Joanna Jóźwik: rekord bez cudów

Tylko i aż 2 okrążenia bieżni na stadionie lub 4 okrążenia bieżni w hali. Kto tego próbował, wie, że określenie „średni dystans” bywa mylące. Po minucie wysiłku boli każdy krok, a każdy błąd jest nieodwracalny. Niedotlenienie i blokujący pracę mięśni kwas mlekowy sprawiają, że 120 sekund ciągnie się w nieskończoność. I musisz mieć wszystko: wytrzymałość, technikę, siłę i szybkość.

Nasza Asia

„Asia”, bo tak o Joannie Jóźwik mówią w mediach, jak gdyby każdy znał ją od dziecka i miał prawo do jej prywatności, postawiła właśnie na to piekielne 800 m. I rywalizację z najlepszymi na Ziemi. W siłowej konkurencji, jaką staje się na świecie bieganie średnich dystansów, zachowuje kobiecość i naturalny uśmiech, czym na pewno zyskuje kolejnych fanów. Nawet tych, dla których „bieżnia” oznacza bieżnię mechaniczną.

Jej profil społecznościowy śledzi bez mała 100 000 osób (w lekkiej atletyce to ewenement), zachwycających się jej urodą i osiągnięciami. Sponsorują ją dwie globalne marki, korzystające z jej wizerunku w licznych kampaniach. Po latach umiarkowanych sukcesów krajowych wskoczyła na niebotyczny poziom.

Joanna Jóźwik jest dzisiaj „naszą” najbardziej rozpoznawalną biegaczką, piątą zawodniczką igrzysk olimpijskich i rekordzistką Polski. Jest też najlepszym adwokatem ciężkiej pracy i konsekwencji, bo na 800 m nie można pobiec na skróty. Złamanie 2 minut na 800 metrów jest dla wyczynowych biegaczek granicą, za którą otwiera się inny świat. Nigdy nie staje się to za sprawą talentu, znajomości czy zbiegu okoliczności. Nawet szczęście nie ma tu nic do rzeczy.

Gdy Joanna przez upadek straciła szansę na medal w trakcie Młodzieżowych Mistrzostw Europy w 2013 roku, mogła mówić o pechu. A jednak wraz z trenerem Andrzejem Wołkowyckim wykluczyła rolę przypadku z treningu i już w następnym sezonie stała na podium czempionatu w Zurychu. I to po złamaniu bariery 2 minut w finale. Rok 2016 to niesamowity występ na igrzyskach olimpijskich w Rio de Janeiro i 5. miejsce na największej światowej imprezie.

Joanny Jóźwik droga po rekord

W tym roku zawodniczka AZS AWF Warszawa wykonała kolejny milowy krok: pobiła 18-letni halowy rekord Polski na mityngu w Toruniu. Na wcześniejszych zawodach w Düsseldorfie i Karlsruhe spokojnie i pewnie ogrywała światową czołówkę. Gdy przyjeżdżała do Polski na Copernicus Cup, kolejny mityng prestiżowego cyklu World Indoor Tour, występowała już w roli żelaznej faworytki. Dziennikarze przypomnieli o starym już rekordzie kraju, nabieganym w 1999 r. przez Lidię Chojecką. Taktyka biegu została podporządkowana poprawieniu wyniku 1:59,99.

„Ciężko powiedzieć, jakie towarzyszyły mi emocje, ale mniej stresowałam się na igrzyskach niż przed tym startem w Toruniu. Było to oczywiście związane z presją, jaką sama sobie nałożyłam. Bardzo chciałam pobiec szybko i pobić rekord Polski. Wiedziałam, że jestem w stanie to zrobić, ale zawsze dzień przed pojawiają się pytania w głowie: A co, jeśli...” – wspomina Jóźwik.

Emilia Ankiewicz, pacemakerka, która na co dzień trenuje w grupie z Joanną, zaczyna wyścig piekielnie mocno. W końcu jej specjalnością jest 400 metrów przez płotki. Pierwsze kroki są jak uwolnienie skumulowanej energii. Pierwszy wiraż jest najszybszy z całego dystansu i umożliwia ustawienie się w stawce. Bez dobrego startu na 800 metrów nie ma szans na równe tempo i szybkie bieganie.  

W hali każde okrążenie bieżni ma 200 metrów, ale w Toruniu już na pierwszym kółku stawka znacznie się rozciąga. Praktycznie od pierwszych metrów czuć, że bieg ma jedną bohaterkę i nie jest nią ani młoda gwiazda z Islandii Anita Hinriksdottir, ani aktualna mistrzyni świata Białorusinka Maryna Arzamasawa. Biegną daleko w tyle. Za to Joanna jako druga trzyma się blisko swojej sparingpartnerki. Stara się biec luźno, najkrótszym torem, jej kroki rymują się z krokami koleżanki.

Po 500 metrach zostaje sama. Na sześćsetnym metrze międzyczas 1:27.40. Matematyka wskazuje, że każde okrążenie powinno być pokonane lekko poniżej 30 sekund, więc już można się cieszyć, ale w sporcie nie ma prostych równań.

Bieg Joanny zaczyna być mniej sprężysty, sylwetka już nie tak nienaganna, widać grymas bólu na twarzy, a ciało porusza się jak w zwolnionym tempie. Na ostatnim okrążeniu ma jednak doping, o jakim sportowcy marzą. Wypełniona po brzegi hala huczy. Ostatnia prosta, uginające się nogi, lekki rzut na taśmę. I kątem oka złowiony zegar z jedynką z przodu. Jest rekord!

Z początku na tablicy świetlnej pojawia się wynik 1:59,32, potem fotokomórka weryfikuje go na 1:59,29. Kilka kroków zrobionych z rozpędu, na chwilę podniesione ręce. Ktoś wręcza jej kwiaty. Joanna leży na bieżni, kurczowo je trzymając. Potem z trudem wstaje i zostaje zaprowadzona do zdjęć przy zegarze z rekordowym wynikiem. Tam jednak ponownie pada na tartan.

Mimo że patrzą na nią tysiące osób, ta chwila wydaje się intymna. Tak jakby na moment rekord naprawdę był tylko jej i nie chciała się nim z nikim dzielić. „W trakcie biegu starałam się nie dopuszczać do siebie złych emocji i skupić się tylko na zadaniu. Udało się wykonać wszystko w 100%, więc emocje po biegu były nie do opisania” – wspomina rekordzistka Polski.

Stare po nowemu

Trener Wołkowycki nie jest typem człowieka, który chętnie dzieli się swoim doświadczeniem. Sprawia wrażenie pewnego siebie, ale i bardzo cierpliwego człowieka. Otwarcie mówi, że w treningu na 800 metrów chodzi mu o to, by nie zabić zawodnika pustymi kilometrami.

„800 m bardziej idzie w stronę sprintu na 400 m niż 1500 m – twierdzi Wołkowycki. – Czołówka światowa nie łączy już tych dystansów. Trening też jest bardziej zbliżony do 400-metrowców”.

Joanna jest objęta szkoleniem PZLA, a na co dzień ma stworzone świetne warunki do treningu na AWF w Warszawie. Nie martwi się o być albo nie być – jak wielu młodych sportowców. Od czasów, kiedy – jak sama wspomina – zastanawiała się, czy stać ją na śniadanie, minęło sporo czasu.

Ponad 100 dni w ciągu roku przebywa na zagranicznych obozach klimatycznych. Często są to tereny położone na odpowiedniej wysokości nad poziomem morza, z wyższą niż w Polsce temperaturą, na przykład w RPA. Poza stabilną pogodą i przyczepnym podłożem można tam skuteczniej budować formę, bo korzystne zmiany zachodzą już na poziomie komórkowym, a we krwi z czasem pojawia się więcej mocnych, czerwonych krwinek – nośników tlenu tak potrzebnego w konkurencjach wytrzymałościowych.

W sezonie 2017 nowym kierunkiem zgrupowań stało się brazylijskie Belo Horizonte. W Polsce, poza warszawskimi Bielanami, Joannę często można spotkać w Zakopanem, gdzie w Centralnym Ośrodku Sportu znajdują się specjalne pokoje z odpowiednio regulowanym ciśnieniem, symulującym warunki hipoksji. Świetny sezon olimpijski (1:57,37 jest trzecim wynikiem w historii polskiej lekkiej atletyki) i halowy rekord kraju na pewno nie były efektem rewolucyjnych zmian.

„Szczerze mówiąc, w treningu zmieniło się niewiele – przyznaje Joanna. – Dodatkowe 5 kg do przysiadu czy dodatkowy odcinek na tempie. Najwięcej zmieniło się w moim nastawieniu”.

Siła szybkości

Konsekwencja na treningach jest widoczna w codziennej, czasem nudnej, a na pewno mało widowiskowej orce. Grupa, w której oprócz Joanny Jóźwik trenuje między innymi wicemistrz Europy Artur Kuciapski, jest bardzo zgrana, ale i zdyscyplinowana, ukierunkowana na cele mistrzowskie (więcej na ten temat w artykule Joanna Jóźwik i Artur Kuciapski: czarne konie Wołkowyckiego). Joanna na zawodach nieraz popisywała się piorunującym finiszem. Tak było, gdy zdobyła swój pierwszy międzynarodowy medal w 2014 roku w Zurychu. Na ostatniej prostej włączyła szósty bieg. Na tle rywalek wydawała się tylko przyspieszać.

Na niebieskiej toruńskiej bieżni Joanna ustanowiła rekord Polski po nietypowym dla siebie biegu. Tu nie miało miejsca żadne efektowne przyspieszenie. Ostatnie 200 m było zdecydowanie najwolniejsze z całego dystansu. Na imprezach mistrzowskich, kiedy finał poprzedzony jest eliminacjami, a do zajęcia są tylko trzy miejsca na podium, siły muszą być zachowane na finisz.

Wygląda na to, że w treningu średniodystansowym promowanym przez trenera Wołkowyckiego chodzi głównie o to, by podbijając inne cechy, nie zabierać zawodnikom... szybkości. Dlatego oprócz odcinków tempowych na stadionie aplikuje on podopiecznym dużo ćwiczeń siłowych. Jedna sesja na siłowni może się u niego ciągnąć ponad dwie godziny. Staranne wykonanie określonego zestawu w konkretnej kolejności to nie żaden rytuał ani kaprys trenera. To właśnie tu są setne części sekundy poniżej rekordu, które niewtajemniczeni nazywają szczęściem.

Praca na siłowni, pozornie niepotrzebna szczupłym biegaczom, ukierunkowana jest na rozwijanie konkretnych cech motorycznych. Ale próżno szukać tu jakichś wymyślnych rozwiązań, które z pewnością podpowiedziałby nam dowolny trener personalny z osiedlowej siłowni. Które ćwiczenia, według Jóźwik, dają jej taką przewagę na finiszu i które są kluczowe w jej pracy nad siłą?

„Ciężko mi wybrać 3-4 kluczowe ćwiczenia, ponieważ wszystkie są ważne, układając się w pewną całość – tłumaczy zawodniczka. – Gdybym miała wybrać jakieś najważniejsze, jest to na pewno przysiad. To dla mnie podstawowe ćwiczenie ze sztangą: pomaga mi wzmocnić siłę mięśni pośladkowych i czworogłowych. Wykonuję też różne ćwiczenia mięśni brzucha oraz grzbietu. Robię je co najmniej 2 razy w tygodniu. Myślę, że również bardzo ważnym dla mnie ćwiczeniem stały się wskoki na skrzynię o różnej wysokości. Mam poczucie, że taki trening buduje u mnie dynamikę”.

Ćwiczenia bez sprzętu z treningowego repertuaru Joanny Jóźwik, które pomogą wam osiągać lepsze wyniki i które możecie wykonać nawet w domu, znajdziecie na końcu tego artykułu.

Dokąd biegnie Joanna Jóźwik?

Po otarciu się o olimpijski medal i złamaniu 2 minut w hali wygląda na to, że cele Jóźwik muszą być tylko ambitne. Popularność na pewno przyniesie też większą presję i zainteresowanie mediów. Tysiące fanów dyskutują już teraz o prywatnym życiu „Asi” i jej związku ze wschodzącą gwiazdą MMA Adamem Niedźwiedziem.

W tym sezonie mistrzostwa świata, na których żadna Polka nie wywalczyła jeszcze medalu na bieżni. Na pobicie czeka 37-letni rekord Polski na stadionie, należący do Jolanty Januchty. Na razie „Dżoanę Dżozwik”, bo tak wyczytują jej nazwisko zagraniczni komentatorzy, dzielą od niego zaledwie 0,42 s.

„Zmieniłam podejście do sportu, wiele zmieniło się w mojej głowie. Traktuję sport jak zabawę, ciągle ciężko trenując i starając się robić wszystko na maksa. Mam jeszcze duże zapasy w wytrzymałości. Żeby pobić rekord Polski na otwartym stadionie, potrzebuję przede wszystkim trafić na idealny bieg” – ocenia Joanna.

Joanna Jóźwik - bio, sukcesy

Dystans: 800 metrów

Urodzona: 30 stycznia 1991 roku w Wałbrzychu

Pierwszy klub: KKS Victoria Stalowa Wola (trener Stanisław Anioł)

Obecny klub: AZS AWF Warszawa (trener Andrzej Wołkowycki)

Rekordy życiowe:

• 800 m na otwartym stadionie: 1:57.37
• 800 m w hali: 1:59.29 (rekord Polski)

Najważniejsze osiągnięcia:

• dwukrotna mistrzyni Polski seniorów
• mistrzostwa Europy – brązowy medal (Zurych 2014)
• halowe mistrzostwa Europy - brązowy medal (Praga 2015)
• mistrzostwa świata – 7. miejsce (Pekin 2015)
• igrzyska olimpijskie – 5. miejsce (Rio de Janeiro 2016)

Trening Joanny Jóźwik - ćwiczenia w domu

Nie musisz od razu sięgać po ciężary, by mieć lepsze wyniki. Zacznij od tych czterech ćwiczeń, które wzmocnią Twój korpus i które spokojnie możesz zrobić na dwóch metrach kwadratowych w domu.

Deska na plecach

Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, tworząc kąt prosty. Ręce unieś nad klatkę piersiową. Opuść lewą nogę (prostując ją i zatrzymując równolegle do podłoża), jednocześnie lewą dłonią dotknij prawego kolana. Drugą rękę wyciągnij za siebie, nie dotykając ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. Ćwiczenie powtórz 2-3 razy, wykonując po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Deska w podporze z unoszeniem nogi i wyprostem ręki

Przyjmij pozycję do pompki. Podnieś jedną nogę (wyprostowaną w kolanie), jednocześnie odrywając przeciwległą rękę i unosząc ją równolegle do korpusu. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10-20 sekund i zmień strony. Ćwiczenie powtórz 2-3 razy.

Deska boczna z unoszeniem nogi i wyprostem ręki

Tym razem deska boczna. Zamiast nieruchomo utrzymywać pozycję, staraj się raz za razem kierować łokieć do kolana. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i niecofaniu bioder. Nie spiesz się. Ćwiczenie zrób w 2 seriach, wykonując po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.

Unoszenie bioder

Połóż się na plecach i unieś wyprostowane nogi do góry, aby nie odrywać od ziemi odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ręce leżą na podłożu wzdłuż tułowia. Postaraj się unieść stopy wyżej, unosząc biodra. Powróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając nogom opaść zbyt nisko. Powtórz 10-15 razy, zrób 2-3 serie.

Zobacz także: Trening Joanny Jóźwik: ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące

RW 04/2017