Zdrowe jedzenie: Produkty niesłusznie uważane za niezdrowe

Wielu biegaczy do przygotowania omletu używa jedynie białek. Zapewne uważają żółtka za mniej zdrową część jajka – siedlisko tłuszczu i cholesterolu. Wbrew obiegowej opinii, jakoby całe jajka były szkodliwe, są one wręcz wskazane dla biegaczy.

Istnieje jeszcze wiele produktów, które uchodzą za winne zwiększania kilogramów, podczas gdy spokojnie mogą, a nawet powinny stanowić element diety każdego sportowca, nie zwiększając przy tym tkanki tłuszczowej.

Chodzi tu przede wszystkim o czerwone mięso, ziemniaki, orzechy oraz tłuste sery. Nie tylko przyczyniają się one do zróżnicowania posiłków, lecz także dostarczają niezbędnych składników odżywczych, których potrzebujesz do efektywnego treningu. Odrzuć więc stereotypy żywieniowe i daj szansę wykluczonym produktom. Tylko nie jedz ich wszystkich naraz.

Czy orzechy są zdrowe?

Zarzuty: Obfita w kalorie, wysokotłuszczowa przekąska zwiększa wagę.

Obrona: Orzechy zawierają tłuszcz, jednak głównie jednonienasycony – zdrowy dla serca. Ponadto, na co zwraca uwagę Dorota Dębogórska, specjalista technologii żywności i żywienia człowieka prowadząca własny gabinet dietetyczny, mają mnóstwo błonnika.

„Nie jest on trawiony przez enzymy człowieka, przez co inne składniki odżywcze dłużej przebywają w żołądku. Konsekwencją tego są mniejsze wahania poziomu cukru we krwi i, co za tym idzie, wyższy poziom energii” – mówi Dorota Dębogórska.

Orzechy są ponadto bogate w witaminy i minerały, takie jak mangan, który aktywuje wiele enzymów, odpowiedzialnych między innymi za wzrost tkanki łącznej i kostnej.

Wyrok: Jedz różne rodzaje orzechów oraz masło orzechowe – dzięki temu dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Nasza propozycja to owsianka z orzechami włoskimi i migdałami, razowa bułka z masłem orzechowym i orzechy nerkowca – jako dodatek do duszonych potraw (Czytaj więcej: Orzechy - jakie i ile jeść? Rodzaje, właściwości, przepisy).

Czy żółty ser jest zdrowy?

Zarzuty: Nabiał jest zbyt tłusty.

Najwięcej białka trzeba dostarczyć organizmowi po treningu, ale nie później niż dwie godziny.

Obrona: Oczywiście trudno zaprzeczyć temu, że ser zawiera sporo tłuszczu, jednak równocześnie stanowi doskonałe źródło wapnia, magnezu, witamin A, D, K oraz witamin z grupy B, a także wartościowych protein. Warto dodać, że proteiny pochodzące z sera są łatwo przyswajane przez organizmi przyczyniają się do odbudowy mięśni, natomiastwapń i magnez wpływają na poprawę ich funkcjonowania.

Wyrok: Twarde, dojrzewające sery – takie jak parmezan, cheddar, Old Amsterdam czy doskonały polski ser Bursztyn – są o wiele bogatsze w proteiny i wapń niż miękkie sery i, jak mówi Dorota Dębogórska, „to wręcz swego rodzaju koncentraty białkowe”. Warto dodać starty, dojrzewający ser do swoich posiłków.

Czy ziemniaki są zdrowe?

Zarzuty: Podobnie jak białe pieczywo, ten obfitujący w skrobię produkt jest źródłem wyłącznie „pustych kalorii”.

Obrona: Bogate w węglowodany ziemniaki stanowią źródło lekkostrawnego paliwa. Żeby tego było mało, zawierają więcej składników odżywczych potrzebnych biegaczom niż wszystkie inne wysokowęglowodanowe produkty, takie jak makaron lub ryż.

Jeden średni, upieczony ziemniak zawiera 4 g białka, więcej niż 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i około 20% na potas – elektrolit odpowiedzialny za regulowanie ciśnienia krwi. Ponadto ma wpływ na zmniejszenie ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych typów nowotworów.

Wyrok: Jeśli upieczonego ziemniaka okrasisz salsą i startym serem oraz dodasz czerwoną fasolę, uzyskasz bogaty w węglowodany i proteiny posiłek, który będzie korzystny dla serca (Czytaj więcej: Ziemniaki w diecie biegacza. Dobre źródło węgli i witamin).

Czy czerwone mięso jest zdrowe?

Zarzuty: Zawiera dużo tłuszczów nasyconych.

Obrona: Czerwone mięso rzeczywiście zawiera dużo niezdrowych tłuszczów, jednak niektóre jego rodzaje są równie chude, co drób. Dietetycy podkreślają, że czerwone mięso stanowi doskonałe źródło białka – głównego budulca mięśni, a także pierwiastków śladowych: miedzi i żelaza, których deficyty mogą powodować niedotlenienie mięśni.

Dorota Dębogórska zaleca spożywanie przede wszystkim gotowanej, chudej wieprzowiny i wołowiny – najlepiej w towarzystwie warzyw bogatych w witaminę C, gdyż wtedy organizm lepiej przyswaja inne cenne substancje.

Wyrok: Najzdrowsza jest polędwica i to ją warto jeść najczęściej. Grillowana lub upieczona, ale nie smażona (Sprawdź też: Jakie mięso wybrać? Rodzaje i właściwości).

Czy jaja są zdrowe?

Zarzuty: Żółtka zwiększają poziom cholesterolu, co prowadzi do chorób serca.

Obrona: Żółte wnętrze zawiera w sobie większą część składników odżywczych, włączając w to połowę zawartości protein, witamin A i D oraz minerałów, takich jak cynk i żelazo. Rzeczywiście, żółtka zawierają cholesterol, ale ich jedzenie niekoniecznie musi oznaczać zwiększenie ryzyka chorób serca.

Jak twierdzi Dorota Dębogórska: „Jajka są źródłem najwyższej jakości białka i – w przeciwieństwie do innych produktów pochodzenia zwierzęcego – zawierają wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy w odpowiednich ilościach”. W jej opinii sportowcy trenujący biegi długodystansowe mogą spokojnie jeść jedno jajko dziennie lub dwa co drugi dzień.

Wyrok: To nie jajka, lecz niezdrowe dodatki, jak boczek, masło czy białe pieczywo, często goszczące na talerzach, powodują problemy z sercem. Zamiast nich warto wybrać pełnoziarniste pieczywo i – jako przyprawę – pomidorową salsę.

Czytaj więcej: Dieta biegacza: 5 powodów, dla których warto jeść jajka

Tych produktów unikaj

Poniższych dań i produktów nie zamawiaj w restauracjach, a w domu rób własną wersję

• Muffiny z otrębami. Te sprzedawane w kawiarniach mają niewiele otrębów i białka. Lepiej zrobić je samodzielnie, używając do wypieku pełnoziarnistej mąki.
• Muesli. Dostępne w sklepach często zawierają zbyt wiele cukru. Można przygotować je w domu (sprwdź nasz przepis: Jak przygotować domowe muesli - przepis dla biegacza), do wysokobiałkowych płatków dodając trochę orzechów i suszonych owoców.
• Dressing bez tłuszczu. Jeśli w dressingu nie ma tłuszczu, organizm nie przyswoi sobie niektórych witamin zawartych w sałatce. Zamień ten produkt na sos bazujący na oliwie z oliwek.
• Koktajl. Ten z fast foodów to tylko słodki syrop – ma niewiele protein i białka, za to sporo kalorii. W domu przygotuj o wiele zdrowszy, z owoców zmiksowanych z jogurtem.

RW 05/2011