać 2-3 kolory w każdym posiłku oraz 1-2 w przekąsce. Do ulubionej jajecznicy dodaj czerwoną paprykę lub pomidory (bez wodnistego miąższu), a do sałatek – truskawki. Rozjaśnij swoje kanapki krojoną marchewką i rukolą. Z jeżyn zrób koktajl.

Tankuj do pełna

Nakłanianie do picia wody podczas chłodnych, zimowych miesięcy nie brzmi zbyt pociągająco i w tym okresie nasze nawodnienie cierpi. Ale gdy na horyzoncie pojawią się już pierwsze dłuższe biegi i cieplejsze dni, czas przypomnieć sobie zasady nawadniania. W przeciwnym razie zaryzykujesz zaburzenia metabolizmu i dobrego samopoczucia. Woda maskuje także uczucie głodu, więc zwyczajnie przyjmiesz mniej kalorii.

Nie próbuj także szukać kalorii w piciu zamiast w posiłkach – w ten sposób tylko przyspieszysz i zwiększysz głód, który w końcu uzupełnisz właściwym (większym) posiłkiem. Naukowcy odkryli, że poziom greliny, a więc hormonu głodu, jest wtedy na wyższym poziomie niż w przypadku normalnego odżywiania.

Lekarze radzą biegaczom pić nawet do 50 gramów płynów na każdy kilogram masy ciała – plus dodatkowe porcje tuż po treningu. Zamień jednak słodkie napoje na zwykłą wodę, zieloną lub ziołową herbatę, wodę kokosową albo niesłodzoną mrożoną herbatę. Nie unikaj też pełnych wody pokarmów, jak sałata, arbuz czy owoce.

Odśwież kuchnię

Jedzenie w zakładowych stołówkach i innych jadłodajniach na mieście jest miłe i wygodne, lecz – niestety – także drogie i niebezpieczne dla sylwetki. Badania naukowców z Austin (USA) wykazały, że przeciętny gość restauracji pochłonął aż 253 kalorie i 16 g tłuszczu więcej niż w dni, w których stołował się we własnym domu.

Restauracje nie dbają specjalnie o to, by szczegółowo opisać wartości odżywcze swoich dań – natomiast Ty, przygotowując posiłki w domu, możesz uniknąć wszystkich kalorycznych pułapek i wybrać najlepsze (najzdrowsze) produkty do swoich dań.

Sporządzaj tygodniowe plany żywieniowe, by mieć mniejsze szanse na to, aby zjeść coś przypadkowego. Przepisów szukaj co miesiąc w Runner’s World lub w naszej aplikacji na smartfony (Zobacz: Dieta biegacza). Kup kilka kuchennych gadżetów ułatwiających gotowanie, zajdź na targ ze świeżą żywnością – tak by zrobienie obiadu było dla Ciebie prawdziwą atrakcją.

Z gruntu dobre

Są już nowalijki w warzywniaku – wprawdzie jeszcze spod tuneli foliowych, ale nasze, polskie.

• Rzodkiewka. Mało kalorii, bo 16 w 100 g. Zawiera mnóstwo witamin (np. B6, C, K, ryboflawinę). Ma właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Dobra na kaszel i problemy żołądkowe.
• Kalarepa. Nie boi się przymrozków. Ważne dla biegaczy: ma dużo potasu, wapnia, magnezu, fosforu i sodu, a także (nieco mniej) żelaza, miedzi, manganu i jodu.
• Dymka. Łagodniejszy smak niż stara i duża cebula, ale właściwości te same. Nie nadaje się do długiego przechowywania. Powinna być zjedzona od razu po kupieniu. 
• Rabarbar. Chrupkie, cierpkie w smaku łodygi dostarczają witamin z grupy B i K, co znacząco zmniejsza ryzyko cukrzycy. Dodaj rabarbaru do kompotów, a nawet koktajli.

RW 04/2015