Jak wrócić do biegania? Historie powrotów biegaczy i porady

Powrót do biegania po ciąży: Zabiegana mama

Marta Woźna: Moim celem nie są życiówki, ale utrzymanie regularności, pogodzenie pracy, domu i opieki nad dzieckiem.

Moje bieganie zaczęło się w szkole średniej, jako środek na poprawienie kondycji. A potrzebowałam jej, żeby lepiej grać w siatkówkę, koszykówkę i unihokeja – dyscypliny, które uprawiałam. Liceum się skończyło, zostało samo bieganie. Przełomowym momentem był dla mnie półmaraton w 2012 roku w Tarnowie Podgórnym. Nigdy wcześniej nie przebiegłam więcej niż 20 km.

Przygotowywałam się pół roku, stosując metodę Gallowaya. Dystans pokonałam bez problemu w okolicach 2 godzin, choć panował 30-stopniowy upał. Później, już po ciąży, często wracałam do tego momentu. Mówiłam sobie w chwilach kryzysu: „Pokonałaś ponad 21 km, więc wyjście z dzieckiem na 3 km to bułka z masłem”. W czasie ciąży musiałam zrezygnować z biegania.

Bieganie to oderwanie się od monotonii, której nie da się z dzieckiem uniknąć. Mowa o pieluchach, praniu, przygotowywaniu posiłków – dzień po dniu. Nie chciałam być tylko mamą. Chciałam zrobić coś dla siebie i zadbać o swoje ciało.

Przez pierwsze 3 miesiące próbowałam wychodzić, ale czułam mdłości w czasie treningu i wiedziałam, że to nie ma sensu. Przerzuciłam się za to na ćwiczenia dla ciężarnych. Po urodzeniu dziecka ciągnęło mnie, żeby jak najszybciej wrócić. Potrzebowałam ruchu. Na pierwszy trening wyszłam 8 tygodni po porodzie. Ale mocno się zawiodłam: to nie było to, co wcześniej. Czułam się cała zwiotczała i słaba. Odpuściłam bieganie, ale zaczęłam robić ćwiczenia wzmacniające, m.in. na brzuch. Kolejną próbę podjęłam 3 miesiące po porodzie. Wtedy zaskoczyło.

Co drugi dzień wychodziłam na lekkie marszobiegi, maksymalnie po 6 km. Chciałam czas mojego treningu spędzać z dzieckiem. Dlatego po 5 miesiącach zdecydowaliśmy się na kupno przyczepki do biegania i na rower. Udało nam się ustalić taki rytm dnia, w który bieganie idealnie się wpasowało. Mój maluszek wcześnie wstaje, a potem tak około godziny 9-10 lubi sobie zrobić drzemkę. Wykorzystałam to i wychodziłam z nim około 9. On się dotleniał i przysypiał, a ja mogłam spokojnie zrobić trening. Korzystamy na tym oboje.

Ja mam więcej energii i cierpliwości, czuję, że po bieganiu lepiej się nim zajmuję. Maluch po naszych spacerach jest zdrowszy i ma lepszy humor. Bardzo przyzwyczaił się do naszego rytuału. Myślę, że jak zacznie mówić, powie: „Mamo, już dziewiąta, kiedy idziemy na trening?”.

Oczywiście nie zawsze jest różowo. Trzeba pogodzić się z tym, że to dziecko obejmuje stanowisko trenera osobistego. Wiele razy tak było, że już wszystko przygotowane, my ubrani, gotowi do wyjścia, a mały ma focha i nigdzie nie idziemy. Albo nagle zaczyna kaszleć, albo daje o sobie znać ząbkowanie. Z dzieckiem tak już po prostu jest i trzeba się z tym pogodzić. W maju planujemy pierwszy wspólny półmaraton – o ile maluch nie zmieni zdania.

Tego się nauczyłam

• Wzmocniłam ciało po ciąży. Zaczęłam od ćwiczeń wzmacniających. Dzięki nim łatwiej wrócić do biegania. Możesz poprosić lekarza o zestaw dla młodych mam. Ja korzystałam z programów na YouTube.
• Dałam sobie czas. Ciało zmienia się po ciąży i trzeba to zaakceptować. Nie hartowałam się po nocach, by wyglądać w 2 miesiące jak gwiazda filmowa. Dla mnie ważniejsze było dobre samopoczucie i siły do opieki nad dzieckiem. Do formy dochodziłam stopniowo. Dodatkowe kilogramy straciłam błyskawicznie. Pozostałymi zmianami zajęła się sama natura, a ja ją wspierałam regularną dawką ruchu.

Mój sposób na formę po ciąży

• Planuj z dzieckiem. Nie musisz od razu kupować specjalnego wózka. Zrobisz marszobiegi lub szybszy marsz z wózkiem, który masz. Proste ćwiczenia na wspólnym spacerze lub podczas zabawy w domu – to możliwe. Wpasuj trening w rytm dnia swojego dziecka.
• Znajdź czas dla siebie. Wykorzystaj urlop macierzyński do wzmocnienia ciała i odbudowania nawyków aktywności. Wykorzystaj czas przed powrotem do pracy także dla siebie.
• Czerp korzyści. Nie szukaj wymówek – znajdź aktywność, która najbardziej Ci odpowiada lub którą możesz wykonywać razem z dzieckiem. Dziecko nie jest przeszkodą, a wręcz dodatkową motywacją. Po treningu będziesz odprężona, poprawi Ci się humor. Trudno zrezygnować z takiej darmowej terapii. 30 minut co drugi dzień wystarczy, by to poczuć.
• Pozbądź się wyrzutów. Nie miej wyrzutów sumienia, że myślisz o sobie. Jesteś aktywną mamą. Musisz choć na chwilę wyjść ze swojej roli.

Powrót po wielu latach: Sportowiec z drugą szansą

Grzegorz Wcisło: Trenuję z grupą Pro-Run. Wyznaczone cele i treningi z innymi zmuszają mnie do znalezienia czasu i chęci.

Talent do biegania odkryła we mnie moja nauczycielka wychowania fizycznego z podstawówki, która zabierała mnie na wszystkie możliwe zawody. Ja się za to odwdzięczałem, wygrywając biegi w mojej kategorii wiekowej na Dolnym Śląsku. Potem była Szkoła Mistrzostwa Sportowego we Wrocławiu. Wszystko szło dobrą ścieżką. Pojawiały się sukcesy w zawodach krajowych. Zacząłem specjalizować się w biegach na 800 i 1500 metrów. Na tym pierwszym dystansie osiągnąłem 3. wynik w Polsce w mojej kategorii wiekowej.

Karierę przerwałem zaraz po szkole średniej. Niestety, zabrakło punktów, by dostać się na AWF. Trzeba było coś ze sobą zrobić. Postanowiłem wtedy, jak wielu młodych ludzi, wyjechać do Anglii. Na bieganie trochę się obraziłem. Straciłem do tego serce. Treningowa absencja trwała od 2001 do 2011 roku, a skończyło się tym, że przytyłem 20 kg. Kiedy wróciłem do Polski, moja ówczesna dziewczyna (dzisiaj żona) została trenerką w programie „I Ty możesz zostać maratończykiem”.

Zacząłem jeździć z nią na treningi. Biegałem w grupie z amatorami i zacząłem się na powrót wkręcać. Wróciła regularność, pojawiła się radość z biegania i pierwsze cele na horyzoncie. Chociaż na początku bardziej biegałem głową niż nogami. Przypominam sobie lokalny bieg. Wystartowałem z czołówką, bo zawsze byłem przyzwyczajony do biegania w czubie. Wytrzymałem z nimi 200 metrów. Potem spuchłem, a na mecie byłem ledwo żywy.

Miałem kryzysy. Bo trening długodystansowy różni się od dystansów średnich. I na przykład nie mogłem przyzwyczaić się do picia w czasie zawodów. Kiedy brałem wodę na bufecie, musiałem się zatrzymać, żeby ją zwymiotować. Cierpiałem na skurcze, które łapały mnie w drugiej części dystansu. Z takimi trudnościami borykałem się przez pierwszy rok. Oczywiście miałem myśli, żeby odpuścić, że to jednak nie dla mnie.

Na szczęście grupa mobilizowała mnie do tego, żeby nie przerywać treningów. A potem nogi zaczęły sobie przypominać dawną moc. Schudłem 11 kg. Pojawiły się lepsze wyniki – 3:11 w maratonie i 1:24 w połówce. Kiedy widzisz efekty swoich treningów, nakręcasz się do jeszcze cięższej pracy. Już opowiadając o tym, przebieram nogami, myśląc o kolejnym maratonie.

Tego się nauczyłem

• Odkryłem moc grupy. Dostrzegłem plusy treningu w grupie. Pomaga to zbudować własną rutynę, zwłaszcza na początku. Potem możesz obserwować swoje postępy na tle innych. Rywalizacja wewnątrz grupy działa mobilizująco i pomaga przezwyciężyć swoje słabości. Jeżeli nie możesz trenować w grupie, znajdź przynajmniej jednego kompana – będzie wam raźniej i łatwiej.
• Lubię wyzwania. Zrekompensowałem sobie przedwcześnie zakończoną karierę. Daję z siebie wszystko w startach w zawodach amatorskich. Osiąganie zamierzonych wyników to mój doping.

Znowu się ścigam

• Wyznaczaj cele. Wyznacz sobie dalekosiężny, ambitny cel, do którego dążysz, a po drodze do niego mniejsze, pośrednie wyzwania. Moim głównym zadaniem jest rozprawienie się z 3:00 w maratonie, do czego konsekwentnie dążę od 2011 roku. Pierwszy maraton pokonałem w 3:50, w kolejnym poprawiłem się już na 3:27. Teraz moja życiówka wynosi 3:11, brakuje coraz mniej. Podobnie było z połówką. Pierwsza w 1:41, kolejna w 1:35, a potem 1:31, 1:26, 1:24. Teraz chcę złamać 1:20. Już mam przygotowane kolejne plany, np. w dyszce zbliżyć się do 35 min. Jak to się uda, pojawią się następne wyzwania.
• Szukaj zwycięstw. Startuję w lokalnych biegach. To szansa na zwycięstwa. Smak wygranej, nawet tylko w swojej kategorii, jest uzależniający.
• Korzystaj z darmowych treningów. Korzystaj z akcji przygotowujących do konkretnej imprezy, które organizowane są w całej Polsce (np. do Maratonu Wrocławskiego czy Orlen Warsaw Marathon). Możesz dołączyć do innych grup treningowych w swojej okolicy, organizowanych przez stowarzyszenia i kluby sportowe.

Powrót po kolejnej nieudanej próbie: Marzycielka niezłomna

Ola Mądzik: Po powrocie do biegania zaliczyłam World Marathon Majors. Swoją drogę po to wielkie marzenie opisałam na stronie poranamajora.pl

Moje powtórne narodziny jako biegaczki to 2011 rok i Biegnij Warszawo. Do tych zawodów miałam ponad 10 lat przerwy od treningów, nie licząc epizodu w 2006 roku, kiedy wystartowałam z marszu w Run Warsaw. Wydawało mi się, że zdołam pokonać 5 km. Nawet sobie nie wyobrażasz, jak się myliłam. Kilka lat siedzącego trybu życia mocno mnie sponiewierało. Kiedy zaczęłam pracę, próbowałam 3 razy wrócić do treningów, żeby nie siedzieć tylko za biurkiem.

Za pierwszym razem znalazłam sobie nawet kompana do treningów. W lecie była u mnie kuzynka. Wychodziłam z nią przed pracą, tak na 15-20 minut rozruchu. Było miło, były rozmowy, ale zabrakło motywacji i po dwóch tygodniach przestałyśmy. Potem był kolejny zryw pod koniec zimy. Podzieliłam się ze znajomym wyznaniem, że chciałabym zacząć biegać. Powątpiewał w moją silną wolę i stwierdził, że odpuszczę po tygodniu. Żeby zrobić mu na złość i udowodnić, że się myli, biegałam dwa...

Na dobre wróciłam dopiero za trzecim razem, we wrześniu 2011 roku. Wszystko zaczęło się jednak pół roku wcześniej, kiedy zmieniłam pracę. Działała w niej sekcja biegowa. Kolega, który się w niej udzielał, dowiedział się, że trenowałam kiedyś sprinty i namówił mnie na udział w Biegnij Warszawo. Tym razem nie chciałam popełnić błędu sprzed 5 lat, więc czas pozostały do startu – około 3 tygodni – spędziłam na treningach. Choć trening to może zbyt duże słowo. Po pracy po prostu wychodziłam, żeby trochę potruchtać. Przebiegnięcie dystansu 2,5 km uznawałam za sukces. W dniu próby udało się jednak bez problemu przebiec 10 km w 01:03:18. Od tego momentu złapałam bakcyla.

Koledzy z pracy stali się dobrym motywatorem. Zaczęliśmy kontrolować swoje Endomondo. Siedzimy w open space, więc nie można uniknąć pytań i dyskusji na temat biegania. A to nakręca ciekawość i chęć podzielenia się własnymi doświadczeniami. Jak rozmowa o hicie kinowym, który wszyscy komentują – w końcu chcesz zobaczyć i wyrobić sobie własne zdanie.

Tego się nauczyłam

• Porwał mnie efekt kuli śnieżnej. Po starcie w Biegnij Warszawo wystartowałam w Półmaratonie Warszawskim. Treningi były bardziej zróżnicowane i od tego momentu regularne. Nie stawiałam sobie jednak ambitnych celów: po prostu chciałam ukończyć zawody. Udało się. Półmaraton przeszedł do historii, więc pomyślałam: „Dlaczego nie cały?”. Rozkręcałam się tak z biegu na bieg, aż w 2 lata zaliczyłam 4 maratony. Przyszedł czas na kolejne wyzwanie. Postanowiłam więc pokonać 6 maratonów wchodzących w World Marathon Majors.
• Wiem, kiedy odpuścić. Robię przerwy na regenerację. A kiedy zdarzy się poważniejszy uraz, od razu działam. Po maratonie w Nowym Jorku pojawił się płyn w kolanie. Nie leczyłam się sama, poszłam do lekarza. Zrobiłam wtedy przerwę od treningów biegowych, ale przerzuciłam się na aquarunning.

Chcę biegać na całym świecie

• Ciesz się małym. Nie zrażaj się, jeżeli na początku nie będzie Ci wychodzić. Ja cieszyłam się z każdego małego sukcesu, np. kiedy udało się przebiec 2 km. Pamiętaj – jeżeli będziesz czerpać z tego satysfakcję i radość, to łatwiej znajdziesz zapał.
• Nie szalej. Wracaj z głową. Pamiętaj o miesiącach, czy nawet latach zaniedbań. Nie oczekuj, że skoczysz od razu na poziom sprawności z liceum. Jeżeli miałeś(aś) styczność ze sportem, będzie Ci łatwiej wrócić. Często słyszę od trenerów, że widać u mnie przeszłość sprinterską. Nawyki ruchowe zostają. Głowa też szybko przypomni sobie emocje związane ze sportem.
• Dziel się pasją. Rozmawiaj o swoich biegowych przeżyciach z rodziną i znajomymi. Komentuj zawody, chwal się osiągnięciami.
• Szukaj wyzwań. Nie rób przerwy w celach biegowych. Po osiągnięciu jednego wybieraj od razu kolejny. Po World Marathon Majors marzę o maratonie na Hawajach. To byłoby połączenie urlopu z biegiem bez spiny.
• Sprawdzaj się. Sprawdziany formy są niezłym zastrzykiem motywacji. Może to być próba czasowa na Twojej ścieżce biegowej lub udział w zawodach.

Powrót do biegania po kontuzji: Zahartowany biegacz

Grzegorz Urbańczyk: Powrót po kontuzji trwał 1,5 roku. Przez ten okres wyostrzyłem sobie apetyt na bieganie.

Z bieganiem się wychowywałem, bo ojciec startował w maratonach. To były początki XXI wieku, kiedy w Polsce dominowały maratony. Wtedy inne dystanse były rzadkością. Jeździłem na zawody z ojcem i mu kibicowałem. Jak łatwo się domyślić, wciągnęły mnie te emocje i atmosfera. Kiedy skończyłem 18 lat, w 2005 roku, wystartowałem w poznańskim maratonie.

To był skok od razu na głęboką wodę, ale, jak mówię, zbyt dużego wyboru nie było. Mój trening nie był wówczas jeszcze usystematyzowany – po prostu starałem się przed maratonem 3 miesiące regularnie biegać. W debiucie nabiegałem 4:25. Potem były inne maratony. W 2008 roku zacząłem współpracować z trenerem (Januszem Jackowskim) i moje bieganie stało się bardziej poukładane.

Jednak już wtedy organizm zaczął się buntować. Przy dłuższych zawodach, tak po 25 czy 30 km, dokuczał mi ból w kolanie. Zaciskałem zęby i kończyłem bieg. Ponieważ problem pojawiał się tylko przy takich dłuższych dystansach, nie przykładałem do tego większej wagi. Do 2011 roku... W styczniu tamtego roku wyszedłem na trening, z którego musiałem wracać na pieszo – kuśtykając.

Przerwa w bieganiu nie jest końcem świata, może nawet okazać się zbawienna. Pozwala nadrobić zaległości, które tworzą się, kiedy wyłącznie biegasz.

Ból nie pozwalał nawet iść. Na początku sam próbowałem zdiagnozować uraz i wszystkie dolegliwości wskazywały na kontuzję pasma biodrowo-piszczelowego, co potem zresztą potwierdził fizjoterapeuta. Niestety, obrałem drogę leczenia przez NFZ. Zanim przyszedł termin wizyty u specjalisty, ja już zaczynałem powoli wracać do treningów. Całkowitej przerwy od biegania miałem pół roku. Chodziłem wtedy na zabiegi fizjoterapeutyczne i robiłem wszystko, co dotąd zaniedbywałem, a co ważne we wzmocnieniu ciała biegacza: jeździłem na rowerze, pływałem, rozciągałem się, robiłem stabilizację.

Po mniej więcej 6 miesiącach zacząłem wychodzić 3-4 razy w tygodniu na treningi biegowe do 20 minut. Po około 25 minutach wracał ból, więc starałem się do tej granicy nie dochodzić. Poświęcałem czas na szlifowanie techniki. Robiłem ćwiczenia, żeby zacząć biegać ze śródstopia. Kiedy już wróciłem do normalnych treningów, myślę, że to był jeden z czynników, który diametralnie poprawił moje wyniki.

Łącznie moja przerwa od poważniejszego biegania trwała półtora roku. Dopiero w połowie 2012 roku zacząłem startować na poziomie sprzed kontuzji. Można powiedzieć: „biegacz mądry po szkodzie”. Po kontuzji bardziej przykładałem się do treningów, starając się zrealizować założenia. Biegałem bardziej świadomie, pamiętając, że nie jestem niezniszczalny. W czasie przerwy chodziły mi po głowie myśli, żeby rzucić to bieganie w cholerę i wziąć się za coś innego.

W chwilach zwątpienia pomagał mi kontakt z innymi biegaczami. Tato biegacz, ja pracowałem w sklepie dla biegaczy. Kiedy z kontuzją stałem przy trasie maratonu w Poznaniu, miałem żal o to, że oni biegną, a ja nie mogę. Wtedy obiecałem sobie, że za rok wrócę. I wróciłem.

Tego się nauczyłem

• Resetuję się. Stosuję roztrenowanie. Od połowy listopada do połowy grudnia praktycznie w ogóle nie biegam, ewentualnie raz w tygodniu wychodzę na lekki rozruch. Poświęcam się wtedy innym sportom.
• Planuję. Staram się wkomponowywać treningi w życie zawodowe i osobiste. Nie zawsze ciężki trening po ciężkim dniu pracy to dobry pomysł. Podobnie unikam dwóch mocniejszych treningów po sobie.
• Rozkręcam się. Powoli zwiększam obciążenia w moim cyklu treningowym. W pierwszej fazie robię nawet kilka dni wolnych od biegania w tygodniu, kończę natomiast zazwyczaj, biegając codziennie.

Tak omijam kontuzje

• Nie zatrzymuj się. Jeżeli przytrafia Ci się uraz, wykorzystaj ten czas na wszystkie inne aktywności, na które nie było czasu, kiedy biegałeś.
• Zabezpiecz się przed urazami. Dbaj o równomierny rozwój. Rób stabilizację, ćwiczenia ogólnorozwojowe. Regularnie rozciągaj się. Chodź na basen, masuj się, roluj mięśnie, stosuj lodowate kąpiele, korzystaj z sauny. To wszystko pomoże Ci lepiej biegać, szybciej się zregenerować i jest świetnym zabezpieczeniem przed kontuzjami.
• Zacznij lajtowo. Nawet jeśli organizm pozwala na więcej, pierwsze tygodnie spędź na powolnym powrocie. Jeżeli to druga połówka roku, odpuść już sobie mocne ściganie na zawodach i ze szczytem formy poczekaj do następnego sezonu.

RW 03/2016