Już 11 września w Warszawie i 26 września w Poznaniu będzie można stanąć na starcie 1Mili i powalczyć o tytuł Amatorskiego Mistrza Polski i Poznania w biegu na 1 milę. Ostatnie tygodnie do startu to dobry moment, by podszlifować formę i przygotować się do tego wyjątkowego dystansu. Zebraliśmy dla Was praktyczne wskazówki od ambasadorów 1Mili - wybitnych średniodystansowców: olimpijczyków Joanny Jóźwik i Marcina Lewandowskiego oraz jednego z najszybszych biegaczy amatorów, Bartka "Warszawskiego Biegacza" Olszewskiego.
Trening do biegu na 1 milę
Co powinno się znaleźć w przygotowaniach do 1 mili?
Marcin Lewandowski: W treningu do 1 mili zaplanujcie na pewno 1-2 dłuższe wybiegania, czyli ok. 1 godzinę spokojnego biegu, na tydzień. Do tego koniecznie trening tempowy. Ja wplatam w to wszystko jeszcze trening siły biegowej (podbiegi, skipy lub trening na siłowni). Dla mnie to bardzo ważny bodziec, choć wiem, że niektórych mogłoby to zwalić z nóg.
Najważniejsza jest jednostka z treningiem tempowym - polecam robić ją na stadionie, aby przyzwyczaić swoje nogi do biegania po tartanie. Tu ważne, żeby biegać dłuższe odcinki z prędkością startową i robić krótkie przerwy, około 3-minutowe. Mój przykładowy trening to: drabinka 1000 m / 800 m / 600 m / 400 m / 200 m - powtarzam ją dwa razy - albo biegam 6 x 600 m.
Bartek Olszewski: Oto dwa przykładowe treningi, które świetnie Was przygotują do dystansu 1 mili:
-
Zabawa biegowa w krosowym terenie: 5 x 1 min / 2 min odpoczynku + 5 x 30 sek / 1 min odpoczynku. Nie patrzycie na tempo, czy jest z górki, czy pod górkę! Zwyczajnie ciśniecie mocno, a na koniec wypluwacie płuca :)
-
Drugi to połączenie VO2max z maksymalnym wysiłkiem. Proponuje 3×800 m w tempie szybszym niż Wasze tempo na 5 km (o 5-10 sek/km) z odpoczynkiem 3 min truchtu, a potem: 300 m + 200 m + 100 m na maksa, z przerwami ok. 200 m w truchcie.
Więcej porad, jak trenować do mili, znajdziecie na blogu WarszawskiBiegacz.pl
Tempo i taktyka w biegu na 1 milę
Jak wyznaczyć swoje optymalne tempo startowe na 1 milę?
Joanna Jóźwik: Mam na to prosty sposób. Na jednym z treningów pobiegnij na maksa 1 km. Jak już znasz swoją życiówkę na 1000m, dodaj do tego tempa ok. 20 sek/km. I właśnie takim tempem zacznij swój start na 1 milę. Bo największym błędem jest zbyt szybkie rozpoczęcie wyścigu! Jak tak polecisz pierwsze okrążenie, potem już biegnij ile fabryka dała!