Jak pobiec na życiówkę na 1 milę? Radzą Jóźwik, Lewandowski i Olszewski

Już 11 września w Warszawie i 26 września w Poznaniu będzie można stanąć na starcie 1Mili i powalczyć o tytuł Amatorskiego Mistrza Polski i Poznania w biegu na 1 milę. Ostatnie tygodnie do startu to dobry moment, by podszlifować formę i przygotować się do tego wyjątkowego dystansu. Zebraliśmy dla Was praktyczne wskazówki od ambasadorów 1Mili - wybitnych średniodystansowców: olimpijczyków Joanny Jóźwik i Marcina Lewandowskiego oraz jednego z najszybszych biegaczy amatorów, Bartka "Warszawskiego Biegacza" Olszewskiego.

Trening do biegu na 1 milę

Co powinno się znaleźć w przygotowaniach do 1 mili?

Marcin Lewandowski: W treningu do 1 mili zaplanujcie na pewno 1-2 dłuższe wybiegania, czyli ok. 1 godzinę spokojnego biegu, na tydzień. Do tego koniecznie trening tempowy. Ja wplatam w to wszystko jeszcze trening siły biegowej (podbiegi, skipy lub trening na siłowni). Dla mnie to bardzo ważny bodziec, choć wiem, że niektórych mogłoby to zwalić z nóg.

Najważniejsza jest jednostka z treningiem tempowym - polecam robić ją na stadionie, aby przyzwyczaić swoje nogi do biegania po tartanie. Tu ważne, żeby biegać dłuższe odcinki z prędkością startową i robić krótkie przerwy, około 3-minutowe. Mój przykładowy trening to: drabinka 1000 m / 800 m / 600 m / 400 m / 200 m  - powtarzam ją dwa razy - albo biegam 6 x 600 m.

Bartek Olszewski:  Oto dwa przykładowe treningi, które świetnie Was przygotują do dystansu 1 mili:

1. Zabawa biegowa w krosowym terenie: 5 x 1 min / 2 min odpoczynku + 5 x 30 sek / 1 min odpoczynku. Nie patrzycie na tempo, czy jest z górki, czy pod górkę! Zwyczajnie ciśniecie mocno, a na koniec wypluwacie płuca :)

2. Drugi to połączenie VO2max z maksymalnym wysiłkiem. Proponuje 3×800 m w tempie szybszym niż Wasze tempo na 5 km (o 5-10 sek/km) z odpoczynkiem 3 min truchtu, a potem: 300 m + 200 m  + 100 m na maksa, z przerwami ok. 200 m w truchcie.

Więcej porad, jak trenować do mili, znajdziecie na blogu WarszawskiBiegacz.pl

Tempo i taktyka w biegu na 1 milę

Jak wyznaczyć swoje optymalne tempo startowe na 1 milę?

Joanna Jóźwik: Mam na to prosty sposób. Na jednym z treningów pobiegnij na maksa 1 km. Jak już znasz swoją życiówkę na 1000m, dodaj do tego tempa ok. 20 sek/km. I właśnie takim tempem zacznij swój start na 1 milę. Bo największym błędem jest zbyt szybkie rozpoczęcie wyścigu! Jak tak polecisz pierwsze okrążenie, potem już biegnij ile fabryka dała!

Marcin Lewandowski: Dla biegających 5-10km dystans 1 mili może wydawać się sprintem, ale na przestrzeni 1609 metrów jest wystarczająco dużo czasu, by rozłożyć siły, zdążyć popełnić i poprawić ewentualne błędy. Wystarczy, że pierwsze okrążenie (400 m) ruszycie o 0,5 sekundy za szybko, a finalny wynik na mecie może być nawet o 4-5 sekund wolniejszy od spodziewanego. Dlatego warto trzymać swoje tempo, a nawet dać sobie odebrać te 1-2 sekundy w pierwszej części dystansu. Na finiszu spokojnie je nadrobimy. Ja pierwsze 1000 metrów biegnę z tyłu i dopiero po nich się rozkręcam.

Zobaczcie także rozmowę z Marcinem Lewandowskim o tym, jak pobiec 1 milę rekordowo szybko

Przed startem w biegu na 1 milę

Rozgrzewka

Joanna Jóźwik: Moja rozgrzewka zawsze wygląda tak samo. Truchtam 12 minut, potem trochę rozciągania statycznego i dynamicznego. Potem skipy i dużo ćwiczeń sprawnościowych. I potem tzw. przetarcie tlenowe, czyli biegnę 500 m bardzo mocno, żeby „ruszyć płuca” i przyzwyczaić organizm do wzmożonego wysiłku.

Jak się skoncentrować i zmotywować tuż przed startem?

Joanna Jóźwik: Na mnie działa „pozytywny self-talk”. Czyli po polsku: niezależnie co się dzieje w wokół, mówię sobie „dam radę! Nie zwalniam!”. To brzmi tak prosto, ale naprawdę działa! Przed samym startem się wyciszam, bo jak się nakręcam, to rozpraszam energię. Więc kiedy przychodzi moment startu i wszystko obarczone jest stresem, ja robię wszystko, by uspokoić się wewnętrznie.  Np. zawsze przed startem słucham spokojnej muzyki. Taki spokojny house pasuje mi najbardziej!

Pobiegnij i pomóż!

W ramach imprez 1Mila - mityng lekki i atletyczny poza biegiem głównym na 1 milę (1609,34 m), rywalizować będzie można również drużynowo w sztafetach 4 x 400 m oraz w Lekkiej Piątce, czyli biegu na 5 km, który będzie poprowadzony na sprzyjającej życiówkom trasie – częściowo na stadionie, częściowo po asfalcie. Z kolei najmłodsi biegacze będą mogli wystartować w bezpłatnych Kinder Joy of moving Biegach Dzieci na dystansach 100 m, 400 m i 800 m.

Każdy pakiet startowy można kupić w wariancie charytatywnym, zasilając tym samym Program Stypendialny „WYBIEGAJ w PRZYSZŁOŚĆ” Fundacji Zdrowy Ruch, który pomaga młodym, zdolnym biegaczom w rozwoju kariery sportowej. Zapisy na wszystkie biegi w ramach 1MILI odbywają się przez stronę 1mila.pl

JM