Bieganie i morsowanie. Co dają zimne kąpiele i jak zacząć?

Było wyjątkowo ciepłe, słoneczne, listopadowe przedpołudnie nad rzeką Oławką. Wszyscy wokół korzystali z uroków złotej polskiej jesieni, łowiąc ryby, spacerując, biegając i jeżdżąc na rowerach. Tylko wrocławskie morsy zebrane przy swoim kąpielisku nie wydawały się być zachwycone pogodą.

Zenek Żurawski uspokajał niepocieszoną grupę, zapewniając, że w każdej chwili mogą nadejść przymrozki, a niedługo może nawet spaść śnieg. Potem wyjaśnił mi, skąd u morsów ta tęsknota za zimą: „W okresie zimowym łatwiej się morsuje. Nie jest to morsowa pogoda, kiedy tak jak dzisiaj jest koło 16 stopni, a woda ma 8. Lepiej, kiedy są mniejsze różnice temperatur”.

Podobnie myśli Tomasz Tęcza z Klubu Ludzi Aktywnych Zabiegani Częstochowa: „Najfajniej, kiedy zimą jest trochę śniegu, kiedy jest ten przerębel i lekki mrozik. Jakoś łatwiej mi się wchodzi do wody przy kilku stopniach mrozu, niż kiedy temperatura jest w okolicach zera”. Coś w tym musi być, skoro nawet dla doświadczonych morsów wejście latem do Bałtyku bywa niewykonalne.

Zenek – maratończyk i członek Wrocławskich Morsów – potwierdza, że zna morsy, które spędzając wakacje nad morzem, nie wchodzą do wody z tego samego powodu co niezahartowani śmiertelnicy – woda jest za zimna. 

Ma to także swoje plusy, bo jak wyjaśnia: „Dwa lata temu we wrześniu byłem nad morzem, gdzie już dzień po maratonie zażywałem zimnych kąpieli. Po 3 dniach byłem zregenerowany, odzyskałem siły, a po tygodniowym pobycie i kąpielach dwa razy dziennie nie czułem, że w ogóle mam za sobą maraton. Dzięki temu mogłem przebiec po miesiącu kolejny” – mówi Zenek, który swój pierwszy maraton pokonał, mając 53 lata.

Na kontuzje – wizyta w przeręblu

„Wyczytałem gdzieś, że po cięższych treningach, kiedy w mięśniach pojawiają się mikrourazy, pomaga schładzanie. Pomyślałem więc, że można by spróbować zimnych kąpieli – mówi Tomasz Tęcza, Zabiegany Mors z Częstochowy, który ma w nogach 14 maratonów i 2 setki. – Najpierw zaryzykowałem tylko ja z koleżanką. Kiedy okazało się, że to jest naprawdę fajne, dołączyła do nas grupka kolegów z Zabieganych Częstochowa i teraz jest nas kilkanaście osób – opowiada. – Kiedy robiłem wybiegania po 30 km, nawet niekoniecznie zimą, tylko w okresie jesiennym, a później wchodziłem do zimnej wody do pasa, to czułem jej relaksujący wpływ na mięśnie, przyspieszoną regenerację. Kiedy w zeszłym roku jakiś ból wszedł mi w biodro, to minął dopiero w styczniu – po dwóch zabiegach naszej krioterapii dla ubogich”.

Zimne kąpiele jako tanią formę krioterapii poleca też Aleksander Panow – lekarz internista, który morsuje od 1967 r. „Zalecenia i przeciwwskazania do morsowania są podobne jak w przypadku leczenia zimnem. Zimne kąpiele nie są wskazane m.in. przy chorobach naczyń obwodowych, żylakach, zaawansowanym nadciśnieniu tętniczym i chorobach serca” – wyjaśnia.

Jeśli możesz biegać, to prawdopodobnie możesz też morsować. A biegające morsy zapewniają, że warto. „Największą przyjemność sprawia zanurzenie się po wysiłku – mówi Zenek Żurawski. – Na początku morsowania przyjeżdżałem na kąpielisko po 10-15 km biegu. Zimna kąpiel relaksuje, odpręża, częściowo likwiduje bóle mięśniowe. Po niej czułem się po prostu jak nowo narodzony. Bezpośrednio po treningu można w końcu czuć zmęczenie, a po morsowaniu znów byłem pełen energii, czułem, że mógłbym zrobić następny trening”.

Zimno dla zmarzluchów

Tomasz Tęcza przyznaje, że kiedyś był strasznym zmarzluchem, ciężko znosił zimę, bardzo marzły mu dłonie i stopy. „W tej chwili rękawiczek praktycznie nie używam: muszą jakieś ciężkie mrozy przyjść, żebym je założył. Tylko biegam w rękawiczkach. Poza tym nie wiem, co to jest szalik. Nie mam efektu zimnych dłoni i stóp, zapomniałem, co to znaczy. Coś w tym musi być” – mówi.

Morsujący od kilkudziesięciu lat Aleksander Panow wyjaśnia: „Zimne kąpiele pozwalają na trenowanie mechanizmów naczyniowych, poprawę mechanizmów odpornościowych, trening układu krążeniowo-oddechowego. Zanurzenie w zimnej wodzie pobudza układ endokrynny, wydzielane są hormony, które wywołują uczucie komfortu i euforii”.

Morsujący trzeci sezon maratończyk Piotr Guzy już zauważa skutki hartowania organizmu: „Teraz praktycznie nie choruję. Jeżeli już jakaś choroba mnie dopada, to jest zdecydowanie krótsza i objawy są łagodniejsze. Kiedyś kilka razy w roku miałem anginę, a w tej chwili już od kilku lat nie miałem nawet podwyższonej temperatury”.

Dr Panow przyznaje, że morsowanie zdecydowanie wpływa na poprawę zdrowia, ale dodaje: „To nieprawda, że morsy wcale nie chorują, ale ewentualne infekcje trwają krócej i przebiegają łagodniej”. Zenek Żurawski w ciągu 3 lat morsowania raz miał katar i to na dodatek w trakcie zlotu morsów:

„Kiedyś, jak miałem katar, to trwał minimum tydzień, a ten minął po 3 dniach. Dawniej byłem chorowity: jeśli chodzi o przeziębienia i grypy, nie było sezonu, żebym czegoś nie złapał. Mam wrażenie, że ta poprawa nastąpiła rzeczywiście również dzięki morsowaniu”.

Dyscyplina nieolimpijska

Morsowanie to nie tylko zanurzenie w lodowatej wodzie – to rodzaj aktywności fizycznej, o czym świadczy obecność w lodowych wannach amatorów sportu. Morsy mają też swoje sukcesy: w Polsce pobito rekord Guinnessa, gdy w lodowatym Bałtyku zanurzyło się razem prawie 1500 osób.

Piotr Guzy, założyciel Czechowickiego Klubu Morsa, mówi: „Mamy wielu sportowców w naszym klubie: kolarzy, piłkarzy i ludzi pracujących fizycznie. Morsowanie to w pewnym sensie dodatkowy trening. Czasem, robiąc 3 serie, czyli 3 wejścia do wody, a między nimi 3 rozgrzewki, ćwiczenia siłowe, biegi i podskoki, można się porządnie zmęczyć”.

Zimna woda to bodziec, który uwalnia substancje wywołujące uczucie zadowolenia, zmniejszające stres, przemęczenie, czucie bólu, działające odprężająco. Najlepiej świadczą o tym rozradowane oblicza kąpiących się w przeręblach. Jak oni to robią, że lodowa kąpiel sprawia im przyjemność?

Rozgrzewka to podstawa. Dr Panow zaznacza, że produkcja ciepła musi być większa niż jego utrata. Początkujący powinni zacząć od krótkiej, intensywnej rozgrzewki do uczucia pierwszego gorąca, ale jeszcze nie pocenia. Zaawansowani mogą sobie pozwolić na większy wysiłek. Po rozgrzewce pora na zanurzenie.

„Istnieje kilka metod: niektórzy zalecają wchodzenie do wody raz, inni kilka razy. Wszystko zależy też od warunków: temperatury, wiatru, wilgotności czy odległości do miejsca, w którym można się osuszyć. Trzeba pamiętać, że więcej ciepła traci się po wyjściu na mroźne powietrze niż w trakcie minutowej kąpieli w zimnej wodzie. Po wyjściu z wody organizm odczuwa pewien komfort cieplny, rozszerzają się naczynia. Wtedy może dojść do dużej utraty ciepła i wychłodzenia” – tłumaczy Panow.

Bałtyk – Adriatyk – Pacyfik

Morsy podkreślają, że zanurzają się w zimnej wodzie w mroźne dni przede wszystkim dla przyjemności. Podczas kąpieli nie powinno się odczuwać dyskomfortu i zimna. Początkującym w przełamaniu pierwszych lodów pomagają emocje i towarzystwo.

Jeśli morsowanie przestaje być przyjemnością, to zapewne nie przebiegało właściwie. Panow podkreśla: „Z punktu widzenia pożądanego działania kąpiel morsa nie powinna trwać dłużej niż 0,5-1,5 min. Szczególnie jeśli kąpiemy się w morzu, gdzie nogi zdążą zmarznąć, zanim dojdzie się do głębokości, która pozwala się zanurzyć”.

Dr Panow stanowczo odradza nagłe wskakiwanie w środku zimy do przerębla tylko po to, by coś sobie udowodnić. Początkującym radzi rozpocząć hartujący trening już latem i przez pierwszy rok zanurzać się w zimnej wodzie systematycznie 5 razy w tygodniu.

„Rozgrzewka biegowa idealnie sprawdza się przed kąpielą, a niedzielne południe w towarzystwie kolegów z klubu daje nie tylko korzyści zdrowotne. Dla nas to zabawa i rekreacja” – mówi Tomasz Tęcza, którego kąpielisko znajduje się w częstochowskim parku między zbiornikami zwanymi Bałtykiem, Adriatykiem i Pacyfikiem.

Wyposażenie morsa

• Strój kąpielowy: Kąpielówki/kostium, a najlepiej bikini, które pozytywnie nastraja do kąpieli. 
• Rękawiczki i czapka: W czasie morsowania najczęściej nie zanurza się rąk i głowy, a przez nie ucieka dużo ciepła.
• Buty do kąpieli: Najlepiej neoprenowe – bez nich łatwiej się poślizgnąć na lodzie lub poranić stopy.
• Ręcznik, ciepłe ubranie na przebranie się i termos z herbatą: Pozwalają uniknąć wychłodzenia po kąpieli i do końca czerpać przyjemność z morsowania.

Jak się hartować...

...żeby nie przeholować? Oto 5 rad doświadczonych morsów:

1. Przed wejściem do wody koniecznie się rozgrzej. Dobrą metodą jest przebieżka, ale nie powinna ona trwać dłużej niż do uczucia pierwszego gorąca. Eksponowanie na mróz spoconego ciała nie jest dobrym pomysłem.

2. Zanurzaj się stopniowo, ale zdecydowanie. Jeśli wchodzisz do wody z łagodnego brzegu, np. nad morzem, możesz ułatwić sobie zanurzenie, ochlapując wodą kark i klatkę piersiową.

3. Morsowanie to rekreacja, a nie zawody, na których chodzi o bicie rekordów. Czas kąpieli i ilość wejść do wody są uzależnione od stażu morsa i warunków pogodowych. Nawet niespełna minutowa kąpiel, wykonywana regularnie, to wystarczający bodziec dla hartującego działania lodowych kąpieli.

4. Po wyjściu z wody jak najszybciej przebierz się w ciepłe ubranie i ukryj przed działaniem zimnego powietrza. Właśnie po kąpieli najczęściej dochodzi do groźnych wychłodzeń organizmu.

5. Do przerębla najlepiej wchodzić w grupie. Nie tylko dlatego, że przygotowanie lodowej wanny nie jest wcale takie proste, czy ze względu na korzyści towarzyskie – ważna jest też kwestia bezpieczeństwa.

RW 12/2011