Zdrowe jedzenie na piknik: dania, które zabierzesz do parku [PRZEPISY]

Śródziemnomorska pita z hummusem

Oliwki dostarczają elektrolitów i zdrowych tłuszczów.

Jedz na chłodno. Do momentu podania przechowuj dania w przenośnej lodówce lub torbie termicznej.

Składniki:

• 1 średni bakłażan (ok. 350-gramowy), pokrojony w plastry o grubości 1,5 cm
• 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 1 puszka (425 g) ciecierzycy bez dodatku soli, przepłukanej i osuszonej
• 3 łyżki świeżego soku z cytryny
• 2 łyżki pasty z sezamu
• 2 łyżki wody
• 1 ząbek czosnku, posiekany ¼ łyżeczki soli
• 4 pełnoziarniste chlebki pita (kieszonki)
• 2 filiżanki rukoli
• 1 duży pomidor, pokrojony w plastry o grubości 0,5 cm
• 2 łyżeczki octu balsamicznego
• ½ filiżanki oliwek

Przygotowanie:

Posmaruj plastry bakłażana 1 łyżką oliwy z obu stron. Przypiecz je na patelni 4 minuty z każdej strony. Teraz hummus – wrzuć do blendera ciecierzycę, wlej sok z cytryny, dodaj pastę sezamową, pozostałe 2 łyżki oliwy, wodę, czosnek i sól. Blenduj około minuty. Rozsmaruj hummus w połówce pity. Rozłóż 1/8 rukoli, pomidora, oliwek i bakłażana, polej octem balsamicznym. Przepis na 4 porcje

Sałatka z kurczakiem, curry i winogronami

Obecna w curry kurkumina ma silne działanie przeciwzapalne, które może zmniejszać obolałość mięśni po biegu.

Składniki:

• 4 filiżanki gotowanego i pokrojonego kurczaka
• ½ filiżanki selera naciowego, pokrojonego
• 1 filiżanka winogron, przekrojonych na połówki
• ¼ filiżanki szalotki, pokrojonej
• ¼ filiżanki posiekanych orzechów nerkowca, uprażonych
• ¼ filiżanki oliwy z oliwek
• 2 łyżki białego octu winnego
• 2 łyżeczki curry
• 1 łyżeczka miodu
• ¼ łyżeczki soli (i trochę do smaku)
• ¼ łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu (i trochę do smaku)
• 1 główka sałaty masłowej

Przygotowanie:

Wymieszaj w misce kurczaka pokrojonego w kostkę, seler, winogrona, szalotkę i orzechy nerkowca. W drugiej misce połącz oliwę, ocet, curry, miód, sól i pieprz. Skrop sałatkę winegretem. Wymieszaj, dopraw do smaku pieprzem i solą. Dół i boki dużego pojemnika z przykrywką wyłóż liśćmi sałaty. Przełóż sałatkę i zamknij. Przepis na 4 porcje

Wypróbuj też przepis na pomidorową sałatkę z serem feta i awokado.

Sałatka z arbuzem, imbirem i ogórkiem

Arbuz i ogórek pomogą nawodnić się po biegu.

Składniki:

• 4 filiżanki pokrojonego w 2,5-cm kostkę arbuza
• 2 łyżki tartego, świeżego imbiru
• 2 filiżanki pokrojonego w kostkę ogórka
• 1 ostra papryczka bez nasion, posiekana (opcjonalnie)
• 2 łyżki posiekanej kolendry
• 1 awokado, pokrojone w kostkę szczypta soli sok i skórka z limonki

Przygotowanie:

Wymieszaj w misce arbuza, imbir, ogórka, papryczkę (jeśli używasz), kolendrę, sok i skórkę z limonki oraz sól. Awokado dodaj na końcu. Przepis na 4 porcje

Brzoskwinie w miodzie z cynamonem

Masło daje uczucie sytości i zawiera witaminy D, E i K.

Składniki:

• 4 duże brzoskwinie lub nektaryny, obrane, bez pestek, pokrojone na 8 części
• ¼ filiżanki miodu
• 2 łyżki masła
• 2 łyżki cukru trzcinowego
• ¼ łyżeczki cynamonu
• ¼ filiżanki pokrojonych migdałów

Przygotowanie:

Brzoskwinie, miód, masło, cukier i cynamon umieść w rondlu i podgrzej lekko, mieszając od czasu do czasu, aż owoce zmiękną, a płyn zacznie błyszczeć (około 10 minut). Przed podaniem ostudź. Upraż migdały na patelni na średnim płomieniu, często mieszając, aż się zezłocą i zaczną pachnieć (około 5 minut). Przed podaniem posyp brzoskwinie migdałami. Przepis na 4 porcje

Spróbuj też naszego przepisu na sałatkę z miętą, pomidorami i fetą.

Ziołowa sałatka z kaszy bulgur

Mieszanka ziół stanowi potężne źródło antyoksydantów, które zwalczają stany zapalne.

Pół filiżanki ugotowanej kaszy bulgur dostarcza 4 g błonnika, 3 g białka i żelazo, które zwiększa wytrzymałość w czasie biegu.

Składniki:

• 1 filiżanka kaszy bulgur
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 3 łyżki soku z cytryny
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
• ½ kg różnokolorowych pomidorków cherry, przekrojonych na połówki
• 1 filiżanka świeżej bazylii, posiekanej
• 1 filiżanka świeżej mięty, posiekanej
• 1 filiżanka świeżej natki pietruszki
• 1 filiżanka pokrojonego w kostkę ogórka (około ½ ogórka)
• ½ filiżanki posiekanej, czerwonej cebuli

Przygotowanie:

Zagotuj filiżankę wody. Wsyp kaszę bulgur i zamieszaj. Zdejmij z ognia, przykryj garnek i odstaw na godzinę. W misce wymieszaj oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz. Gdy kasza będzie miękka, a woda odparuje, przełóż do miski. Dodaj pomidorki, bazylię, miętę, pietruszkę, ogórka i cebulę, skrop winegretem i wymieszaj. Przepis na 4 porcje

RW 07/2017