Jak wybrać buty do biegania?

Piękno biegania leży w jego prostocie. Stawiasz po prostu krok za krokiem. Buty, które Ci w tym pomagają i chronią przy tym Twoje stopy, już takie proste nie są - dzisiaj nawet najbardziej podstawowe modele to złożone, skomplikowane konstrukcje, produkowane z wykorzystaniem zaawansowanych technologii i materiałów.

Przeciętny but biegowy składa się z co najmniej kilkunastu kawałków, z których każdy w określony sposób podtrzymuje albo zabezpiecza kości i stawy. Są to choćby sznurówki czy język, ale też mostki w podeszwie czy systemy amortyzujące (więcej na ten temat w artykule "Jak są zbudowane buty do biegania?").

Aby wybrać dobre buty do biegania warto to zrobić w kilku krokach:

1. Zrób test wodny 

Pozwoli on „z grubsza” określić Twoją stopę i buty, których potrzebujesz. Ale to tylko punkt wyjścia. Mając wstępną ideę buta, jakiego potrzebujesz, wybierz się do dobrego sklepu dla biegaczy, gdzie ekspert pomoże Ci precyzyjnie określić Twoją biomechanikę i wybrać właściwy model.

Test wodny

Zanurz stopę w wodzie, zrób mokry odcisk na podłożu (najlepszy jest brązowy papier) i porównaj z poniższymi wzorami:

• Wysokie podbicie (ślad stopy z prawej): występuje u osób, które za mało pronują. Dla nich najlepsze jest obuwie neutralne z amortyzacją.

• Normalne podbicie (ślad stopy na środku): właściwa pronacja. Możesz nosić dowolny rodzaj obuwia, dopasowany do nawierzchni, po której biegasz.

• Niskie podbicie (ślad stopy z lewej): często występuje u biegaczy z nadpronacją. Powinni oni nosić obuwie kontrolujące ruch stopy lub stabilizujące.

2. Określ biemechanikę stopy 

To ona decyduje o tym, jak biegasz i czy wystarczająco amortyzujesz lądowanie przy każdym kroku.

• Pronacja to naturalne skręcanie stopy w czasie od lądowania na pięcie do wybicia z palców. Jednak jeśli Twoja pronacja jest zbyt duża lub zbyt mała, może powodować kontuzje przeciążeniowe. Niestety, stopień pronacji jest nam dany przez naturę i nie można go zmienić. Ale znając swoją biomechanikę stopy, można dobrać odpowiednie obuwie i zmniejszyć ryzyko pojawienia się kontuzji.

• Supinacja – stopa nie zawija się dostatecznie do wewnątrz, po tym jak zewnętrzna strona pięty ląduje na ziemi. Nacisk skumulowany jest na zewnętrznej stronie stopy. W rezultacie stopa i kostka mają problemy z ustabilizowaniem ciała i brakuje amortyzacji. Powoduje to większy nacisk na niższą część kończyny. Najbardziej będą cierpiały na tym Twoje mięśnie piszczelowe.

• Nadpronacja – w tym typie pronacji stopa zwija się do wnętrza o więcej niż 15 idealnych stopni. W końcowej fazie kroku duży paluch stopy musi wykonać największą pracę, aby odbić się od podłoża. Jeżeli Twoje obuwie jest starte na pięcie oraz od wewnętrznej strony podeszwy, najprawdopodobniej jesteś nadpronatorem.

3. Obejrzyj swoje buty

Zanim kupisz kolejną parę butów biegowych, przyjrzyj się starym. Mogą ujawnić cenne informacje o mechanice Twojego biegu, zbalansowaniu ciała i typie stopy (podbicia). Te wzory nie zawsze są widoczne podczas pierwszych stu kilometrów biegu, ale stają się wyraźniejsze, kiedy buty zaczynają się zużywać. Pamiętaj jednak, że zmiany podeszwy zewnętrznej na ogół nie są zauważalne od razu. Dzieje się tak dlatego, że współczesne buty biegowe pokrywane są od spodu wytrzymałymi na ścieranie gumami, które nie zużywają się tak szybko, jak niegdyś.

Ustawienie pięty

Postaw lewy but obok prawego na płaskiej powierzchni i sprawdź, czy tyły stoją prosto. Nachylenie buta w obrębie pięty do wewnątrz może być wynikiem nadpronacji, a na zewnątrz – nadsupinacji. Pamiętaj o tym, że pronacja jest normalnym i wskazanym procesem, który zmniejsza niebezpieczeństwo przeciążeń, ale jej nadmiar lub brak może prowadzić do kontuzji. Wzór zużycia Twoich podeszew zewnętrznych może pomóc Ci określić stopień Twojej pronacji i dobrać odpowiednie modele butów

Zużycie wewnętrzne

Zbadaj dokładnie podeszwę wewnętrzną,szukając zmarszczek oraz różnic między lewym a prawym butem. Jeśli jedna podeszwa wydaje się bardziej zbita niż druga albo jest szczególnie mocno zużyta pod piętą, to może być efektem tego, że masz jedną nogę nieco dłuższą od drugiej albo zbyt mocno lądujesz na pięcie. Dobry lekarz ortopeda pomoże Ci określić, w czym dokładnie tkwi problem, ale w pierwszej kolejności rozważ wypróbowanie butów z twardą, wytrzymałą piętą

Dopasowanie cholewki

Jeśli cholewka jest pomarszczona i nie opina ściśle stopy, prawdopodobnie nie masz już pełnej kontroli ruchu ze strony buta w czasie biegu. Przykładowo: jeśli cholewka Twojego starego buta jest przesadnie ściągnięta powyżej kostki, będziesz mieć kłopoty ze wsparciem, bo Twoja stopa nie jest wystarczająco ustabilizowana w trakcie kontaktu z podeszwą. Upewnij się, że Twoje następne buty trzymają stopę w jednym miejscu, tak by nie „latała na boki” podczas biegu. To także zmniejszy ryzyko otarć.

Wytarty paluch

Zaznaczone starcie podeszwy w obrębie dużego palca (niekiedy w połączeniu ze starciem pod piętą) jest charakterystyczne dla biegaczy, którzy nadpronują bądź też zbyt mocno skręcają stopę w trakcie lądowania.

Wytarta krawędź

Ubytek bieżnika po zewnętrznej stronie podeszwy często występuje u nadsupinatorów (całym ciężarem naciskają na krawędź stopy). Powinni oni skupić się na poszukiwaniu obuwia z dużą porcją amortyzacji, tak by pochłaniało i rozpraszało siłę uderzenia o podłoże.

Starta pięta

To częsty sygnał zbyt gwałtownego spadania na tył stopy. Ci, którzy biegają długim krokiem, często przenoszą siłę uderzenia na piętę, hamując tym samym na każdym kroku i narażając się na urazy. Powinni szukać modeli o wzmocnionej i amortyzującej pięcie.

4. Dobierz rozmiar buta biegowego

Zwykle buty do biegania są o numer większe od tych, w których chodzimy. To dlatego, że stopa mocniej się porusza w czasie biegu i za mały rozmiar może być przyczyną pojawienia się czarnych paznokci. Stosuję się też zasadę kciuka - wolna przestrzeń między dużym paluchem a końce buta powinna być mniej więcej szerokości twojego kciuka. Pamiętaj, by mierzyć buty biegowe popołudniu lub po biegu, kiedy Twoje stopy są lekko opuchnięte. 

W dobrych sklepach biegowych masz możliwość nie tylko określenia przez specjalistę jakich butów potrzebujesz, ale też przebiegnięcia się w kilku modelach.

RW