Jak zdrowo łączyć jedzenie? Produkty spożywcze do pary

Niektóre produkty spożywcze bywają jak Maklakiewicz i Himilsbach albo Batman i Robin, a tylko czasem - jak Kargul i Pawlak. Osobno nieźli, ale razem wręcz perfekcyjni. Zobacz, które kulinarne pary dadzą Ci więcej energii i zdrowia.

Zdrowe śniadanie: zielona herbata i pieczywo = brak napadu głodu

Bogate w węglowodany tosty i inne pieczywo, naleśniki, słodkie płatki śniadaniowe ładują organizm węglowodanami na resztę dnia. Z drugiej strony podnoszą poziom cukru we krwi i tym samym doprowadzają organizm przed południem do przemożnej chęci sięgnięcia po słodycze lub inne kaloryczne potrawy. Zielona herbata pita do śniadania może jednak złagodzić ten efekt.

W 2012 roku badania przeprowadzone na Pennsylvania State University wykazały, że antyoksydanty w zielonej herbacie obniżają poziom cukru we krwi nawet o 50%. W badaniach okazało się, że dobroczynną dawkę antyoksydantów zawiera już kubek mocnej zielonej herbaty. Do tego zielony napar ma aż 45 mg kofeiny, czyli tyle, ile mocna kawa, a więc w sam raz, żeby nakręcić Cię na resztę dnia.

Wyciśnij cytrynę do filiżanki z zieloną herbatą. Badania Molecular Nutrition & Food Research, wykazały, że dodając sok z cytryny, zwiększa się zdolność organizmu do wchłaniania antyoksydantów, które znajdują się w zielonej herbacie.

Połączenie na  obiad: soczewica + czerwona papryka = więcej energii

To połączenie wspomaga produkcję czerwonych krwinek, a tym samym transport tlenu do pracujących na treningu mięśni. Rośliny strączkowe zawierają żelazo niehemowe, czyli takie, które trudniej i w niewielkich ilościach wchłania się się do organizmu. Wystarczy jednak wprowadzić witaminę C, która w dużych ilościach znajduje się w czerwonej papryce. Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza w jelitach. Żelazo znajdziesz także w intensywnie zielonych warzywach, jak np. liściach sałaty czy pietruszce, a witaminę C dostarczą również brokuły i pomidory.

Przed maratonem staraj się jeść więcej produktów bogatych w żelazo i witaminę C. Poprawisz życiówkę i do tego zmniejszysz ryzyko przeziębienia nawet o 50%.

Przekąska przed biegiem: płatki owsiane + truskawki = mocny trening

Węglowodany z płatków owsianych i truskawek zapewnią szybką przekąskę przed bieganiem – niczym baton energetyczny. W tym pakiecie dostajesz zespół antyoksydantów (owies) i witaminę C (truskawki), które działają przeciwzapalnie i polepszają kondycję. Naukowcy z Tufts University dowiedli, że witamina C współdziała z antyoksydantami zawartymi w owsiance i redukuje zły cholesterol LDL.

Najlepsze truskawki to te z własnej działki. Popytaj także o truskawki z polskich, ekologicznych upraw. Mają najmniej chemii, no i smakują jak… truskawki, a nie truskawkowa woda.

Posiłek po treningu: płatki zbożowe + mleko = szybsza regeneracja

Kolejny dowód, że płatki z pełnych ziaren zbożowych i mleko są stworzone dla siebie. Naukowcy z University of Texas odkryli, że osoby, które jadły po treningu ziarna zboża z mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu, poczuli, że szybciej zaspokoili głód, a ponadto zauważono u nich wzrost mięśni dzięki lepszej syntezie białek. Naturalne cukry zawarte w mleku, białka, aminokwasy i elektrolity wspólnie z węglowodanami zawartymi w zbożach to jest dokładnie to, czego biegacze potrzebują po treningu.

W badaniach opublikowanych w „British Journal of Nutrition” czytamy, że białka mleka zwiększają retencję, czyli zatrzymują płyny w organizmie po treningu, co pozwala na lepsze nawodnienie i regenerację.

Lekka kolacja: miks sałat i warzyw + oliwa z oliwek = mniej chorób

Ciemnozielone liście sałat, a do tego kolorowe warzywa – takie jak marchew, szpinak, pomidory – zawierają antyoksydanty i są bogate w beta-karoten i likopen. Taka mieszanka buduje odporność. Nie skrapiaj ich tylko sosami beztłuszczowymi czy kalorycznymi sosami tysiąca wysp.

Badania przeprowadzone w 2012 roku na Purdue University wykazały, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, migdały i awokado) pomagały we wchłanianiu antyoksydantów, podczas gdy tłuszcze nasycone (boczek i sosy kremowe) były mniej skuteczne.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbają o zdrowe serce biegaczy. Obniżają poziom cholesterolu LDL, tym samym zmniejszając ryzyko chorób serca.

Przekąska przed snem: jogurt + siemię konopne = mięśnie

Mięśnie biegaczy nie muszą być duże, ale mocne. Jeśli chcesz, żeby nogi niosły Cię od startu do mety, to po ciężkim treningu i przed snem zjedz przekąskę, która zawiera dużo białka. Badania opublikowane w „Medicine & Science in Sports & Exercise” w 2012 roku dowodzą, że zjadanie do 40 gramów białka pół godziny przed snem wspomaga wzrost mięśni, jeśli trening odbył się tego samego dnia.

Mocne i dobrze odżywione mięśnie to mniej kontuzji i lepsze życiówki. Jogurt grecki ma sporo białka, a w połączeniu z nasionami siemienia konopnego o orzechowym smaku (10 g białka w 3 łyżkach) świetnie smakuje i regeneruje.

Jogurt grecki zawiera dodatkowo probiotyki, które mogą zmniejszyć problemy żołądkowe, takie jak skurcze i nudności u biegaczy.

Produkty, których lepiej nie łączyć

Tych spożywczych duetów staraj się wystrzegać.

• Batony słodzone alko-cukrem. Staraj się wystrzegać batoników słodzonych maltitolem, sorbitolem, mannitolem czy ksylitolem, zaliczanymi do „alkoholi cukrowych”. W nadmiarze mogą powodować gazy, wzdęcia i biegunkę.

• Mleko i herbata. Kazeina z mleka może wiązać się i neutralizować dobroczynne dla zdrowia przeciwutleniacze zawarte w herbacie. 

• Napoje bez cukru i alkohol. Dietetyczne, a do tego gazowane napoje połączone z alkoholem uderzają do głowy znacznie szybciej.

• Tłuszcze trans i kawa. Jedzenie tłuszczów tzw. trans (zawartych w wypiekach, kruchych ciastkach) z kawą podnosi poziom cukru we krwi dwa razy bardziej niż posiłek tylko z tłuszczami.

RW 05/2015