Złote zasady odżywiania i nawadniania podczas biegania

Kiedy Eliud Kipchoge dokonał tego, co wielu uważało za niemożliwe i złamał dwie godziny na dystansie maratonu, uwaga wszystkich skupiła się na jego butach z karbonowymi wkładkami. Ale bez odpowiedniego paliwa mógł równie dobrze zostać w kapciach w hotelu. Technologia wyraźnie wpłynęła na odzież i obuwie sportowe w ostatnich latach, lecz nastąpił też duży postęp w żywieniu sportowców i wzrosło zrozumienie jego znaczenia dla dobrych wyników.

Niezależnie od tego, czy chcesz pobiec maraton poniżej dwóch godzin, czy zrobić coś mniej spektakularnego, jedzenie może dodać Ci mocy albo zrujnować bieg, zwłaszcza gdy pokonujesz dłuższe dystanse. Ale choć większość z nas doskonale zdaje sobie sprawę z roli, jaką odżywianie odgrywa dla dostarczania energii przed biegiem i regeneracji po nim, nie zawsze jesteśmy świadomi, jak ważne jest to, co jemy i pijemy podczas biegu.

Podejmowanie właściwych decyzji żywieniowych, nie tylko w czasie treningów, ale też podczas długich i/lub ciężkich zawodów, nie tylko pomoże Ci dzień po dniu wydajnie biegać i robić systematyczne postępy. Pozwoli także utrzymać motywację i gotowość do zwiększania obciążeń. Badania wykazały, że odpowiedni timing w odżywianiu ma również kluczowe znaczenie dla utrzymania równowagi hormonalnej, zdrowia kości i sprawności układu odpornościowego. Wniosek? Dobrze nakarmiony biegacz to zdrowy i szczęśliwy biegacz.

Ile węglowodanów potrzebujesz podczas biegania?

Najpierw przypomnienie, w jaki sposób organizm pozyskuje energię: jej kluczowym źródłem są węglowodany, które rozkładane są na glukozę (ulubioną walutę organizmu) wykorzystywaną następnie do zasilania mięśni.

Węglowodany są przechowywane jako glikogen w wątrobie i mięśniach. Glikogen w mięśniach jest najłatwiej dostępnym źródłem energii do biegania, bo uwalnia się najszybciej. Jednak ten magazyn ma ograniczoną pojemność. Jeśli mięśnie są niewystarczająco zasilane, prowadzi to do zmęczenia, mniejszej wydolności i potencjalnie naraża Cię na większe ryzyko kontuzji.

Aby dać Ci pewien punkt odniesienia: potrzeba ok. 500 g węglowodanów, aby uzupełnić „na full” zapasy glikogenu mięśniowego, z dodatkowymi 80 g glikogenu wątrobowego, używanego głównie do utrzymania dostaw energii do mózgu. Gdy glikogenu mięśniowego jest pod dostatkiem, możesz biec przez 1-2 godziny na poziomie 65-75% swojego tętna maksymalnego (oczywiście im szybsze tempo, tym szybciej zużywasz energię). Tak więc, jeśli Twój plan zakłada treningi przez większość dni tygodnia, Twoje zapasy glikogenu prawdopodobnie zawsze będą nieco uszczuplone.

To pomaga wyjaśnić znaczenie planowania spożycia węglowodanów w trakcie sesji treningowych. Wymagana ich ilość będzie zależeć od częstotliwości, czasu trwania i intensywności sesji treningowych, ale należy mieć świadomość, że bieganie zużywa dużo energii.

Aby zaspokoić potrzeby organizmu, ważne jest zrozumienie różnic między dostępnymi rodzajami węglowodanów. Na przestrzeni lat węglowodany zostały sklasyfikowane na wiele sposobów; najczęściej dzieli się je na proste i złożone. Węglowodany złożone, które dostarczają wolniej i dłużej uwalnianą energię, obejmują m.in. makaron, ryż, płatki owsiane, kuskus, ziemniaki, pieczywo i płatki zbożowe. Proste, które są szybciej wchłaniane, znajdują się w owocach, miodzie, cukrze, melasie itp. Biegacze potrzebują mieszanki obu  typów „węgli” – w idealnym scenariuszu złożonych podczas głównych posiłków i prostych bezpośrednio przed, w trakcie i po bieganiu.

Podczas ciężkich sesji treningowych, obejmujących interwały, podbiegi czy tempówki, gdy wykonujesz ćwiczenia z większą intensywnością, Twoje zapasy glikogenu mogą się wyczerpać w ciągu zaledwie 45 minut. W przypadku dłuższych biegów z bardziej umiarkowaną lub niską intensywnością magazyny glikogenu opróżnią się po około 90-120 minutach. Bez względu jednak na charakter treningu, musisz zaplanować, co podczas niego zjesz lub wypijesz, bo to, co trafiło do Twego żołądka przed nim, może nie wystarczyć.

Ile węglowodanów potrzebujesz, aby uzupełnić energię podczas biegu? Zalecana ilość to od 30 do 60 gramów na godzinę w przypadku biegów trwających do dwóch godzin. Jeśli bieg będzie dłuższy niż dwie godziny, należy dążyć do spożycia od 60 do 90 gramów na godzinę. Najlepiej byłoby dostarczać sobie węglowodany w postaci glukozy i fruktozy – organizm człowieka może bowiem wchłonąć maksymalnie ok. 60 g glukozy na godzinę, ale może też przyjąć jednocześnie do 30 g fruktozy.

Pojawiają się nowe badania, które sugerują, że u niektórych sportowców, którzy odpowiednio przygotują swój układ pokarmowy, górna granica może zostać przesunięta do 120 g, ale grupa badanych osób była dotąd niewielka i dotyczyła wyłącznie mężczyzn biegających na większych wysokościach.

Zasady nawadniania podczas biegu

Energia ma oczywiście kluczowe znaczenie, ale jest kilka innych kwestii, na które warto zwrócić uwagę w pogoni za szczytową wydolnością. Utrzymanie prawidłowego nawodnienia, równoważącego utratę płynów przez pocenie się podczas biegu, jest równie ważnym czynnikiem.

Odwodnienie wpływa na Twoje ciało na wiele sposobów; przede wszystkim upośledza zdolność termoregulacji organizmu. Jest to istotne, bo wzrost temperatury ciała prowadzi do podwyższonego tętna, co z kolei sprawia, że ​​wysiłek przy danej intensywności treningu jest odczuwany jako znacznie większy; dodatkowo szybciej się męczysz.

Spada też wyraźnie sprawność umysłu, co ma negatywny wpływ na podejmowanie decyzji, koncentrację i kontrolę motoryczną, a to z kolei negatywnie wpływa na technikę biegu, szczególnie podczas biegów w terenie lub w górach. Dodatkowo pojawiają się problemy z trawieniem. Jeśli jesteś odwodniony, jedzenie, które spożywasz przed lub w trakcie biegu, będzie dłużej pozostawać w żołądku, co może prowadzić do nieprzyjemnych sensacji.

Nie trzeba wiele, aby odczuć negatywne skutki tego wszystkiego: już odwodnienie na poziomie 2% – co równa się utracie 1,2 litra płynów u biegacza o masie 60 kg – może oznaczać kłopoty.

Jest jednak dobra wiadomość: można sobie z tym poradzić, pod warunkiem że nauczysz się odpowiednio nawadniać organizm przed, podczas i po treningu – i dotyczy to również dni odpoczynku.

Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących zapotrzebowania na wodę, ponieważ zależy to od rodzaju i intensywności ćwiczeń. Różni się również u poszczególnych osób ze względu na: genetykę (niektórzy ludzie pocą się bardziej niż inni), wielkość ciała (potężniejsi sportowcy mają tendencję do intensywniejszego pocenia się niż ci drobniejsi), wytrenowanie (osoby sprawniejsze pocą się wcześniej podczas ćwiczeń i mocniej), środowisko (straty potu są większe w gorących, wilgotnych warunkach) i intensywność ćwiczeń (im mocniej trenujesz, tym więcej potu wydziela ciało).

Jak więc upewnić się, że dostarczasz sobie wystarczającą ilość płynów? Prostą odpowiedzią daje sprawdzanie koloru moczu. Jego kolor powinien być jasnosłomkowy. Jeśli jest ciemniejszy, zwłaszcza przed sesją treningową, napij się. Wyrób w sobie nawyk kontrolowania poziomu pragnienia i picia przez cały dzień. Jednym z powszechnych błędów jest niedostateczne nawadnianie się w ciągu dnia, a następnie wlewanie w siebie hektolitrów wody przed biegiem lub podczas niego.

Zresztą woda nie jest Twoją jedyną – lub zawsze najlepszą – opcją nawadniania. Jeśli jest gorąco lub należysz do biegaczy, których pot jest słony, możesz potrzebować więcej elektrolitów, co oznacza, że lepszy dla Ciebie będzie napój sportowy. Skąd wiadomo, czy pot jest słony? Pieczenie oczu, smak soli na wargach, biały osad na ubraniu i ciele to oczywiste dowody.

Większość markowych napojów izotonicznych zawiera chlorki sodu (Na) i potasu (K). Ich stężenie wynosi zwykle od 10 mmol do 20 mmol sodu i od 2 mmol do 5 mmol potasu. Sole te pomagają wchłaniać wodę do organizmu, zmniejszając ryzyko odwodnienia.

Warto pamiętać, że gdy dystanse biegowe zaczynają się zwiększać do poziomu ultra, zapotrzebowanie na sód staje się znacznie wyższe. Ogólnie rzecz biorąc, większość biegaczy podczas biegu potrzebuje około 700-900 mg sodu na litr płynu. Standardowe napoje dla sportowców dostarczają tylko 180-360 mg sodu w 500 ml. Należy mieć też na uwadze, że podobnie jak w przypadku utraty płynów, utrata sodu różni się w zależności od osoby. Ludzie, których pot jest bardzo słony, mogą potrzebować nawet ok. 1500 mg sodu na litr płynu.

Przydatne może być wykonanie wspomnianego testu potu, ale pamiętaj: jest to tylko wartość przybliżona, zależna m.in. od dystansu, warunków, a w przypadku biegaczek także od fazy cyklu miesiączkowego.

Kofeinowe doładowanie

Kofeina od dawna jest używana przez wielu zawodników z elity jako legalny środek pobudzający i podnoszący wydolność, ale to, co działa na jedną osobę, niekoniecznie działa na inną. Ludzie albo reagują na kofeinę, albo nie. Jeśli potrafisz wypić filiżankę kawy późno w nocy i nadal spać jak dziecko, kofeina na Ciebie nie działa. Jeśli jednak nie możesz spać przez całą noc, wiercąc się w łóżku po popołudniowym espresso, kofeina da Ci kopa podczas biegu – rozważ więc pobudzenie się nią w ilości 1-3 mg/kg masy ciała (kubek kawy to ok. 95 mg kofeiny) na godzinę przed treningiem lub zawodami. W przypadku dłuższych biegów sięgnij po kofeinę w tabletkach na 40-60 min przed metą, bo wykazano, że pomaga to zmniejszyć odczuwany wysiłek.

Istnieją pewne dowody sugerujące, że całkowite wyeliminowanie kofeiny na 10 dni, a następnie ponowne jej wprowadzenie przed startem może zwiększyć skuteczność takiej suplementacji. Musisz jednak ocenić, czy objawy odstawienia są tego warte. Nasza rada: jeśli jesteś kawoszem, to najlepiej nie zmieniaj niczego tuż przed zawodami.

Znajdź własną strategię

Nie ma „idealnego menu” do zastosowania podczas biegu. Aby dokonać właściwych wyborów, musisz wziąć pod uwagę teren, dystans i czas na nogach, ponieważ wszystko to ma wpływ na Twoje zapotrzebowanie na energię. W dniu zawodów odżywianie będzie zależeć również od rodzaju wydarzenia – w górach czy na nizinach; bieg uliczny czy trailowy; jedno- czy wielodniowy – i jak długo będzie trwał wysiłek każdego z tych dni.

We wszystkich sytuacjach ważne jest, aby przetestować różne opcje, a potem przyzwyczaić żołądek do wybranych pokarmów i napojów podczas treningów, aby w dniu zawodów uniknąć niespodzianek. Pamiętaj, że świeże i suszone owoce zawierają dużo fruktozy, więc nie przesadzaj z nimi, bo może to potencjalnie powodować problemy z trawieniem.

Mając do dyspozycji szeroką gamę produktów dla sportowców, jakie wybrać? Czy wszystkie są takie same? Krótka odpowiedź brzmi: nie. Ogólnie rzecz biorąc, większość tych substytutów naturalnego jedzenia, niezależnie od tego, czy są to żele, galaretki czy napoje, jest opracowywana przy założeniu, że organizm potrzebuje węglowodanów do uzupełniania energii w czasie biegu. Jednak niektóre są oparte wyłącznie na glukozie, podczas gdy inne, dzięki najnowszym postępom technologicznym, będą miksem glukozy i fruktozy, który zapewnia większy zastrzyk energii dzięki lepszemu przyswajaniu takiej mieszanki przez organizm człowieka.

Mieszanka glukozy i fruktozy może też pomóc uniknąć nadmiernego spożycia, a następnie słabego wchłaniania glukozy, co może skutkować problemami trawiennymi. Ponadto niektóre firmy wprowadzają do tej mieszanki maltodekstrynę, która jest węglowodanem pochodzącym ze skrobi, intensywnie przetworzonym, aby był znacznie łatwiej przyswajalny.

Część producentów zauważyła też większe zapotrzebowanie na sód podczas biegania dystansów ultra – ich napoje mają nawet dwukrotnie większe stężenie sodu w porównaniu do standardowych izotoników. Wielu ultrasów twierdzi, że są one nie tylko smaczniejsze, ale także rzadziej prowadzą do rozstroju żołądka.

Z kolei szwedzka firma Maurten poszła o krok dalej, tworząc suplement w formie hydrożelu, w którym zawieszona jest wysoce skoncentrowana mieszanka węglowodanów – taka formuła umożliwia ich płynniejszy transport przez żołądek do jelit, gdzie węglowodany są wchłaniane. I znów wielu biegaczy uznało, że neutralny smak i formuła są bardzo dobre i dla kubków smakowych, i dla układu pokarmowego. Nie może więc dziwić, że hydrożele cieszą się coraz większą popularnością wśród światowej elity maratończyków – z Eliudem Kipchoge na czele.

Pojawia się również ruch w kierunku bardziej naturalnych produktów, opartych na owocach i sokach owocowych, a nie na mieszankach cukru. Choć jest dla nich miejsce i często mogą być smaczniejsze, należy zadbać o to, aby faktycznie spełniały wymagania energetyczne i nie obciążały systemu fruktozą, która może być znacznie trudniejsza do tolerowania w dużych ilościach.

Jakie paliwo na różne bieganie?

Biegi o wysokiej intensywności (takie jak interwały, tempówki lub podbiegi trwające do 60 minut)

Dzięki odpowiedniemu uzupełnieniu energii na 24-36 godzin przed tymi sesjami, zaczniesz treningi z pełnymi zapasami glikogenu. Jednak kiedy pracujesz z taką intensywnością, możesz wyczerpać zmagazynowaną energię w ciągu zaledwie 45 minut.

W tej sytuacji najlepszym sposobem tankowania jest jedna z następujących opcji:

• żele węglowodanowe, takie jak Torq, SIS, Veloforte albo Maurten;
• napoje sportowe, takie jak Lucozade, Gatorade albo SIS Go Energy.

Zacznij uzupełniać energię 20-30 minut od rozpoczęcia treningu. W przypadku żeli nie spiesz się z ich konsumpcją: jedno opakowanie jedz przez 5 minut, aby umożliwić lepsze wchłanianie. Staraj się utrzymać dobre nawodnienie. Popijaj napoje przez cały bieg, po każdym powtórzeniu lub podbiegu albo na kilka minut przed i bezpośrednio po wysiłku tempowym.

Dłuższe biegi o umiarkowanej intensywności (biegi uliczne, do 3 godzin)

Zacznij myśleć o uzupełnianiu energii i płynów już po 20 minutach biegu. Możesz to robić w formie:

• żeli, takich jak Torq, SIS, Veloforte albo Maurten;
• napojów sportowych, takich jak Maurten, SIS Beta Fuel albo Tailwind;
• twardych żeli energetycznych i galaretek, takich jak Veloforte czy Clif Bloks, albo słodyczy, takich jak Haribo;
• elektrolitów w płynie lub w tabletkach;
• żeli, tabletek, gum lub shotów kofeinowych.

Zastanów się, jakiego paliwa będziesz potrzebować na dzień biegu. Musisz zadbać o to, aby przekąski i napoje zapewniły Ci regularne doładowywanie energii podczas wysiłku, gwarantujące utrzymanie tempa, ale wcześniej musisz przygotować swój żołądek i jelita na taką wzmożoną pracę podczas biegu. Staraj się zapewnić organizmowi 60-90 g węglowodanów na godzinę. Zapotrzebowanie na płyny waha się od 100 ml do 250 ml co 20 minut, w zależności od pogody i indywidualnego tempa pocenia się.

Bardzo długie biegi trailowe lub górskie (ponad 3 godziny, w zróżnicowanym terenie)

I w tym wypadku wczesne rozpoczęcie tankowania jest kluczowe, ale podczas tego rodzaju zawodów jest więcej miejsca na prawdziwe jedzenie zamiast (lub obok) produktów dietetycznych dla sportowców. Strategia żywieniowa wielu zawodników biegających takie długie dystanse jest następująca: przez pierwszą część biegu jedzą produkty o twardej konsystencji, następnie przechodzą na żele i galaretki, a kończą na płynach i kofeinie. Trzeba jednak zdecydowanie podkreślić, że kluczowe jest znalezienie metody i produktów, które będą najlepiej działać w Twoim przypadku.

Znamy biegaczy z elity, które potrafią jeść wyłącznie żele w zawodach trwających dłużej niż 16 godzin, i takich, którzy wolą zajadać się posolonymi ziemniakami na dystansie 160 km. Nie brak też takich, którzy sięgają po naleśniki, kotlety mielone, pizzę, owsiankę czy omlety.  Podczas ultradługich wyścigów utrzymanie nawodnienia i uzupełnianie sodu ma ogromne znaczenie. A jeśli chodzi o energię, postaraj się o 90 g węglowodanów na godzinę i eksperymentuj, aby zobaczyć, czy możesz jeść ich jeszcze więcej bez skutków ubocznych.

Niektóre powszechnie tolerowane i skuteczne naturalne produkty spożywcze to:

• purèe z solonych ziemniaków;
• rosół z makaronem;
• naleśniki;
• orzeszki ziemne w czekoladzie;
• precle z solą;
• bułki z masłem orzechowym;
• dojrzałe banany;
• batony z płatków śniadaniowych;
• solone orzeszki ziemne.

4 reguły odżywiania na trasie

1. Nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu. Od eksperymentowania są treningi - warto podczas długich wybiegań potestować różne strategie odżywiania, różne produkty oraz ich kombinacje, żeby sprawdzić, jak zareaguje organizm.

2. Zostaw sobie pole manewru. Chociaż możesz mieć pewną kontrolę nad wyborem jedzenia, nie zapominaj, że czynniki zewnętrzne, takie jak warunki pogodowe, zmiany hormonalne (szczególnie u biegaczek), nerwy i adrenalina mogą wpływać na proces przyswajania pokarmów.

3. Pamiętaj, że „tankowanie” w trakcie biegu pomaga. To gwarantuje, że nie tylko zaspokajasz swoje potrzeby żywieniowe, ale też dostarczasz organizmowi paliwo potrzebne do reagowania na bodźce treningowe, co pomoże Ci w adaptacji ciała do większych obciążeń i robieniu postępów.

4. Stosuj podejście indywidualne. Weź pod uwagę podstawowe zasady, a następnie ustal, co lubisz i co działa skutecznie w Twoim przypadku. Nie ma nic gorszego niż próby konsumowania czegoś, czego smaku nie możesz znieść, więc wybierz to, co jest dla Ciebie wygodne, łatwe do pozyskania i co będziesz tolerować.

RW 09-10/2022