Zdrowe odżywianie: 8 zasad zbilansowanej diety biegacza

Biegacz, jak każdy człowiek, lubi smacznie jeść. Ale jego posiłki powinny spełniać dwa inne, istotne warunki: muszą dostarczać mu energii do biegania, a przy tym być proste i szybkie w przygotowaniu. Innymi słowy: najpierw pomyśl, potem przygotuj (sam!), a na końcu zjedz.

1. Jedz, co chcesz, ale dbaj o proporcje

Współczesny, zapracowany człowiek je coraz więcej przetworzonego jedzenia: gotowych dań, słodyczy, gazowanych napojów, chipsów, fastfoodowych posiłków itd. Walka z tym trendem jest jak walka Don Kichota z wiatrakami, więc zamiast całkowicie zakazywać tego typu produktów, radzimy jeść je od czasu do czasu, a podstawą swojej diety uczynić takie, które są w naturalny sposób niskokaloryczne.

Nie wpadnij w pułapkę myślenia o jedzeniu: „złe” lub „dobre”. Jeśli nie zrezygnujesz zupełnie z wymienionych na początku produktów, żaden złożony z dietetyków sąd nie skaże Cię na wieczne potępienie. Z drugiej strony, nawet superzdrowa dieta nie zagwarantuje Ci życia wiecznego, więc i w tę stronę nie ma co przeginać.

Jak określić właściwe proporcje? Możesz np. przez cały dzień jeść dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i orzechów, a mięso, wędliny, produkty przetworzone i słodkości zostawić sobie na deser.

Jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej węglowodanów, zjedz coś słodkiego także po innym posiłku, a jeśli szybko czujesz się głodny, jeśli rano nie zjesz czegoś solidnego, dorzuć do swojego śniadania jajka, ser żółty albo chude mięso. Kluczem do znalezienia właściwych proporcji jest eksperymentowanie – kierując się potrzebami swojego ciała, łatwiej znajdziesz dietę, która będzie odpowiadać Twoim potrzebom biegacza (przeczytaj też: Odchudzanie: Jak mierzyć porcje i kaloryczność jedzenia?).

2. Rośliny przede wszystkim

Jeśli oprzesz swoją dietę na warzywach, owocach i orzechach, Twoje ciało odwdzięczy się, pozwalając Ci biegać lepiej niż dotychczas. Ich zasadnicza zaleta jest taka, że mając mniej kalorii niż większość innych produktów spożywczych, zapewniają jednocześnie substancje odżywcze, których biegacze potrzebują. Żelazo, przykładowo, które pomaga nam zachować energię i zwalczyć zmęczenie, znajdziesz w szpinaku, zielonym groszku, brokułach, fasoli i cieciorce.

A każde z tych warzyw dostarczy Ci też więcej białka (proporcjonalnie do ilości kalorii) niż produkty zwierzęce, np. gotowany szpinak ma go ponad dwa razy więcej niż cheeseburger. Nawet te rośliny, które są bogate w tłuszcze i przez to wysokokaloryczne, jak awokado i orzechy, zawierają takie rodzaje tłuszczów, których nie powinno zabraknąć w Twojej diecie (jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, potrzebne np. Twoim stawom), oraz minimalną ilość kwasów nasyconych, które w nadmiarze mogą zwiększać ryzyko chorób serca.

Zastosuj patenty, dzięki którym zmniejszysz ilość produktów zwierzęcych, przetworzonego jedzenia i fastfoodowych posiłków w swoim jadłospisie, jednocześnie zastępując je warzywami, owocami i orzechami.

Oto proste zmiany, które warto wprowadzić w życie:

• Jedz sałatkę do każdego obiadu albo na jeden cały dzień w tygodniu zamień się w 100-procentowego wegetarianina.

• Trzymaj w pracy w zasięgu ręki świeże owoce albo torebkę z orzechami lub suszonymi owocami, żeby nie kusiło Cię kupować chipsów albo batoników.

3. Zacznij kupować i gotować

Niemal niemożliwe jest zdrowe odżywianie się, jeśli nie robisz sam zakupów i sam nie gotujesz. Nie znaczy to wcale, że musisz kupować jedzenie w sklepach ze zdrową/organiczną żywnością i przyrządzać posiłki godne najlepszych restauracji z przewodnika Michelin.

Chodzi o to, byś jak Twoja babcia kupował przede wszystkim świeże produkty (warzywa, owoce, mięso itp.), albo takie, których termin przydatności do spożycia jest naturalnie długi (kasze, ryż, fasola, groch, suszone owoce itp.). W gotowaniu zaś postaw na prostotę. Przepisy w tym artykule są przykładami takich właśnie szybkich i łatwych dań.

Zacznij robić zakupy, najlepiej dwa razy w tygodniu. Nawet jeden duży „shopping” w supermarkecie tygodniowo pozwoli Ci zapełnić lodówkę porządnym jedzeniem (czytaj więcej: Zdrowe zakupy: Lista produktów spożywczych z marketu).

Niewielu biegaczy ma czas gotować codziennie, ale warto pichcić tak często, jak to możliwe. Tylko wtedy masz gwarancję, że to, co jesz, jest OK: świeże, zdrowe, wartościowe i takie, jak lubisz. Poza tym gotowanie może być po prostu przyjemne.

4. Mięsoprzeciętny

Amerykanin zjada 102 kg mięsa i sera rocznie, co oznacza wzrost aż o 36 kg w porównaniu do 1950 r. W Europie ten trend jest podobny. A to wcale nie jest dla naszych organizmów dobre, bo oznacza, że albo jemy generalnie zbyt dużo, albo jemy mięso kosztem innych produktów – głównie warzyw i owoców – i nasza dieta nie jest zbilansowana.

Mięso ma wyrazisty smak i aromat, więc wykorzystaj to. Zamiast pakować na talerz całą porcję mięsa, pokrój je i połącz z fasolą lub ryżem. Zamiast kotletów mielonych zjedz spaghetti z sosem bolognese. Na grilla nałóż tyle samo warzyw, co karkówek, steków i kiełbas.

5. Kupuj i gotuj na zapas

Kiedy już zaczniesz sam robić zakupy i gotować, rób to na zapas. Mniej czasu potrzebujesz na jednorazowe usmażenie albo przygotowanie na grillu półtora kilograma warzyw niż trzykrotne zrobienie tego samego z trzema półkilogramowymi porcjami.

Myj, przygotowuj i gotuj jedzenie w takich ilościach, by starczyło Ci na 3-5 dni. Warto zawczasu zastanowić się, co zrobić z resztkami – jeśli przepis jest dla 4 osób, a Was jest dwoje, wymyśl, jak wykorzystać to, co zostało. Możesz także zrobić odwrotnie: przygotować dwukrotnie więcej jedzenia niż zakłada przepis i od razu połowę zamrozić na później. Planowanie przynosi same korzyści.

6. Planuj realistycznie

To jest jak z bieganiem: jeśli pokonujesz 10 km w 50 min., nie będziesz w stanie na następnym treningu przebiec tego dystansu w 35 min. Jeśli stawiasz sobie realistyczne cele i osiągasz je z łatwością (albo przynajmniej z pewnym zapasem sił), jest bardziej prawdopodobne, że będziesz robił postępy szybciej niż wtedy, gdy Twoje cele są fantastyczne i zamiast je osiągać, odnosisz porażkę za porażką.

Jeśli jesteś bardzo zmotywowany, możesz nawet o 2/3 zmniejszyć ilość zjadanych produktów pochodzenia zwierzęcego, wysokoprzetworzonych i fastfoodowych. Dla wielu jednak to zbyt duże wyrzeczenie.

Jeśli wolisz stopniowo zmieniać swoją dietę, wypróbuj tę metodę: każdego dnia jedz trochę więcej warzyw i owoców niż dzień wcześniej i trochę mniej produktów wysokoprzetworzonych, które chcesz ograniczyć; każdego dnia jedz też trochę więcej produktów pełnoziarnistych i mniej mięsa oraz innych produktów zwierzęcych niż dzień wcześniej. Zacznij od razu i sam zdefiniuj, co to znaczy „trochę” (sprawdź też: 30 patentów na zdrowe odchudzanie [plany żywieniowe]).

7. Nie martw się (zbytnio) o ”właściwości odżywcze”

Bardzo wielu biegaczy jest przeczulonych na punkcie odpowiedniej ilości węglowodanów i białka w każdym posiłku. Najczęściej zapominają, że węglowodany są w niemal wszystkich produktach oprócz mięsa. Jeśli Twoja dieta będzie zbilansowana, dostarczysz ich sobie wystarczającą ilość – bez potrzeby wykonywania skomplikowanych obliczeń. Podobnie rzecz się ma z białkiem.

Jedynie wtedy, kiedy trenujesz bardzo ciężko, np. do maratonu, takie przejmowanie się kaloriami i gramami składników odżywczych ma znaczenie i sens. Jeśli trenujesz poważnie, staraj się przed samym biegiem zjeść więcej węglowodanów złożonych, żeby mieć pewność, iż nie zabraknie Ci na trasie energii. A przez cały dzień dostarczaj organizmowi 1 lub 2 porcje białka więcej, by mógł zregenerować przeciążone, zniszczone wysiłkiem mięśnie.

Płatki owsiane to jedno z najlepszych źródeł węglowodanów złożonych i miseczka ich przed biegiem załatwi sprawę, ale podobnie zadziałają i inne produkty pełnoziarniste. Jeśli zjadasz dziennie 2 porcje wysokobiałkowych produktów, to wystarczy to przy poważnych treningach – może to być porcja chudej wieprzowiny albo wołowiny, piersi z kurczaka lub ryby i porcja tofu, fasoli, grochu albo masła orzechowego.

Pamiętaj: „białko” to nie synonim słowa „mięso”. Biorąc pod uwagę proporcje kalorii, soczewica ma niemal tyle samo białka, co wołowina.

8. Nie myl batonów i żelów energetycznych z jedzeniem

Taka potężna porcja szybko przyswajalnych węglowodanów prostych ma swoje miejsce w diecie biegacza – podczas biegu. Ale po jego zakończeniu, dla odzyskania sił i naładowania akumulatorów, sięgnij po białko (zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego) i węglowodany złożone.

Podczas gdy batony i żele energetyczne przydają się do błyskawicznego uzupełnienia zapasów energii na trasie, sporo biegaczy ma zwyczaj korzystania z nich po przekroczeniu linii mety, często razem z tradycyjnym posiłkiem regeneracyjnym, którego zadaniem jest dostarczenie organizmowi wolno uwalnianej energii przez dłuższy czas – jest ona potrzebna do przeprowadzenia niezbędnych procesów naprawczych w tkankach.

Jeśli bieg trwa godzinę lub dłużej, zaopatrz się w izotonik i/lub żel energetyczny. Po biegu wybierz jednak prawdziwe jedzenie – kromkę pełnoziarnistego chleba posmarowanego masłem orzechowym albo z plastrem mięsa oraz banana. Możesz też zrobić sobie domowe batony: Domowe batony energetyczne dla biegaczy [PRZEPISY].

Lista zakupów Runner’s World

Nie musisz mieć wielkiej, wypchanej po brzegi spiżarni, by dobrze gotować. Oto produkty, z których wyczarujesz świetne potrawy:

• Ziarna: Nie przesadzaj z różnorodnością produktów z ziaren – wystarczy, że będziesz miał w domu kilka rodzajów. Może to być quinoa (komosa ryżowa), która świetnie smakuje i jest łatwa do użycia, kasza bulgur z gotowanych i wysuszonych ziaren zbóż, która szybko się gotuje, więc możesz jeść ją np. na śniadanie, płatki owsiane, które możesz dodać do wielu różnych potraw, podobnie jak ryż – najlepiej w kilku odmianach, żeby zbyt szybko się nie znudził. Makarony też są robione z ziarna, ale to produkt wysokoprzetworzony, więc używaj go oszczędnie.

• Fasola, groch: I suszone, i te w puszkach. Znajdź w sklepowych zamrażarkach także mrożony groszek. Możesz z nich robić dania główne, dodatki do posiłków i przekąski między nimi. Są bogate w węglowodany i białko, ubogie w tłuszcze, tanie i zdecydowanie powinny odzyskać należne im miejsce we współczesnej kuchni.

• Oliwa z oliwek: Extra-virgin jest najlepsza, łatwa do kupienia i wbrew pozorom nie tak droga w użyciu, jak się może wydawać. Możesz jej używać w zasadzie do wszystkiego. Dla urozmaicenia stosuj olej z pestek winogron, orzeszków ziemnych, rzepakowy i kukurydziany – szukaj tłoczonych na zimno, które nie są w żaden sposób chemicznie uszlachetniane. I nie miej wyrzutów sumienia, jeśli od czasu do czasu zrobisz sobie kromkę chleba z masłem.

• Warzywa i owoce, które można długo przechowywać: Marchewka, seler, cytryna, jabłka spokojnie możesz przechowywać tydzień i wciąż będą jędrne. Ziemniaki, cebula, czosnek wytrzymają w dobrej formie jeszcze dłużej. A mrożone warzywa – jak szpinak, groszek, kukurydza – przetrwają w Twojej kuchni miesiącami.

• Świeże zioła: Możesz kupić je wszystkie suszone, ale to już nie będzie to samo. Lepiej kupować świeże co tydzień lub dwa. Kolendra, mięta, bazylia, oregano, rozmaryn, pietruszka – to podstawa. Posiekaj i dodaj je obficie do sałatek, sosów, zup itp., a niezawodnie zauważysz różnicę.

• Przyprawy: Wybierz te, które lubisz. Szczelnie zamknięte nie stracą aromatu nawet przez rok. Smakosze sami mielą, kruszą i rozcierają rośliny na przyprawy, a później je mieszają i to jest najlepsze rozwiązanie. Ale jeśli uważasz to za przesadę, nie ma sprawy – kup je gotowe.

• Ocet: Ocet sherry z hiszpańskiego regionu Jerez jest najbardziej wszechstronny i najlepszy w kategorii cena/jakość. Balsamiczny jest najpopularniejszy, ale słodszy. Jabłkowy, ryżowy, winny też są w porządku i mogą się przydać.

• Sos sojowy: Szukaj takich, które zawierają tylko soję, pszenicę, sól, wodę i szczepy bakterii. Z tego właśnie robi się prawdziwy sos sojowy i taki smakuje najlepiej.

• Parmezan: Tylko włoski. To najprostszy sposób, by dodać smaku daniom z makaronem lub ryżem.

• Orzechy i suszone owoce: Nie ma nic lepszego jako przekąska, a przydają się też w gotowaniu. Trzymaj je w lodówce – dłużej będą zdatne do zjedzenia.

• Jajka: Proste i szybkie w przygotowaniu, tanie, napakowane białkiem. Czegóż chcieć więcej?

• Pomidory w puszce: Niezastąpione. Znakomite do sosów, zup i potrawek. Krojone pomidory z puszki czynią życie łatwiejszym.

• Suszone grzyby: Warto je jeść nie tylko w Wigilię. Namocz je w gorącej wodzie, by zmiękły, a potem dodawaj do niemal wszystkiego.

Jeszcze więcej zdrowych produktów znajdziesz tutaj: Zdrowa dieta. Lista zakupów biegacza

RW 11-12/2010