Zdrowe słodkości dla biegacza: przepis na muffinki z orzechami

Nie ma chyba biegacza, który pogardziłby świeżym ciastem drożdżowym czy wyjętymi z pieca, pachnącymi jagodami, żurawiną albo świeżą czekoladą babeczkami (zobacz też nasz przepis na pełnoziarniste muffinki z batatami). Co więcej, jako bogate źródło węglowodanów mogą być też świetną przekąską przed lub po treningu, pod warunkiem że utrzymasz pod kontrolą kalorie, ograniczysz cukry proste, przemycisz trochę białka i błonnika.

Zobacz, jak wybrać mądrze lub samemu zrobić słodką przekąskę.

1. Używaj mniej tłuszczu

To, obok prostych cukrów, Twój największy wróg przy produkcji własnych wypieków. Ogranicz go do niezbędnego minimum, zastępując tłuszcze zwierzęce i utwardzone tłuszcze roślinne olejami z pierwszego tłoczenia. Duży muffin (babeczka) z cukierni czy kawiarni może mieć nawet 500 kcal (!).

2. Jedz mniejsze porcje

Zamiast dużych foremek do muffinów kup kilka mniejszych. Po pierwsze, małe porcje będzie łatwiej zjeść. Po drugie, dla Twojego mózgu bardziej liczy się zjedzona sztuka, a nie jej wielkość. Jeśli porcja będzie nieco mniejsza, zadowolisz nią umysł, ale nie dostarczysz organizmowi zbędnych kalorii.

3. Wybieraj produkty pełnoziarniste

Muffin dla biegacza powinien zostać upieczony z pełnoziarnistej mąki. Wybór jest spory: pszenica, owies, mąka orkiszowa. Wszystkie dostarczą Twoim mięśniom dużą dawkę energii, a układowi pokarmowemu błonnika podtrzymującego uczucie sytości.

4. Dodaj trochę owoców i orzechów

Co prawda dodasz sobie nieco kalorii, ale te produkty naprawdę są tego warte: witaminy i przeciwutleniacze w owocach, zdrowe tłuszcze w orzechach. Twoje ciało nie będzie miało Ci za złe tych składników. Dodaj owoce świeże lub suszone – morele, jagody, figi, rodzynki, a do tego migdały, orzechy nerkowca lub włoskie.

Przepis na zdrowe muffinki

Po solidnym treningu należy Ci się nagroda. Chcesz mieć jednak pewność co do składu muffinów? A więc podwiń rękawy i bierz się sam za domową produkcję smakołyku.

Składniki:

• 2 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 1 łyżeczka soli
• ½ szklanki brązowego cukru
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej
• 2 jajka
• 1 szklanka chudego mleka albo kefiru
• ½ szklanki musu jabłkowego (smażone jabłka z odrobiną soku z cytryny)
• posiekane orzechy/migdały świeże lub mrożone owoce, np. jagody

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 220^o.
2. W blachę z otworami powkładaj 12 papilotek.
3. Wymieszaj mąkę, sól, cukier, sodę i proszek do pieczenia.
4. Lekko ubij jajka, dodaj do nich mleko i mus jabłkowy.
5. Wlej do miski z suchymi składnikami. Mieszaj, aż całość stworzy jednolitą masę i wymieszaj ją z owocami/orzechami.
6. Nałóż ciasto do foremek. Piecz przez 15-18 min, aż muffiny nabiorą złotawo-brązowego koloru

W jednej babeczce: 230 kcal węglowodany: 46 g białko: 4 g tłuszcz: 3 g

RW 11/2012