Żywią i chłodzą - co jeść w upale?

Po bieganiu w gorący, letni dzień pierwsze, co zapewne przychodzi Ci na myśl, to wskoczyć pod zimny prysznic. Wiesz, że powinieneś zrobić streching i koniecznie coś zjeść, ale jeżeli jesteś podobny do większości biegaczy, Twój apetyt został jakieś 5 km za plecami. I w żółwim tempie wlecze się do mety.

Chillout po treningu

Nawet biegacz, który ma zwykle wilczy apetyt, może w lecie nie mieć ochoty na zjedzenie czegokolwiek po treningu. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia podnoszą ciepłotę ciała, zmniejszając w ten sposób apetyt, a wysoka temperatura otoczenia dodatkowo zwiększa nagrzanie organizmu. Co gorsza, odwodnienie spowodowane przez ćwiczenia może prowadzić do nudności, co też nie ułatwia jedzenia (co ciekawe, planowane odwodnienie może być elementem treningu, który pozwala zwiększyć wytrzymałość organizmu).

„Wszystko to stopniowo mija, gdy temperatura Twojego ciała zaczyna spadać, a Ty zaczynasz uzupełniać płyny" - mówi Monique Rayan, dietetyk sportowy z Illinois i autorka książki „Sports Nutrition for Endurance Athletes". Ale zanim wróci Ci apetyt, może minąć nawet godzina. I właśnie wtedy możesz opuścić najważniejsze 60 minut na uzupełnienie strat po treningu, w czasie których powinieneś dostarczyć sobie 300-400 kalorii w proporcji 4:1 węglowodanów do białka.

Co więc może zrobić biegacz po 8-kilometrowym biegu w palącym słońcu, gdy nawet kanapka z indykiem wydaje się czymś obrzydliwym? Udać się do lodówki lub zamrażarki po coś, co pomoże się ochłodzić i dostarczyć organizmowi paliwa.

„Lato jest najlepszą porą na przekonanie się do zdrowego jedzenia zaraz po wysiłku - mówi Kasia Fujarczuk, dietetyk sportowy. - Owoce sezonowe i warzywa są pełne cennych składników odżywczych. Jeżeli będziesz kreatywny w przygotowaniach i zadbasz o odpowiednią ilość białka możesz zrobić świetną przekąskę, którą z łatwością przełkniesz".

Owocowy sezon

Najłatwiejszym sposobem na letnią przekąskę po wysiłku są koktajle owocowe lub warzywne. Są smaczne, orzeźwiające i mają stosunkowo mało kalorii. Wrzuć do blendera owoce, parę łyżek muesli lub płatków z pełnego ziarna, dodaj jogurt, kefir lub maślankę i masz idealne źródło białka oraz węglowodanów po treningu.

Jeżeli dzień jest wyjątkowo upalny, użyj mrożonych owoców lub dodaj parę kostek lodu, trochę jogurtu i płatków - otrzymasz zmrożony koktajl w sam raz na skwar. Jeżeli odpowiadają Ci mrożone przekąski, spróbuj zrobić czekoladowo-mleczne lody. Wlej mleko czekoladowe do papierowego kubka z plastikową pokrywką, włóż patyczek, a potem wstaw kubek do zamrażarki. Gotowe!

Możesz także zamrozić banany - obierz je wcześniej i zawiń w folię spożywczą. Po bieganiu połącz banana z masłem orzechowym, które jest źródłem białka, i dodaj rodzynki, aby zwiększyć ilość węglowodanów. Jeżeli zrobienie koktajlu wydaje Ci się zbyt skomplikowane i męczące, nie musisz od razu używać blendera, aby korzystać z lekkich, letnich posiłków.

Świeże owoce - zwłaszcza arbuzy i melony - pozwolą Ci uzupełnić płyny, naturalne cukry (fruktozę) i całe mnóstwo składników odżywczych. „Owoce są świetnym źródłem węglowodanów i witamin, których potrzebujesz po wysiłku. Pomogą Ci także nawodnić organizm" - mówi Kasia Fujarczuk. Arbuz jest w 92% złożony z wody.

Melon podnosi poziom potasu i poziom elektrolitów utraconych przez pocenie się. Mango i brzoskwinie także są źródłem potasu i dodatkowo witaminy A. Po treningu najlepiej łączyć owoce ze źródłem białka, dlatego zjedz je z połową szklanki muesli lub pełnoziarnistych płatków. Aby posiłek nie był zbyt suchy, dodaj do niego mleka albo jogurtu. Możesz też spróbować miksu z serkiem wiejskim.

Renesans chłodnika

Kolejną propozycją są chłodniki - niegdyś bardzo popularne, obecnie powoli wracające do łask. Zmiksowane i nasycone składnikami odżywczymi, są warzywnym odpowiednikiem koktajli owocowych. Gazpacho, klasyczna letnia zupa rodem z Hiszpanii, sporządzana z ogórków, pomidorów i papryki, jest pełna witaminy C i sodu. Dodaj do tego mango lub inne owoce i soki owocowe (patrz: przepis u góry strony), a podniesiesz ilość węglowodanów i składników odżywczych w takim posiłku.

„Mango gazpacho zawiera mnóstwo składników pomagających w regeneracji po wysiłku - mówi dr Sue Miller, dietetyk i biegaczka z Newton w stanie Massachusetts. - Sód i potas poprawiają równowagę elektrolityczną, a mango oprócz witaminy C dostarczy Ci zdrowej dawki antyoksydantu - beta-karotenu". Dla zwiększenia dawki białka, Miller sugeruje dodanie chłodnych krewetek lub np. wędzonego łososia na ciemnym pieczywie.

Zupy na bazie jogurtu wzbogacą Twoją codzienną dietę o białko. Chłodnik z ogórków jest banalnie łatwy do przygotowania: miksujesz ogórki, jogurt i cytrynę; to 170 kalorii, 25 g węglowodanów i 5 g białka w jednej porcji. Świeża mięta i posiekana czerwona cebula dodadzą porcji cynku.

Nawet zwykła schłodzona zupa ziemniaczana może być świetnym posiłkiem po treningu, pod warunkiem że zamiast tradycyjnej śmietany dodasz jogurtu. Ziemniaki zapewnią Ci sporo węglowodanów i potasu, a jeśli zamiast pora wrzucisz do zupy rzeżuchę, zupa będzie bogatsza o witaminy A i C. Tak więc po następnym biegu w morderczo gorące, letnie popołudnie nie wahaj się wpaść prosto do łazienki i bez zdejmowania ubrania wejść pod strumień zimnej wody. Potem zajrzyj do lodówki, aby ochłodzić się również od środka.

Na upały mango gazpacho

Składniki: 

• 1/2 dużego ogórka, pokrojonego w kostkę

• 1 papryka, pokrojona w kostkę

• 1 posiekany mały pomidor

• 2-3 cebulki dymki, pokrojone w talarki

• 2 dojrzałe mango, obrane, pokrojone (lub twarde brzoskwinie, soczyste pomarańcze albo nieco niedojrzałe banany)

• 3 łyżki oliwy z oliwek extra vergine

• 1 ząbek czosnku, rozgnieciony

• sok z 2 limonek lub 1 cytryny

• 250 ml soku pomarańczowego

• 2 łyżki świeżej bazylii albo posiekanej natki pietruszki

• 1/4 kubka grzanek z chleba

Sosób przygotowania:

Do niedużego rondla włóż wszystkie składniki i dobrze wymieszaj. Aby zagęścić zupę, kubek gazpacho zmiksuj w blenderze, potem wlej z powrotem do reszty składników. Schładzaj przynajmniej 2 godziny w lodówce. Z tych składników otrzymasz pięć solidnych porcji (ok. 350 g każda). Możesz tę potrawę przechowywać w lodówce do 3 dni, ale nie zamrażaj jej.

Więcej przepisów na chłodzące zupy i inne potrawy znajdziesz tutaj: Przepisy dla biegacza: Chłodnik i inne dania na zimno.

RW 02/2007