Jaka czekolada jest najzdrowsza? Ile i w jakiej formie można jej zjeść?

Z czystym sercem możemy dziś powiedzieć: tak, czekolada to jedna z najlepszych przekąsek dla biegaczy. Pod warunkiem, że zjesz jej tyle, by mieć mocne nogi, a nie oponę na brzuchu. Takie przyzwolenie dają sportowcom eksperci.

W 2011 roku naukowcy z University of Cambridge dowiedli, że jedzenie gorzkiej czekolady może pomóc w obniżeniu ryzyka wystąpienia wylewu, nadciśnienia i chorób serca – a wszystko to dzięki dużej dawce antyoksydantów, zwanych flawonolami.

W tym samym roku badania opublikowane w czasopiśmie naukowym „The Journal of Physiology” wykazały, że umiarkowane dawki czekolady mogą powodować zmiany we włóknach mięśniowych, które poprawiają ich wytrzymałość. Oczywiście korzystanie z dobrodziejstw czekolady jest możliwe tylko wtedy, gdy zjesz odpowiedni jej rodzaj i ilość, a nie będziesz zajadać się wyrobami czekoladopodobnymi.

Dietetycy z Yale University Prevention Research Center zalecają biegaczom od 30 do 40 gramów gorzkiej czekolady (5 kostek) lub jedną łyżkę stołową ciemnego kakao dziennie. Pamiętaj, że jedna tabliczka to 100 gramów. Aby uzyskać jak największą dawkę antyoksydantów i magnezu, sięgaj po czekoladę, która zawiera przynajmniej 60% kakao. Niestety, mamy złą wiadomość dla miłośników czekolady mlecznej: przysmak ten zawiera więcej tłuszczu i cukru, a mniej prozdrowotnych substancji niż jego gorzka odpowiedniczka.

Czekoladę śmiało można zaliczyć do przyjaciół biegaczy, pod warunkiem że będziesz trzymać się zalecanej dawki bez pałaszowania całej tabliczki naraz. Jedna kostka 64-proc. czekolady zawiera 30 kcal i 1,9 grama tłuszczu – przekraczanie dziennego limitu może doprowadzić do zwiększenia masy ciała.

By pomóc Ci zaspokoić w rozsądny sposób apetyt na czekoladę, przygotowaliśmy cztery dobre dla Ciebie (i Twojej sylwetki) desery, które trzymają w ryzach i kalorie, i tłuszcz.

Przepis na baton czekoladowy

Lubisz batony czekoladowo-orzechowe? Spróbuj przygotować domową wersję tej przekąski. Zmieszaj posiekane, suszone owoce (żurawinę, rodzynki) i orzechy (orzechy włoskie, pistacje i migdały) z roztopioną, gorzką czekoladą. Tak powstałą masę przelej do blachy wyłożonej papierem do pieczenia. Gdy masa zastygnie, pokrój ją na kawałki. Zostaw garść pokrojonych bakalii, by posypać batoniki z wierzchu.

Możesz też wykorzystać banany: polej je roztopioną czekoladą i obsyp posiekanymi orzechami. Ciemna czekolada i banany to świetny duet. Taka kombinacja jest cennym źródłem witamin, minerałów, fitochemikaliów, białka, zdrowych tłuszczów, argininy i aminokwasów, które wraz z zawartymi w czekoladzie flawonolami pomagają rozszerzać naczynia krwionośne (dzięki czemu zapobiegają miażdżycy) i wspierają wzrost mięśni oraz ich regenerację.

Jak ulepszyć ten przepis?

By dostarczyć swojemu organizmowi skoncentrowaną dawkę antyoksydantów, do batonów dodaj wiśnie. Badania pokazują, że pomagają one zmniejszyć potreningowy ból mięśni i stawów.

Przepis na ciasto czekoladowe

Zwykłe ciasto czekoladowe zawiera za dużo tłuszczu. Sprytny patent na jego pozbycie się z deseru to zastąpienie połowy masła używanego w przepisie czarną fasolą.

Możesz stworzyć deser, który jest wciąż zbity i wilgotny, ale ma większą zawartość błonnika i mniejszą tłuszczów. Mocny smak kakao sprawia, że czarnej fasoli nie da się wyczuć, ale upewnij się, że zblendowałeś ją na jednolitą masę. Jeśli nie lubisz czarnej fasoli, możesz ją zastąpić niesłodzonym musem jabłkowym lub śliwkowym.

Jak ulepszyć ten przepis?

Zamiast zwykłej mąki użyj jej pełnoziarnistej odpowiedniczki, która zawiera więcej błonnika i innych składników odżywczych. Możesz też zastosować bezglutenową mąkę gryczaną, która doda ciastu orzechowego posmaku. Gryka wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Przepis na koktajl czekoladowy

Klasyczny mleczny koktajl także zbyt często zawiera wiele ukrytego tłuszczu. Na szczęście możesz w łatwy sposób odchudzić go, zastępując tłuste mleko jogurtem naturalnym. Użyj świeżych owoców i kilku łyżek bogatego w antyoksydanty ciemnego kakao.

Świetnie komponują się banany, mrożone owoce leśne, dojrzałe gruszki, mleko kokosowe. Jeśli koktajl będzie za gęsty, dolej wody. Taki koktajl jest idealną przekąską dla biegaczy, ponieważ jego składniki są bogate w magnez – minerał, który pomaga pozbyć się skurczów i bóli mięśniowych.

Jak ulepszyć ten przepis?

Żeby wzbogacić koktajl o dawkę zdrowych tłuszczów i białka, dodaj do niego bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mielone nasiona siemienia lnianego. Nasiona te dostarczają antyoksydantów i minerałów, takich jak magnez, potas, wapń i żelazo, a ponadto działają kojąco na żołądek. Uzupełniając zapasy minerałów, które tracisz podczas wyczerpującego treningu, przyspieszasz proces regeneracji.

Inny słodki przepis: Deser czekoladowy - prosty i pyszny

Przepis na czekoladowy deser

Desery o konsystencji budyniu sprzedawane w supermarketach nie należą do najzdrowszych przekąsek. Zagęstniki, guma guar i inne składniki są wprawdzie dopuszczone do spożycia, ale nie do końca zdrowe. Nie oznacza to, że biegacze muszą całkiem zrezygnować z puddingów, legumin i innych mlecznych deserów.

Wystarczy, że zrobisz gęsty i odżywczy deser samodzielnie, używając dwóch zaskakujących składników. Wysokobiałkowy, czekoladowy deser powstaje po zmieszaniu 450 gramów serka sojowego tofu, szklanki mleka sojowego, ½ szklanki cukru, ½ szklanki kakao, nasion z suszonej laski wanilii i szczypty soli. Możesz przygotować wersję z awokado – zawiera zdrowe tłuszcze i sporą dawkę błonnika. Dodatkowo awokado dostarcza organizmowi także witamin B, E i K oraz zawiera więcej potasu niż banan. Zmieszaj 2 duże, rozdrobnione i miękkie awokado z ¼ szklanki kakao, ¼ szklanki syropu klonowego i 1½ łyżeczki startej skórki pomarańczowej.

Jak ulepszyć ten przepis?

By poprawić smak domowego deseru, dodaj do czekoladowej masy cynamon. Generalnie, jeśli tylko możesz, używaj przypraw. Czasem wystarczy szczypta chili, żeby złamać mdły smak. W ten sposób dostarczasz sobie więcej antyoksydantów i fitochemikaliów.  

Czekolada jako dodatek do deserów

Kilka sposobów, jak wykorzystać ją w kuchni biegacza.

• Wiórki czekoladowe. Wybieraj gorzką czekoladę zawierająca przynajmniej 60% kakao, która ma bardziej zdecydowany smak, ale doskonale nadaje się do pieczenia i gotowania. Użyj wiórków gorzkiej czekolady do posypania naleśników z owocami czy jogurtem. Dodaj wiórki do porannych płatków śniadaniowych i domowych batoników z granolą.
• Prażone ziarna kakao. W sklepach ze zdrową żywnością znajdziesz łuskane, pokruszone i prażone ziarna kakao. Posyp nimi deser mleczny lub jogurt. Dodaj do własnej kombinacji orzechów, np. mieszanki studenckiej. Posyp ziarnami domowe batoniki z płatków owsianych i orzechów.
• Kakao w proszku. Wybieraj zawsze prawdziwe ciemne kakao, które zawiera więcej antyoksydantów niż jego jasna i słodka wersja. Dodaj kakao do porannej kawy lub owsianki. Zrób domową wersję gorącej czekolady. Doprawiaj koktajle na bazie mleka i bananów.

RW 10/2014