Jak biegać przez całe życie? Opowieść Amby'ego Burfoota

W listopadzie 2012 roku 50. raz z rzędu ukończyłem tradycyjny bieg na 5 mil w rodzinnym mieście. Serię rozpocząłem jeszcze w szkole, kontynuowałem w czasie studiów, a potem przez całe dorosłe życie dbałem, żeby w odpowiednim dniu pojawić się na starcie.

Teraz, kiedy mam 66 lat, niezwykle cenię tę pasję. Biegałem w burzy, w upale i w zacinającym deszczu. W czasie małżeństwa, po rozwodzie, po zawarciu kolejnego związku, kiedy mieszkałem za granicą, z marudnymi niemowlakami, a także kiedy moje dzieci stały się już zadziwiająco dorosłe. Nawet przyjaciele pojawiali się i znikali, a ja każdego listopada niezmiennie meldowałem się na starcie.

Nie czuję się wyjątkowy. Może tylko trochę uparty. Dumny? Tak. Powiedziałbym, że tak. Te 50 biegów symbolizuje pewną etykę. Tak właśnie postępują biegacze: nie poddają się, nawet pomimo trudności. Nie ma sensu wystartować raz, czy dwa, a potem zrezygnować. Doświadczenie rośnie nieco za każdym razem, kiedy przekraczamy linię mety. Biegając latami, gromadzimy sporą wiedzę.

W czasie mojej 50-letniej przygody zrozumiałem, że sekrety pozwalające biegać przez całe życie, są proste, ale potężne. Mam nadzieję, że Tobie też się przydadzą.

Zacznij. I nie przestawaj

Nie martw się. Nie chcę przekonywać, że musisz startować w tym samym biegu przez pół wieku bez przerwy. Serie mają jednak moc, która może dać siłę i motywację do biegania. Musisz tylko oddzielić te dobre od złych.

Poszukaj corocznych biegów w okolicy i wybierz duży wyścig o długiej tradycji, który jest na równi wyzwaniem sportowym i festiwalem biegania w szerokim znaczeniu. Bądź jednak ostrożny – są takie serie biegowe, których nie życzyłbym nikomu. Weźmy mężczyzn (i jedną czy dwie kobiety), które wystartowały w maratonie bostońskim ponad 30 razy z rzędu. Już sam fakt zakwalifikowania się do biegu przy tak wyśrubowanych limitach czasowych jest godny podziwu, ale z drugiej strony wiele z tych osób posturą przypomina teraz Krzywą Wieżę w Pizie.

Owszem, lubię bieganie, ale tylko jeśli nie towarzyszy mu utykanie i kuśtykanie. Podobnie z ludźmi biegającymi codziennie. Wokół serwisu runeveryday.com zebrało się ich kilkanaście tysięcy. Tak, podziwiam ich za wytrwałość. Spójrzmy jednak prawdzie w twarz: to nie jest najzdrowsza forma aktywności. Równie dobrze moglibyśmy doradzać bieganie po potłuczonym szkle. Mój głos na najbardziej sensowną serię oddaję na całkowity roczny kilometraż.

Spróbuj utrzymać założony dystans, np. 1500 km (dopasuj go do swoich możliwości), tak długo, jak jesteś w stanie. To niecałe 30 km tygodniowo – solidny sygnał poświęcenia i wytrwałości. W ten sposób zyskujesz cel, do którego będziesz dążyć, a jednocześnie zostawiasz miejsce na choroby, kontuzje, pracę, przyjaciół i rodzinę. Po prostu na życie.

Trenuj mózg

Przez długi czas byłem przekonany, że my, biegacze, za bardzo skupiamy się na fizycznym, policzalnym aspekcie sportu: czasach, tempach, dystansach, kadencjach, czy innych pułapach tlenowych. Tak jakby to one decydowały, jakimi jesteśmy biegaczami. Cóż, nie czynią tego.

Mogą pomóc pobić życiówkę, a nawet pozytywnie wpłynąć na zdrowie, ale nie definiują Cię jako biegacza. Składamy się nie tylko z mięśni, ale też z szarej materii między uszami. I to ona właśnie jest najbardziej istotna. Jeśli chcesz z sukcesami biegać przez całe życie, o wiele więcej korzyści odniesiesz dbając o mózg, niż o ciało. Innymi słowy: musisz zbudować odnawialne pokłady motywacji, które stworzą fundament pod sprawność i kondycję.

Bieganie jest proste: trzeba szybko przestawiać nogę za nogą. Trudniejsze jest utrzymanie motywacji, żeby biegać. Wymaga myślenia i planowania. Wymaga wiary w siebie i wartość czasu poświęconego na trening. Wymaga stworzenia nawyków, dzięki którym codzienny trening będzie tak oczywisty, jak mycie zębów.

Żeby zyskać inspirację, możesz czytać w „Runner's World” historie o ludziach, którzy dzięki bieganiu zmienili życie. Śledź blogi zawodników, których podziwiasz. Prowadź dziennik treningowy, by stworzyć własną historię, a nie żerować na przeżyciach innych. Badania pokazują, że wpisy w dzienniku działają – pomagają wytrwać w postanowieniu. Zaglądaj na internetowe fora i bierz aktywny udział w dyskusjach. Wpisuj treningi do swojego kalendarza. Traktuj je tak poważnie, jak terminy spotkań z szefem i nie opuszczaj ich. Bez wątpienia będą przyjemniejsze i przyniosą więcej korzyści niż spotkania służbowe.

Stwórz kolekcję złotych myśli związanych z bieganiem. Oto jedna znaleziona przeze mnie ostatnio u Arystotelesa: "Doskonałość to sztuka uprawiana przez trening i przyzwyczajenie. Jesteśmy tym, co wielokrotnie powtarzamy. Doskonałość nie jest więc akcją, ale nawykiem". Wielu świetnych biegaczy i trenerów uważa, że możesz wzmacniać motywację przez zróżnicowanie, zwłaszcza tras biegowych.

Nigdy w to nie wierzyłem. Mam ulubioną trasę, którą wracam z pracy, inną prowadzącą z domu i trzecią trailową. Przemierzałem je tysiące razy. Jak coś może być lepsze od najlepszego? Wybitny trener Jumbo Elliot powtarzał swoim biegaczom, aby „żyli jak w zegarku”.

Ja żyję jak facet, który ma tylko jedną mapę. Najlepszym sposobem na to, żeby nie przestać biegać, jest namówić przyjaciół i rodzinę, aby robili to razem z Tobą. Przez ostatnie 40 lat biegałem z moim przyrodnim bratem Billem, a na ostatnie 20 lat dołączył do nas jego syn Jeff.

Ciesz się, kiedy jest dobrze, zaciskaj zęby, kiedy jest źle

Zacznijmy od kiepskich wieści: jeśli chcesz biegać przez całe życie, musisz liczyć się z przeciwnościami losu. Bądźmy szczerzy – będziesz musiał pokonać przeszkody wielkości Mount Everestu. Każdy zmierzy się z innymi problemami, ale jedno jest pewne – one prędzej czy później nadejdą. Wszyscy mamy lata gorsze i lepsze. Takie jest życie.

Ja biegałem z rozwijającym się zapaleniem płuc, przez które wydobywało się z nich wyraźnie słyszalne trzeszczenie. Dekadę później podobny dźwięk zaczął wydobywać się z mojego ścięgna Achillesa. Lekarze mówili, że bez operacji nie będę mógł dalej biegać. Zignorowałem ich i po prostu odpowiednio zmieniłem plan treningowy (czytaj: zredukowałem go praktycznie do zera) i kuśtykałem dalej.

Teraz dobre wieści: od 15 lat mój Achilles nie wydaje już niepokojących sygnałów dźwiękowych. Ciało chce leczyć się samo i potrzebuje, żebyś dał mu na to czas i go wtedy nie przeciążał. Kontuzje pojawiają się i znikają. Co prawda nigdy tak szybko, jakbyście chcieli, ale w końcu odchodzą w niepamięć.

Czekają Cię przeszkody nie tylko natury fizycznej, ale również emocjonalnej. Wbrew pozorom to one potrafią uderzyć mocniej. Kiedy miałem 27 lat pracowałem jako wolontariusz w Salwadorze. Pewnego wieczoru, kiedy szykowałem posiłek, usłyszałem pukanie do drzwi. Otworzyłem je i ujrzałem swojego szefa. "Mam dla Ciebie złe wieści, Amby" – powiedział i wręczył mi telegram, z którego dowiedziałem się, że mój ojciec zginął w wypadku samochodowym.

Wróciłem szybko do domu i pogrążyłem się w smutku. Mimo tego oraz mnóstwa spraw do załatwienia, jakoś udało mi się biegać prawie codziennie. Nie mogłem skoncentrować się na dłuższych dystansach, ale to były najbardziej intensywne zabawy biegowe, jakie kiedykolwiek w życiu sobie aplikowałem. Pomogły mi oczyścić umysł i wyleczyć psychiczne rany. Wkrótce potem wystartowałem w moim dorocznym biegu i kontynuowałem serię. To ojciec, były sportowiec, wciągnął mnie do świata aktywności i wiedziałem, że chciałby, abym wystartował w tym wyścigu. Udało mi się go nawet wtedy wygrać.

Chciałbym Wam powiedzieć, że zrobiłem to dla niego. Tak właśnie powinna wyglądać taka historia: syn wygrywa, by uczcić pamięć ojca. Ale to nie byłaby prawda. A wyglądała ona tak, że biegłem najszybciej jak potrafiłem, żeby uciec od bólu i zagubienia. Życie wymaga, żebyśmy się dostosowywali, zmieniali kurs. Są czasy, kiedy toczy się spokojnie, a my mamy poczucie kontroli nad losem. Wtedy można dawać z siebie wszystko i liczyć na życiówki. Są też jednak chwile, kiedy wobec różnego rodzaju zawirowań trzeba godzić się na mniej. Nie ma w tym nic złego. Mniej to wciąż jest coś. Grunt, żeby się całkowicie nie poddawać.

Unikaj kontuzji

W sumie nie chciałem pisać o urazach, ale jak mógłbym je ominąć? Badania mówią, że co roku większość biegaczy (nawet aż do 80%) odnosi jakąś kontuzję. Radzi się nam, żebyśmy zmieniali buty, biegali boso, stosowali wkładki ortopedyczne, regularnie poddawali się masażom, stosowali lodowe okłady, rozciągali się, podnosili ciężary, brali trącące magią suplementy, zaprzyjaźnili się z lokalnym chiropraktykiem i tak dalej, bez końca.

Możecie nazwać mnie niedowiarkiem. Jestem przekonany, że te sposoby przez jakiś czas sprawdzają się w przypadku niektórych biegaczy, ale jeszcze bardziej pewne jest, że nie działają u innych. Jest tylko jedna metoda o niemal gwarantowanej skuteczności: przestać biegać. To jedna z najtrudniejszych lekcji, jaką przyswoiłem w ciągu pół wieku biegowej aktywności.

Żałuję, że udało mi się zrozumieć to tak późno. Kiedy boli Cię cokolwiek: stopa, kostka, mięśnie, ścięgna, kolana, czy biodra – przestań biegać. Od razu. Nie odkładaj tego na kolejny dzień, tydzień czy miesiąc albo na czas po kolejnym wyścigu, w którym po prostu musisz wziąć udział. Weź wolne, natychmiast.

Kontuzje większości biegaczy to problemy z tkankami miękkimi: obolałe mięśnie, naciągnięte ścięgna, zapalenia stawów i tym podobne. Rzadko zdarza się, żeby były to złamane kości, czy zerwane więzadła. Do ich wyleczenia nie trzeba lekarza i usztywniania kończyn. Musisz dać organizmowi czas, żeby sam się wyleczył.

Przy bolesności mięśni powinny wystarczyć 3 dni przerwy. Stosuj okłady lodem i bierz ibuprofen (tylko jeśli naprawdę mocno boli). Odpoczywaj. Wyciągnij się wygodnie w na kanapie i ciesz się książką lub filmem. Czwartego dnia przejdź się kilka razy dookoła domu, a piątego sprawdź, czy dasz radę bez poczucia dyskomfortu przebiec 2-3 km.

Pamiętaj, że to tylko ogólne wytyczne, które nie muszą dokładnie sprawdzić się w Twoim przypadku. Słuchaj swojego ciała i odpowiednio je dostosowuj. Przy bólu stawów potrzebujesz przynajmniej tygodnia przerwy. W tym czasie możesz pływać, jeździć na rowerze czy ćwiczyć na eliptyku, oczywiście pod warunkiem że nie będzie Cię boleć. Nie bój się przerwy – w czasie wolnego tygodnia nie stracisz nic ze sprawności. To dlatego tuż przed biegiem stosujemy metodę taperingu.

Obawiasz się, że przybierzesz na wadze? Może i tak, ale te pół kilograma stracisz, gdy tylko znowu ruszysz na biegowe trasy. Jest pewna wielokrotnie sprawdzona zasada dotycząca kontuzji: stare z czasem prowadzą do kolejnych. Kluczem jest więc w pierwszej kolejności niedopuszczenie do ich powstania.

Dziś pewne miejsce na goleni jest po prostu bardziej wrażliwe, ale jeśli będziesz intensywnie biegać, może przekształcić się w solidną kontuzję, która spowoduje chroniczne problemy albo pociągnie za sobą kolejne urazy. Możesz do końca życia żałować, że biegałeś na siłę, a jeśli zrobisz sobie w odpowiednim momencie kilkudniową przerwę, wkrótce nie będziesz pamiętał o kontuzji.

Szukaj alternatywy

W biegowym życiu często jesteśmy zmuszani do podejmowania różnego rodzaju wyborów. I lepiej, żebyśmy wybierali mądrze. Jeśli za 7-8 tygodni chcesz pobić życiówkę, lepiej żebyś w tym czasie się nie oszczędzał. Jeśli jednak Twoim głównym celem jest biegać w zdrowiu przez 50 lat, musisz skorzystać z innych opcji (im więcej ich wypróbujesz, tym lepiej – moja granica przebiega tuż przed zajęciami z tańca brzucha).

Będziesz czuł się lepiej i zdołasz dłużej znieść biegowy reżim, jeśli urozmaicisz uprawiane aktywności. Nie znaczy to wcale, że musisz startować w Ironmanie. Uważam, że rower jest jednym z najgenialniejszych wynalazków w historii ludzkości, ale dzielenie tej samej drogi z pędzącymi samochodami uważam już za szalony pomysł.

Pedałuję codziennie przez godzinę, ale stacjonarnie, czytając gazety, oglądając telewizję, czy sprawdzając wiadomości gospodarcze, żebym miał możliwość pomarudzić z powodu spadającej emerytury. Czy wspominałem już, że robię to pod dachem? Dzięki temu nigdy nie spadłem z roweru ani nie poczułem pędu powietrza wywołanego przez mijającą mnie o centymetry ciężarówkę. Mam wielu przyjaciół, którzy świetnie pływają i czuję dławiącą zazdrość, kiedy widzę jak bez wysiłku fruną nad powierzchnią wody.

A ja? No cóż, ja tonę. A picie chlorowanej wody nie znajduje się wysoko na liście moich ulubionych aktywności. Musisz szukać ćwiczeń, które najbardziej do Ciebie pasują. Mnie zdecydowanie najlepiej idzie pedałowanie na rowerze stacjonarnym, wiosłowanie czy trening na eliptyku.

Kiedyś chciałem być jak Jack Lanne – jeden z pionierów kulturystyki – i robić kilkaset pompek dziennie. Pewnego pięknego dnia podjąłem wyzwanie i z wysiłkiem dotarłem do całych 11. Nie tylko liczba budziła niedosyt – technika wykonywania też pozostawiała wiele do życzenia. Nie odpuściłem sobie treningu siłowego całkowicie, ale pogodziłem się i zaakceptowałem swoje rachityczne ramiona.

Na koniec najważniejsze: nie lekceważ chodzenia. To jedno z najlepszych, najtańszych i najłatwiejszych ćwiczeń, bez wątpienia podstawowy trening, od którego wszystko się zaczęło. Obciąża stopy i nogi, ale robi to w zupełnie inny sposób niż bieganie, więc często możesz bezboleśnie chodzić, nawet jeśli podczas biegu czujesz cierpienie. Od 5 lat wykonuję kilka dynamicznych marszów w tygodniu, na dystansach 3-6 km. Nawet je polubiłem, zwłaszcza jeśli udawało mi się odbywać je w rozmownym i dowcipnym towarzystwie.

Kontroluj wagę

Prawie każdy dorosły w średnim wieku, nawet biegacz, w ciągu roku przybiera na wadze jakieś pół kilograma. Pierwsze 2-3 kg trudno zauważyć, ale 10 kg staje się już aż za bardzo widoczne. A na dodatek niebezpieczne.

Dodatkowe kilogramy podnoszą bowiem ryzyko odniesienia kontuzji i pojawienia się praktycznie wszystkich chorób, od artretyzmu po schorzenia serca. Żeby biegać długo i zdrowo, musisz kontrolować wagę. Koniec i kropka. Sprawdzaj ją na bieżąco i kiedy zorientujesz się, że rośnie, przeciwdziałaj bez zbędnej zwłoki. Łatwiej stracić 3 kg niż 30 kg.

Ja osiągnąłem swoje +10 kg w połowie drogi między pięćdziesiątym a sześćdziesiątym rokiem życia. Niby trudno było je zauważyć, bo wcześniej byłem bardzo szczupły, ale waga nie kłamała. Nie kłamały też stopery mierzące gorsze niż zwykle czasy oraz widoczne w lustrze boczki. W ciągu roku czy dwóch pozbyłem się połowy nadwagi, dzięki czemu w 5 kolejnych latach ciągle udawało mi się poprawiać życiówkę w półmaratonie.

Zgadzam się z zasadami propagowanymi przez pisarza i aktywistę Michaela Pollana: jeść żywność jak najmniej przetworzoną, najlepiej pochodzenia roślinnego, oraz nie przejadać się. Do tego dołożyłbym jeszcze kilka swoich: pić dużo wody (w końcu jesteśmy biegaczami i się pocimy), a część makaronu i ryżu zastąpić chudym białkiem.

W menu powinny pojawiać się duże, kolorowe sałatki (zawsze je uwielbiałem), które pozwalają zjeść dużo jedzenia, a mało kalorii (uwaga – ostrożnie z sosami!). Lody powinny być, niestety, przyjemnością serwowaną od święta. Możesz spróbować zastąpić je, jak ja, greckim jogurtem z jagodami. Pamiętaj o najważniejszej zasadzie: im szybciej zareagujesz na wzrost wagi, tym łatwiej będzie Ci osiągnąć sukces.

Mierz wysoko

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że olimpijczycy i ludzie biegający latami nie mają zbyt wiele wspólnego. Pierwsi robią wszystko, żeby z formą wstrzelić się w ten jeden, konkretny dzień i zdobyć złoty medal. Drudzy chcą biegać przez dziesięciolecia.

Ja jednak uważam, że łączy nas to, że wszyscy mierzymy wysoko. Bez tego nie osiągnęlibyśmy swoich celów. W szkole miałem ekscentrycznego nauczyciela, który nosił duże, kwieciste kapelusze, gestykulował jak aktor teatru szekspirowskiego i pisał na tablicy niesamowite cytaty. Jeden z nich, autorstwa Roberta Browninga, pamiętam do dziś: „Człowiek powinien chcieć więcej, niż ma w zasięgu. W przeciwnym razie, po co byłoby niebo?”.

Byłem wtedy znerwicowanym i zblazowanym dzieciakiem, ale te słowa jakoś do mnie dotarły. Kiedy 3 lata później dołączyłem do szkolnej drużyny w biegach przełajowych, stosowałem się do rady Browninga. Bieganie, z dystansami i czasami, to precyzyjnie mierzalna aktywność. Naturalnie dążyliśmy do tego, żeby z każdą kolejną próbą biegać dalej i szybciej.

Do dziś mam swoje wyniki z tamtego okresu zapisane w specjalnych tabelach, porównujących czasy osiągnięte w różnych okresach życia. Nie jestem w stanie dorównać swoim starym czasom, zwłaszcza tym sprzed 40 lat, ale czerpię przyjemność z samych prób sprostania wyzwaniu i dogonienia młodszego, sprawniejszego siebie, z mierzenia wysoko. Przy tym wszystkim pamiętam, że nie powinniśmy oceniać siebie wyłącznie po osiągniętych wynikach. 

Dzień wypłaty

Z bieganiem jest trochę jak z oszczędzaniem na emeryturę. Im dłużej to robisz, tym większe korzyści odniesiesz. Zobacz, ile dostaniesz, jeśli wytrwasz w długotrwałym związku ze sportem.

• 10 tygodni - Niższy cholesterol. Bieganie przez godzinę cztery razy w tygodniu przyniosło największe obniżenie poziomu cholesterolu, w porównaniu z innymi aktywnościami, w trwającym 10 tyg. badaniu.
• 9 miesięcy - Lepszy seks. Badanie opublikowane w „Archives of Sexual Behaviour” dowodzi, że bieganie godzinę dziennie, 4 razy w tygodniu przez 9 miesięcy sprawiło, że badani częściej uprawiali seks i wyżej go oceniali.
• 6 lat - Mniejsze ryzyko udaru. Cztery treningi biegowe w tygodniu, o intensywności od umiarkowanej do wysokiej, po 6 latach zmniejszają ryzyko udaru aż o połowę – odkryli naukowcy w badaniu opublikowanym na łamach naukowego czasopisma „Neurology”.
• 35 lat - Dłuższe życie. Kiedy w czasie badania Copenhagen City Heart Study porównano w okresie ostatnich 35 lat śmiertelność osób biegających i tych unikających aktywności, okazało się, że w grupie biegaczy ryzyko przedwczesnej śmierci było niższe aż o 44%. Już bieganie przez 2 godziny w tygodniu (podzielone na 2-3 treningi) jest wiązane z przedłużeniem życia o 6,2 roku w przypadku mężczyzn oraz 5,6 roku u kobiet.
• Całe życie - Wieczna młodość! Biegacze dłużej niż ludzie nie uprawiający tej aktywności (średnio aż o 16 lat!) cieszą się pełną mobilnością – wynika z badania przeprowadzonego na Stanford University w USA. Doświadczenia z udziałem zwierząt dowiodły, że bieganie może przyczyniać się do ograniczania efektów starzenia nawet na poziomie komórkowym. Naukowcy wyjaśniają, że może przekładać się to na opóźnienie siwienia, utrzymanie przez dłuższy czas większej masy mięśniowej mimo jej spadku wraz z postępującym wiekiem, przedłużenie płodności oraz większą towarzyskość osób w podeszłym wieku.

Jeszcze siedzisz w fotelu?

Oto garść motywacji - prosto od tych, którzy wiedzą, jak smakuje sukces:

• „Dzień, w którym przestanę biegać będzie tym, w którym mnie spalą lub pogrzebią” – Ron Hill.
• „Pada? To nieważne. Jestem zmęczony? Nieistotne. Ja po prostu muszę biegać” – Emil Zatopek.
• „Bieganie jest najpiękniejszą metaforą życia, ponieważ przyniesie ci to, co w nie włożyłeś” – Oprah Winfrey.
• „Przeszkody to te przerażające rzeczy, które dostrzegasz, kiedy spuścisz z oczu cel” – Henry Ford.
• „Bieganie to mój kochanek” – Toshihiko Seko, maratonka, mistrzyni olimpijska z Londynu.  

RW 10/2013