Jak pogodzić trening i nieregularne godziny pracy?

Zanim powiesz: nie mam siły na trening, przecież pracuję na zmiany, robota mnie wykańcza, nie mam czasu!!! – przeczytaj ten artykuł. Każdy z tych trzech facetów mógłby powiedzieć dokładnie to samo i nawet dostałby rozgrzeszenie od rodziny i znajomych, po przecież tak ciężko pracują i gdzie tu znaleźć czas na sport.

Paweł, Łukasz i Piotr zdali sobie w pewnej chwili sprawę, że jeśli nie zaczną uprawiać sportu, każdy z nich już za kilka lat będzie wrakiem człowieka. Postawili na bieganie. Problem w tym, że muszą trening wkomponować w nieregularne godziny pracy: nocki, zmiany, dyżury, szychty, delegacje, a do tego połączyć bieganie z życiem rodzinnym.

Nie dla nich standardowe plany treningowe dla amatorów, a mimo to biegają maratony i mają siłę do fizycznej lub wyczerpującej mózg pracy. Są poza klasycznym planem rozkładu biegów, ale znaleźli motywację i patenty na pokonanie przeciwności.

Biegacze na pełen etat

„Portugalia, Anglia, Francja, Hiszpania” – wymienia kraje, do których jeździ z towarami Paweł Wrzecion, 25-letni kierowca TIR-a z Kędzierzyna-Koźla. Łamie stereotyp grubego kierowcy, który przy skręcaniu śmieje się, bo go kierownica łaskocze po brzuchu. Jest szczupły, choć bywa przykuty przez wiele godzin, a nawet tygodni do kierownicy niczym współczesny galernik. Starsi kumple ostrzegali go – zobaczysz, będziesz garbaty, połamie cię od jazdy za kółkiem.

„Mówiłem im wtedy, że mi to nie grozi, bo czas organizuję inaczej, na sportowo. Nie mieściło im się to w głowie" – mówi Paweł. Z europejskich autostrad przenosimy się pod ziemię. Łukasz Dominów, 33-letni górnik z Lubina, pracuje w kopalni KGHM Polska Miedź S.A. o. ZG Polkowice-Sieroszowice.

Zjeżdża kilkaset metrów pod ziemię. Potem wsiada do koparko-ładowarki lub terenowego Land Rovera Defendera i jedzie kilka kilometrów korytarzami aż do wyrobiska, gdzie pracuje przy konserwacji przenośnika taśmowego. Niebezpieczna i wyczerpująca fizycznie praca dla twardzieli.

„Trzy lata temu byłem z ojcem w barze razem z innymi górnikami w Lubinie. Niby faceci w sile wieku, ale zapuszczeni, ze sporą nadwagą, a temat rozmowy dotyczył właściwie tylko pracy na kopalni. Pomyślałem, że nie chcę skończyć jak oni” – wspomina Łukasz Dominów.

Tego dnia wieczorem zrobił trening siłowy - 10 pompek i 20 brzuszków. Nie był w stanie wykonać więcej. Po kilku tygodniach doszedł do 50 pompek i 200 brzuszków dziennie. Później zrobił całą szóstkę Weidera.

„Na wczasach szwagier zabrał kijki do nordic walking. Powiedział: »Chodź, przejdziemy się«. Maszerowałem tak kilka razy, ale pewnego dnia odrzuciłem kijki i pobiegłem 15 minut, a potem każdego dnia więcej. Po powrocie do Lubina zacząłem biegać regularnie. Okazało się, że mam do tego talent” – mówi Łukasz, który przy wadze 90 kg i wzroście prawie 190 cm biega maratony w czasie 3:16!

„Serwis sportowy, przed mikrofonem Piotr Pietraszek” – o godzinie 23.03 słychać w głośnikach na Dolnym Śląsku, gdzie nadaje Radio Wrocław. „Do moich osiągnięć życiowych chciałem dopisać maraton, żeby móc powiedzieć: tak, ukończyłem ten królewski dystans, ale bieganie weszło mi w krew – mówi dziennikarz sportowy Radia Wrocław.

Do tego, kiedy przeprowadzam rozmowy przed startem z zawodnikami, to wiem, jakie emocje są w biegaczach, bo sam zasmakowałem bólu i radości na mecie. Motywacją podczas pierwszego startu w maratonie było dla mnie to, żeby się nie skompromitować, skoro już się tego podjąłem. Człowiek poznaje swój organizm, granice możliwości; nie wiedziałem, jak zareaguje mój” – mówi Piotr, który właśnie skończył dyżur i rusza na trening. Jest godzina 23.30.

Bieganie na postoju w trasie

„Wymyśliłem bieganie, kiedy zacząłem robić coraz dłuższe trasy po całej Europie, nawet dwutygodniowe. Zawsze uprawiałem sport i nie chciałem zapuścić się jak inni kierowcy” – mówi Paweł Wrzecion.

Prowadzona przez niego ciężarówka musi wykonać przymusowy postój odnotowany przez tachograf. Wtedy ma dopiero czas, żeby zrobić trening. „W trasie wygląda to tak, że najpierw staram się wybrać dogodne miejsce na postój z dostępem do prysznica. Potem spoglądam na GPS w samochodzie, by dokładnie wiedzieć, gdzie jestem, i ruszam przed siebie upatrzoną ścieżką”. Przyznaje, że szkoda mu było marnować bezczynne czas na siedzenie w ciężarówce po kilkadziesiąt godzin, zabijając nudę.

„Trenując bieganie, mam jakiś cel – mówi Paweł. – Pocieszam się wtedy, że moja praca nie idzie na marne. Nawet w jej trakcie robię coś dobrego dla siebie, polepszam swoją formę i swoje zdrowie. Na początku trochę brałem pod uwagę reakcje ludzi z branży, którzy widzą, jak wysiadam z auta w dresie, robię rozgrzewkę i zaczynam biec po parkingu, szukając ścieżki biegowej. Dla niektórych jest to trochę dziwne, mówiąc najłagodniej. Staram się przełamywać stereotypy i pokazać, że praca kierowcy nie musi ograniczać”.

Bieganie nocą

Dla dziennikarza Piotra Pietraszka podstawową sprawą było rozszyfrowanie organizmu i przestawienie się na nocne bieganie. „Nienormowany czas pracy to z jednej strony dobrodziejstwo, bo nie muszę wstawać codziennie o 7 rano, ale też przekleństwo, bo dwa razy w tygodniu muszę niekiedy wstać o 4.30, żeby przygotować serwis informacyjny.

Jestem istotą, która ma potworny wstręt do porannego wstawania. Próbowałem kilka razy się przemóc i biegać o świcie po przespanej nocy przy wschodzącym słońcu, natomiast nie sprawiało mi to przyjemności. Chciało mi się spać, było mi niedobrze. Doszedłem do wniosku, że jako nocne zwierzę wieczór to jest moja pora i swoje kilometry staram się wybiegać w późnych godzinach. Weszło mi to w nawyk, a nawet w nałóg” – mówi dziennikarz Radia Wrocław.

Kiedy przygotowywał się do jednego z maratonów, miał do pokonania 20 km – jedno z dłuższych wybiegań. Napięty grafik w ciągu dnia nie pozwolił mu na wciśnięcie jeszcze treningu, ale jako nocne zwierzę wypuścił się w miasto.

„Pewnego dnia wybiegłem o godzinie 1 w nocy. Po północy większość sygnalizacji była wyłączona, samochodów jeździło mniej, biegłem zupełnie pustymi ulicami, które na co dzień są zatłoczone. I ta świadomość, że biegnę sobie np. fragmentem trasy maratonu wrocławskiego lub przez zupełnie pusty plac Dominikański. Jakby wstrzymano ruch właśnie dla mnie. Kontempluję wtedy miasto nocą, nawet wyłączam muzykę w MP3. Bieganie w nocy sprawia mi straszną frajdę. Jest w tym jakaś magia. Przybiegłem wtedy o 3.30” – mówi Piotr Pietraszek.

Zobacz: Trening w samą porę: Kiedy najlepiej biegać?

Cztery zmiany Łukasza

Grafik pracy, treningów i czasu wolnego w lubińskiej rodzinie Dominów Łukasz układa wspólnie z żoną każdego miesiąca. W kopalni miedzi pracuje w systemie czterozmianowym. Często musi przejść kilka kilometrów tras przenośników taśmowych, a dzięki bieganiu ma dobrą kondycję.

Pracuje w błocie lub pyle, w temperaturze powyżej 28 st. C i przy bardzo dużej wilgotności powietrza. W kopalni oddycha się też innym składem powietrza, z mniejszą zawartością tlenu (min. 19%). Zamiast tego górnicy wdychają inne gazy, w tym spaliny maszyn.

„I zmiana: 6:00-12:00. Wstaję o 4:30 i o 5:00 wychodzę z domu. Około 13, a czasami o 14 jestem z powrotem. Przebieram się i wychodzę na trening, żeby o 15:00 odebrać córkę z przedszkola. Nierzadko trening muszę skończyć w przedszkolu.

II zmiana: 11:00-7:00. Wstaję o 7:00, odprowadzam córkę do przedszkola na 8:00 ubrany w strój do biegania i robię trening (zazwyczaj zjadam jakąś kromkę z dżemem lub miodem, czasem trening odbywam na czczo). Po treningu śniadanie i o 10:00 wychodzę do pracy.

III zmiana: 18:00-24:00. Jestem w domu około 1:00 w nocy, więc trening robię z rana: czasami po odprowadzeniu córki do przedszkola (8:00), a czasami trochę później.

IV zmiana: 23:00-5:00. W domu jestem około 7:00; w dzień, kiedy mam trening, śpię do 12:00. Wstaję i wychodzę na trening” – precyzyjnie opisuje swój grafik Łukasz Dominów.

Trening ludzi pracy

„Czy czuję się zmęczony? Wcale nie! Po biegu dopiero mam pałer” – mówi górnik z Lubina. I opisuje swój trening: „Biegam 3 razy w tygodniu. Poniedziałek lub wtorek: bieg 11-14 km (zależy, ile mam czasu) w tempie, które lekko utrudnia konwersację (czasami ostatnie 2 km podkręcam tempo). Środa, czwartek lub piątek: mocny trening (40-60 minut) – interwały 1600 na 800 m, fartlek (zabawa prędkością), podbiegi.

Sobota, niedziela – długie wybieganie w tempie konwersacyjnym 16-20 km. W zależności od tego, jak wygląda grafik pracy żony, czy wrócę z pracy wcześniej, czy mam coś do załatwienia, przesuwam treningi tak, żeby minimalnie był między nimi jeden dzień przerwy, a maksymalnie dwa. Jak czas, pogoda i inne warunki pozwalają, to staram się dorzucić jeszcze przejażdżki rowerowe. Czasami w czasie treningów towarzyszy mi żona na rowerze” – dodaje Łukasz Dominów.

Dla dziennikarza Piotra Pietraszka nocny trening stał się czymś zupełnie normalnym. „Miewałem sporo nocnych dyżurów, które rozpoczynały się o 21, a kończyły o 5 rano. Paradoksalnie łatwiej mi było ruszyć na trening po piątej rano. Mój zegar biologiczny tak się przestawił, że traktowałem go jako bieganie bardzo, bardzo późnym wieczorem. Nie wyobrażałem sobie, że mogę położyć się, przespać kilka godzin i dopiero potem pobiegać.

Moi koledzy w radiu pukali się znacząco w czoło, kiedy widzieli mnie przebierającego się w strój sportowy i odjeżdżającego na trening w parku Grabiszyńskim na ścieżkach Radia Wrocław. Dla mnie była to zupełnie naturalna sytuacja”. Do pierwszego maratonu przygotował się słabo. Trenował według kompilacji planu ściągniętego z internetu. Ukończył go, ale nie był zadowolony. Do drugiego trenował już zupełnie inaczej.

„Biegałem według planu przygotowanego specjalnie dla mnie przez Dariusza Sidora, profesjonalnego trenera biegania. Ostatni miesiąc był bardzo intensywny. Zapaliłem się mocno. Nierzadko biegałem dwa razy dziennie. Całą rozpiskę nakleiłem na lodówce i trzymałem się planu. Zawaliłem tylko jeden trening przez te cztery tygodnie" – podkreśla z dumą Piotr.

Efekt? Pierwszy maraton ukończył w 5:15, ale już z kolejnego urwał niemal godzinę i w Krakowie zameldował się na mecie w czasie 4:25, a we Wrocławiu w 4:15.

Wykonanie treningu biegowego przez kierowcę ciężarówki podróżującego po Europie wiąże się z ciągłym poszukiwaniem dogodnych miejsc na postój. „Plusem jest to, że każdy trening robię w innym miejscu; nie ma nudy, monotonii. Raz biegam po równym terenie, raz po pagórkach, niekiedy pomykam przez niewielkie miasteczka i wioski” – mówi Paweł Wrzecion.

Biega 2-3 razy w tygodniu. Średnio w czasie treningu pokonuje 6-8 km. Kiedy ma lepszy dzień, stara się dobić do dychy. Po biegu kilkanaście minut poświęca na rozciąganie. Jego plan wygląda następująco: 1) 20 minut biegu, 2 minuty marszu (3 cykle). 2) 15 minut biegu, minuta marszu – tak 3-4 cykle. 3) 35-40 minut ciągłego biegu, od 3 do 5 minut przerwy (8-10 cyklów), 100 metrów sprintu, 100 metrów marszu. Dystans do sprintów obiera na oko, np. od drzewa do drzewa czy od jakiegoś mostu do innego punktu, znaku itd.

Treningi robi naprzemiennie. Do tego 1-2 razy w tygodniu pompki, brzuszki, przysiady. „Najciekawiej wspominam biegi we Francji i Belgii, gdzie na ścieżkach mijam dużo innych biegaczy i kolarzy. Tam na trasie każdy zawsze się uśmiechnie, pozdrowi, kiwnie ręką, co jest bardzo miłe” – mówi kierowca z Kędzierzyna-Koźla.

Dieta ludzi pracy

„Uważam się za biegacza amatora, choć na co dzień relacjonuję wydarzenia sportowe w radiu. Przestrzegam podstawowych zasad, czyli nie jem obfitych posiłków przed treningiem, nie eksperymentuję z daniami przed startem. Poza legendarnym makaronem, który stanowi podstawę mojego pożywienia przed maratonem, to nie robię specjalnych wyrzeczeń” – mówi Piotr Pietraszek z Radia Wrocław.

Z racji jego nocnego biegania odpada nocne podjadanie. Po 23 już nic nie je, nawet jeśli wybiega na nocną trasę o północy. Opuszcza kolację. „Nawet po długich, 30-kilometrowych wybieganiach nie ciągnęło mnie specjalnie do lodówki i nie miałem ochoty jej plądrować. Uzupełniałem płyny. Nie wiem, czy mogę o tym mówić, ale zasmakowało mi piwo. Zwłaszcza latem, kiedy prażyło niemiłosiernie, a biegałem akurat w dzień, to myśl o zimnym piwie, które gdzieś tam czekało w lodówce jako nagroda, jakoś mnie uskrzydlała” – śmieje się Piotr.

Kiedy wspominam, że wypadałoby po biegu zjeść porcję węglowodanów, Piotr mówi: „A widzisz, czegoś ciekawego się od ciebie dowiaduję. Biegam dla przyjemności i tę wiedzę chłonę przy różnych okazjach od ekspertów, z którymi przeprowadzam rozmowy”.

„Kierowcy w trasie nie muszą być skazani na podłe, drogie i niezdrowe jedzenie – przekonuje Paweł Wrzecion. – Początkowo brałem w trasę słoiki z gotowym jedzeniem: a to jakaś fasolka, a to gotowa zupa, ale zrezygnowałem z tego. Lubię jeździć sam, bo wtedy mam wszystkie schowki dla siebie. Wożę garnki, patelnie i wieczorem gotuję. W trasie odpalam filmy z internetu z lekcjami gotowania i co trochę szykuję coś nowego. Robię dania proste, ale świeże. Najczęściej pierś z kurczaka, indyka, do tego ryż czy kaszę. Staram się dodawać owoce i warzywa”.

Słoikowe i przetworzone jedzenie odstawił ostatecznie po kursie do jednej z fabryk spożywczych. „Kiedyś wiozłem ADR, czyli 1000 litrów niebezpiecznej substancji dla jednego z dużych koncernów spożywczych. Miała oznaczenie „trucizna”, a był to barwnik spożywczy. Jedna kropla nie stanowi zagrożenia, ale koncentrat tej substancji zabija” – wspomina Paweł.

Od tej chwili przestał jeść gotowe i barwione przetwory. Nie je słodyczy. Schudł 8 kg. Praca w kopalni wymaga odpowiedniej kaloryczności posiłków, ale Łukasz Dominów, pracujący na 4 zmiany w polkowickiej kopalni miedzi, mówi, że nie stosuje żadnej specjalnej diety.

„Staram się jednak jeść mądrze, o ile jest to możliwe w takim trybie pracy. Nie przejadać się, spożywać dużą ilość wszelkiego rodzaju surówek i sałatek. Co najmniej dwa razy w tygodniu na śniadanie zjadam jajka (na miękko lub jajecznica), ale od kur zielononóżek (obniżona zawartość cholesterolu). Codziennie przed zjazdem na dół wypijam duży kubek mleka. W kopalni przed i po zjeździe zawsze stoją: mleko ciepłe i zimne, maślanka, herbata miętowa i kawa zbożowa”.

Zazwyczaj po każdym treningu kupuje i wypija kefir. Czasami robi sobie koktajl i do kefiru dodaje truskawki, banana, białko serwatkowe. Jak mówi, „to patent z Runner’s World ”.

Motywacja przy napiętym terminarzu

Największą motywacją do biegania dla Piotra są starty w maratonach i półmaratonach, do których przygotowuje się według planu. „Kiedy patrzę na treningi triathlonistów w ramach Radiowej Akademii Triathlonu w Radiu Wrocław, myślę wtedy, że jeszcze są ludzie, którzy mają gorzej ode mnie.

Trudny trening pływacki w otwartym akwenie, rodzina, doktoraty, praca, a ty Pietraszek, leniu jeden, co – biegasz sobie tylko! I wtedy nie narzekam, kiedy muszę pobiec o północy, a tego dnia niespecjalnie mam na to siły i ochotę. To mnie motywuje” – dodaje dziennikarz.

Paweł Wrzecion z kolei musi walczyć z niezrozumieniem jego pasji i stereotypami wśród swojej grupy zawodowej. „W Czechach stałem na parkingu pod miastem. Była noc, zapytałem czeskiego kierowcę o oświetlone ścieżki. »Tak, tak, są. Idź prosto, a dojdziesz do baru z piwem« – mówił sympatyczny Czech. Uśmiechnąłem się tylko, bo zamiast na piwo poszedłem pobiegać, zupełnie inaczej niż wszyscy kierowcy”. Bardzo chciałby przejechać 18-kołową ciężarówką przez USA, z jednego wybrzeża na drugie. „Mają tam na pewno dużo fajnych tras przy parkingach” – rozmarza się Paweł.

W Lubinie czy Polkowicach życie toczy się głównie wokół kopalni miedzi, ale przełożeni Łukasza Dominowa zdają sobie sprawę, że zdrowy górnik to sprawny górnik. Nie ma problemu z wzięciem wolnego po maratonie kopalnia dofinansowuje także sprzęt i karnety do aquaparku.

Jest plan na finansowanie startów w zagranicznych maratonach. Motywację do biegania górnicy biorą z zawiązanych biegowych teamów. „Oprócz grupy »Lubińskie charaktery«, zrzeszającej biegających kibiców Zagłębia Lubin, razem z kolegą założyliśmy na Facebooku grupę »Biegająca kasta miedziowego miasta«. Grupa ma już ponad 500 członków z Lubina i różne nieznane sobie osoby umawiają się na wspólne treningi. Na pierwszy taki trening przyszło 9 nieznających się osób” – mówi Łukasz.

Zapowiada, że jesienią chce pobić życiówkę i zejść poniżej 3:15 w maratonie. „Widzę progres na zawodach, co daje mi jeszcze większą motywację do treningu. Czegokolwiek się podejmę lub postanowię, wiem, że sobie poradzę. Już tak mam, że rodzi się we mnie siła i konsekwencja w dążeniu do celu”– dodaje górnik z Lubina.

Jak pogodzić pracę i trening?

Co jeść po pracy i treningu?

Węglowodany po biegu - radzi Dr Jakub Czaja, dietetyk, biegacz i triathlonista: Nawet jeśli pracujesz zmianowo, dobrze, jeśli dostarczyć sobie porcję węglowodanów na godzinę lub dwie przed treningiem – będziesz miał energię do biegu i zrobisz progres. Uzupełnij zapasy glikogenu w mięśniach bezpośrednio po zakończeniu treningu, nawet po wieczornym biegu. Dzięki temu nie tylko szybko się regenerujesz, ale również wzmocnisz system immunologiczny, osłabiony bezpośrednio po treningu i wyczerpującej pracy.

Nie musisz martwić się, że lekki posiłek odłoży się wieczorem, gdyż zjedzone w rozsądnych ilościach węglowodany zostaną wykorzystywane przez organizm do regeneracji glikogenu, a nie do tworzenia tłuszczu. Wypij napój węglowodanowy, sok lub zjedz banana.

Białko dla regeneracji - radzi dr Marek Szołtysik, dietetyk, biegacz, naukowiec z Katedry Żywności i Żywienia Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu: Po tym, jak dostarczysz węglowodany zaraz po biegu (nawet jeśli kończysz go o 22), to do godziny po biegu powinieneś zjeść pełnowartościowe i łatwo przyswajalne białko: np. tuńczyka, koktajl na bazie białek serwatkowych, chudy twaróg lub małą miseczkę serka wiejskiego. Unikaj tłuszczów, ciężkostrawnych i długo zalegających w żołądku potraw. Zawiesiste sosy, dania smażone – takie produkty są długo trawione, co powoduje, że organizm nie odpoczywa i nie regeneruje się po biegu, a do tego odłoży nadmiar kalorii w postaci tłuszczu.

Trening przy pracy zmianowej

Jak poprawić biegową formę bez przepracowania - radzi Kamil Poczwardowski, trener biegania, który prowadzi grupę czytelników w ramach akcji Wyzwanie Runner's World. Sam pracuje w systemie zmianowym jako strażak.

• Po zmianie zrób krótszy, ale za to szybszy trening (interwał 10 x 400 m lub 15 x 300 m).

• Najdłuższy trening zrób rano, tak by mieć jak najwięcej odpoczynku przed pracą, a przy tym żeby być najbardziej wypoczętym po ciężkiej zmianie. W systemie 24/48 może to być 26-28 godzin po zejściu ze zmiany.

• Po zejściu ze zmiany zrób trening wieczorem, by jak najlepiej zregenerować organizm po pracy.

• Jeżeli masz ciężki okres w pracy, rób treningi krótsze, ale trochę intensywniejsze.

• Rób dużo przebieżek – pomoże Ci to przezwyciężyć znużenie pracą i treningiem.

• Po bardzo ciężkim dniu pracy zrób sobie wolne, a jeżeli już zdecydujesz się na bieganie, to zrób bardzo spokojne wybieganie – najlepiej na miękkim podłożu w lesie – dla odstresowania.

• Pamiętaj, że najtańszą i niezastąpioną metodą regeneracji jest sen.

Dwutygodniowy plan treningowy dla średnio zaawansowanych biegaczy

Plan dla osób, które pracują w systemie zmianowym (24 godziny pracy – 48 godzin odpoczynku) i trenują intensywnie 4-5 razy w tygodniu, przygotował trener biegania Kamil Poczwardowski, który sam pracuje w Państwowej Straży Pożarnej.

Tydzień I

Tydzień II

Legenda: R – rytm; WB1 – I zakres, niska intensywność treningu; WB2 – II zakres, średnia intensywność treningu.

RW 07/2013