Bieganie a picie alkoholu - czy ma wpływ na wyniki?

Na jednym z polskich AWF-ów jest taka nieoficjalna tradycja podczas wuefaliów: sztafeta piwna. Polega ona na tym, że rozpoczynasz kuflem piwa i przebiegasz kolejne okrążenia, każde poprzedzając złocistym napojem. Skutki są różne, ale śmiechu i zabawy mnóstwo. Zwycięzca wygrywa... oczywiście beczkę piwa.

Nie polecamy takiej formy biegania, ale kto jak kto, studenci AWF-u chyba wiedzą, co robią. Co może być zaskakujące, rekreacyjni biegacze piją więcej niż przeciętny człowiek - tak wykazały amerykańskie badania American College of Sport Medicine. Nawet olimpijka Deene Kastor przyznaje, że lubi wypić lampkę czerwonego wina wieczorem na dzień przed startem.

Zobacz też: Czy piwo jest dobre dla biegaczy?

Wady i zalety łączenia alkoholu i biegania

Picie w niewielkich ilościach może mieć korzystny wpływ na zdrowie. Alkohol rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu krew szybciej krąży w organizmie. Wszystkie komórki i przede wszystkim mózg są wówczas lepiej dotlenione i odżywione. Umiarkowane ilości alkoholu mogą też wpływać na podwyższenie tzw. dobrego cholesterolu.

Czerwone wino zawiera antyoksydanty, które obniżają zły cholesterol, a także flawonoidy (także antyoksydanty), które obniżają ryzyko chorób serca. Białe wino posiada ponadto substancje bakteriobójcze, które niszczą zarazki, np. salmonelli. Piwo z kolei jest napojem orzeźwiającym o unikalnych właściwościach smakowych oraz... dużej zawartości witamin.

Naukowcy udowodnili, że pijąc piwo w umiarkowanych ilościach, zwiększasz ilość witaminy B6 nawet o 30%. Piwo ma też silne właściwości moczopędne. Z tego właśnie powodu lekarze zalecają je czasem pacjentom, którzy mają skłonność do tworzenia się piasku i kamieni w nerkach. Niektórzy udowadniają, że umiarkowane spożycie alkoholu może zapobiegać osteoporozie, a nawet chorobie Alzheimera.

Lampka wina czy drink sprawiają, że zapominamy o codziennych kłopotach, czujemy się odprężeni i zrelaksowani. Wszystko zależy od ilości! Wystarczy wypić o jeden kieliszek za dużo, aby samopoczucie natychmiast się pogorszyło.

Działanie alkoholu w organizmie

Po spożyciu alkohol zostaje wchłonięty w przewodzie pokarmowym i szybko przedostaje się do krwi. Następnie dociera do wszystkich komórek ciała. Niestety, powoduje niszczenie białek. Najszybciej uszkadza młode komórki, które jeszcze się rozwijają. Objawy zależą przede wszystkim od stężenia alkoholu we krwi. Hamuje też syntezę białek, głównie włókien szybko kurczliwych.

Oczywiście musimy pamiętać o odwodnieniu, które może powodować lampka wina czy szklaneczka piwa. Na szczęście najnowsze badania wykazują, że alkohol nie jest aż tak bardzo odwadniający, jak sądzono. Ale mimo wszystko może spowodować spadek wody w ciele nawet o 3% podczas kilku godzin konsumpcji. Pod wpływem alkoholu zmniejsza się produkcja testosteronu w organizmie.

Alkohol ma też negatywny wpływ na zapasy glikogenu, tak ważnego dla biegaczy. Picie alkoholu przed ciężkim biegiem nie jest więc najlepszym pomysłem, ale dla kogoś przyzwyczajonego lampka wina poprzedniego wieczoru nie zaszkodzi. 

Jaka ilość alkoholu jest zdrowa?

Polecamy oczywiście lampkę, a nie butelkę. „Zdrowa i bezpieczna" dawka dla kobiet to jedna porcja alkoholu dziennie, dla mężczyzn - dwie. Weź pod uwagę, że puszka piwa (330 g), lampka wina (125 g) i kieliszek wódki (20 g) zawierają tę samą ilość alkoholu. Pamiętaj też, by pić dużo wody, w ten sposób zapobiegniesz odwodnieniu.

Najczęstszym błędem biegaczy jest picie alkoholu po wysiłku. Niektórzy wierzą, że wypicie piwa uzupełni straty węglowodanów, ale piwo wbrew powszechnej opinii nie zawiera aż takiej dawki węgli, a ponadto przeszkadza w odbudowie glikogenu, co opóźnia odnowę po wysiłku. Dlatego wstrzymaj się z piwkiem do czasu, aż uzupełnisz płyny wodą i coś zjesz. Nie zachęcamy abstynentów do picia, ale biegacz też człowiek - lampkę wina czy szklaneczkę piwa wypić może. Szczególnie po pobiciu własnego rekordu...

Żelazne zasady picia alkoholu przed i po bieganiu

• Poczekaj 8, a nawet 48 godzin. Każdy organizm metabolizuje alkohol w innym czasie. Niektórzy zalecają nawet 48 godzin przerwy przed poważnym biegiem, takim jak półmaraton lub maraton. Inni mówią: „Lampka wina do kolacji nie zrobi problemu, kiedy tylko uzupełniasz płyny". Słuchaj swojego organizmu.
• Zacznij od przekąski. Zanim sięgniesz po alkohol, zwłaszcza po bieganiu, zjedz coś i wypij wodę lub napój sportowy. Przegryź coś z węglowodanami i białkami, np. kanapkę z indykiem albo masłem orzechowym.
• Rozcieńczaj. Pijąc alkohol, łykaj również wodę: szklanka wody na porcję alkoholu. Lub zmieszaj oba płyny razem. Polecam białe wino z wodą i cytryną.
• Pamiętaj o spaniu. Wypicie lampki wina do kolacji jest OK, ale całonocna impreza nie. Zbyt mała ilość snu i zbyt duża ilość alkoholu przed ciężkim treningiem lub biegiem wpływa negatywnie na równowagę, koordynację ruchów i wytrzymałość.
• Licz kalorie. Lampka wina to około 100 kcal, lamka słodkiego deserowego wina to już około 230 kcal. Piwo to około 150 kcal, porcja wysokoprocentowego alkoholu to około 65-80 kcal - dodaj do tego sok lub colę i kalorii przybywa. A drink typu pinacolada ma nawet 300 kcal.

RW 04/2008