Zdrowe zakupy: Lista produktów spożywczych z marketu

Za każdym razem, kiedy robisz zakupy, masz przed sobą trudne zadanie: spośród tysięcy dostępnych produktów musisz wybrać te najkorzystniejsze dla Twojego zdrowia, zawierające najwięcej substancji odżywczych – te, które sprawią, że nie opadniesz z sił podczas biegu, a konserwanty nie rozstroją żołądka. Według danych Food Marketing Institute, przeciętny supermarket ma w ofercie średnio 38 718 produktów.

Zapakowane w kolorowe papierki, wsparte milionami na kampanie reklamowe w telewizji, zachęcają chwytliwymi hasłami, potrafiąc zwieść nawet najsprytniejszego konsumenta (czytaj też: W owczej skórze: produkty, które tylko udają, że są „fit”). Po co jednak marnować czas na rozważania nad jogurtem i pytania w stylu "kupić, nie kupić", "jeść, czy nie jeść", skoro możesz go poświęcić na bieganie? Nasz przewodnik powiedzie Cię alejkami typowego polskiego supermarketu, zaznaczając, które z odżywczych (i zarazem smacznych) produktów powinny powędrować do Twojego koszyka, a które należy omijać szerokim łukiem, bo tylko udają zdrową żywność.

Na kolejnych slajdach przemierzymy wszystkie działy z typowego marketu:

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są naładowane witaminami, minerałami i antyoksydantami potrzebnymi biegaczom, aby lepiej trenować. Ogólna zasada brzmi tak: im więcej kolorów w Twoim koszyku, tym więcej przeciwutleniaczy i składników odżywczych sobie fundujesz.

Czerwony

• Buraki. Zawarte w burakach azotany wspomagają pracę Twoich mięśni podczas ćwiczeń, zmniejszając ich poziom zapotrzebowania na tlen.
• Maliny. Bogactwo witamin (m.in. C, E, B1, B2, B6) oraz wiele substancji mineralnych – przede wszystkim potas, magnez, wapń, żelazo potrzebne biegaczom. Uwaga, zawierają jednak sporo błonnika – jeden kubek malin ma go 8 g.

Zielony

• Jarmuż. Jest przepełniony witaminami C, K i beta-karotenem. Potraktuj go jako dodatek do zup, podduś lekko i podawaj z daniem głównym albo dodaj do sałatek i kanapek.
• Awokado. Prawie 70% zawartych w nim tłuszczów to kwasy tłuszczowe jednonienasycone – ten sam rodzaj tłuszczów występuje w oliwie z oliwek, co czyni ją tak przyjazną dla serca. Awokado dostarcza też błonnik – 7 g na połówkę owocu.

Żółty, pomarańczowy

• Ziemniaki. Mają sporo witaminy C (pod warunkiem, że ugotujesz je w mundurkach lub obierzesz cienko i ugotujesz na parze) i dużo skrobi, która jest węglowodanem złożonym. Zamiast porcji makaronu możesz śmiało zjeść ziemniaki.
• Mango. Bogate w witaminę C, która może pomóc zmniejszyć ryzyko infekcji, jak również obniżyć tętno podczas ćwiczeń. Kubek mango pokrywa 75% Twojego dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

Niebieski i fioletowy

• Bakłażan. Kubek to tylko 20 kcal. Jest bogaty w antyoksydanty, wpływające korzystnie na kondycję Twojego serca.
• Śliwki. Według badań wykonanych przez Texas AgriLife Research, siła zawartych w śliwkach antyoksydantów jest równie duża, co tych, które znajdują się w jagodach. Antyoksydanty mogą zmniejszać uszkodzenia włókien mięśni, spowodowane wysiłkiem fizycznym, przyspieszać powrót do formy i zwiększać odporność.

Biały

• Banany. Przepełnione lekkostrawnymi węglowodanami i potasem, który odgrywa kluczową rolę w skurczach mięśni (jego niski poziom przyczynia się do występowania skurczy).
• Tofu. Ten produkt zwykle też znajduje się w dziale ze zdrową żywnością. Tofu jest niedrogim i niskotłuszczowym źródłem białka. Dodawaj do sałatek, zup i makaronów. 

Kupuj mądrze! Warzywa i owoce z upraw ekologicznych są o wiele droższe, ale warto kupować te, które konsumujesz w całości i ze skórą, ponieważ nie są pryskane środkami konserwującymi i przeciwko pleśni (jabłka, gruszki, śliwki, pomidory, papryka).

Tych owoców i warzyw nie kupuj:

• Jasna sałata lodowa: To popularne warzywo nie ma jednak zbyt wielu wartości odżywczych. Jeśli już kupujesz sałatę lodową, wybieraj główki o ciemnozielonej barwie.
• Pokrojone i posiekane: Pocięte warzywa i owoce tracą szybko swoje wartości odżywcze, nawet jeśli zostaną opakowane folią. Do tego nie masz nigdy pewności, czy przy ich krojeniu zachowano odpowiednią higienę.
• Chiński czosnek: Zanim dotarł do Polski, przejechał pół świata. Skoro jest tani, istnieją poszlaki, że był mocno pryskany i sztucznie nawożony. Dołóż złotówkę i kup krajowy.
• Kandyzowane owoce. Owoce suszone mają i tak sporo fruktozy, więc po co jeść dodatkowo słodzone i sztucznie barwione?

Makarony

Pasta to przysmak biegaczy. Nic dziwnego - jest doskonałym paliwem i gotowym do przyrządzenia na wiele sposobów. Ale oferta jest szeroka - zobacz, na co zwrócić uwagę przy wyborze makaronu i co musisz wiedzieć o jedzeniu pasty.

• Wybierz makaron pełnoziarnisty: Razowy, gryczany, orkiszowy – lub jakikolwiek inny rodzaj pełnego ziarna – powinien być pierwszym składnikiem na liście.
• 5 g błonnika. Co najmniej tyle powinno znajdować się w 55-gramowej porcji. Wybierz makaron w 100% z pełnego ziarna, a nie będzie to trudne.
• Kiedy jeść? Pełnoziarnisty makaron możesz jeść w dni treningowe, jako uzupełnienie glikogenu. Przed startem przerzuć się na jasny makaron, który ma mniej błonnika.

Nasz wybór: Melissa Primo Gusto Pełnoziarnisty, włoski makaron. W 100 g: 323 kcal, 12 g tłuszczu, 2 g białka, 64 g węglowodanów.

Sosy do makaronów

Suchy makaron, nawet najwyższej jakości, to kiepski makaron. Pastę należy okrasić smacznym sosem, który, niestety, bardzo łatwo przeładować kaloriami. Zobacz, jakie są granice umiaru.

• 4 g cukru lub mniej (na pół kubka): Jeśli nie masz czasu zrobić go sam, wybieraj takie, w których składzie jest mało cukru.
• 2 g tłuszczu lub mniej (na pół kubka): Odpuść sobie gęste, białe sosy – zawierają sporo tłuszczów nasyconych.
• Bez konserwantów: Unikaj benzoesanu sodu, wzmacniaczy smaku (glutaminian sodu) i sztucznych barwników. Te naturalne są bezpieczne.

Nasz wybór: Sos włoski Arrabbiata, Łowicz. Pyszny sos o niewielkiej zawartości tłuszczu. 38 kcal, 0,6 g tłuszczu, 1,1 g białka, 6,3 g węglowodanów.

Pieczywo

Białe pieczywo to zmora wszystkich, którym zależy na zrzuceniu kilku kilogramów. Przeładowane pustymi kaloriami nijak ma się do zdrowego, ciemnego chleba, który także znajduje się na sklepowych półkach.

• Nie kupuj: Chlebów posypanych ziarnami, które tylko udają razowy.
• Kupuj: Chleb pełnoziarnisty 100%. Chleb z posypką jest często robiony z dodatkiem mąki tzw. wzbogacanej lub pszennej, której brak błonnika i witamin zawartych w mące pełnoziarnistej. Kilka ziaren na skórce usypia czujność. Na szczycie listy składników powinno znaleźć się pełne ziarno. Szukaj chleba, który ma około 3 g błonnika w 100 g.
• Nie kupuj: Chleba barwionego karmelem.
• Kupuj: Chleb razowy. Zapewnia uczucie sytości na wiele godzin, zawiera magnez oraz wiele korzystnych dla Twojego zdrowia witamin z grupy B (wpływających na funkcjonowanie układu nerwowego). Jak go odróżnić od chleba sztucznie barwionego karmelem? Prawdziwy chleb razowy zwykle nie jest zbyt wyrośnięty, ma raczej zbitą strukturę i większą wagę. Warto też sprawdzić etykietę: razowy chleb powinien mieć w składzie mąkę typu "2000".

Polecamy: Chleb żytni pełnoziarnisty ze śliwką, Mestemacher. Pieczywo bez substancji konserwujących i polepszaczy. 181 kcal, 1,3 g tłuszczu, 4,6 g białka, 37,8 g węglowodanów.

Kupuj mądrze! Nie kupuj chleba w worku, z długim terminem przydatności do spożycia. Najzdrowsza jest mąka żytnia razowa z całego ziarna typ "2000". Dobry, prawdziwy chleb jest droższy od "wydmuszki", ale szybciej się nim nasycisz.

Masła orzechowe

• Dobre: Masło z orzechów arachidowych. Ciekawa alternatywa dla czekoladowych smarowideł na śniadanie. Ma słono-słodki smak. Masło arachidowe zawiera białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Lepsze: Masło z orzechów laskowych. Wyprodukowane wyłącznie z orzechów laskowych jest źródłem dobrych dla serca tłuszczów, kwasu foliowego oraz witaminy E i nie posiada ani dodatku cukru, ani uwodornionych olejów.
• Uwaga na: smarowidła czekoladowo-orzechowe. Niektórzy producenci pozbywają się orzechów, dodając w ich miejsce cukier i sztuczne barwniki, co oznacza, że mają mnóstwo pustych kalorii i mało dobroczynnych orzechów.

Alternatywne słodzenie

• Dobre: Syrop klonowy. Ma sporo różnego rodzajów antyoksydantów, które pomogą Twoim mięśniom dojść do siebie po wysiłku. Posłódź nim jogurt lub owsiankę.
• Lepsze: Polski miód naturalny. Lekkostrawne węglowodany są bogate w antyoksydanty i posiadają właściwości antybakteryjne. Miód pomoże Ci uzupełnić energię podczas biegu. Wybieraj te z polskich pasiek.

Uważaj na sztuczny miód i sztuczny syrop klonowy! Wyprodukowane z barwionego i rafinowanego syropu kukurydzianego lub innych wynalazków są źródłem pustych kalorii i mają zero wartości odżywczych.

Przetwory owocowe

• Konfitury. Mają zwykle mniej cukru i więcej owoców. Zawsze patrz na ich skład, tzn. z ilu gramów owoców wyprodukowano 100 g konfitury.
• Dżemy niskosłodzone. Producenci wycwanili się i nikt nie napisze na etykiecie "dżem wysokosłodzony", ale nawet te niskosłodzone (tańsze) mają dużo cukru. Tak jak w przypadku konfitur, zwracaj uwagę na ilość owoców: im większa, tym lepiej.

Nasz wybór to konfitura z gorzkiej pomarańczy, Bonne Maman. Sporo owoców i ciekawy smak. Ta słodycz nie mdli. 242 kcal, 0,4 g tłuszczu, 0,4 g białka, 60 g węglowodanów.

Warta polecenia jest także konfitura aroniowa, Aroniowy raj. Słodzona sokiem z jabłek, a przeciwutleniacze z aronii pomogą zregenerować się po treningu. 182 kcal, 0,5 g tłuszczu, 0,5 g białka, 44 g węglowodanów.

Muesli dla biegaczy

• Tradycyjne mieszanki. Wybieraj te z całymi ziarnami i suszonymi owocami, a nie przetworzone wynalazki zbożowe.

Polecamy Muesli Fitness z otrębami pszennymi, Benus. Idealne rozwiązanie dla biegaczy chcących zgubić parę kilo. 343 kcal, 6,6 g tłuszczu, 9,2 g białka, 61,5 g węglowodanów.

W sklepie wybieramy także płatki owsiane górskie, Sante. Wolno uwalniane węglowodany dadzą Ci energię do treningu. 376 kcal, 2 g tłuszczu, 12 g białka, 64 g węglowodanów.

• Kupuj mądrze! Mleko to świetny dodatek do koktajli przyrządzanych po biegu. Jeśli masz po nim sensacje żołądkowe, kup mleko z obniżoną zawartością laktozy.

Napoje

• Sok z brzozy. Ciekawy smak. Zawiera potas, magnez, fosfor, żelazo i wiele innych korzystnych dla zdrowia substancji. Pij przed treningami i po.
• Sok pomidorowy. Pomidory zawierają likopen, ale dużo lepiej jest on przyswajalny z przetworów, czyli soku pomidorowego. Badanie opublikowane w "Nutrition Journal" wskazuje, że likopen może redukować stres oksydacyjny.
• Woda kokosowa. Źródło naturalnych cukrów i elektrolitów (takich jak potas), co czyni z niej dobry napój przed i po biegu.
• Zielona herbata. Bogate źródło katechin – antyoksydantów, które obniżają poziom cholesterolu i chronią przed uszkodzeniami mięśni spowodowanymi wysiłkiem.

My wybieramy zieloną herbatę, Herbapol. Dostarcza przeciwutleniaczy, pomaga obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu, lekko przyspiesza metabolizm.

• Soki naturalne (Tzw. soki jednodniowe). Dorzuć do koszyka taki, na który masz właśnie ochotę: jabłko to wit. C, magnez i potas. Rabarbar – wit. C, wapń i błonnik. Czarna porzeczka – wit. C i E. Spróbuj warzywno- owocowych.

Polecamy surowy sok buraczkowo-jabłkowy, Marwit. Poprawia wydolność, obniża ciśnienie i dostarcza witaminę C. 50 kcal, 0,1 g tłuszczu, 0,8 g białka, 11,5 g węglowodanów.

Najlepsze białko

• Dobre: Tilapia. Niedroga i bogata w białko tilapia jest smacznym wyborem, choć jednocześnie zawiera stosunkowo dużo niekorzystnych kwasów omega-6, które mogą powodować stany zapalne w organizmie. Uważaj też na ryby sprowadzane z Chin czy z Wietnamu. Postaw raczej na tilapię czerwoną lub srebrną, hodowaną w Polsce w dobrych warunkach – bez użycia antybiotyków, hormonów czy innych sztucznych dodatków.
• Halibut, łosoś. To prawda, że tłuste ryby mają większą ilość tłuszczu niż np. dorsz, ale jeśli porównamy je z mięsami, okaże się, że dostarczają taką samą ilość białka, a są chudsze. Przykładowo: 100 g łososia to 20 g białka i 12 g tłuszczu, podczas gdy taka sama ilość jagnięciny zawiera tyle samo białka, ale aż 28 g tłuszczu.
• Lepsze: Pstrąg tęczowy. Bogaty w kwasy omega-3, a tańszy niż (zawierający podobną ich ilość) łosoś. Pstrągi hodowane w Polsce można jeść bez obaw.
• Dziki wędzony łosoś. To łatwy sposób na dostarczenie witaminy B (korzystnej dla mózgu) oraz kwasów omega-3 (redukujących stany zapalne). Szukaj wędzonego na zimno.
• Uwaga na: pangę. Może być silnie zanieczyszczona dioksynami. Pochodzi najczęściej z Chin lub z Wietnamu i nie posiada zbyt wielu zalet: ma niekorzystny stosunek dobrych kwasów omega- 3 do złych kwasów omega-6, nie wspominając już o tym, że wątpliwości budzi „naturalność" tej ryby (w hodowli pangi często używa się sztucznych dodatków, poza tym karmi się ją paszą z rybiego tłuszczu, przez co może zawierać trujące dioksyny).

Kupuj mądrze! Skrzela Muszą być czyste, o jasnoczerwonym kolorze. Sztuki o skrzelach zasiniałych i pokrytych śluzem odrzucamy. Oczy powinny być pełne, wilgotne, jasne i wyłupiaste. Mętne, suche czy zapadnięte dyskwalifikują towar.

Mięso

Mięso, które na opakowaniu ma znak QMP (Quality Meat Program), to sygnał, że kupujesz np. wołowinę, która jest przebadana na każdym etapie produkcji. Program wymaga od producentów, aby starannie dobierali rasę bydła, umożliwili mu wolny wybieg i stosowali odpowiednią paszę. Mięso musi być pakowane i przechowywane według rygorystycznych reguł. Młode bydło musi być karmione paszą pozbawioną antybiotyków czy hormonów przyspieszających wzrost.

• Wołowina. Pod postacią udźca, polędwicy, wołowej łaty czy mielonego mięsa wołowego (90-95% zawartości mięsa chudego). Zawiera ok. 18 g białka na 85 g i nie więcej niż 6 g tłuszczu. Unikaj jednak mięsa wołowego gulaszowego. Ma najwyższy stosunek tłuszczu do białka – w 85 g można znaleźć od 12 do 18 g tłuszczu.
• Drób. Co wybierać? Kurze udka bez skóry; nóżki indycze, najlepiej z tzw. wolnego chowu. 85-g udko to 18 g białka i 3 g tłuszczu – tylko o gram więcej niż mięso z piersi kurczaka. Podobnie indycze nóżki bez skóry - mają taki sam stosunek białka do tłuszczu, co kurze. Decydując się na mięso mielone z indyka (np. na kotlety) wybieraj to najczerwieńsze. Zacznij jednak odmawiać sobie drobiu ze skórą - ma najwięcej tłuszczu. Unikaj też gotowych, panierowanych kotletów drobiowych i marynowanych, tzw. "na grilla".
• Wieprzowina, czyli polędwica wieprzowa; schab bez kości, szynka, łopatka wieprzowa, chuda karkówka. Zawiera 3 g tłuszczu i 18 g białka w 85 g – jest prawie tak chuda, jak piersi z kurczaka. Najgorsze z "rodziny" jest mięso wieprzowe gulaszowe, mielonka i gotowe marynaty.

Nie daj się zmielić

• Czytaj etykiety: Symbole MDOM i MOM oznaczają mięso oddzielone mechanicznie, dużo gorszej jakości. Najczęściej są używane przy produkcji parówek czy pasztetów. Jeśli produkt zawiera koszenilę, znaczy, że jest bardzo tłusty, a ów barwnik ma sprawić, by wyglądał chudo. Z kolei karageny, błonnik i skrobia mogą świadczyć, że szynka została napompowana wodą, a te cuda mają tę wodę zatrzymać i poprawić konsystencję.
• Oceniaj na oko: Wybieraj szynki o nieregularnym kształcie, w którym widać włókna mięśniowe, pasma tłuszczu, pęknięcia i inne niedoskonałości. Dobre szynki są szare, a nie czerwone. Zbyt idealny wygląd to wygląd poprawiony!
• Nie kupuj taniego: Kilogram kiełbasy może kosztować od 8 do 45 zł, a szynki od 18 do 100 zł. Produkty tanie to zwyczajne szarlataństwo i należy się ich wystrzegać! Do ich produkcji używa się gorszych surowców (tłuszcz, podroby). Przyzwoity poziom cenowy dla kiełbasy to 20 zł/kg, a dla szynki 35 zł/kg.

Nabiał

• Jogurty. Jeden duży kubek jogurtu dziennie to świetne uzupełnienie pełnowartościowego białka potrzebnego Twoim mięśniom. Jednocześnie zawarty w nim wapń wzmacnia kości. Jogurt jedzony w nadmiarze nie zmienia się wprawdzie w truciznę, ale może działać przeczyszczająco. Lepiej zjeść go mniej, ale za to z dodatkiem ziaren, płatków owsianych i owoców, by zapewnić sobie dawkę błonnika. Nie kupuj jogurtów typu "0% tłuszczu".
• Polecamy jogurt grecki Zott. 125 kcal, 10 g tłuszczu, 3,6 g białka, 5,2 g węglowodanów. Bardziej tłusty, ale przez to smaczniejszy. Ma też więcej białka niż zwykły jogurt.
• Kefir. Zawiera białko i jest lekkostrawny. Poza tym, jest źródłem wapnia i witamin z grupy B. Szczególnie korzystne szczepy bakterii znajdują się w tzw. produktach bio. Dzięki nim wzmacniasz swoją odporność poprzez stabilizację flory bakteryjnej jelit. Jeśli natrafisz na taki z wydętym wieczkiem, bierz go – znaczy, że ma dobroczynne bakterie.

Sery

• Dobre: Parmezan. Świetny jako dodatek do makaronów z sosem pomidorowym. Zetrzyj trochę przed podaniem.
• Mozzarella. Dzięki dużej zawartości wody mozzarella jest jednym z najmniej kalorycznych serów na rynku.
• Lepsze: Ricotta. Jest doskonałą, niskotłuszczową alternatywą dla innych serów. Ciekawostka: robi się ją z serwatki, ma mnóstwo białka. Świetnie smakuje z dżemem i miodem.
• Ser kozi, owczy. Kozie i owcze mleko jest bogatsze w kwasy omega-3 i wapń – będący budulcem kości – niż mleko krowie.
• Uwaga na: tarte sery i tanie sery żółte. Nie masz pewności, co starto i zapakowano, a do tanich serów dodaje się oleje i zagęstniki.

Polecamy ser bałkański z mleka owczego, Temar. Smaczna alternatywa dla serów z mleka krowiego. Dużo białka! 280 kcal, 21 g tłuszczu, 16 g białka, 0,8 g węglowodanów.

Kupuj mądrze! Wystrzegaj się żółtych serów poniżej 20 zł za kg. Po prostu nie da się zrobić pełnowartościowego sera taniej bez oszukiwania olejami roślinnymi.

Jaja

Jedno duże jajko to 6 g białka i 23% dziennego zapotrzebowania na selen, jak również żelazo, witaminy z grupy B i wszystkie rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. W jajkach jest cholesterol, ale naukowcy spekulują, że to nie ilość cholesterolu, a ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie podnosi ryzyko zachorowań na serce. Większość aktywnych biegaczy może zjadać do 7 jaj tygodniowo.

• Jak kupować: Najważniejsza jest pierwsza cyfra z oznaczenia na skorupce jajka. Dowiesz się z niej, w jakich warunkach była hodowana kura.
• Dobre: "2" – jajka z chowu ściółkowego (mogą poruszać się wolno po całym kurniku).
• Lepsze: "0,1" – jajka ekologiczne (1) od kur, które mają wolny wybieg.
• Uwaga na: "3" – jajka z chowu klatkowego.

Mrożonki

• Warzywa i owoce. Proces mrożenia nie pozbawia warzyw i owoców wartości odżywczych, pod warunkiem że po zamrożeniu produkty nie uległy rozmrożeniu i ponownemu zlodowaceniu. Te trefne poznasz po zbrylonej zawartości.

My polecamy warzywa na patelnię, D'aucy. Dobre źródło białka roślinnego, potasu, żelaza i składników mineralnych. 43 kcal, 0,5 g tłuszczu, 2,8 g białka, 6,3 g węglowodanów. Dobrym wyborem są też wiśnie bez pestek, Hortex. Sok wiśniowy pomaga szybciej pozbyć się bólu mięśni po treningu. 49 kcal, 0,4 g tłuszczu, 0,9 g białka, 9,9 g węglowodanów.

Tego się wystrzegaj

• Tanie jogurty z owocami na dnie: Zwykle mają sporo cukru i syropów glukozowo-fruktozowych, w których pływają kawałki owoców.
• Produkty "light": Biegacze mogą spokojnie kupować normalne produkty. W tych "light" tłuszcz i białko zastępuje się często wypełniaczami.
• Mleka smakowe: Są pełne cukru i sztucznych aromatów, a owoców brak. Wyjątek stanowi mleko czekoladowe.

Przegryzka

• Chrupiące plasterki jabłka, Crispy Natural. Zawarty w nich błonnik pobudza pracę jelit, ułatwia przemianę materii i sprawia, że organizm wchłania mniej tłuszczów. Z kolei witamina C wzmacnia odporność i neutralizuje wolne rodniki. 364 kcal, 0,4 g tłuszczu, 2 g białka, 81,2 g węglowodanów, 13,7 g błonnika.
• Popcorn. Niskokaloryczny, naładowany antyoksydantami i błonnikiem. Koniecznie bez soli (np. popcorn wolny od GMO: Bio Planet, bez dodatków).
• Humus. Główny składnik humusu – cieciorka – to źródło błonnika, białka i korzystnej dla mózgu witaminy B6. Obierz do tego marchewkę i wcinaj.
• Gorzka czekolada. Badania przeprowadzone w 2011 roku wykazały, że ludzie, którzy regularnie spożywali bogatą w przeciwutleniacze gorzką czekoladę, zmniejszyli ryzyko zapadnięcia na choroby serca o 1/3. Gorzka czekolada jest również źródłem żelaza.

Orzechy i pestki

• Pestki słonecznika. Dostarczają witamin z grupy B, witaminy E oraz minerały.
• Mieszanka studencka. Zalecana w okresach wzmożonego wysiłku umysłowego i fizycznego mieszanka orzechów i rodzynek jest bogata w węglowodany oraz tłuszcze jedno i wielonienasycone.
• Orzechy nerkowca. Świetne źródło zdrowych kwasów tłuszczowych. Dobrze smakują z kurczakiem.
• Siemię lniane. Kup całe ziarna i zmiel w młynku lub blenderze. Łagodzi problemy żołądkowe wywołane stresem. Dodaj 2 łyżeczki do muesli.
• Pestki dyni. Smaczne źródło witamin i mikroelementów, a przy tym solidna dawka białka i zdrowych tłuszczów. Dobrze działają na prostatę.

Tego się wystrzegaj:

• Solone orzechy. Solone orzechy mają sporo sodu, którego i tak spożywamy zbyt dużo w innych pokarmach.

Oleje i octy

• Oliwa z oliwek extra virgin. Zawiera antyoksydant o nazwie oleocanthal – naturalny składnik przeciwzapalny, który łagodzi bóle mięśni. Ciemne butelki pomagają zachować smak oliwy.
• Olej rzepakowy. Badania dowodzą, że olej rzepakowy ma więcej dobroczynnych kwasów tłuszczowych omega-3 niż oliwa z oliwek.

Polecamy olej Kujawski. Zdrowy, polski olej rzepakowy. Świetny do sałatek i smażenia. Ma niewiele kwasów tłuszczowych nasyconych (złych) – 7 g, za to sporo jednonienasyconych (dobrych) – 66 g w 100 g. 900 kcal (100 g) – jedna łyżka stołowa to 90 kcal.

• Olej lniany. Najbogatszy ze wszystkich w omega-3, ale ma krótki termin przydatności do spożycia i nieco gorzkawy smak. Po otwarciu przechowuj go w lodówce.
• Olej z pestek dyni. Zawiera fitosterole, cynk i selen, które mogą uchronić facetów przed przerostem gruczołu krokowego. Genialny do sałatek, ale nie nadaje się do smażenia.
• Ocet jabłkowy. Niskokaloryczny sposób na podrasowanie smaku marynat i warzyw. Połącz go z miodem, dopraw cytryną i pieprzem. Dodaj do sałatki z gruszką, rukolą i pleśniowym serem.
• Ocet balsamiczny. Łyżka to tylko 14 kcal, a uzyskujesz bogatszy, bardziej wyrazisty i lekko słodki smak sałatek.

Warto kupić ocet balsamiczny, Kamis. Obniża poziom cholesterolu, zapobiega chorobom serca, a do tego nadaje potrawom fantastyczny smak.

Konserwy i puszki

• Sardynki. Kwasy tłuszczowe omega-3 i białko. Do tego sporo wapnia.
• Pomidory. Niezastąpione do przygotowania sosu pomidorowego na pasta party. Te pomidory zbierane są w szczycie sezonu i mają więcej substancji odżywczych niż te w szklarniach. Zawierają beta-karoten, witaminy z grupy B oraz witaminy H, E i K.
• Tuńczyk. Jedno z najlepszych źródeł białka przy niewielkiej zawartości tłuszczu. Wybieraj w kawałkach i w sosie własnym, a nie w oleju.
• Cieciorka. Podstawowy składnik humusu – zdrowej przekąski dla biegaczy. Doskonałe źródło białka, bogata w witaminy z grupy B, fosfor, potas, a żelaza ma więcej niż inne warzywa strączkowe.
• Ananas. Zawiera enzym bromelinę, który zmniejsza obrzęki, skraca procesy gojenia się ran i urazów, a także zmniejsza ból po urazach. Syrop wylej, a cząstki ananasa dodaj do jogurtu lub serka wiejskiego.

Musztardy i spółka

• Musztarda dijon. Gorczyca jest źródłem kwasów omega-3 i będącego antyoksydantem selenu.
• Chrzan tarty. Ten ostry w smaku i zapachu korzeń zawiera glukozynolany – składniki, które powstrzymują rozwój komórek rakotwórczych. Wypróbuj np. z jabłkiem.
• Uwaga na: sosy chrzanowe. Produkty, które w nazwie zawierają słowo "sos", często obfitują w zagęstniki i oleje o słabej jakości. Chrzan powinien składać się z korzenia chrzanu, octu i soli. Im bardziej szary, tym lepszy.
• Pesto. Jedna łyżka i już gorący makaron zmienia się we włoskie danie. Prosty patent na szybkie danie. Zawartość ziół i oliwy powoduje, że można długo przechowywać pesto w lodówce po otwarciu.

Szczególnie polecamy Pesto alla Genovese, Agnesi. Bazylia i oliwa z oliwek zawierająca sporo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ok. 400 kcal, 40 g tłuszczu, 4 g białka, 12 g węglowodanów .

• Keczupy. Dobrej klasy keczup jest bogaty w likopen – antyoksydant działający korzystnie na prostatę oraz chroniący skórę przed promieniami UV. Keczupy premium mają o 60% likopenu więcej niż zwykłe.

Uważaj na tanie keczupy. Są blade, bo to same zagęstniki, barwniki i aromaty. Brrr. Z czystym sercem polecimy za to Keczup Culinair, Heinz. Mercedes wśród keczupów. Przygotowany z aż 207 g pomidorów na 100 g produktu. Spora dawka cennego likopenu. 115 kcal, 0,2 g tłuszczu, 1,4 g białka, 26 g węglowodanów.

Sprawdź też: Optymalna waga startowa: poradnik i plan treningowy

RW 03/2014