[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Nawodnienie z warzyw i owoców. Co jeść podczas upału?

Jeśli biegasz - musisz się nawadniać. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania i wszelkiego wysiłku. Niestety, sama w sobie nie zawiera za wiele magii. Szczęśliwie, życiodajną H2O możesz pozyskać także z innego źródła. Zobacz najlepsze owoce na bieg w upale.

nawodnienie, arbuz Woda nie jest jedynym sposobem nawodnienia organizmu - zwłaszcza latem sięgnij po bogate w H2O warzywa i owoce (fot. Rodale Images)

Picie wody to niejedyny sposób na uzupełnienie płynów. Jak podaje amerykański Institute of Medicine, aż 20% dziennej dawki wody spożywamy razem z jedzeniem.

„Pomarańcze czy morele są bogate w wodę, a przy okazji hamują wydzielanie soków żołądkowych – zapewnia Paweł Graczyk, prowadzący badania dotyczące niedoboru wody w ludzkim organizmie w wysokich temperaturach. – Owoce te nie spowodują więc kolki i innych dolegliwości żołądkowych”.

Warzywa i owoce zapewnią Ci niezbędną dawkę płynów, a także ważne dla zdrowia i kondycji substancje odżywcze. To świetny dodatek do butelki wody, odżywczy zastrzyk dla organizmu i smakowity kąsek. Jeśli nie masz ochoty jeść samych warzyw z wodą, spróbuj naszych przepisów na lekkie koktajle owocowe i warzywne.

Woda z elektrolitami

Melon, brzoskwinia, truskawka

Te owoce to nie tylko źródło wody, ale i potasu – elektrolitu, który wydalamy, kiedy się pocimy. Potas i sód są odpowiedzialne za gospodarkę wodno-elektrolitową, pomagają regulować rytm pracy serca i krążenie. Kubek wypełniony kawałkami melona, brzoskwini czy truskawkami pokryje 5-10% procent dziennego zapotrzebowania na wodę.

Prosty przepis: Połącz w mikserze świeże brzoskwinie, melona, nektar brzoskwiniowy, sok z limonki i odrobinę soli morskiej.

Woda i witamina C

Arbuz, kiwi, cytrusy

Witamina C przeciwdziała szkodliwemu wpływowi, jaki promienie UV i zanieczyszczenia wywierają na ludzką skórę. „Kiwi i pomarańcze zwiększą nasze możliwości treningowe – radzi Graczyk. – Podczas wysiłku w organizmie powstają wolne rodniki, które mogą niekorzystnie wpływać na mięśnie. Owoce skutecznie nas przed nimi ochronią”.

Badania opisane w „Journal of Agricultural and Food Chemistry” dowiodły, że arbuz i kiwi zachowują swoje właściwości odżywcze aż do 6 dni po przekrojeniu! Możesz więc spokojnie przygotować z nich sałatkę na cały tydzień, pod warunkiem że będzie przechowywana w lodówce.

Prosty przepis: Podsmaż tofu, kapustę pekińską i szalotkę, dodaj cząsteczki grejpfruta. Wymieszaj kiwi z kiełkami, awokado, pistacjami i cebulą, a następnie dodaj arbuza z fetą i miętą.

REKLAMA

Czy wiesz, jak prawidłowo nawadniać organizm? Pisaliśmy na ten temat w artykule "Naturalne i zdrowe nawodnienie: Co, jak i kiedy pić?"

Nawodnienie z ochroną przeciwnowotworową

Pomidory, brokuły

Pomidory są bogate w likopen – badania dowiodły, że ten antyoksydant zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór płuc, żołądka, prostaty, piersi oraz raka szyjki macicy i jelita grubego.

Choć trudno w to uwierzyć, brokuły to aż w 90% woda. Zawierają też związki chemiczne zwane izotiocyjaninami. Badania opublikowane w „Journal of Medicinal Chemistry” z 2010 r. dowiodły, że izotiocyjaniny blokują wadliwy gen odpowiadający za przemianę zdrowej komórki w komórkę nowotworową.

Prosty przepis: Przygotuj szaszłyk z pomidorków koktajlowych i grilluj, aż lekko się przypiecze. Dodaj kulki mozzarelli, ocet balsamiczny i świeżą bazylię. Jako dodatek podsmaż brokuły ze zmielonym imbirem, wymieszaj z cząstkami grejpfruta i ziarnami słonecznika.

Nawodnienie i regeneracja

Ananas, wiśnie

Te owoce pomagają w regeneracji mięśni i nawodnieniu po biegu. Ananas zawiera bromelinę, czyli enzym, który według badań zmniejsza prawdopodobieństwo zapaleń i przyspiesza odbudowę mięśni. Wiśnie zaś są bogate w antocyjany i melatoninę, pomocne w łagodzeniu zapaleń stawów i mięśni.

Prosty przepis: Przygotuj szaszłyk z kawałków ananasa, kurczaka i papryki. Posmaruj go słodkim sosem sojowym teriyaki i opiekaj na grillu. Obok zaserwuj zmielone wiśnie, połączone z musztardą dijon w apetyczny sos.

Nawodnienie ze wzmocnieniem odporności

Jogurt, kefir

Badania dowodzą, że spożywanie napojów probiotycznych może uchronić Cię przed niewydolnością dróg oddechowych, która jest wrogiem każdego biegacza. W jogurcie znajduje się zwykle do pięciu różnych szczepów bakterii probiotycznych, zbawiennych dla człowieka.

Kefir może zawierać nawet do dwunastu takich szczepów. Oba napoje są również źródłami protein, tak ważnych w budowaniu odporności. „Produkty mleczne to świetny pomysł po treningu, ale nie należy ich pić w trakcie biegu” – przypomina Graczyk. Dlaczego? Wzmagają wydzielanie soków żołądkowych, co w połączeniu z wysiłkiem może prowadzić do dyskomfortu.

Prosty przepis: Wymieszaj humus (przetarte ziarna cieciorki z dodatkiem pietruszki i oliwy) z jogurtem, dodaj sok z cytryny. Podawaj z marchewką pokrojoną w słupki. Ubij w proporcjach pół na pół syrop klonowy z kefirem, by uzyskać polewę do naleśników.  

Wypróbuj także inne przepisy na zdrowe koktajle z warzyw i owoców.

Zamiast wody z kranu: zdrowe nawodnienie z dodatkowymi korzyściami

Napoje z bonusami

  • Mleko czekoladowe: Dobre proporcje protein i węglowodanów zapewnią regenerację po biegu.
  • Sok winogronowy: Naukowcy donoszą, że ma on najwięcej antyoksydantów ze wszystkich popularnych soków.
  • Woda kokosowa: Ten egzotyczny napój ma mniej kalorii i więcej elektrolitów niż niejeden izotonik.
  • Mrożona zielona herbata: Zawarte w niej związki chemiczne, zwane EGCG, działają przeciwzapalnie.
  • Nektar z jagód: Zapobiega anemii i – co ważne dla biegaczy – przeciwdziała też powstawaniu żylaków. Dobry dla diabetyków – to “roślinna insulina”.
  • Marchew i pomarańcze: Duża dawka antyoksydantów i witamin A + C przed treningiem.
  • Banan z mlekiem sojowym: Zmęczone mięśnie lubią białko, a to w mleku sojowym jest dobrze przyswajalne. Dodaj banana i zmiksuj.
  • Domowy izotonik 0,5 l: Woda mineralna + 2 łyżki miodu + sok z 1 cytryny + szczypta soli.

RW 07/2012

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij