Buty do biegania: pytania i odpowiedzi

Buty do biegania są naszym jedynym istotnym akcesorium sportowym. Warto używać ich zgodnie z przeznaczeniem i mieć na uwadze to, by były jak najlepiej dopasowane do kształtu Twojej stopy. Koniec końców - gra toczy się o Twoje zdrowie i komfort, a na tych nie warto oszczędzać. Zebraliśmy poniżej wiele pytań, które przez lata zadawali nam Czytelnicy Runner's World. Sprawdź, jak teoria powinna działać w praktyce!

Pytanie: Czy rodzaj nawierzchni, po jakiej biegam, ma wpływ na zużycie buta?

Odpowiedź: Oczywiście, że tak. Bieganie po asfalcie czy betonie dużo szybciej zużywa buty. Ale największy wpływ ma na to sposób, w jaki biegasz. Ciężka osoba, mocno lądująca na piętach, nawet jeśli biega tylko po leśnych ścieżkach, szybciej zużyje system amortyzujacy w swoich butach niż ta, która lubi twarde nawierzchnie, ale nie ma nadwagi i biega, lądując na przedniej części stopy.

Pytanie: Kiedy dużo biegam, schodzi mi paznokieć w najdłuższym palcu. Jak znaleźć buty, w których nie będę miał takich problemów?

Odpowiedź: Najprawdopodobniej masz za małe buty. To zadziwiające, ale aż 80% biegaczy ma ten sam problem. Powód? Większość z nas ma jedną stopę wiekszą i kupując buty, nie bierzemy tego pod uwagę. Następnym razem ubierz oba buty i poproś sprzedawcę, by sprawdził, czy w obu masz wolną przestrzeń szerokości kciuka między końcem buta, a najdłuższym palcem u stopy (najczęściej jest to palec środkowy).

Pytanie: Kiedy należy zmienić buty na nowe?

Odpowiedź: Jeśli szanujesz stopy i kupiłeś buty, które mają je chronić, będą one spełniały to zadanie przez jakieś 600-800 km. Dlaczego taki przedział? Ponieważ to, jak szybko but się zużywa, zależy od nas. Jeżeli lądujemy na piętach ciężko, wówczas znosimy buty szybciej. Właściwości amortyzujące i stabilizujące z każdym krokiem się zmniejszają - tak samo jak w amortyzatorach w samochodzie.

Jeżeli po normalnym biegu czujemy, że buty nie dostarczają nam dostatecznej ochrony i amortyzacji, to prawdopodobnie czas na ich zmianę. Dajmy wówczas obuwiu około tygodnia, aby sprawdzić, czy to na pewno buty, czy może jesteśmy zmęczeni. Jeżeli mimo odpoczynku buty wydają nam się „bez życia", wymieńmy je. Większość biegaczy wymienia buty zbyt późno. Pamiętaj: startówki zużywają się szybciej! Dla nich żywotność to maksymalnie jeden maraton i kilka biegów ulicznych na dziesiątkę.

Pytanie: Jak mocno powinno się wiązać sznurówki w butach?

Odpowiedź: Dosyć mocno, by buty zachowywały się tak, jak to założyli producenci. Jeśli zostawisz sobie za dużo luzu, but nie będzie opinał łuku stopy w wystarczającym stopniu, przez co będziesz mieć na trasie dużo mniejszą stabilność. Oto krótki test na wiązanie: spróbuj ściągnąć zawiązany but z nogi za pomocą drugiego. Jeśli uda Ci się bez problemów - masz za luźne wiązanie. Nie warto jednak przesadzać w drugą stronę. Jeśli czujesz mrowienie lub mocny ucisk na wierzchu lub na przodzie stopy, to znaczy, że sznurówki są ściśnięte za mocno. Jeśli zastanawiasz się, jak konkretnie wiązać buty do biegania i czy jest jakiś najlepszy sposób wiązania sznurówek, przeczytaj artykuły Techniki wiązania butów do biegania oraz Jak wiązać buty do biegania? Historia węzła idealnego.

Pytanie: Czy warto biegać w więcej niż jednej parze butów?

Odpowiedź: Tak, chociaż w przypadku osób dopiero rozpoczynających bieganie koszt kilku par jest chyba zbyt wysoki, przynajmniej na początku (są jednak ludzie tak zafascynowani butami do biegania, że mają w swoich kolekcjach setki par). Ale używanie kilku modeli pozwala za każdym razem nieco zmienić biomechanikę Twojego biegania, a co za tym idzie - wzmacniać wszystkie mięśnie w stopie, nawet te najmniejsze. Dzięki temu noga jest mocniejsza i łatwiej uniknąć kontuzji. W dodatku, podeszwa potrzebuje po biegu około 24 godzin na pełny powrót do swoich pierwotnych właściwości. Dlatego, jeśli biegasz wieczorem, a następnego dnia rano chcesz ponownie wybrać się na trening, warto mieć w pogotowiu drugą parę butów.

Pytanie: Jaki wybrać właściwy rozmiar butów do biegania?

Odpowiedź: Do biegania potrzebujesz butów większych o jakieś pół centymetra/jeden numer od tych, w których chodzisz na co dzień. Między dużym paluchem a czubkiem buta powinno być tyle luzu, by można było docisnąć wierzch buta palcem wskazującym. Taka nadwyżka pozwala stopie poruszać się elastycznie, a palcom przesuwać się delikatnie do przodu podczas każdego kroku.

Jeśli masz zbyt ciasne obuwie, stopa może być umiejscowiona za blisko przodu buta, a palce będą wkrótce pokryte odciskami i obtarte. Sprzedawca w dobrym sklepie pomoże Ci dobrać odpowiedni rozmiar, ale to Ty określisz najlepiej, jak czujesz się danym rozmiarze. Buty przymierzaj po południu, kiedy stopa jest większa i pamiętaj, że lewa i prawa stopa rzadko kiedy są jednakowej długości. 

O tym, jak wybrać najlepsze dla siebie buty do biegania, piszemy szerzej tutaj: Jak wybrać buty do biegania?

Pytanie: Czy muszę trochę pochodzić w butach, zanim zacznę w nich biegać? I czy to duży błąd, jeśli zrobię w nich od razu trening szybkościowy?

Odpowiedź: W przeszłości buty biegowe zrobione były ze skóry lub sztywnych syntetyków i dlatego trzeba je było dłużej ponosić przed rozpoczęciem treningów. Dziś robione są z dużo lżejszych i bardziej elastycznych materiałów, które nie powodują obtarć, nawet świeżo po wyjęciu z pudełka. Oczywiście użycie nowej pary podczas treningu szybkościowego, może się okazać smutnym w skutkach błędem.Jeśli masz do przebiegnięcia parę kilometrów, mała strata, zawsze możesz zawrócić do domu. Ale przy dłuższej sesji nawet odrobinę niedopasowane buty to pewne odciski i niepotrzebne zawalenie planu. Lepiej wcześniej wypróbować je w czasie krótszych treningów.

Pytanie: Czy mogę pożyczać buty do biegania, których na co dzień używa moja siostra?

Odpowiedź: Zdecydowanie kup buty dla siebie. Takie pożyczanie może skończyć się kontuzjami! Każdy zużywa bowiem obuwie na swój własny, niepowtarzalny sposób. Większość butów odkształca się już po kilku treningach, ich podeszwa środkowa z czasem zbija się, a bieżnik ściera się w specyficzny dla danej osoby sposób. Nowoczesne modele „pamiętają" w dodatku kształt stopy właściciela i dostosowują się do jego biegu. Tak więc obuwie dobrane do ciężaru, stylu biegania, ewentualnych wad w budowie stopy Twojej siostry nie będzie dobrze służyło Tobie. Kup lepiej swoją, może ładniejszą, parę. Nie oszczędzaj na zdrowiu i przyjemności z pokonywania kilometrów.

Pytanie: Słyszałam, że buty potrzebują 48 godzin, żeby odpocząć po treningu, dlatego dobrze jest biegać w dwóch parach na zmianę. Czy to prawda?

Odpowiedź: Obuwie biegowe potrzebuje jakichś 24 godzin, żeby „zregenerować" się po naszych treningach. Jeśli więc biegasz wieczorem, a następnego dnia rano znów pójdziesz truchtać, Twoje buty nie zagwarantują Ci jednakowej ochrony przed wstrząsami. Dzieje się tak pomimo tego, że podeszwy środkowe w nowych modelach wracają do swojego kształtu stosunkowo szybko, a utrata właściwości amortyzujących jest niewielka. Dobrze jest więc mieć przynajmniej dwie pary butów, których używasz na zmianę, szczególnie w wypadku, gdy pokonujesz ponad 80 kilometrów tygodniowo albo trenujesz dwa razy dziennie. Lepiej mieć zawsze „wypoczęte" buty w zasięgu stopy!

Pytanie: Jestem ciekaw, czy były robione jakieś badania na temat tego, jak waga buta wpływa na osiągane wyniki?

Odpowiedź: Tak naprawdę już kilku czołowych producentów obuwia na własną rękę przeprowadziło takie badania, choć ich wyniki mogą się czasem wydawać naciągane. Jednak inne niezależne testy wykazały, że waga buta nie ma aż tak fundamentalnego znaczenia dla osiąganych wyników, jak się powszechnie sądziło. Z drugiej strony, udowodniono, że biegacze zużywają mniej tlenu, nosząc lżejsze obuwie - czyli mogą biegać odrobinę szybciej i dłużej z tym samym nakładem siły. Oczywiście, lekkie buty nie podwyższą Twojego VO2Max, ale logicznie rzecz biorąc, mniej wysiłku włożysz w każdy krok w takich „ścigaczach". Warto wspomnieć, że dla butów do biegania i jakości ich pracy spore znaczenie ma masa ciała ich właścicieli - nie każdy but będzie dobrze współpracował z biegaczami wagi ciężkiej.

Pytanie: Czy do biegania koniecznie muszę używać butów typowo biegowych? Mam obuwie do fitnessu i wydaje mi się całkiem wygodne.

Odpowiedź: Nie bez powodu produkuje się buty do rozmaitych dyscyplin. Każda konkurencja wymaga uwzględnienia innej specyfiki ruchu. Wyobraź sobie, że idziesz wspinać się w góry w klapkach... Obuwie biegowe powinno być lekkie, zawierać odpowiednią ilość systemów amortyzujących, kierunkować ruch do przodu, pozwalając na płynne, a zarazem stabilne przetaczanie stopy. Powinno być też przewiewne i dobrze trzymać się podłoża. W butach do innych dyscyplin Twoja stopa będzie się czuła świetnie tylko na początkowych kilometrach, choć być może będziesz wyglądać w nich ładniej. Jednak nie warto wracać z pierwszego truchtania z odciskami, bólami kolan i z przeświadczeniem, że nie masz siły ani ochoty na następny trening.

Jeśli interesuje Cię, jak są zbudowane buty do biegania (składają się z ponad 30 elementów!), polecamy lekturę artykułu Buty do biegania: jak są zbudowane?

Pytanie: Mój jedenastoletni syn chce zacząć ze mną biegać. Jak dobrać mu odpowiednie buty?

Odpowiedź: Przede wszystkim skup się na odpowiednim dopasowaniu. Znajdź mu parę wygodnych butów, bez żadnych udziwnień i „superczarodziejskich" systemów. Dla początkujących trzeba znajdować buty o umiarkowanych właściwościach amortyzacyjnych i stabilizujących. Najlepiej byłoby, gdybyście wybrali się do jakiegoś sklepu specjalistycznego, w którym profesjonalna obsługa oceniłaby styl biegania i typ stopy Twojego syna. Bieganie to czysta przyjemność dla dzieci w każdym wieku, ale trzeba pamiętać, że trening musi być dopasowany do ich możliwości w konkretnym okresie rozwoju - w fazie wzrostu ich kości, stawy i ścięgna są niezwykle kruche. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do stanu jego kręgosłupa czy kolan, umów się na wizytę u ortopedy. A potem... ruszajcie wspólnie na trasy!

Pytanie: Biegam bardzo dużo po mokrych, trawiastych ścieżkach, a moje buty przemakają błyskawicznie. Czy jest jakiś but, w którym będę miała suchą stopę?

Odpowiedź: Niestety, jak na razie nie ma takiego idealnego modelu. Stopy się pocą, więc aby zapewnić komfort treningu niemal wszystkie buty, które testujemy, „oddychają", pozwalając na parowanie potu na zewnątrz. Przestrzenie w cholewce, zapewniające przepływ powietrza, nie chronią stóp przed dostawaniem się wody do środka. Wodoszczelne pokrycia z Gore-Texu, wykorzystywane w butach trailowych, nie pozwolą co prawda dostać się wilgoci do wewnątrz, ale jednocześnie nie będą wentylować stopy, która po krótkim czasie stanie się śliska od potu.

Pytanie: Czy temperatura powietrza wpływa ujemnie na wykorzystane w butach systemy, mające przecież chronić moje stopy?

Odpowiedź: Nie do końca. Jeśli zostawisz buty na mrozie, to faktycznie w pierwszym momencie biegu będą nie tylko zimne, ale i trochę twardsze i mniej elastyczne. Ale gdy tylko przebiegniesz kilkaset metrów, rozgrzeją się (podobnie jak Ty). Ciepło, które wytwarzasz, ogrzeje je i powróci ochrona, jaką Ci zapewniają.

Pytanie: Czy to prawda, że butów biegowych nie powinno się zamawiać przez Internet?

Odpowiedź: Pamiętaj, że obuwie biegowe musi być dobrze dopasowane do Twojej stopy i stylu biegania - po prostu musi być wygodne. Nie jesteś w stanie się o tym przekonać „z drugiej ręki", wybierając buty dzięki radom przyjaciół czy patrząc na zdjęcia produktów w sklepach internetowych. Najlepiej, jeśli przynajmniej na chwilę założysz buty, przejdziesz się (lub potruchtasz), tak aby poczuć, jak sprawują się w trakcie biegania. Jeśli jesteś miłośnikiem zakupów wirtualnych, możesz kupić w sieci następną parę sprawdzonego już modelu.

Pytanie: Czy test mokrej stopy wystarczy, by określić, w jakich butach mam biegać?

Odpowiedź: Do pewnego stopnia. Odciśnięcie stopy na kartce papieru pozwoli Ci określić ogólnie, czy ze względu na jej kształt potrzebujesz butów z dodatkowym wsparciem (nadpronatorzy), czy może raczej z maksymalną ochroną przed wstrząsami (w przypadku biegaczy o wyższym podbiciu). Ale istnieją odstępstwa od tej reguły. Poza tym test jest prostym, statycznym sprawdzianem budowy Twojej stopy, ale nie pozwala określić, jak zachowuje się ona w ruchu.

Pytanie: Czy w butach do biegania mogę chodzić na co dzień? Nie niszczą się za bardzo?

Odpowiedź: Każdy but powinien być używany zgodnie z przeznaczeniem. Jeśli w butach biegowych będziesz grał w piłkę lub pracował na działce, to na pewno szybko stracą swoje właściwości. Jednak chodzić możesz w nich bezkarnie. Co więcej - pamiętaj, że to najwygodniejsze obuwie, jakie istnieje. Są przewiewne, spacer w nich pozwala odpocząć stopie, zmniejsza się też ryzyko przeciążeń stawów i kręgosłupa. Zwróć tylko uwagę, czy po kilku treningach już nie pachną jak „cywilne" buty.

Pytanie: Dlaczego nie powinno się kupować nowych butów na tydzień przed maratonem?

Odpowiedź: No cóż, kupno nowego modelu butów na kilka dni przed pokonaniem 42 195 m jest sporym ryzykiem. Buty z każdym rokiem stają się coraz wygodniejsze, coraz lepiej leżą na stopie, coraz mniej ważą. Jednak nawet najnowsze modele potrzebują nieco czasu, by dopasować się do Twojego stylu biegania, by „nauczyć się" stabilizować Twój proces przechodzenia z pięty na palce, by w odpowiednim stopniu amortyzować ciężar Twojego ciała. Nie możesz dopuścić do tego, by w trakcie maratonu to Twoja stopa musiała dopasowywać się do kształtu buta... Na taki dystans lepiej wziąć ze sobą wypróbowane buty treningowe niż pachnące nowymi technologiami startówki.

Pytanie: czy to prawda, że nie powinno się kupować butów starszych niż 6 miesięcy, bo materiały, z których są wykonane, tracą swoje właściwości?

Odpowiedź: Nieprawda - czasy starzejących się butów minęły. Może był to aktualny problem w latach 80., kiedy podeszwy butów robione były w całości z poliuretanu, wyścig technologiczny producentów butów do biegania sprawia jednak, że współczesne obuwie biegowe są długowieczne. Materiał dość szybko degradował się, szczególnie gdy buty leżały na słońcu lub były wystawione na wilgoć. Dzisiejsze podeszwy zrobione są w większości z pianki (np. EVA), która jest bardziej stabilną substancją. Dla pewności przetestowaliśmy kilka par butów sprzed dwóch lat i porównaliśmy wyniki aktualnych badań z tymi uzyskanymi w przeszłości. Żadnych istotnych zmian nie zanotowaliśmy.

RW