Zasady zdrowego odżywiania. Jak samemu ułożyć dobrą dietę?

Wielu dbających o zdrowie, skupionych na osiągnięciu swojego celu biegaczy, żyje według ramowo określonych planów dietetycznych, na których szczytach królują rezygnacja ze słodyczy i ograniczenie nadmiaru tłuszczu. Tak ogólnie sformułowane cele okazują się jednak nierealistyczne i niemożliwe do osiągnięcia, a jedyne, co po sobie pozostawiają, to uczucie przytłoczenia i porażki, zanim zaczniesz je na dobre realizować.

Jaką drogę musisz wybrać, żeby uniknąć porażki? Wprowadzaj mniej rewolucyjne zmiany w diecie, nad którymi łatwiej będzie Ci zapanować – to zmieni Twoje podejście do jedzenia, nie pozbawiając Cię jednocześnie motywacji. Pomyśl o jedzeniu jak o rozpoczęciu treningu: przecież kiedy zaczynasz trenować do maratonu, nie pokonujesz od razu całego dystansu. Gdy do zmian w diecie dodasz drobne modyfikacje treningu biegowego, Twoja waga będzie lecieć w dół!

Na śniadanie nie tylko węglowodany

Według badań biegacze, którzy jedzą śniadanie, nie przybierają na wadze tyle, co osoby rezygnujące z porannego posiłku. Pamiętaj jednak, że wiele produktów śniadaniowych, nawet takich jak płatki muesli, zawiera dużo węglowodanów i w zasadzie nic więcej – co oznacza, że pozbędziesz się uczucia głodu tylko na chwilę.

Zadbaj o to, aby w Twoim śniadaniu znalazły się białko (chuda wędlina), węglowodany i zdrowe tłuszcze (dodaj 3 łyżki mielonego siemienia lnianego do muesli). Te ostatnie odpowiadają za uczucie nasycenia, a węglowodany dostarczają Twojemu organizmowi energii do rozruchu po nocnym poście. Białko natomiast jest odpowiedzialne za budowę i odbudowę mięśni, ponadto wolno je trawimy, co daje uczucie sytości.

Raz w tygodniu zrezygnuj z mięsa

Przeciętny Polak zjada około 42,5 kg rocznie samej tylko wieprzowiny. Pochłaniamy rocznie tyle kotletów schabowych, że świnie, gdy ich prosięta są niegrzeczne, straszą je Polakami. Pod względem nawyków żywieniowych jesteśmy jako naród wciąż daleko za sąsiadami z Zachodu.

Spożywanie zbyt dużej ilości tłustego mięsa zwiększa przyswajanie tłuszczów nasyconych i, co za tym idzie, ryzyko chorób serca. Fundując sobie jeden bezmięsny dzień w tygodniu, możesz ograniczyć tłuszcze nasycone i włączyć do swojej diety bogate w składniki odżywcze źródła białka pochodzenia roślinnego, np. tofu, orzechy, fasolę czy komosę ryżową. Te dwa ostatnie są szczególnie przyjazne biegaczom – zawierają także węglowodany złożone, które są uwalniane stopniowo, dostarczając energii potrzebnej do długiego biegania.

Poprzedzając posiłek główny przekąską o wysokiej zawartości błonnika, np. sałatką lub miską owoców, w sumie zjadasz mniej kalorii.

Zasady diety bezmięsnej i przepisy znajdziesz tutaj: Dieta biegacza wege: moc z roślin

Przyswajaj więcej wapnia - nie tylko z mleka

Według badań opublikowanych w "The Journal of Nutrition" 38% badanych osób stosujących dietę "ludzi Zachodu" nie spożywa wystarczającej dawki wapnia, który wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko złamań. Mleko jest bogatym źródłem tego składnika, spróbuj więc wprowadzić większą jego ilość do swojej diety: pij szklankę mleka po biegu, dodawaj jogurt lub kefir do zup.

Możesz np. dodać je do sosu do spaghetti lub do koktajlu. Przemyć też więcej produktów nienabiałowych, takich jak ciemnozielone warzywa, łosoś czy śledź w puszce (z ośćmi – są jadalne i zawierają mnóstwo wapnia), tofu, wzbogacane o miąższ soki owocowe i mleko sojowe.

Spróbuj nowej sałatki

Podrasuj swoją sałatkę, sięgając po odmiany inne niż tylko lodowa i rzymska. Ciemne warzywa liściaste (jak jarmuż - wypróbuj na przykład nasz przepis na sałatkę z jarmużem i orzechami) zawierają błonnik, wapń, wit. C i żelazo, które poprawia wydajność podczas ćwiczeniach aerobowych. Rukola i roszponka dostarczają kwas foliowy i wapń, a rzeżucha zawiera beta-karoten, które pomaga chronić przed chorobami serca i rakiem.

Nawet dyskonty spożywcze – jak Lidl czy Biedronka – wprowadziły kiełki rzodkiewki, brokuła czy lucerny. Ta zielenina urozmaici Twoją dietę, a to – jak wskazują badania – wydłuża życie.

Uważaj na produkty "light"

Niskotłuszczowe odpowiedniki niektórych produktów – jak sery, ciastka czy chipsy – mogą wydawać się zdrowsze niż te zwykłe, ale często znajduje się w nich spora dawka sodu i niezdrowych zapełniaczy. Niskotłuszczowe produkty kuszą i w efekcie jesz i tak więcej kalorii. Mogą też zaburzać obraz prawidłowego rozmiaru posiłku. Tymczasem biegacze powinni spożywać mniejsze ilości "prawdziwego" jedzenia – kawałek ciemnej czekolady zaspokaja ochotę na słodycze bardziej niż 2 niskotłuszczowe batoniki.

Czytaj więcej: W owczej skórze: produkty, które tylko udają, że są „fit”

Jak osiągnąć równowagę kaloryczną?

Proste triki, dzięki którym utrzymasz wagę.

• Lżejsze latte. Napoje na bazie kawy mogą zawierać nawet 60 kcal dodatkowego cukru pochodzącego z syropu. Zmniejsz jego ilość i użyj więcej mleka.
• Lekkie sałatki. Wybieraj niskotłuszczowe lub beztłuszczowe dressingi do sałatek – takie, które zawierają nie więcej niż 70 kcal, 6 g tłuszczu i 1 g tłuszczów nasyconych na porcję.
• Mądrze wybierz sos. Sos do makaronu ze słoika może zawierać tyle samo cukru, co trzy Pieguski. Wybieraj te, które mają mniej niż 6 g cukru na pół kubka.
• Do smarowania: Wysokoprzetworzone dżemy w postaci galaretek to prawie sam cukier. Wymień zwykłe na te o niskiej zawartości cukru, a wysokiej zawartości całych owoców lub musy owocowe bez dodatku cukru – zmniejszysz liczbę kalorii o połowę.

RW 01-02/2014