Zdrowie na talerzu: Jedzenie, które leczy

Diagnoza: Wiatry

• Winne: błonnik, owoce i strączki

• Lekarstwo: mięta, lukrecja

Błonnik… Niby taki zdrowy, bo spowalnia uwalnianie cukru. Zawierają go produkty nieprzetworzone, ale czasem sprawia, że nikt nie chce za Tobą biec, a jego nadmiar kończy się zwykle nagłą koniecznością biegu w poszukiwaniu toalety. Paradoksalnie jednak produkty zawierające błonnik są dla biegaczy bardzo cenne, bo wolniejsze trawienie oznacza stały dopływ energii bez skoków poziomu cukru we krwi. Nie zachęcamy do pozbycia się ich z diety, a do właściwego ich dawkowania – wtedy unikniesz kłopotliwych i wątpliwych efektów specjalnych.

Co robić? „Unikaj produktów bogatych w błonnik minimum na 2 godziny przed biegiem lub najlepiej w dniu, kiedy robisz trening. Pomaga również dostarczanie małych porcji pokarmu czy przekąsek, które organizm dokładniej i szybciej strawi, bez zalegania biomasy w jelitach” – radzi dietetyk sportowy Katarzyna Biłous.

Jeśli mimo ograniczenia fasolowatych, razowego chleba i pełnych płatków nadal męczą Cię wiatry, jedz mniej owoców – one też mają sporo błonnika i fruktozy powodującej wzdęcia. Co pomaga je ograniczyć? Zioła i przyprawy. Zakoleguj się z miętą, tymiankiem, kminkiem, anyżem, gałką muszkatołową i cynamonem. One pomogą problemowi przeminąć z wiatrem.

Diagnoza: Swędzenie

• Winne: herbata, kawa, odwodnienie

• Lekarstwo: ryby, orzechy, awokado

Jeśli drapiesz się niczym zapchlony pies, łuszczy Ci się naskórek, to wiesz, jak swędzenie potrafi być irytujące. U biegaczy może nasilać się w szczególności przez powtarzane tysiącami ruchy i rozmaitą elektronikę ocierającą się o skórę na treningu. Z kolei duże dawki kofeiny (czytaj: picie w nadmiarze kawy, herbaty, energetyków i coli) może odwadniać organizm, a tym samym permanentnie wysuszać skórę.

Jeśli kofeinę dawkujesz rozsądnie, to zrób małe śledztwo, czy nie masz nadwrażliwości lub nietolerancji na gluten – on też może powodować swędzenie. Także wielu biegaczy na niskotłuszczowej diecie skarży się na suchość i swędzenie. Zamiast wcierać w skórę różne kremy, w pierwszej kolejności spróbuj odbudować swój pancerz lipidowy, czyli zacznij jeść produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i inne zdrowe tłuszcze, żeby nawilżyć i natłuścić skórę od wewnątrz.

Świetne będą tłuste ryby, jak makrela, śledź, łosoś i halibut. Zacznij skrapiać świeże sałatki warzywne nieco większą ilością oliwy lub dobrej jakości olejami, np. rzepakowym lub lnianym. Posyp całość pestkami dyni i włoskimi orzechami.

Diagnoza: Bolesny PMS

• Winne: czekolada, makaron
• Lekarstwo: orzechy, nasiona, sery

Wiele biegaczek ma trudności z utrzymaniem rytmu planów treningowych w czasie bolesnej miesiączki. Część z nich, żeby poprawić sobie nastrój i dodać energii, sięga po czekoladę i pochłania znaczne jej ilości. Badania dowodzą jednak, że czekolada może powodować dodatkowe wahania nastroju, które często towarzyszą menstruacji.

Winny jest tu nadmiar cukru, który prowadzi do podatności na stany zapalne, skurcze i wzdęcia. „Jeśli musisz sięgnąć po kilka kostek, wybierz ciemną czekoladę z minimum 60-% zawartością kakao” – sugeruje Katarzyna Biłous. W tym trudnym dla kobiet czasie specjaliści radzą generalnie unikać produktów bogatych w cukry, ponieważ podnoszą one drastycznie jego poziom we krwi, co powoduje nasilenie objawów miesiączki. Staraj się zatem ograniczyć w tym czasie biały ryż, jasne pieczywo i makarony. Zamień proporcje posiłków i jedz więcej białka, np. chudego mięsa i serów. Nie powodują one mocnych wahań poziomu cukru we krwi.

Na przekąskę wybierz garść migdałów, pistacji lub słonecznika – pomagają pokonać bolesny PMS. Nasiona i orzechy są bogate w witaminy z grupy B, w szczególności w B6, i ryboflawinę, które mogą łagodzić nieprzyjemne objawy. Trzymaj się jednak z daleka od solonych orzechów i nadmiaru soli w potrawach, bo sól zatrzymuje wodę w organizmie, a nadmierne jej magazynowanie także nasila comiesięczne męki.

Diagnoza: Ból głowy

• Winne: warzywa w occie, wędliny, dojrzewające sery, odwodnienie, czerwone wino

• Lekarstwo: kawa, melon, arbuz, ogórek

Sprawa jest nieco bardzie skomplikowana, ponieważ lista produktów, które mogą przyczyniać się do bólu głowy, nie kończy się na tych kilku wymienionych powyżej. Jeśli doskwierają Ci nawracające bóle głowy, przeanalizuj krytycznie i wnikliwie swoją dietę pod kątem ewentualnych winowajców.

Oprócz dojrzewających długo serów i wędlin winne mogą być substancje konserwujące dodawane do wędlin, szczególnie tych tanich, kiedy to z 1 kg mięsa powstają 2 kg szynki. Na liście podejrzanych może znajdować się czerwone wino i produkty z wysoką zawartością histaminy, jak ocet, w tym tak lubiane przez Polaków ogórki konserwowe i inne pikle, a także kiszona kapusta czy nawet jogurt. Spróbuj na 2 tygodnie wyeliminować podejrzane produkty z diety.

Potem stopniowo, co kilka dni, wprowadzaj po jednym z nich, żeby sprawdzić, czy ból powraca. Możesz także włączyć do diety produkty przyczyniające się do złagodzenia bólu głowy. Kawa pita regularnie pomaga zredukować ból wywołany przez wymienione wyżej produkty, a także wzmacnia działanie innych przeciwbólowych, naturalnych produktów. Uczucie rozsadzania czaszki jak na kacu często towarzyszy odwodnieniu, szczególnie u biegaczy, którzy mają zaburzone odczuwanie pragnienia i zapominają o piciu zalecanej dziennej porcji płynów. Dodatkowo latem jedz dużo owoców i warzyw bogatych w wodę, takich jak, arbuz, melon, ogórek i cukinia.

Diagnoza: Bóle kolan

• Winne: białe pieczywo i jasne makarony, cukier

• Lekarstwo: produkty pełnoziarniste, kurkuma, tofu

Najczęstszym powodem bólu stawów u biegaczy są stany zapalne. Oczywiście, część osób cierpi na zwyrodnienia wymagające pomocy ortopedycznej, ale winowajcą może być np. częste doprowadzanie organizmu do odwodnienia czy nadmiar cukru w diecie – jego wahania przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych.

Ogranicz białe pieczywo i jasne makarony, zastępując je produktami pełnoziarnistymi. Badania opublikowane w „Journal of Nutrition” dowodzą, że dieta bogata w rafinowaną mąkę podnosi markery stanów zapalnych, a pełnoziarniste potrawy przyczyniają się do ich obniżenia. Prostym patentem zmniejszającym stany zapalne jest dodanie do brązowego ryżu kurkumy. Ten żółty proszek ma genialne zdolności ich zwalczania. Znajdziesz go także w proszku i pastach curry.

Dorzuć też garść serka sojowego tofu – z badań, do których dotarliśmy, wynika, że 40 g białka sojowego dziennie przyjmowanego przez 3 miesiące zmniejsza ból stawów. Badana w tym samym czasie grupa, która wspomagała się białkiem z mleka, nie poczuła różnicy.

Diagnoza: Ospałość

• Winne: makaron, cukier, słodziki

• Lekarstwo: słodkie ziemniaki (bataty), quinoa, nasiona chia, owoce morza

Zastanów się teraz przez 3 sekundy, co jest najczęstszym powodem opuszczenia przez Ciebie treningu. Pogoda, a może ogólne zmęczenie i ospałość? Nie ma złej pogody dla biegaczy, a brak energii można w łatwy sposób rozwiązać dzięki diecie. Jeśli śpisz tyle, ile wymaga tego Twój zegar biologiczny, i nie przesadzasz z obciążeniami na treningu, a nadal czujesz, że dopada Cię ospałość, przyczyna leży zapewne w złym odżywianiu.

Wielu biegaczy wbiło sobie do głowy, że potrzebują dużych dawek węglowodanów i ładują w siebie ubogie w substancje odżywcze makarony i białe buły. Są one istotne, ale w parze z owocami i warzywami. Najpopularniejszym winowajcą jest najczęściej stary znajomy, czyli rafinowany cukier przyczyniający do nagłych wahań jego poziomu we krwi. Biegacze w szczególności powinni szukać produktów gwarantujących powolne uwalnianie się węglowodanów.

Wszelka zielenina, bataty, kasza quinoa czy wymieniane wcześniej razowe pieczywo, ryże i makarony będą trzymać w ryzach poziom cukru we krwi. Dodaj do płatków zbożowych nasiona chia. Są małe, ale niczym energetyczna i odżywcza bomba pełna błonnika, białka i kwasów omega-3. Ponadto świetnie regulują poziom cukru we krwi.

Kobiety są szczególnie narażone na anemię spowodowaną niedoborem żelaza – ona też objawia się ospałością. Zbadaj jego poziom w laboratorium diagnostycznym, zanim zaczniesz jego suplementację pod kontrolą lekarza.

Diagnoza: Zgaga

• Winne: sery, tłuszcz, czerwone mięso, cytrusy, cebula

• Lekarstwo: rośliny strączkowe i inne zawierające błonnik

Pojawia się znienacka, najczęściej około godziny po jedzeniu przy niewinnym beknięciu. Zgaga powstaje przez cofanie się zawartości żołądka do przełyku, który zaczyna palić jak płynny ogień. Winne są rozluźniające się mięśnie przełyku u jego podstawy. Tę przypadłość może wywoływać rozmaite jedzenie, ale na liście najczęstszych winowajców znajdują się przede wszystkim tłuste potrawy: czerwone mięso, sery, a nawet masło orzechowe, ale także kwasy owocowe zawarte w cytrusach czy soku pomidorowym.

„W pierwszej kolejności ogranicz tłuste jedzenie na minimum 24 godziny przez długim treningiem lub startem w zawodach. Nie ma nic złego w odrobinie awokado czy łyżce oliwy w tym newralgicznym czasie, ale nadmiar tłuszczu może dodatkowo spowodować uczucie ciężkości” – mówi dietetyk sportowy Katarzyna Biłous. Jeśli trapi Cię zgaga, musisz zidentyfikować, które jedzenie nasila objawy. Mięsożercy powinni przerzucić się na chudsze kawałki mięsa oraz rośliny strączkowe.

Badania opublikowane w magazynie „Gut” (w dosłownym tłumaczeniu „Wnętrzności”) sugerują, że osoby, które preferują dietę bogatą w błonnik, skarżą się o 20% rzadziej na bolesne symptomy refluksu żołądkowo- przełykowego, zwanego potocznie zgagą. Być może będziesz puszczać więcej wiatrów, ale błonnik powstrzyma ogień w przełyku.

RW 06/2016