Metoda Gallowaya: Sztuka łączenia biegania i marszu

W latach 70. Jeff Galloway był jednym z grupy młodych amerykańskich biegaczy, którzy na zawsze zmienili oblicze biegów długodystansowych. To właśnie Jeff i jego koledzy z biegowych tras - Frank Shorter, Bill Rodgers, Steve Prefontaine, Don Kardong, Amby Burfoot, Kenny Moore i inni - spowodowali, że bieganie stało się w Ameryce sportem masowym, a jogging niezwykle modną formą spędzania wolnego czasu.

Urodzony w 1945 r. w Północnej Karolinie Jeff Galloway biegał już w liceum. Zwyciężył w pierwszym Atlanta Marathon, mając zaledwie 18 lat. Podczas studiów na Wesleyan University startował w zawodach na bieżni i przełajowych w całych Stanach Zjednoczonych. Był pierwszym zwycięzcą wyścigu Atlanta Peachtree Road Race w roku 1970. W roku 1973 Jeff ustanowił rekord USA w biegu na 10 mil, uzyskując czas 47:49, a mając 35 lat, przebiegł maraton Houston-Tenneco z czasem 2:16.

Przygotowując się do olimpiady w 1972 roku, Jeff spędził dwa miesiące razem z Frankiem Shorterem i Jackiem Bachelerem na treningach górskich w Vail w stanie Kolorado. Wszyscy trzej biegacze zakwalifikowali się na tamte igrzyska. Według biegacza i pisarza Joe Hendersona Jeff „... powinien startować na olimpiadzie w maratonie, ale zamiast tego wszedł w skład drużyny walczącej w biegu na 10 km, a następnie pomógł swojemu przyjacielowi Jackowi Bachelerowi w biegu na dłuższym dystansie".

W połowie lat 70. Jeff Galloway zaczął stosować nowatorski program treningowy kładący nacisk na większą ilość odpoczynku i na zmniejszenie tygodniowego kilometrażu w połączeniu z biegiem na długi dystans co drugi tydzień. Dzięki tej metodzie łączenia marszu z biegiem, pierwszy start w zawodach, począwszy od 5 km, a na maratonie skończywszy, może być łatwiejszy niż przypuszcza większość biegowych debiutantów. Opisał ją w swojej bestsellerowej książce „Bieganie metodą Gallowaya", która sprzedała się już w ponad 400 000 egzemplarzy i jest znana wśród biegaczy jako jeden z najlepszych kiedykolwiek opublikowanych poradników nauki biegania.

O słynnej metodzie Gallowaya, jej podstawowych zasadach, korzyściach płynących z jej stosowania oraz różnicach w bieganiu mężczyzn i kobiet, z Jeffem Gallowayem rozmawiał reporter "Runner's World" Przemek Walewski.

Jeff, dla wielu maratończyków, którzy po raz pierwszy usłyszeli o Twojej metodzie i wyłapali z niej tylko to, że „bieganie można chodzić", to nie jest zbyt motywujące. Wielu amatorów schodzi z trasy maratonu, gdy nie mogą już biec. Od lat wbija się biegaczom do głów, że nawet banany z punktów odżywczych trzeba przechwytywać w locie.

Też tak robiłem 40 lat temu (śmieje się Jeff). Zdaję sobie sprawę z tego, że moja metoda nie jest popularna w Polsce. W końcu moda na bieganie trafiła do twojego kraju stosunkowo niedawno.

Wyobraź sobie, że jeszcze 10 lat temu marzeniem organizatorów biegów było zgromadzenie na starcie 500 zawodników.

Ale za to teraz widzę, że lawina biegaczy przygniata malkontentów, którzy odwracają się do sportu plecami. W USA przeżywaliśmy to na początku lat 70. XX wieku, a nawet pod koniec lat 60.

Ale wróćmy do metody treningów. Czy biegacz powinien maszerować? Rok temu przebiegłem maraton z najlepszym piechurem świata, Robertem Korzeniowskim. Chciał koniecznie cały dystans przebiec, a nie przemaszerować. Nawet banany chwytaliśmy w biegu...

Znam Korzeniowskiego, to fenomenalny sportowiec. To jednak były zawodowiec, nie musiał stosować mojej metody run-walk-run.

Od ponad 30 lat nie miałem kontuzji. Moja metoda daje łagodne wejście w trening, bez urazów.

Więc dla kogo jest Twoja metoda? Amatorzy wstydzą się kilkunastu metrów marszu, a byli zawodowcy jej nie potrzebują...

Wierz mi, że na świecie są tysiące ludzi, którzy chcą biegać, ale boją się, i słusznie, zmierzyć z dystansem. Nie mówię o maratonie czy półmaratonie. Dla wielu 10 km to kosmiczny dystans. Dzięki mojej metodzie mają szansę pokonać taką odległość. Stosowanie tej metody rozpocząłem w 1973 roku, u schyłku mojej wyczynowej kariery. Wówczas poproszono mnie, bym poprowadził szkolenie dla początkujących.

Nikt z jego uczestników nie biegał od co najmniej 5 lat. Każdemu więc zaleciłem wpleść w treningi przerwy na marsz. Po dziesięciu tygodniach każda z tych osób pokonała bez problemów 5 lub 10 km. Największym osiągnięciem był brak jakichkolwiek kontuzji. Od tamtej pory stale tę metodę modyfikuję, a poszczególne jej formy zależą od możliwości danej grupy, od wieku, stopnia wytrenowania i paru innych elementów.

I poczuć się biegaczem?

A dlaczego nie? Zobaczysz, jak będziesz starszy, docenisz tę metodę. Jaką masz życiówkę w półmaratonie?

1:09.30, ale to stare dzieje. Teraz biegam w granicach 1:12.30.

OK. Czyli maraton możesz pobiec poniżej 2:30.00. Jeden z moich podopiecznych „metodą Gallowaya" pokonał maraton w 2:28.00. I co na to powiesz?

Mówisz serio?

Czy ja wyglądam na niepoważnego faceta? (Jeff śmieje się, a jego żona Barbara szturcha go żartobliwie w bok). Naprawdę, ta metoda działa! Biegaczem trzeba się stać, i to nie w kilkanaście dni. Jeśli ktoś zaczyna przygodę z bieganiem, mając dobrze po 40-tce, albo ma nawet 30 lat, lecz jest kompletnie zapuszczony, to musi mierzyć siły na zamiary. Powinniśmy zaczynać od marszu, truchtu. Gdy będziemy już w stanie swobodnie pokonać pięciokilometrowy odcinek, możemy wziąć się za bieganie.

Ile czasu potrzebuje biegacz, który truchta trzy razy w tygodniu po 5-10 km, by wystartować w swojej pierwszej „połówce"?

Potrzebuje 12 tygodni. Im większa podbudowa w wybieganych kilometrach, tym szybciej zbudujemy formę. Wystarczy trenować trzy razy w tygodniu po 20-30 minut plus długie wybieganie w niedzielę. Dobrze przeplatać sobie dni treningowe z wolnym, a na pewno zrobić odpoczynek w sobotę przed długim wybieganiem. Ważna jest konsekwencja w stosowaniu mojej metody. Musisz przeplatać bieg marszem, a nie - gdy nagle poczujesz, że dasz radę biec - zaczynać biec. To, wierz mi, nie sprawdzi się.

W tygodniu polecam podzielić trening na ranną i popołudniową sesję. Gdy masz w planie 30 minut, to rano zrób 10-minutowy rozruch, a 20 minut biegaj po południu. Bardziej pobudzisz organizm i wbrew pozorom zyskasz na czasie. Ten sposób sprawdza się, zwłaszcza gdy rano leje deszcz. Wtedy nie będziesz katował na siłę treningu. Nie o to chodzi. Stracisz przyjemność. Może się okazać, że po południu będzie piękna pogoda. Ważna jest konsekwencja, ale i rozsądek. Bieganie musi bawić.

I to mówi były wyczynowiec, olimpijczyk, który 10 mil biegał w czasie 47.49?

To są dawne dzieje. Uroki biegania odkryłem dopiero na sportowej emeryturze. Wcześniej nie miałem czasu, bo pewnie za szybko pędziłem! Bieganie to coś pięknego, jest jednym z sensów życia. Jeśli czuje się tego bluesa, to zostanie się w tym biznesie do końca życia. Wielu zawodowców kończy swoją przygodę z bieganiem w momencie końca kariery, nie stara się promować biegania.

A może już miałeś dość kontuzji? Zawodowcy kończą karierę, bo muszą, i pewnie mają jakąś traumę...

To też, ale, wierz mi, od ponad 30 lat nie miałem poważnej kontuzji. Naprawdę! Trzeba znaleźć ten złoty środek między swoimi możliwościami, a treningiem i potem startami. Ktoś zapali się do biegania, postanowi wyjść na pierwszy trening, od razu przebiec 10 km i... padnie. Może być tego pewien. Moja metoda daje możliwość łagodnego wejścia w trening i uniknięcie kontuzji.

Niewielu facetów pogodzi się z myślą, że nie pobije swoich życiówek i rekordów swoich kumpli. Mężczyźni muszą rywalizować z sobą. Myślisz, że nawrócisz ich na metodę Gallowaya?

To typowe myślenie w stylu macho. Katują się, łapią kontuzje. Zmagają się z bieganiem jak z jakąś słabością, zamiast czerpać z biegania radość. Bieganie jest czymś naturalnym. Bezruch to brzmi jak wyrok. Bieganie to pretekst, by coś zmienić w swoim życiu. W końcu założyć buty do biegania i wyjść potruchtać - to o wiele prostsze do realizacji niż umawianie się na tenis czy koszykówkę.

A kobiety? Mają inną mentalność?

One biegają dla siebie. Większość moich uczniów, z którymi wymieniam setki e-maili, to kobiety. Moja żona, Barbara, jest specjalistką od treningu kobiet (Jeff odwraca się do żony). Kobiety biegają nie patrząc na stopery, ale słuchają muzyki. To o wiele lepsze, daje większą szansę na efekty niż nerwowe zerkanie na tarczę. Zawsze powtarzam: na początku swojej przygody z bieganiem nie zakładaj nawet zegarka na rękę. Wsłuchaj się w siebie. Nie pokonuj na siłę siebie na tym etapie.

Panie są też bardziej wytrwałe. Jak sobie coś założą, to już realizują. Facetów kumple potrafią wyciągnąć do knajpy zamiast na trening. Uważam, że kobiety potrafią lepiej wygospodarować czas na bieganie. Muszą być lepiej zorganizowane. Gdy spojrzymy na statystyki amerykańskich maratonów, to niekiedy aż 70% startujących to kobiety! Masz więc odpowiedź na swoje pytanie. Kobiety mają inną mentalność niż faceci i za to faceci je kochają. Niekiedy swoją determinacją i ambicją potrafią doprowadzić nas do szału.

Trzeba zadbać o profesjonalne buty...

Koniecznie! Niewłaściwie dobrane obuwie potrafi przyprawić o groźną kontuzję i na długo zniechęcić do biegania. Teraz nie ma już złych butów do biegania, mogą być jedynie źli sprzedawcy, którzy nie potrafią doradzić. I jeszcze jedna uwaga odnośnie kobiet: one zarażają bieganiem innych.

Założmy, że to kobieta pierwsza w rodzinie zaczęła biegać. Na 100% jej facet nie puści jej samej na trening i nie będzie chciał być gorszy. Dzieci też przyciągnie przykład mamy. Jeśli mężczyźni biegają z tą samą motywacją, co kobiety, to biegają dla zdrowia i zgrabnej sylwetki.

Jeśli można biegać, maszerując, to też jest miejsce na inne sporty.

Powtarzam na okrągło, że nie należy zbytnio forsować się podczas treningów. Biegać powinno się co drugi, trzeci dzień, a w międzyczasie chodzić na pływalnię czy jeździć na rowerze.

A ty, Jeff, jak długo zamierzasz biegać? Gdzie jest Twoja meta? Pytam, choć domyślam się - bo mi zadają te same pytania - Twojej odpowiedzi.

Oj, droga do mety jeszcze daleka! Mam zamiar biegać do setki (Jeff urodził się w 1945 roku - przyp. autora). Chcę pobiec w rocznicę swoich setnych urodzin. Zobaczysz! Ty masz jeszcze dalej do mety. Ale naprawdę warto.

Ważne są konsekwencja i rozsądek. Jednak bieganie musi przede wszystkim bawić.

Podstawowe zasady metody Jeffa Gallowaya

1. Przeplataj bieg marszem. Na dystansie półmaratonu: 3 minuty biegu - 1 minuta marszu. Gdy złapie Cię kryzys, zmień tę proporcję na 2 minuty biegu i 1 minuta marszu.

2. Nie stosuj streczingu. Rozgrzewaj się na przemian marszem i truchtem. Rozciąganie przed i po biegu jest dobre dla tych biegaczy, którzy czują z tego wyraźną korzyść. Stosuj przed startem: 3 minuty marszu, 6 minut biegu, potem naprzemiennie minuta marszu / minuta biegu.

3. Bardzo ważne są długie wybiegania. Rób je podczas weekendu, gdy masz więcej czasu i nikt Cię nie goni. Jeśli z jakichś powodów Ci wypadną, trzeba je zrobić w ciągu kolejnych 2-5 dni. Pozostałe treningi możesz bez obaw pominąć nawet raz na dwa tygodnie.

4. Nie załamuj się chorobą lub przerwą z innego powodu, nawet dziesięciodniową! Szybko wrócisz do formy. Podczas pierwszego treningu po przerwie cały zaplanowany dystans przemaszeruj. Jeśli Cię nie zatyka, to następnego dnia dodaj do tego 15 sekund przebieżki (w odstępie minuty). Marsz jest Twoją ochroną przed przeforsowaniem.

5. Podczas poważnej kontuzji można „biegać" w basenie. W kapoku, który pomaga utrzymać równowagę w wodzie, nie obciążasz stawów i mięśni.

Program treningowy Jeffa Gallowaya do półmaratonu

Ten 12-tygodniowy plan treningowy przygotuje Cię do ukończenia pierwszego półmaratonu.

* Start w biegu na 5 km lub długi trening w niedzielę (13 km)
** Start w biegu na 10 km lub długi trening w niedzielę (21 km)

Uwaga: krótkie treningi w środku tygodnia można dzielić. Na przykład: trening 30-minutowy może składać się z 10 minut porannego rozruchu w truchcie i 20 minut po południu. Natomiast nie należy dzielić długich treningów - tu chodzi o zachowanie ciągłości wysiłku.

Jak metoda Gallowaya działa w praktyce?

Anna Borg, 36 lat, mama 3 synów: „15 grudnia, kiedy podjęłam decyzję o przygotowaniach do półmaratonu, byłam absolutną początkującą. Nigdy wcześniej nie biegałam, nawet dla przyjemności. Zaczęłam trenować według 12-tygodniowego programu Jeffa Gallowaya. Największym problemem była dla mnie psychika, bo cały czas nie byłam pewna, czy dam radę. To pewnie dla tego cały program wykonałam w 100%.

Wystartowałam w grupie, gdzie założeniem był czas 2:30. Minuta biegu, minuta marszu - od 1. kilometra. Byłam zdziwiona, że w dobrej formie dotarłam do mety. Praktycznie nie czułam zmęczenia, a na drugi dzień bez problemu chodziłam w szpilkach. Trenuję oczywiście dalej i nawet namówiłam do tego męża. Teraz czas na maraton".

RW 05-06/2009