Zdrowa dieta: Jedzenie na więcej energii i lepszą formę

Drobne zmiany mogą oznaczać wielkie korzyści dla Twojej formy i zdrowia. Są gotowe do zastosowania natychmiast po przeczytaniu tego artykułu. Oto 12 patentów do szybkiego wprowadzenia bez wyrzeczeń, bałaganu w kuchni i niepotrzebnego cierpienia.

1. Jagody na odporność

Jagody to niemal narodowy skarb naszych lasów. Czy jednak mają wpływ na trening biegaczy? Przebadali je niezawodni amerykańscy naukowcy. Na Appalachian State University jednej grupie biegaczy fizjologowie podawali szklankę jagód codziennie przez 6 tygodni. Druga grupa o podobnej kondycji i parametrach fizycznych musiała obejść się smakiem. Wyniki badań zaskoczyły naukowców. Okazało się, że po wysłaniu śmiałków na 2,5-godzinną przebieżkę naładowani jagodami biegacze mieli dużo większą odporność, dzięki czemu po biegu odnotowano u nich mniej stanów zapalnych i zakwasów mięśni.

Patent: Wprowadź do swojej diety produkty bogate w antocyjanidyny – oprócz jagód także czarne porzeczki, jeżyny, granaty, maliny, bakłażany i czerwoną kapustę. Najlepiej, jeśli masz trochę wolnego miejsca w zamrażarce – wpakuj do niej kilka woreczków świeżych jagód. Latem są tanie i dostępne, a jesienią i zimą możesz co jakiś czas dorzucić garść do płatków śniadaniowych czy koktajli regeneracyjnych.

2. Kwasem foliowym w raka

W każdej godzinie Twoje ciało wymienia 6 mld komórek na nowe, tworząc w każdej z nich kopię DNA. Ale jeśli nie jesz odpowiedniej ilości kwasu foliowego, czyli witaminy z grupy B, która pomaga budować te komórki, w kodzie DNA mogą pojawić się błędy. A to może przyczynić się do powstawania nowotworów. Najlepszym źródłem kwasu foliowego jest wątróbka kurczaków, ale są też inne sposoby.

Patent: Nie musisz kupować i łykać suplementów z kwasem foliowym ani wsuwać wątróbki. Wystarczy, że zjesz kubek pełnoziarnistych płatków zbożowych z jogurtem 4 razy w tygodniu. Płatki zbożowe są dobrym źródłem kwasu foliowego, ale mają też dużo antyoksydantów, które mogą neutralizować zagrażające DNA wolne rodniki. Jogurt dodatkowo zapewni porcję białka, które odżywi Twoje mięśnie.

3. Mleko z „D” na kontuzje

Mądry szef wie, że może dojść do strajku pracowników, jeśli nie zadba o to, by byli oni zadowoleni. Tak samo jest z kośćmi i stawami biegaczy. Za ich sprawność odpowiada nie tylko wapń, ale także witamina D. Normalnie wystarczy trening w słońcu i lekka opalenizna, ale co zrobić, kiedy musisz trenować w nocy, a na urlopie leje?

Patent: Codziennie pij dwie szklanki mleka wzbogaconego witaminą D (np. Gostyń Supermleko 3,2%). Dostarczysz swojemu ciału 600 miligramów wapnia i 5 mikrogramów witaminy D, czyli idealną kombinację składników, dzięki której kości są bardziej odporne na złamania. Jeśli Twój organizm nie toleruje laktozy, kup jogurt z dodatkiem witaminy D lub Danonki.

4. Zamiana banana

Banany mają sporo potasu (dokładnie 358 mg w 100 g, czyli około 500 mg w dużym okazie owocu). „Według najnowszych polskich norm powinniśmy dostarczać minimum 4700 mg potasu dziennie, aby mięśnie amatorów dobrze funkcjonowały w czasie treningu” – mówi Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy. Sęk w tym, że wielu biegaczom po prostu banany się przejadły. Czym je zastąpić?

Patent: Potasowym rekordzistą są suszone morele (1888 mg) i figi (680 mg). Niezłym źródłem potasu – w przeliczeniu na 100 g produktu – są melony (404 mg), czarne porzeczki (322 mg) i kiwi (312 mg). Suszone morele i figi są bardziej praktycznie w przenoszeniu i z łatwością możesz zabrać je na trening, bo jak tu zmieścić całego melona do spodenek?

5. Brokuł i papryka na szybszą regenerację

Pewnie nieraz po wyczerpującym treningu, starcie czy chorobie Twoim marzeniem była szybka regeneracja i pełna sprawność. Są warzywa, które przyspieszają ten proces i prosty sposób, żeby włączyć je do menu.

Patent: Sekret tkwi w dostarczeniu sobie warzyw bogatych w witaminy C i E – obie słyną jako skuteczne antyutleniacze. Z pełnym poświęceniem zwalczają wolne rodniki (molekuły, które spowalniają regenerację mięśni uszkodzonych podczas ćwiczeń na treningu biegowymi), pomagając odzyskać pełnię sił. Jedz zatem brokuły i słodką paprykę jako dodatek do potraw. Najlepiej pokrój paprykę w słupki i nabieraj nią humus bogaty w białko. Brokuły zblanszuj (umieść we wrzącej wodzie na kilka minut z dodatkiem łyżeczki cukru) – będą bardziej chrupkie, nie stracą koloru i zachowają witaminy.

6. Ziemniak lepszy od makaronu

W bitwie o miano najpopularniejszego węglowodanowego składnika w kuchni biegacza ziemniak, niestety, sromotnie przegrywa z makaronem – i to w Polsce, kraju pyry. Jeden średni upieczony ziemniak zawiera 4 g białka, zaspokaja więcej niż 25% dziennego zapotrzebowania na wit. C i około 20% na potas, odpowiedzialny za ciśnienie krwi i pracę mięśni.

Patent: Zamiast gotować lub smażyć ziemniaki, upiecz je. Wcześniej umyj je, przekrój na pół, zawiń w folię aluminiową lub rękaw do pieczenia i wstaw do piekarnika, aż będą miękkie (180 st. przez ok. 30-45 min) – zachowają dzięki temu więcej witamin. Jeśli skropisz je oliwą, okrasisz salsą lub posypiesz świeżym rozmarynem oraz podasz z pastą z czerwonej fasoli, zaserwujesz sobie bogaty w węglowodany i białko posiłek, dobry dla serca i mięśni po treningu.

7. Ryby na stawy

Już po trzydziestce rośnie niebezpieczeństwo, że zaczniesz cierpieć na zapalenie stawów. Olej rybny spowalnia degenerację chrząstek i ogranicza ryzyko stanów zapalnych. Niejadkom rybnym lekarze zalecają tran, ale kto lubi jego smak?

Patent: Użyj tranu w kapsułkach. Nie poczujesz w ogóle jego smaku – no, może potem trochę odbije Ci się rybą. Jeśli nie masz nic przeciwko rybom, jedz trzy razy w tygodniu 175-200 g ryb zimnowodnych (mogą być mrożone). Najlepiej jeśli będą to dorsz, łosoś, makrela, pstrąg, halibut lub tuńczyk – każda z nich ma w jednej porcji więcej niż 1000 mg oleju rybnego. Przeprowadzone w Wielkiej Brytanii badania dowiodły, że regularne spożywanie takiej ilości oleju rybnego pomogło zahamować działanie enzymów uszkadzających chrząstki u 86% pacjentów, których czekała operacja wymiany uszkodzonych części kolan, łokci czy nadgarstków.

8. Siemię lniane na deprechę

Filiżanka mocnej kawy czy endorfiny po treningu mogą chwilowo poprawić Twoje samopoczucie. Na dłuższą metę potrzebujesz czegoś działającego długofalowo, jeśli masz wahania nastroju, a depresja depcze Ci po piętach.

Patent: Zjedz 1 łyżkę mielonego siemienia lnianego raz dziennie. Możesz je dodać do porannej porcji płatków zbożowych, koktajlu po treningu lub wypić napar. Siemię lniane to najlepsze naturalne źródło kwasu alfa-linolowego (ALA). Ten zdrowy tłuszcz usprawnia pracę kory mózgowej, czyli obszaru Twojego centrum dowodzenia, który przetwarza informacje i odpowiada za nastrój. Siemię zmiel w blenderze – lepiej się przyswoi niż ziarno, które ma dość grubą łuskę. Zalane wrzątkiem siemię lniane ma konsystencję wodnistego kisielu i nie wszystkim smakuje, ale bardzo dobrze koi wrażliwy żołądek.

9. Marchew w wersji beta

Pieprzyki przeobrażające się w skupiska komórek rakowych to, niestety, nie tylko wytwór wyobraźni autorów scenariuszy horrorów klasy B. Możesz jednak zapobiec tej groźnej przemianie. Badacze z National Cancer Institute w USA odkryli, że ludzie, którzy jedzą dużo produktów bogatych w karotenoidy (barwniki obecne w czerwonych, pomarańczowych i zielonych warzywach) byli aż sześciokrotnie mniej narażeni na raka skóry niż beta-karotenowe niejadki.

Patent: Mistrzynią w ilości beta-karotenu jest marchew: ma go prawie 10 000 mikrogramów w 100 gramach. Wystarczy zjeść właśnie 100 g marchewki, żeby zapewnić sobie tygodniową porcję beta-karotenu, choć bezpieczna dawka to aż 3000 mikrogramów na dzień. Dzięki niej możesz zaliczyć siebie do grupy niewielkiego ryzyka zachorowań na raka skóry.

10. Wege daje moc

Nie musisz rezygnować ze znanych Ci dobrze smaków, jeśli chcesz być jak biegacz ultra Scott Jurek i spróbować obyć się bez produktów zwierzęcych w diecie.

Patent: Na początek zastąp jeden posiłek dziennie zawierający mięso opcją wegetariańską lub wegańską. Zrób serek przypominający w smaku ten z mleka krowiego. „Początkujący wegetarianie i weganie tęsknią za znanymi smakami. Dlatego czasem łatwiej jest oszukać zmysły daniem, które smakuje podobnie lub nawet lepiej” – mówi biegaczka i blogerka Dota Szymborska i podaje przepis ze swojego bloga oneginetatopa.blogspot.com na wegański „twarożek”: ser tofu rozgnieć widelcem w dużej misce, dodaj koncentrat pomidorowy i prażony na patelni (bez tłuszczu) słonecznik. Dopraw solą, pieprzem i starannie wymieszaj.

11. Miętowy, domowy izotonik

Napoje z dodatkiem mięty to jeden z najlepszych sposób na ugaszenie pragnienia w upalne dni. Mięta pomaga na mdłości i niestrawność. Jest pełna olejku z mentolem, wit. C i garbników. „Na początku lat 70. XX wieku, kiedy jeszcze nie znano w Polsce kolorowych izotoników, biegacze zaparzali mocną miętową herbatę, dodawali glukozę i pili ją w czasie maratonów z butelek po szamponie dla dzieci, bo bidonów nie było” – wspomina Henryk Paskal, prezes Polskiego Stowarzyszenia Biegów i maratończyk (2:18:15).

Patent: Jak zrobić domowy izotonik, rocznik 2015, na bazie mięty? Zalej 2 garście świeżej mięty litrem wrzątku, przykryj i poczekaj, aż ostygnie. Dodaj ok. 90-100 g miodu (4 płaskie łyżki; miód ma dodatkowo właściwości przeciwzapalne), pół cytryny i szczyptę soli.

12. Bez bólu brzucha

Czujesz, że Twój żołądek i jelita skręcają się jak liny okrętowe podczas sztormu? Skurcze, ból i mdłości mogą być spowodowane zbyt dużą ilością węglowodanów, którymi wielu biegaczy próbuje ponad miarę wysycić swój organizm przed startem. Winny może być zbyt ciężki i zjedzony zbyt późno przed biegiem posiłek. Wysoko na liście podejrzanych widnieją także konserwanty i sztuczne barwniki zawarte w izotonikach i żelach energetycznych. Jeśli wiesz, że Ci nie służą – mamy rozwiązanie!

Patent: Zamiast gotowych żeli, które mogą działać jak płachta na byka w kontakcie z co bardziej wrażliwymi żołądkami biegaczy, wybierz np. stuningowany mus bananowy czy jabłkowy. Do musu w tubce dla dzieci (podobnej do tych na żele) wstrzyknij trochę płynnego miodu z cytryną, szczyptą soli i masz jedzenie na trasę.

Mniej kilogramów to lepsza życiówka

Załóżmy, że cieszysz się dobrym zdrowiem, ale tu i ówdzie jakoś niepostrzeżenie przybyło trochę ciała. Chcesz jednak poprawić swoją życiówkę na ulubionym dystansie. Wiedz, że każdy zrzucony przez Ciebie kilogram może skrócić czas biegu nawet o 5 sekund na każdym kilometrze.

Skala głodu

Ocena poziomu głodu pomoże Ci zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii i zapobiegnie przejedzeniu, a więc pomoże pozbyć się zbędnego balastu. Przed zbliżeniem się do kuchni oceń poziom głodu za pomocą skali. Przyjmij, że 1 oznacza, że jesteś naprawdę wygłodniały, a 10, iż zaraz pękniesz z przejedzenia. Do lodówki sięgaj, kiedy głód ocenisz na 3-4, a posiłek przerwij przy 6-7. Nigdy nie czekaj do momentu strasznego ssania w żołądku, bo wtedy zjesz więcej niż naprawdę potrzebujesz. Ale też nie przejadaj się – tak najłatwiej dostarczyć sobie nadmiar kalorii.

RW 08/2015