Zdrowe przekąski a bieganie: Co jeść między posiłkami?

Wielu ludzi sądzi, że przekąski oznaczają śmieciowe jedzenie i wrzucają je do jednego worka z cukierkami, ciastkami, snikersami i innymi marsami. Ale dla biegaczy zdrowe i właściwe przekąski to ważny punkt w strategii odżywiania. 

Pozwalają przetrwać ciężkie treningi, dostarczają ważnych substancji i kalorii równomiernie w ciągu dnia. Przekąski utrzymują także poziom cukru we krwi na równym poziomie, redukując uczucie głodu, a do tego podkręcają metabolizm, co jest szczególnie ważne dla osób walczących ze zbędnymi kilogramami.

„Bez zdrowych przekąsek dostarczanych między głównymi posiłkami ludzie jedzą więcej, szybciej i wybierają bardziej kaloryczne potrawy w stołówkach czy na kolację w domu” – mówi Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy. Kluczem w umiejętnym wplataniu przekąsek do menu jest ich niewielka kaloryczność (na poziomie 200-300 kcal) i bogactwo substancji odżywczych, a nie cukier.

Nawet jeśli główne posiłki nie są skomponowane w idealny sposób, możesz właśnie w przekąskach dostarczyć warzywa, owoce, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze. Ważna jest też wiedza, jakie przekąski i kiedy wybierać w ciągu dnia, żeby dostarczały najwięcej korzyści, a nie przyczyniały się do obrastania tłuszczem czy spadkiem mocy na treningu.

Kęs przed biegiem

Większość biegaczy stara się zjeść normalny posiłek kilka godzin przed popołudniowym lub wieczornym treningiem, by zdążyć go strawić. I słusznie. Jednak co zrobić, jeśli na 60 lub 30 minut przed biegiem złapie Cię głód, a burczenie w brzuchu będzie przypominać odgłosy, jakby zagnieździł się tam „obcy”?

Wtedy możesz zjeść przekąskę bogatą w węglowodany, ale ubogą w błonnik, np. niezbyt dojrzałego banana lub gotowego batona sportowego z dodatkiem białka. Może być to także własnoręcznie zrobiony baton zbożowo-owocowy z niewielkim dodatkiem oleju roślinnego. Pozwolą one ustabilizować poziom cukru we krwi na równym poziomie podczas długiego i wolnego biegu. Ale dawka białka i zdrowego tłuszczu musi być naprawdę niewielka, żeby nie obciążyć zanadto układu pokarmowego przed treningiem.

• Spróbuj: Kilka łyżek serka wiejskiego z dżemem wiśniowym, kromka wypieku typu chałka albo ciasta drożdżowego z łyżeczką masła orzechowego lub kremu z migdałów, jasne pieczywo cienko posmarowane masłem i dżemem. Ewentualnie baton sportowy lub kilka łyków izotonika.

Kęs po biegu

Nawet jeśli udało Ci się szczęśliwie wcelować ze zjedzeniem i strawieniem posiłku przed biegiem, to po długim biegu będziesz odczuwać głód, a Twoje mięśnie będą domagać się regeneracyjnego paliwa. Postaraj się możliwie szybko po biegu zjeść przekąskę w proporcji 4:1 węglowodanów do białka.

Taki miks przyspieszy regenerację mięśni, a najbardziej będą zadowolone, jeśli dostarczysz go do 30 minut po biegu – wtedy efekt wzmocnienia ciała będzie największy. Nie czujesz głodu? Duży wysiłek ścisnął Ci żołądek jak imadło? Wypij lub zjedz ulubioną przekąskę, np. szklankę mleka czekoladowego – ma proporcje węgli do białka 4:1; odżywi, ale nie przeciąży żołądka.

• Spróbuj: Razowe pieczywo z drobiową wędliną i odrobiną masła, do tego sok pomarańczowy. Koktajl z owocami, jogurtem i łyżką miodu. Możesz także zjeść banana z kilkoma kostkami ciemnej czekolady.

Kęs na podwieczorek

Obiad o g. 13, a kolacja około g. 19 oznaczają 6 godzin bez jedzenia. To zdecydowanie zbyt wiele czasu, żeby testować możliwości kurczenia się żołądka. Dietetycy radzą, by przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 4 godziny. Jeśli przekroczysz tę granicę, wtedy głód, a nie rozum weźmie górę i na talerzu wylądują dodatkowe kalorie i mniej zdrowe produkty.

Żeby pokonać głód pojawiający się pod wieczór w dni, kiedy nie trenujesz lub robisz wieczorny trening, staraj się, żeby obiad zawierał białko i warzywa bogate w błonnik. Taka mieszanka o wiele wolniej się trawi, dając przy tym uczucie sytości. Około godziny 15-16 sięgnij po przekąskę. Badania nad łaknieniem pokazują, że osoby, które jedzą precyzyjnie odmierzone 100-kcal przekąski, konsumują o około 120 kcal mniej w ciągu całego dnia, niż ludzie podjadający przekąski z pojemnika lub torebki ze zmagazynowanymi większymi ilościami przysmaków.

• Spróbuj: Mała miska zupy warzywnej, kilka łyżek sałatki ziemniaczano-jajecznej, jogurt naturalny z jagodami lub borówkami i małą garścią migdałów.

Zdrowo pokąsane

Śmieciowe jedzenie? Spokojnie – tych 5 produktów możesz włączyć do swej diety jako przekąski.

Kabanosy. Cienkie kabanosy stały się polską specjalnością. Kilka gramów białka w porcji sprawi, że są dobrą przekąską po biegu. Im mniej tłuszczu, tym lepiej.

Popcorn. 4 kubki popcornu to tylko 125 kcal i 5 gramów błonnika. Uznajmy go za zdrową przekąskę, jeśli nie okrasisz go dodatkowym masłem i solą.

Jogurt owocowy. Dobre źródło wapnia i białka po treningu. W drodze wyjątku kup gotowy z cząstkami owoców, ale lepiej do naturalnego jogurtu dodać owoce samemu.

Ciemna czekolada. Ma wysoki poziom antyoksydantów i magnezu, a do tego mniej cukru niż jasna wersja. Jedzona z umiarem, stanowi świetną przekąskę. Postaw na minimum 70% kakao.

Salsa i chipsy z tortilli. Chipsy z razowej tortilli są zdrowsze niż pełne tłuszczu chipsy ziemniaczane. Kubek salsy ma około 70 kcal: chipsy to tylko łyżka do jej nabierania.

RW 12/2015