25 ciekawych pytań o bieganie do ekspertów RW

1. Jak uwolnić się od przesądów?

Dorota K., Warszawa: Jestem osobą przesądną i jak przebiegnie mi czarny kot przez drogę na treningu, pojawiają mi się myśli, że zaraz złapię kontuzję lub nie pójdzie mi w kolejnym starcie. Jak sobie z tym radzić?

Pytanie Doroty jest wbrew pozorom bardzo ważne i dobrze, że w końcu ktoś je zadał. Nie chodzi tu o kota, kominiarza czy zakonnice idące trójkami, ale o to, co dzieje się w głowach przesądnych biegaczy. Kto nie ma ulubionej koszulki przynoszącej szczęście, czapeczki, frotki czy miśka lub innego talizmanu, którego zabiera na bieg i wierzy, że mu jakoś pomoże? Wielu biegaczy wmówiło sobie, że jakaś rzecz może im pomóc w osiągnięciu wyniku, bo już raz udało się pobić życiówkę, kiedy była przy nich.

A co będzie, jeśli miśka zje Twój pies, a koszulkę poszarpie pralka lub po prostu zapomnisz tego arcyważnego przedmiotu? Dramat. Twój mózg bez tego bezpiecznika, amuletu, zacznie panikować i szukać wymówek, nawet jeśli ta racjonalna część umysłu będzie Cię uspokajać. Nasza rada: przerwij wreszcie to błędne koło.

Zadaj sobie pytanie: dlaczego udało Ci się pobić wcześniej życiówkę? Dzięki koszulce lub pochowanym w krzakach kotom, które akurat nie przebiegły przez drogę? Nie! Dzięki swoim umiejętnościom i mocy. Im szybciej zdasz sobie z tego sprawę, tym lepiej. Powtarzaj sobie od tej pory jak mantrę, że start zależy wyłącznie, ale to wyłącznie od Ciebie. Jakikolwiek przedmiot, przebiegające zwierzę czy osoba nie może wpływać na Twoją motywację i wynik. Trening, praca, inspiracja, wytyczony cel, radość z pokonywanych kilometrów – to powinno zaprzątać Twój umysł i wzmacniać go. Oczywiście, że trzeba zadbać o techniczną stronę startu, czyli biec w przetestowanych butach i koszulce, ale przedmioty mają służyć bieganiu, a nie uzależniać psychikę.

2. Lepiej startować z przodu czy z tyłu stawki?

Jarek N., Poznań: Zawsze ustawiam się na samym końcu grupy startowej i potem wyprzedzam, ale przyszło mi do głowy, że być może powinienem ustawić się z przodu, tuż za elitą, a wtedy będzie łatwiej o życiówkę, kiedy wystartuję z mocnymi. Co myślicie o takiej taktyce?

Możesz, pod warunkiem że faktycznie czujesz się mocny i wytrzymasz o wiele większe tempo od samego początku, bo startujący zaraz za elitą wydrą jak harty do przodu. Jednych taka konkurencja i adrenalina będzie stymulować do walki, innych (słabszych) spali jak meteoryt. Może się okazać, że jednak nie wytrzymasz i po kilku kilometrach setki biegaczy będą Cię wyprzedzać. A skoro to Ty, startując z końca, dotychczas mijałeś wszystkich, może siąść Ci psychika, odechce Ci się walki i dalszego biegu.

Biegaczom proponujemy, żeby nie kombinowali i ustawiali się w sektorach z sugerowanym przez organizatora czasem pokonania trasy albo za balonami pacemakerów. To i rozsądne, i nieegoistyczne. Nie będziesz zbyt wielu słabszych biegaczy wyprzedzać, ale i żadnego mocniejszego zawodnika nie będziesz blokować.

3. Jakie buty wybrać do biegania na bieżni mechanicznej?

Tomasz J., Kraków: Czy trenując zimą na bieżni mechanicznej, mogę zakładać buty z mniejszą amortyzacją, czy takie, w jakich biegam zawsze na asfalcie?

Tak, spokojnie możesz włożyć nieco inny model, czyli bez rozbudowanych systemów amortyzacji. Gumowa taśma bieżni absorbuje wstrząsy znacznie lepiej niż asfaltowa nawierzchnia. Dużo zależy od samego modelu bieżni. Na jednych taśma przypomina miękką piankę, na innych – zwykle starych modelach – jest nieco twardsza. Ale i tak każda z nich daje niezłą amortyzację. Generalnie na bieżnię mechaniczną sugerujemy buty o niskim profilu podeszwy, do tego z dobrą wentylacją, bo guma – trąc o wałki napędzające – mocno się rozgrzewa. Nie ma potrzeby używania także tych z agresywnym bieżnikiem, a wręcz są one niewskazane. Powierzchnia styku taśmy i gumy podeszwy powinna być jak największa.

4. Po maratonie sikam na różowo. Czy to powód do niepokoju?

Remigiusz G.: Po maratonie zauważyłem, że mój mocz miał zabarwienie lekko różowe. Nie jadłem buraczków ani nie piłem izotonika z czerwonym barwnikiem. Czy to coś groźnego? 

Prawdopodobnie doszło u Ciebie do anemii mikrourazowej. Nie jest to nic groźnego, ale warto zadbać o suplementację. Do anemii mikrourazowej dochodzi, jeśli biega się długo po twardym podłożu. Na skutek kontaktu pięty z asfaltem dochodzi do mechanicznego uszkodzenia czerwonych krwinek, które są miażdżone w naczyniach krwionośnych w pięcie na skutek ciągłych uderzeń. Po biegu następuje nagły spadek ilości czerwonych krwinek w organizmie, a te martwe muszą być wydalone.

„Różowy lub nawet pomarańczowy mocz świadczy właśnie o obecności w nim bilirubiny lub wręcz czerwonych krwinek – tłumaczy dr Marek Szołtysik, dietetyk z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. – Przed startem podnieś poziom czerwonych krwinek. Możesz to zrobić dzięki preparatom z żelaza, jedząc czerwone mięso, kaszankę, oprócz tego kwas foliowy i witaminy z grupy B. Taką samą kurację regenerującą i zwiększającą ilość czerwonych krwinek przeprowadź po maratonie” – sugeruje nasz ekspert. My do tego radzimy kupić buty z dobrą amortyzacją do biegania po twardych podłożach.

5. Czy bierne palenie wpływa na moją formę?

Domas R.: Mieszkam z osobami, które palą, ostatnio zacząłem nawet kaszleć. Czy wdychanie dymu papierosowego istotnie wpływa na moją formę?

Trzymaj się z dala od palaczy! Bierne palenie zwiększa nie tylko ryzyko zachorowania na raka płuc, ale i na cukrzycę. I to zwiększa aż o 40%, czyli prawie o tyle samo, co u aktywnych palaczy. Na szczęście organizm oczyszcza się z toksyn, a płuca się regenerują i jeśli upłynie wystarczająco dużo czasu, mogą wrócić do stanu, w jakim były, zanim zacząłeś wdychać te smrody – nawet biernie.

Tempo tych zmian zależy oczywiście od tego, jak długo oddychałeś dymem. Pierwsze korzyści na pewno zauważysz już po kilku dniach: obniża się ciśnienie, odzyskujesz smak i węch. Po kilku tygodniach powinieneś zauważyć poprawę kondycji. Organizm potrzebuje do 9 miesięcy, żeby ustąpiły kaszel, duszności i zmęczenie. Rok zmienia dużo: o połowę spada ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Po 5 latach jesteś o 50% mniej narażony na raka płuc, jamy ustnej, krtani i przełyku. Zmniejsza się też ryzyko wystąpienia udaru mózgu.

6. Lepiej podczas biegania oddychać ustami czy nosem?

Maciej B.: Jak lepiej oddychać podczas wysiłku fizycznego: przez usta czy przez nos? Jest w ogóle jakaś różnica?

To, czy oddychasz przez usta, czy przez nos, nie ma większego znaczenia, jeśli chodzi o jakość dotlenienia organizmu podczas wysiłku, ale dostarczanie tlenu pracującym mięśniom to niejedyne zadanie układu oddechowego. Bierze on też udział w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej i chroni Cię przed wdychaniem ciał obcych (kurz, pył, pyłki kwiatów, bakterie, owady itp.).

Dlatego w czasie wysiłku, zwłaszcza na dworze i na mrozie, powinieneś wdychać powietrze przez nos – dopóty, dopóki organizm nie zacznie domagać się większych porcji tlenu. Ze względu na dużą ilość wyścielających go włosków i przewężenie łączące z gardłem, nos pełni funkcję wstępnego filtra wdychanego powietrza, który nie tylko je oczyszcza, lecz dodatkowo ogrzewa i nasyca parą wodną, dzięki czemu nie podrażnia ono krtani, tchawicy i oskrzeli.

Wydech, który łączy się z dużą ilością wydalanego dwutlenku węgla, zwłaszcza w trakcie treningu, powinien odbyć się w sposób dynamiczny i możliwie najprościej, czyli ustami.

7. Jak pokonać nudności po mocnym treningu?

Filip N., Warszawa: Po bardzo ciężkich treningach tempowych ostatnio ciągle chce mi się wymiotować. Przypomniało mi się, że kiedy biegaliśmy w liceum na wuefie, część narzekała na ból brzucha (łącznie ze mną), a część wręcz wymiotowała po sprawdzianie na 1000 m. Jak można zaradzić tym nudnościom?

Prowadzeniem zajęć z biegania na wuefie powinien często zająć się prokurator, bo chyba kuratorium to za mały bat. Wielu nauczycieli, szczególnie starej daty, nie uczy przede wszystkim, jak zacząć biegać, tylko wymaga zaliczenia określonego dystansu, bo skoro biegają za piłką, mogą przebiec 1000 m. To ogromny błąd, zniechęcający młodzież do biegów średnio- i długodystansowych.

Odnośnie Twoich nudności: wsłuchaj się w swoje ciało. Skoro chce Ci się wymiotować, organizm daje Ci jakiś sygnał, próbując wywrócić na lewą stronę Twój żołądek. Prawdopodobnie popełniasz grzech wielu zbyt ambitnych biegaczy i aplikujesz sobie zbyt intensywne treningi tempowe, na które organizm nie jest jeszcze gotowy. Zwolnij więc i daj organizmowi przywyknąć do tempa niepowodującego sensacji żołądkowych. Zwiększaj je potem stopniowo w kolejnych tygodniach.

Przeanalizuj także to, co jesz przed treningiem. Wyeliminuj wszystkie ciężkie, smażone produkty w dniu planowanego biegu. Może należysz do osób, którym lepiej biega się z pustym żołądkiem? Np. Henryk Szost przyznaje, że przed startem lubi być lekko głodny, bo z wysiłku i przeciążenia organizmu jego żołądek protestuje i wyrzuca wszystko, co przyjął.

8. Czy zakazać selfie na zawodach?

Krzysztof N., Pruszków: Zauważyłem, że sporo biegaczek i biegaczy robi sobie zdjęcia podczas startu, stwarzając zagrożenie w tłumie. Czy nie myślicie, że robienie zdjęć w takich sytuacjach powinno być zabronione?

Żaden ze znanych nam biegów w Polsce nie zabronił posiadania telefonów i aparatów na trasie, a w biegach górskich wręcz wymaga się posiadania naładowanego i włączonego telefonu ze względów bezpieczeństwa. Nie jesteśmy za tworzeniem martwych przepisów lub unijnych kuriozów w stylu krzywizny banana.

Inna sprawa to dobry obyczaj i bezpieczeństwo na starcie, za którym zawsze będziemy się opowiadać. Bo biegacz robiący zdjęcie często zwalnia nagle, przystaje i dekoncentruje innych, żeby zrobić sobie „selfie na fejsa”. Łatwo o potknięcie i niezły karambol. Byliśmy świadkami, jak podczas maratonu w Poznaniu nagrywającemu film komórką biegaczowi ktoś przypadkiem trącił rękę. Drogi smartfon upadł, rozsypując się na asfalcie, a biegacz w popłochu zbierał części, wymijany desperacko przez nacierających ławą startujących. Warto też pamiętać, że na wielu zawodach organizatorzy zapewniają biegaczom dostęp do zdjęć robionych przez własnych fotografów.

9. Jak biegać po zmianie pracy z biurowej na fizyczną?

Agata P.: Zmieniłam charakter pracy z biurowej na fizyczny. Od tego czasu nie mam siły, żeby regularnie biegać. Jak powinien wyglądać mój trening?

Podobnie jak do zwiększonych obciążeń treningowych organizm musi się zaadaptować i przestawić z pracy biurowej na fizyczną. Daj sobie kilka tygodni na złapanie rytmu w nowej pracy. 8 godzin snu to minimum. Wiemy, że czasami się nie chce, ale jeśli przełamiesz początkowy opór organizmu, to w dłuższej perspektywie bieganie doda Ci energii.

„Początkujący powinni biegać minimum 2 razy w tygodniu, żeby odczuć jego dobroczynny efekt. Z drugiej strony w każdej aktywności ruchowej występuje syndrom pewnego rodzaju zmęczenia czy znużenia. Należy to po prostu przetrwać, a pomóc w tym mogą różnego rodzaju modyfikacje treningów lub np. bieganie z muzyką, ze znajomymi, czy też zmiana tras biegowych. Czasem jednak, kiedy już organizm mówi»stop« i czujesz się ewidentnie zmęczona, proponowałbym tygodniową pauzę, a ten okres bez biegania zastąpić np. basenem” – sugeruje trener Adrian Danilewicz, przygotowujący biegaczy do startów w ramach programu „I Ty możesz zostać maratończykiem”.

10. Jak bezpiecznie wyprzedzać pieszych i spacerowiczów?

Tomasz G., Kraków: Jak dać znak przechodniom na chodniku albo osobom spacerującym w parku, że będę ich omijał? Nie chcę na nikogo wpaść, robiąc mu nieumyślnie krzywdę.

Zaroiło się od biegaczy w parkach i na ścieżkach prowadzących do nich. W warszawskim Parku Skaryszewskim czy wrocławskim Grabiszyńskim czasem panuje niemal tłok. Szybsi wyprzedzają wolniejszych, wolniejsi spacerowiczów. Warto by wprowadzić jakiś system ostrzegania głosem, żeby nie dochodziło do zderzeń czy potrąceń, ale niestety nie mamy (na razie) pomysłu, jak to zrobić. O ile biegacze i rowerzyści mogą domyślić się, jeśli za plecami usłyszą krzyk: „Lewa moja!” lub „Z lewej!”, o tyle dziadkowie i babcie czy mamy z dziećmi pomyślą: „Co? Jaka lewa?”, zatrzymają się i bum gotowe!

Dlatego lepiej do niebiegaczy zawołać głośno: „Uwaga, przepraszam!” i być przygotowanym dosłownie na wszystko, ponieważ nie ma pewności, jak wyprzedzane osoby zareagują na nasze ostrzeżenie. Warto również przyjąć zasadę stosowaną podczas szusowania na nartach zjazdowych, gdzie wytężoną uwagę w trakcie wyprzedzania musi zachować osoba nadjeżdżająca z tyłu i to ona musi bezpiecznie ominąć, najlepiej z lewej, inną osobę.

11. Czy do zrzucania wagi potrzebuję innych butów?

Roman D., Zgorzelec: Jakie buty powinienem kupić przy wadze 96 kg i wzroście 191 cm, żeby nie odczuwać bólu w biegu?

Nie ma osobnej kategorii butów biegowych dla osób z dużą masą. Na pewno nie powinieneś biegać w tzw. butach startowych, które są bardzo lekkie, ale też zapewniają stosunkowo słabą amortyzację. Kup raczej buty z kategorii „amortyzacja” lub „stabilizacja”, dopasowane do Twojej stopy przez fachowców w jednym ze sklepów dla biegaczy.

Jeśli jednak będziesz potem odczuwał bóle (np. piszczeli lub generalnie mięśni), nie zwalaj od razu winy na buty. Więcej się rozciągaj po treningu, stopniowo zwiększaj obciążenia treningowe – to klucz do dobrego samopoczucia i braku kontuzji, a nie dokładanie żelowych wkładek (ostatecznie ujdzie) czy kolejnej pary skarpet (bardzo zły pomysł) dla lepszej amortyzacji.

12. Czy okres utrudni mi pobicie życiówki?

Karolina K., Gdańsk: Z pewną taką nieśmiałością chciałam spytać o intymną, choć przecież normalną dla kobiety sprawę: w dniu startu w półmaratonie wypada mi akurat okres. Przechodzę je raczej normalnie, czasem mam lekkie bóle, ale tego dnia chcę przycisnąć, żeby pobić życiówkę. Jakieś patenty na „ten dzień” od bardziej doświadczonych biegaczek?

W trakcie okresu wydolność biegaczki nie jest wcale taka zła, jak się powszechnie sądzi. Najgorzej jest kilka dni przed okresem – to wtedy z powodu podwyższonego poziomu progesteronu szybciej dopada nas zmęczenie. W czasie gdy już miesiączka się rozpocznie, nasza wydolność jest wysoka i często w trakcie zawodów może Ci to nawet nieznacznie pomóc.

„Z własnego przykładu wiem, że kilka biegowych sukcesów udało się zrealizować właśnie w pierwszym dniu miesiączki. Jeśli dobrze trenowałaś, nie powinnaś się martwić, że okres przeszkodzi Ci w pobiciu życiówki. Co do patentów – to tego dnia dobrze zaopatrzyć się w tampony, i to najlepiej te większe, abyś przez całą trasę półmaratonu czuła się komfortowo. Nie polecam podpasek ze skrzydełkami, bo przy dłuższym biegu potrafią wywołać obtarcia na pachwinach” – podpowiada Ola Peisert, trenerka biegaczek (Biegologia.pl).

"Jeśli odczuwasz dolegliwości bólowe, to warto pamiętać, że bieganie pomaga na bóle menstruacyjne – wydzielane podczas wysiłku endorfiny (hormony szczęścia) potrafią zmniejszyć ból podbrzusza. Jeśli musisz jednak sięgnąć po tabletki przeciwbólowe, warto wybrać sprawdzone już wcześniej" - dodaje nasza ekspertka.

13. Czy dużo wody oczyszcza organizm z toksyn?

Jowita Kowalska: Często słyszę i czytam w babskich pismach, że picie dużych ilości wody to dobry sposób na detoks organizmu. Ile w tym prawdy?

Nie ma naukowych dowodów na potwierdzenie faktu, że dostarczanie więcej wody niż to wynika z potrzeb organizmu czyni organizm bardziej oczyszczonym z toksycznych substancji. Jeśli pijesz za dużo wody, możesz doświadczyć hipernatremii, czyli groźnego obniżenia stężenia sodu w płynach ustrojowych, a do tego osłabisz zdolność nerek do filtrowania krwi.

Jedyną grupą osób, którym zaleca się picie większej ilości wody, są ludzie ze skłonnością do kamieni nerkowych lub ci, którzy próbują z nimi walczyć (ta walka to jedyny moment, kiedy mężczyzna, który „rodzi” kamień nerkowy, może choć w części poczuć fizycznie, jaki ból towarzyszy porodowi dziecka).

14. Czy w zawodach można biec bez koszulki?

Artur N., Gdańsk: Czy w upalne dni można ściągnąć koszulkę z numerem startowym na maratonie i biec z nią w ręku?

To zależy, czy należysz do elity, czy biegniesz rekreacyjnie i amatorsko. Zawodników zajmujących czołowe, klasyfikowane miejsca obowiązują inne zasady: od startu do mety muszą biec z widocznym numerem startowym zarówno w biegach ulicznych, jak i na stadionie. Stawka jest duża, a emocje jeszcze większe.

O tym, że nie są to martwe zapisy, przekonał się latem 2014 r. podczas zawodów w Zurichu pochodzący z Algierii Francuz Mahiedine Mekhissi-Benabbad. Obronił w świetnym stylu mistrzostwo Europy na 3000 m z przeszkodami, ale jeszcze przed metą, pewny zwycięstwa, w przypływie szczęścia i emocji ściągnął koszulkę i biegł z nią w... zębach! Zaraz po biegu sędziowie ukarali go żółtą kartką, a czyhający tylko na błędy proceduralne i złamanie regulaminu Hiszpanie złożył protest i Francuza zdyskwalifikowano.

Amator być może zostanie upomniany przez organizatorów, chyba że wskoczy na podium. „Nie dyskwalifikujemy amatorów biegnących bez koszulki, ale zalecamy pokonywanie trasy w kompletnym stroju sportowym zgodnie z wytycznymi AIMS, czyli Międzynarodowego Stowarzyszenia Maratonów i Biegów. Choć jeśli biegacz zajmie klasyfikowane miejsce, wtedy musi pokonać całą trasę w kompletnym stroju” – tłumaczy Wojciech Gęstwa, dyrektor wrocławskiego maratonu.

Nawet jeśli czujesz przemożną potrzebę ściągnięcia koszulki na chwilę, to załóż ją na ostatni kilometr, żeby przekroczyć w niej metę. Z drugiej strony zastanów się, czy warto biec bez koszulki? Na plaży owszem, ale w biegu ulicznym, świecić gołym torsem? Modele na lato, wykonane z technicznych materiałów, chłodzą spocone ciało, kiedy przylepią się do niego. Ściągnięcie koszulki daje tylko pozorną ochłodę, a do tego wystawiasz się na działanie osłabiających promieni UV.

15. Czy wypada pojawić się z medalem w biurze?

Ania N., Warszawa: Ukończyłam mój pierwszy maraton. Jestem taka dumna! Nie będzie nietaktem, jeśli pojawię się z medalem w pracy?

A co to za szczypanie się? Chwal się! Skromność i pokora do wora! Niech zobaczą, że mają w swoich szeregach kobietę biegaczkę, która pokonała MARATON. Zapewne odezwą się głosy koleżanek: „A wiesz, mój mąż też biega »maratony”«. Zapytaj wtedy, co ostatnio pokonał. Zapewne okaże się, że Bieg Niepodległości albo jakiś półmaraton. Musisz się jednak liczyć z tym, że ktoś, kto nie biega, nigdy do końca nie zrozumie dumy świeżo upieczonego maratończyka. Ale zupełnie się tym nie przejmuj. Paradując z medalem, uważaj tylko, kiedy będziesz schylać się do niszczarki z dokumentami.

16. Kiedy zdecydować się na zmianę techniki biegu?

Alicja G.: Próbowałam na rozgrzewce biegu z lądowaniem na śródstopiu i stwierdziłam, że to całkiem przyjemne, ale po biegu zaczęły mnie boleć stawy biodrowe, z którymi do tej pory nie miałam żadnego problemu. Zastanawiam się, czy dobrze robię, zmieniając sposób biegu przed startem w półmaratonie?

Nie zalecamy wprowadzania zmian w stylu biegania i sposobie odżywiania przed samym startem. Skoro ta zmiana Ci nie służy, bo czujesz dyskomfort, to tym bardziej jej nie wprowadzaj. Od takich prób są treningi wykonywane dużo wcześniej przed startem i stopniowe zmienianie techniki. Przykładowo, warto pokonywać na zmianę w starej i nowej technice po kilometrze lub nawet krócej. Łatwo przesadzić, sama padłaś zapewne ofiarą zbyt szybkich i radykalnych zmian. Przeplatając trening próbami innego stawiania stopy, na pewno wzmocnisz ich mięśnie, bo zaczynasz używać tych, które dotąd były mniej angażowane. 

17. Która kontuzja jest poważniejsza: zwichnięcie czy skręcenie?

Mariusz T., Kraków: Czym tak naprawdę różni się skręcenie od zwichnięcia, bo biegacze często mylą te terminy? Czy obie kontuzje leczy się tak samo?

Skręcenie i zwichnięcie to dwie różne rzeczy, chociaż ich objawy są podobne – ból, opuchlizna, krwiak i trudności w poruszaniu kończyną. Skręcenie to chwilowe i częściowe przemieszczenie kości względem siebie, ale w taki sposób, że ich powierzchnie pozostają w stałym kontakcie. Uszkodzeniu ulegają tylko torebki stawowe lub więzadła, które mogą zostać naciągnięte, naderwane albo całkowicie zerwane. Zwichnięcie jest kontuzją znacznie poważniejszą. Przy zwichnięciu następuje całkowite przemieszczenie powierzchni stawowych kości względem siebie, np. kość udowa przestaje się stykać z kością piszczelową.

W większości przypadków skręceń wystarczy zastosować unieruchomienie stawu i nałożenie zimnego okładu. Należy jednak skontaktować się z lekarzem ortopedą i wykonać zdjęcie rentgenowskie, aby wykluczyć możliwość poważniejszego urazu. Gdy dojdzie do zwichnięcia, leczenie jest trudniejsze. Uszkodzony staw trzeba nastawić do prawidłowej pozycji, ale może to zrobić jedynie lekarz. Niefachowe nastawienie może się skończyć nawet trwałym kalectwem. Następnie staw zostanie unieruchomiony na 4-8 tygodni. W przypadku skomplikowanych uszkodzeń w grę wchodzi także leczenie operacyjne.

18. Co może być przyczyną mdłości po śniadaniu?

Mirek J.: Po zjedzeniu śniadania często odczuwam mdłości. Czy powodem mogą być na przykład wrzody żołądka lub dwunastnicy?

Niekoniecznie. Najprawdopodobniej Twoje kłopoty związane są z jedzeniem, które podrażnia układ pokarmowy. Spróbuj na początek zmniejszyć spożycie tłustych, ciężkich i obfitych posiłków przed położeniem się spać. Jedzenie dużych porcji wieczorem, nawet jeśli regularnie biegasz, przyczynia się do odkładania opony z tłuszczu, a po przebudzeniu czujesz się opuchnięty, napchany.

Przykre skutki może mieć też zaczynanie dnia od kwaśnych posiłków. Zrezygnuj więc z pomarańczy czy grejpfruta, a zastąp je łagodniejszymi owocami, np. bananami. Inna możliwa przyczyna: laktoza w mleku krowim może również powodować nieprzyjemne sensacje żołądkowe. Dlatego powinieneś spróbować dodawać do swoich płatków zbożowych mleko bez laktozy, ale może to być również np. coraz łatwiej w Polsce dostępne mleko sojowe.

Zwracaj też uwagę na to, jakimi suplementami uzupełniasz swój poranny posiłek. Biegacze, zwłaszcza faceci, lubią ładować różne kompleksy witaminowe bez opamiętania. One też potrafią rozstroić organizm – na przykład może drażnić Cię jeden ze składników (u mężczyzn bywa to nadmiar żelaza).

Wszystkie zmiany wprowadzaj po kolei, by zidentyfikować winowajcę. Jeśli w ten sposób nie odkryjesz jego tożsamości, skorzystaj z pomocy gastrologa.

19. Jak nie zanudzić historiami z maratonu w pracy?

Tomasz K., Poznań: Niektórzy po maratonie pytali mnie w pracy, jak mi poszło, dodając: „To ile ten maraton ma kilometrów? 10?”. Jaki macie patent na rozmowy z niebiegającymi? Jak im odpowiadać, by nie zanudzić i nie wyjść na buca, który poucza, ile tak naprawdę ma ten maraton?

Przypomniała nam się sytuacja sprzed kilku lat, kiedy przed maratonem we Wrocławiu poszliśmy z ekipą redakcyjną na kolację z naszymi gośćmi. Był z nami niebiegający dziennikarz z branży motocyklowej. Oczywiście dyskusja od razu zeszła na bieganie, życiówki, patenty treningowe, sprzęt itp. Byliśmy w swoim żywiole.

Nasz zaprzyjaźniony motocyklista tylko się uśmiechał i po dłuższej chwili skomentował całą sytuację, kiedy nam od gadania zaschło w gardle: „Myślałem, że motocykliści mają korbę, ale wy jesteście naprawdę popieprzeni”. Wybuchnęliśmy śmiechem. Ale ta sytuacja uświadomiła nam po czasie, że nie można zamęczać niebiegających osób naszymi historiami. Oni po prostu tego nie czują, nie zrozumieją. Ty się wkręcisz, a oni poczują się zmęczeni.

Dlatego ogranicz się w rozmowie ze współpracownikami do kilku zrozumiałych zdań, opowiadając o swoim starcie, bez używania żargonu i słów typu ściana czy bufet. Opowiedz anegdotę. A na koniec dyskretnie sprostuj, ile tak naprawdę ma maraton. Niech się uczą.

20. Kiedy najlepiej zrobić badania wydolnościowe?

Adrian J., Warszawa: Czy jesień, szczyt mojej formy, to dobry czas, żeby zrobić badania wydolnościowe? Czy lepiej poczekać z tym do wiosny?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, jaki okres jest najlepszy na wykonanie badania wydolnościowego. Zdając się na logikę treningową, optymalnie jest wykonać dwa badania w trakcie całego przygotowania do sezonu startowego. Pierwsze badanie wykonujemy w I okresie przygotowawczym, po około dwóch tygodniach od wznowienia treningów. Okres roztrenowania, kończący sezon, jest czasem aktywnej regeneracji.

„W tym czasie wydolność nieco spadnie, może nawet zwiększysz masę ciała, ale nie należy się tym zbytnio przejmować, oczywiście jeżeli nie pofolgujemy sobie zbytnio. Nasz organizm potrzebuje około dwóch tygodni stopniowej aktywizacji. Badanie w tym okresie daje nam precyzyjną odpowiedź, jak trenować, aby nasz trening przynosił najlepsze rezultaty. Można powiedzieć, że od razu wchodzimy na właściwe obroty. Drugie badania wykonujemy w okresie kończącym nasze przygotowania – na około dwa/trzy tygodnie poprzedzające główny start. Dowiesz się, jaki osiągnąłeś progres, a wtedy możemy bardzo precyzyjnie określić tempo na kluczowy start” – mówi Michał Złotowski ze Sportslab, które przeprowadza badania wydolnościowe.

Ustalenie wydolności dobrze wykonać przed podjęciem współpracy z trenerem. Bezpośrednia próba wydolnościowa precyzyjnie określi właściwe parametry treningowe, żeby trening był skuteczny i bezpieczny.

21. Czy stosowanie suplementów z magnezem i wapniem ma sens?

Mikołaj R., Gdańsk: Czy zimą ma sens zażywanie preparatów zawierających wapń i magnez, bo słyszałem, że te pierwiastki wzajemnie się znoszą?

Przyswajanie wapnia i magnezu, dwóch pierwiastków bardzo potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu biegaczy, jest ze sobą ściśle powiązane. Powszechnie uważa się, że wzajemnie się wykluczają, ale naprawdę nie jest aż tak źle. Owszem, wapń może hamować wchłanianie magnezu, ale tylko wówczas, gdy jesz go za dużo. Stosunek wapnia do magnezu powinien wynosić 2:1. Dobre preparaty, w których te dwa makroelementy są połączone w odpowiedni sposób, zawierają właśnie takie proporcje.

Pamiętaj, by nie przyjmować magnezu wraz z jedzeniem. Neutralizuje on działanie soków żołądkowych i może utrudnić trawienie, dlatego suplementuj go między posiłkami.

22. Czy można samemu zrobić buty z kolcami?

Anna J., Kraków: Biegałam zimą w Zakopanem oblodzoną Drogą pod Reglami. Walczyłam o życie, żeby nie upaść. Wtem zauważyłam, że jeden z biegaczy ma wkręcone kolce w buty biegowe. Czy takie cudo można zrobić samemu, czy polecacie jakieś gotowe modele?

W Polsce treningowe buty z kolcami należą do niszowych modeli. Najwięcej biegaczy używa ich w Skandynawii i rejonach alpejskich. Ciekawe modele w swojej ofercie ma firma Icebug, specjalizująca się w butach trailowych i zimowych. ASICS wypuścił kiedyś serię modeli Arctic, które miały w zestawie wkręcane śruby. Można je było zdemontować, kiedy nie było lodu.

Domowymi sposobami także można zrobić buty z kolcami. Przerobienie trwa chwilę i kosztuje gorsze. Poświęć swoje stare i nieco wysłużone buty treningowe. Używaj hartowanych śrub stalowych z mocno zaznaczonymi, wystającymi główkami, które będą dobrze trzymać się podłoża. Te o łącznej długości jednego centymetra są w sam raz. Takie śruby będą się trzymać w podeszwie, jednocześnie nie przebijając jej na wylot.

Wkręć 10-15 śrub bezpośrednio w wystające elementy podeszwy buta. Rozmieść je równomiernie. Jeśli wkładka buta jest wykonana z żelu lub innego specjalnego materiału, rozmieść śruby na brzegach podeszwy. Użyj śrubokrętu, bo wkrętarką możesz docisnąć zbyt mocno i przekręcić gwint w gumie. Nie wkręcaj śrub za głęboko: przestań, gdy główka śruby dotknie gumowego pokrycia podeszwy. W takich butach biegaj tylko po śniegu, lodzie lub miękkim piasku. Na asfalcie i betonie śruby będą się ślizgać.

23. Jak zimą nadrobić zaległości na siłowni?

Karol K., Katowice: Zimą postanowiłem nadrobić zaległości i poćwiczyć wreszcie trochę na siłowni. Jak rozłożyć trening na poszczególnie dni?

Faktycznie, wielu biegaczy zaniedbuje części ciała od pasa w górę. Chude ręce, zapadnięta klatka i wielkie uda. Warto zmienić te proporcje. Zimą dobrze wybrać się na siłkę w dni, kiedy nie biegasz. Pamiętaj, że mięśnie rosną i wzmacniają się po wysiłku. Ty wypoczywasz, one się powiększają. Jak to działa?

W czasie treningu z ciężarami pojawiają się mikropęknięcia włókien mięśniowych, które następnie potrzebują odpoczynku (a także odpowiedniego budulca), żeby się zregenerować. Wtedy następuje nadbudowa tych włókien i powiększenie mięśni, tak aby były gotowe na kolejne wyzwania.

Jeżeli będziesz zarywał noce, nie dasz mięśniom odpowiednio dużo czasu na regenerację – powinieneś spać przynajmniej 8 godzin na dobę. Ćwicząc daną grupę mięśniową, musisz robić odpowiednio długie przerwy między treningami. Inaczej nie pozwolisz mięśniom zregenerować się i osiągniesz efekt odwrotny do zamierzonego, czyli brak przyrostów masy i przetrenowanie, mogące nawet prowadzić do kontuzji. Pamiętaj, że duże grupy mięśniowe potrzebują na regenerację 48 godzin. Po bardzo ciężkim treningu dwie doby mogą nie wystarczyć – wtedy musisz odpocząć nawet 72 godziny.

Rozłóż trening różnych grup mięśniowych na poszczególne dni tygodnia. Np. w poniedziałek trenuj klatkę, tricepsy i boczne części barków, w środę plecy, bicepsy i tylne części barków, a w piątek nogi i dolne partie mięśni pleców. Trenerzy w fitness klubie z pewnością pomogą Ci prawidłowo rozpisać ćwiczenia na każdy z tych treningów.

24. Niskie tętno spoczynkowe nie jest dobre?

Bogdan Ł.: Biegam trzy razy w tygodniu, średnio po 10 km. Moje tętno podczas odpoczynku schodzi poniżej 45 uderzeń na minutę. Holter zarejestrował w nocy nawet 34 uderzenia. Czy takie niskie tętno jest normalne?

Tętno spoczynkowe u zdrowych, nietrenujących ludzi waha się od 60 do 80 uderzeń na minutę. Pod wpływem treningu wytrzymałościowego dochodzi do bradykardii, czyli spowolnienia tętna spoczynkowego.

„O bradykardii mówimy, gdy tętno spoczynkowe spada poniżej 60 uderzeń na minutę. Co ciekawe, po rozpoczęciu treningów tętno obniża się średnio o 1 uderzenie na tydzień. Tak dzieje się przez kilka tygodni. Po pewnym czasie tętno spoczynkowe stabilizuje się i niewielkie zmiany są efektem zmęczenia wynikającego z obciążeń treningowych. W dniu superkompensacji, czyli podwyższonych możliwości wysiłkowych, tętno jest o kilka uderzeń niższe niż zwykle. Sytuacja, w której tętno spoczynkowe jest wyższe o ok. 10 i więcej uderzeń, świadczy np. o rozpoczynającej się infekcji" – mówi Ryszard Szul, trener i fizjolog sportu, ekspert od pomiaru tętna ze Sport Konsulting.

"Niskie tętna spoczynkowe nie są niczym dziwnym u zaawansowanych biegaczy. Są to wartości od 30 do 40 uderzeń na minutę. U światowej czołówki biegaczy długodystansowych obserwuje się wartości tętna spoczynkowego poniżej 30 uderzeń na minutę” - wyjaśnia specjalista.

25. Czy muszę pić mleko z miodem i czosnkiem?

Alicja M., Kraków: W swoich przepisach stawiacie na naturalne składniki. I dobrze, bo ja też, ale kurując się z przeziębienia, zastanawiałam się, czy mleko, miód i czosnek działają lepiej razem, jak przekonuje wielu biegaczy, bo zwykle po takiej miksturze zbiera mi się na mdłości.

Szczerze mówiąc, nam też ten napój wydaje się nieco perwersyjnym zestawieniem smakowym. Podejrzewamy, że czosnek został tam dodany tylko po to, żeby bardziej przypominał małym dzieciom, że to jest lekarstwo. Bo czy ktoś widział kiedyś smaczne lekarstwo, pomijając nalewkę orzechowo-ziołową wujka Staszka?

Jeśli na sam widok i zapach takiego specyfiku masz odruch wymiotny – nie katuj się, lecz ogranicz się do mleka z miodem. Rzeczywiście łagodzą one ból gardła i działają lekko wykrztuśnie. Antybakteryjny czosnek możesz zjeść później, na przykład dodając ząbek do oliwy i polewając nią mozzarellę z pomidorami i listkiem bazylii. Będzie równie skuteczny, a do tego smaczny.

Zobacz także: 15 pytań (i odpowiedzi) o bieganie, które wstydzicie się zadać

RW 01-02/2015-03/2016