Gorączka przedstartowej nocy, czyli jak się wyspać przed zawodami

Wiesz pewnie jak to jest. Ostatnia noc przed ważnym biegiem, a Ty nie możesz zasnąć. Albo z powodu przedstartowego stresu, albo przemęczenia podróżą, albo z powodu niewygodnego materaca. Na szczęście są sposoby na to, by na zdjęciach z zawodów nie wyglądać jak zombie.

1. Uspokój głowę

To, czy obawiasz się startu, w dużej mierze zależy od tego, jak udało Ci się przepracować przygotowania. Jeśli masz za sobą dość rzetelnie zrealizowany plan treningowy i nie masz kontuzji, to raczej nie ma się czym martwić. Ale nawet najbardziej doświadczonym biegaczom zdarza się obudzić w środku nocy z przerażającym pytaniem: „Gdzie są moje szczęśliwe skarpetki?”.

Dlatego przygotuj cały niezbędny startowy ekwipunek (a może i zbędny, ale przynoszący szczęście) dzień wcześniej, by mieć pewność, że wszystko jest gotowe. Wtedy w razie czego zdążysz nawet jeszcze wyprać wspomniane skarpetki. Dla spokoju ducha możesz, odhaczając z listy, rozłożyć wszystko przed spaniem na łóżku albo dywanie i zrobić klasyczne przedstartowe zdjęcie na Instagram. I potem już tylko zasnąć ze świadomością, że rano wszystko będzie na Ciebie czekało.

2. Przygotuj sypialnię

W domu pewnie wszystko masz dopasowane pod swoje potrzeby, ale jadąc gdzieś dalej na zawody, nie zawsze trafiasz na nocleg, który pozwala Ci poczuć się jak w domu. Zrób więc wszystko, aby nawet w lichym hotelu zadbać o optymalne warunki do spania. Raczej nie masz wpływu na obecność roślin i kolor wystroju (zalecany niebieski), ale możesz zwykle otworzyć okno i wywietrzyć. Po drugie, jeśli klimatyzacja działa, ustaw temperaturę w sypialni w okolicach 19-20 stopni Celsjusza. To najlepsza temperatura do spania.

Po trzecie, wykorzystaj zasłony – ich rolą nie jest tylko dekorowanie, ale przed wszystkim zaciemnienie pokoju. Te hotelowe są zwykle w tym doskonałe. Po czwarte, jeśli w pokoju jest telewizor, to wyłącz go najpóźniej pół godziny przed snem. Niebieskie światło z ekranów, również telefonu, to sygnał dla organizmu, że trwa dzień. Poza tym oglądając serial, programy informacyjne czy czytając maile, stymulujesz swój mózg, a to przecież pora, żeby go wyciszać.

3. O łóżko zadbaj w domu

Nie chodzi o to, żeby na zawody zabierać ze sobą z domu ulubiony materac. W miejscu noclegu będziesz spać na tym, co zastaniesz, i nie przejmuj się, jeśli będziesz przewracać się pół nocy z boku na bok z powodu złego materaca. Udowodniono, że jedna gorzej przespana noc nie wpływa bardzo znacząco na formę następnego dnia. Gorzej, jeśli na co dzień w domu śpisz na słabym materacu.

Sen podczas tygodni czy miesięcy przygotowań, jako najlepsza forma regeneracji, ma realny wpływ na Twój wyniki w dniu startu. Regularne niedosypianie szkodzi Twojej formie, a układanie się noc w noc w niekorzystnej pozycji w łóżku zwiększa ryzyko niepotrzebnych pobolewań i kontuzji. Dlatego do wyboru materaca przymierz się z jeszcze większą uwagą niż do wyboru biegowych butów. W końcu w łóżku powinno się spędzać około 8 godzin dziennie, a na treningach spędzasz najwyżej koło dwóch.

Tu, podobnie jak w butach biegowych, liczy się przede wszystkim komfort i jakość. Możesz postawić np. na materace firmy Hilding albo Sleepmed, które posiadają wszystkie certyfikaty, których tylko można wymagać od dobrego materaca.

Istotne jest, żeby dobrać materac do tego, jak śpisz. Są bowiem materace dla singli, są materace dla par (np. świetny Hilding Fandango, dający mięśniom wsparcie gwarantujące ich regenerację), czy materace dziecięce i młodzieżowe.

Dobierz też materac do swoich preferencji: nie tylko twardości (każdy model materaca termoelastycznego Sleepmed ma 4 poziomy twardości, które możesz sam regulować dodając lub rezygnując z jakiś elementów materaca), ale też do tego, czy jesteś alergikiem (w tym wypadku idealnie sprawdzi się materac Sleepmed Natura Hybrid Plus), czy lubisz bardziej materace sprężynowe, piankowe, czy wysokoelastyczne. Zaawansowane technologicznie wkłady piankowe (w tym nowa, sprężysta pianka Velvet Touch stosowana w różnego rodzaju materacach Hilding) oraz rozwiązania poprawiające cyrkulację powietrza i odpływ wilgoci mogą przenieść nocną regenerację biegacza na wyższy poziom (bo przecież wiesz doskonale, jak ważne to jest nie tylko w czasie biegu, ale też snu).

W łóżku spędzamy tyle czasu i jest on tak ważny, że naprawdę warto wybierać materac mądrze. Im mniej wartościowego snu zażywasz, tym wolniej przebiega Twoja regeneracja po treningach, mikrouszkodzenia i pobolewania znikają wolniej, a zamiast wzrostu formy, wzrasta ryzyko przetrenowania i kontuzji. Zarwane noce zmniejszają też możliwość magazynowania glikogenu w mięśniach, przez co może zabraknąć Ci energii do walki o życiówki, nawet jeśli zaopatrzysz się w zestaw żeli energetycznych.

4. Uważaj na tabletki

Zdarza się, że mimo wszystko sen nie przychodzi. Za to pojawiają się myśli, czy nie warto sięgać w noc przed startem po jakieś tabletki? Pierwsze do głowy zwykle przychodzą te z melatoniną. Jednak leki zawierające melatoninę powinny być stosowane, gdy zaburzenia snu wynikają z zakłócenia rytmu okołodobowego, np. przy zmianie strefy czasowej lub pracy zmianowej - jej działanie nie leczy bezsenności, tylko zaburzenia rytmu snu.

Może w takim razie jakiś lek nasenny? Leki przeciwhistaminowe łagodzą objawy alergii, a senność jest ich tylko skutkiem ubocznym. Leki przeciwbólowe i przeciwgorączkowe, np. z difenhydraminą, powinny być stosowane tylko wtedy, gdy kłopoty ze snem wynikają z bólu. Pamiętaj - leki stosuje się tylko zgodnie z przeznaczeniem, bo tylko wtedy mają szansę zadziałać, a zawsze mają jakieś skutki uboczne. Już lepiej sięgnąć po zioła, chociaż ich skuteczność jest niska, ale może lepiej nie ryzykować mikstury, do której Twój żołądek nie jest przyzwyczajony, bo potem na trasie może się zbuntować.

Dobrze jest przespać ostatnią noc przed startem i być pełnym energii od pierwszego metra trasy. Ale pamiętaj, że nawet jeśli coś poszło nie tak, ale masz za sobą miesiące mocnych treningów i dobrego snu, to ruszaj do mety bez obaw, że zabraknie Ci mocy.

MD