Zdrowa żywność: Jak wybrać naprawdę naturalne produkty?

Co dokładnie jest w burgerach zrobionych ze „100% wołowiny”? Albo w „ciemnym pieczywie” czy maśle oznaczonym napisem „light”? Trudno powiedzieć, mimo że większość opakowań ma etykietę, na której można wyczytać m.in. wartość odżywczą produktu (kalorii, tłuszczu itp.) albo informację o korzyściach lub ryzyku spożycia danego produktu (na przykład „bogaty w błonnik”).

Choć istnieją przepisy regulujące to, co producenci mogą napisać na opakowaniu, w wielu przypadkach takie oznaczenia nie są jasne, a ich interpretacja wymaga dużo więcej niż tylko znajomości układu okresowego pierwiastków. Jako biegaczka czy biegacz chcesz jeść zdrowiej i wybierasz produkty, które wyglądają naturalnie lub powszechnie uznawane są za zdrowe.

Ale działy marketingu w firmach spożywczych nie zasypiają gruszek w popiele. Też chcą coś uszczknąć z tego tortu. I kuszą. Dlatego warto wiedzieć, czy kromka „chleba wieloziarnistego”, którą masz w dłoni, jest warta Twoich pieniędzy i kalorii.

Żeby nie dać się nabić w butelkę, wystarczy nauczyć się właściwego interpretowania zwrotów używanych i nadużywanych przez producentów, a do tego mądrze wybierać. Spróbuj więc zagrać w tę grę i wygrać.

Czytaj też: W owczej skórze: produkty, które tylko udają, że są „fit” 

Świeże jaja ze wsi

Co myślisz?

Szczęśliwe kury, wolny wybieg, zdrowe jajka.

Co to naprawdę oznacza?

W Polsce jest nieco więcej kur niż obywateli RP w kraju i rodaków emigrantów w Wielkiej Brytanii razem wziętych, czyli około 40 milionów. Rocznie produkują 10 miliardów jaj (kury, nie rodacy). Zwrot „świeże, wiejskie” nie ma żadnej definicji i jest właściwie bez znaczenia.

Weź jajo do ręki i sprawdź lepiej pierwszą cyfrę:

• 0 – to jaja z produkcji ekologicznej, od tzw. szczęśliwych kur. Tu robak, tam ziarnko, słonko, trawka itd.
• 1 – jaja z chowu na wolnym wybiegu, czyli kurnik z tarasem.
• 2 – jaja z chowu ściółkowego. Kury są zamknięte, ale paradują po ściółce.
• 3 – jaja z chowu klatkowego. Jak w Guantanamo – bez tortur.

Nabiał lepszej jakości

Głównym czynnikiem wpływającym na smak, jakość oraz wartość jajek (także kolor ich żółtka) jest zróżnicowana dieta kury. Jajka organiczne niekoniecznie mają więcej wartości odżywczych.

Np. jaja kur klatkowych karmionych warzywami będą miały ciemniejszą skorupkę, będą bardziej bogate w karotenoidy dzięki marchewce, a te, które otrzymują pokarm bardziej zróżnicowany, bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, będą znosić jaja z większą zawartością kwasu linolenowego omega-3 (ALA).

Szerzej na temat jaj pisaliśmy tutaj: Dieta biegacza: 5 powodów, dla których warto jeść jajka

Jajko kury eko, jedzącej robaki i grzebiącej w ziemi, nie będzie automatycznie zdrowsze. Czy warto przepłacać za jajo od szczęśliwej kury? Rzecz gustu i podejścia do życia. Dla kaprysu i wiary w życie po śmierci w kury w raju może i warto. Kompromisem są te o oznaczeniu „1”.

Ser kremowy typu light

Co myślisz?

Niskotłuszczowy, zdrowy, o lekkiej konsystencji.

Co to naprawdę oznacza?

Wersja niskotłuszczowa to czasem 16% tłuszczu, z czego połowa to tłuszcze nasycone, zagęstniki i tanie wypełniacze.

Czy produkty "light" są zdrowe?

Lepiej kup normalny produkt, ale zjedz go mniej. Przestudiuj składniki produktu, zwróć uwagę na zawartość tłuszczu i jego podział. Jeśli ma sporo kwasów tłuszczowych omega-3, to oznacza, że są one dobre dla serca. Unikaj tłuszczów utwardzonych (tzw. trans).

O zdradliwych produktach "light" pisaliśmy także tutaj: Zasady zdrowego odżywiania. Jak samemu ułożyć dobrą dietę?

Jogurty smakowe

Co myślisz?

Zdjęcie lub realistyczna grafika przedstawiająca świeże owoce na kubku czy butelce to gwarancja tego, że znajdę ich mnóstwo w świeżym i puszystym jogurcie. Zawiera wiele dobroczynnych kultur bakterii, które wzmocnią odporność.

Co to naprawdę oznacza?

Jogurt może smakować jak truskawki czy brzoskwinie, ale nie ma nic wspólnego ze świeżymi owocami. Jeżeli na opakowaniu jest napisane „o smaku truskawkowym”, produkt musi wprawdzie zawierać w składzie trochę prawdziwych truskawek, ale „o smaku” znaczy tyle, że uzyskano go syntetycznie, bo tej odrobiny owoców nikt nie wyczułby w składzie. Jogurty smakowe mają tylko śladowe ilości dobroczynnej mikroflory bakteryjnej.

Jedz lepiej!

Dopóki nie zobaczysz, jak powstaje jogurt, zakładaj, że każdy „smakowy” produkt zawiera tylko szczątki owoców, aromaty i barwniki (np. sok z buraków świetnie udaje wiśnie). Szczególnie zwróć uwagę na „izoglukozę”, powszechnie znaną jako syrop glukozowo-fruktozowy, wytwarzany z mąki pszennej lub kukurydzianej.

Najczęściej stosowany jest w jogurtach, słodkich napojach i ciastkach. Ten wątpliwy dla zdrowia dodatek nasz organizm przetwarza na tłuszcz i sprawia, że nie możemy pohamować się przed jedzeniem.

„Najlepiej kup dobry jogurt naturalny, dodaj do niego świeże lub mrożone owoce i zmiksuj w blenderze. Tylko wtedy masz pewność, że zjesz jogurt owocowy, a nie farbowanego lisa” – mówi dr Marek Szołtysik z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, a także biegły sądowy w zakresie badania żywności.

Spróbuj: Przepis dla biegacza: Koktajl z bananów, wiśni i jogurtu 

Pełnoziarnisty chleb

Co myślisz?

Świeży, chrupiący, pachnący, pełnoziarnisty. Bez polepszaczy, konserwantów i innych sztucznych dodatków.

Co to naprawdę oznacza?

Mąka, z której robi się razowe pieczywo, przedstawiana jest na opakowaniu jako składnik zawierający nawet do 12 różnych ziaren, takich jak owies, żyto, orkisz, siemię lniane. Ale ta z pozoru radosna i pokrzepiająca informacja bijąca z etykiety wcale nie oznacza tego, że mąka zawiera pełne ziarna.

Producenci używają tylko niekiedy niewielkiej domieszki mąki innej niż pszenna. Zwróć uwagę na skład procentowy – ile tak naprawdę znajduje się pełnych, a nie zmielonych ziaren. Na przykład chleb reklamowany jako orkiszowy ma go w składzie tylko domieszkę, i to nikczemnie małą. To dobroczynne dla organizmu ziarno – bogate w białko, cynk i błonnik – jest stosunkowo drogie.

Dla uśpienia czujności piekarze posypują pszenne pieczywo tanimi płatkami owsianymi, które i tak zwykle odpadną w siatce albo przy krojeniu, jeszcze zanim zdążysz je zjeść. Wszelkie polepszacze, spulchniacze i konserwanty dyskwalifikują chleb. Nie zatrujesz się, ale chcesz przecież jeść lepiej.

Pełnoziarniste pieczywo przyda Ci się szczególnie na śniadanie. Spróbuj naszych przepisów na zdrowe kanapki godne mistrzów.

Jedz lepiej!

Unikaj lekkiego niczym wata chleba tostowego. Mąka, polepszacze i zero dobroczynnych składników. Niewiele lepsze są tosty razowe – niestety, często barwione karmelem, żeby wyglądały na ciemniejsze.

„Jeśli na opakowaniu nie ma składu, weź chleb w rękę. Im cięższy, tym lepszy, bo to oznacza więcej suchej masy, ziaren i razowej mąki. Wybieraj pieczywo z małych piekarni o lokalnym zasięgu, a unikaj przemysłowych produkcji z sieciówek” – radzi dr Marek Szołtysik.

Czasem razowe pieczywo (tzw. pumpernikiel) ma nieco dłuższy termin przydatności do spożycia dzięki pasteryzacji, a nie konserwantom – wtedy jedz je bez obaw.

Burgery ze 100-proc. wołowiną

Co myślisz?

Niskokaloryczna, mielona, czysta wołowina.

Co to naprawdę oznacza?

Chociaż opakowanie z burgerami krzyczy „SAMA WOŁOWINA”, w składzie znajduje się często mięso oddzielane mechanicznie (MOM) i inne wołowe ścinki, a nie czyste mięso. Mięso krów jest fantastycznym źródłem protein, żelaza i cynku, ale to tłuszcz i sól są czymś, na co powinniśmy uważać. Mrożone burgery wołowe sprzedawane w większości supermarketów mogą zawierać nawet 40% tłuszczu.

Domowy burger... z fast foodu?

Przestudiuj informacje zawarte na opakowaniu. Wiele burgerów z mięsa wołowego, w tym tych popularnych na tatara, zawiera do 40% „wypełniaczy” (tj. woda, ryż lub soja, tłuszcz i skrawki mięsa drobiowego). Upewnij się przede wszystkim, czy produkt zawiera mniej niż 20% tłuszczu. Najlepiej poproś o zmielenie zakupionej sztuki mięsa, i to przy Tobie. A później zrób sam zdrowego, domowego burgera - na przykład ze szpinakiem.

Ręcznie robiony makaron

Co myślisz?

Zapakowany w piękną folię. Dobrej jakości pszenica, nie rozwala się przy gotowaniu. Jest lepszy od tego robionego metodami przemysłowymi.

Co to naprawdę oznacza?

Świeży makaron jajeczny może leżeć na sklepowej półce nawet do dwóch lat. Dlaczego tak długo? „Wszystko, co zawiera wodę, białko i węglowodany, zepsuje się bez chłodzenia i mrożenia już po kilku dniach. Dlatego często, żeby wydłużyć termin przydatności do spożycia, pakuje się go w opakowanie próżniowe i dodaje konserwanty” – mówi dr Szołtysik. Dzięki temu opóźnia się procesy psucia i rozkład produktu.

Jedz lepiej!

Ilość substancji konserwujących ściśle określają przepisy i w żaden sposób makaron o długim terminie przydatności do spożycia – jedzony z umiarem – nie jest szkodliwy. Wybieraj jednak te o krótkiej dacie ważności, bo ich smak i tekstura bez wątpienia będą lepsze. Kup, jeśli możesz, szerokie wstążki. Trawią się one wolniej niż cienkie spaghetti, dzięki czemu poziom cukru i insuliny we krwi wzrasta stopniowo. Spada przez to ryzyko otyłości i chorób serca.

Gdy już wybierzesz najlepszy makaron, możesz urządzić pasta party. Przepisy na dania z makaronów znajdziesz tutaj.

Czy EKO znaczy zdrowszy?

Wiele badań naukowych, do których dotarliśmy, skłania się ku twierdzeniu, że organiczne produkty zawierają więcej witamin i minerałów. Inni naukowcy wynajdują kontrargumenty, twierdząc, że organiczne owoce i warzywa zawierają po prostu mniej wody, co sprawia, że poziom witamin i minerałów wydaje się bardziej skoncentrowany.

Tak twierdzą np. naukowcy z uniwersytetu w Edynburgu. Czy zatem dieta organiczna jest zdrowsza? Uprawy naturalne wykorzystujące obornik również wiążą się z ryzykiem zakażenia bakterią E.coli, jakkolwiek nie ma żadnych dowodów na to, że spożywanie produktów eko może wywoływać groźne zatrucie pokarmowe.

Nienawożone (czytaj organiczne) orzechy i pszenica są bardziej narażone na grzyby, które są rakotwórcze, natomiast z drugiej strony siarczan miedzi, stosowany w uprawach organicznych, pozostawia szkodliwe osady miedzi w glebie. Stuprocentową pewność co do ekologiczności produktów daje tylko własny ogródek.

RW 11/2015