Co zabrać ze sobą na bieg? Lista kontrolna przed startem w zawodach

Zawody to zawsze lekki stres - bo a to korki, a trzeba zdążyć; a to potrzeba do toalety ciśnie. W efekcie, przed samym startem nawet najmniejsza rzecz może wytrącić Cię z równowagi i tym samym zaburzyć mentalny spokój.

Nie dopuść do żadnej wpadki i zaplanuj wszystko tak, by było dopięte na ostatni guzik - poniższy tekst możesz sobie nawet wydrukować i powiesić w domu na 24 godziny przed startem - jest tu wszystko, o czym musisz pamiętać na godziny przed tym, jak zaczniesz biec.

Co zabrać na zawody?

• Koszulka
• Spodenki
• Skarpetki, bielizna
• Buty
• Suche ciuchy na przebranie zaraz po biegu (niech to będzie odzież sportowa – wykorzystasz ją w razie załamania pogody)
• Ręcznik na wytarcie potu, (przybory pod prysznic, jeśli będzie szansa wykąpania się)
• Numer startowy, agrafki, chip do buta (na niektórych zawodach)
• Nakrycie głowy, okulary przeciwsłoneczne
• Żele energetyczne, batony, przekąska na start
• Naładowany telefon i MP3 player
• Zegarek do biegania
• Butelkę z wodą i/lub izotonikiem
• Wazelina, plastry, chusteczki
• Gotówka na małe wydatki
• Dowód osobisty
• Torba na telefon, klucze i inne drobiazgi
• Worek na śmieci lub folię termiczną na start

O czym musisz pamiętać podczas biegu? Twój plan działania na zawody:

Nawodnij się przed startem

Kontroluj poziom nawodnienia. Najprostszym sposobem jest obserwowanie koloru moczu. Jeżeli jest biały, pijesz trochę za dużo. Gdy ma kolor ciemnej zimnej herbaty, to znak, że jesteś odwodniony. Celem jest kolor słomkowo-żółty. Uzyskasz go, pijąc 2,5 litra płynów dziennie (wodę, izotonik itp.).

Nie ubieraj się zbyt grubo

Im mniej masz na sobie, tym szybciej pobiegniesz! Zabieraj na trasę wyłącznie to, co niezbędne. Każdy zbędny gram będzie Ci ciążyć i doprowadzać do szewskiej pasji, kiedy ogarnie Cię zmęczenie. Nie potrzebujesz pasa biodrowego. Żele upchnij do kieszonek w koszulce i spodenkach. Jeżeli bufetów jest dla Ciebie za mało, weź do ręki buteleczkę na płyny do samolotów (dostaniesz taką w drogeriach). Ma 100 ml – tyle wystarczy, żeby wypłukać usta w razie potrzeby. Jak zacznie Cię denerwować, możesz ją wyrzucić. Spróbuj startu w koszulce na ramiączkach – daje większą swobodę ruchów.

Dobrze zawiąż buty

Koszmar biegacza, czyli rozwiązujące się buty. Wystarczy, że lekko się poluzują, aby stanąć przed dylematem: zatrzymać się i zawiązać, czy biec dalej? Zastosuj prosty trik: po zawiązaniu butów uszy i wystające końcówki wciśnij pod sznurówki na wierzchu stopy. Nic nie będzie latać i na pewno się nie rozwiążą. Jeśli jednak żaden patent nie zadziała, lepiej zatrzymać się od razu, kiedy czujesz, że buty się rozwiązują. Szkoda zębów.

Techniki wiązania butów znajdziesz tutaj: Jak wiązać buty do biegania? Historia węzła idealnego

Skorzystaj z WC. Serio.

Lepiej skorzystać z toalety tuż przed startem, niż tracić czas zaraz po ruszeniu lub dźwigać balast. Wiadomo jednak, że przed toi-toiami ustawiają się długie kolejki. Wybieraj te, gdzie stoi więcej mężczyzn – zazwyczaj szybciej przesuwają się do celu.

Nie bój się żadnej pogody

Kiedy w dniu zawodów leje jak z cebra, posmaruj dodatkowo wazeliną pachy i pachwiny. Pod wpływem wody nawet najlepsza odzież może zamienić się w szorstki papier ścierny. Wysmarować możesz też odkryte części ciała. Woda będzie spływać po Tobie, a nie wychładzać Cię. Użyj do tego wazeliny w sprayu. Jeśli panuje upał, pod czapeczkę włóż gąbkę z zestawu startowego. Będziesz ją moczyć na każdym punkcie odżywczym, a spływająca woda ochłodzi Twoją głowę i kark.

Postaw sobie cele dodatkowe

Zwykle stajesz na linii startu, żeby pobiec najlepsze zawody. Dodatkowy cel wybierz, jakby coś poszło nie tak. Ustalenie celu pomoże Ci to zachować motywację do walki o jak najlepszy wynik, nawet w chwili, kiedy zorientujesz się, że nie masz już szans na życiówkę. Nie musi to być cel czasowy: możesz przetestować pokonywanie drugiej części zawodów szybciej, mocny, długi finisz lub strategię jedzenia i nawadniania.

Uciekaj zającowi

Ustaw się kilka metrów przed pacemakerem, która biegnie na Twój czas. Będzie Ci towarzyszyła myśl, że gonią Cię baloniki. Dla niektórych to lepsza forma motywacji niż bieg w grupie czy gonienie za znikającymi balonikami.

Oszukuj swój umysł

Kiedy opadasz z sił – przyspiesz. To metoda, którą poleca Jack Daniels. „Często długi bieg w równym tempie jest przygnębiający i po prostu potrzebna Ci odmiana. Większość zawodników nie bierze pod uwagę przyspieszenia tempa, a niesłusznie. Zawsze spróbuj biec szybciej, nim zdecydujesz, że musisz zwolnić. Możesz poczuć się lepiej!” – radzi znany trener.

Walcz głową - psychologia ma znaczenie

Wypisz na ręce motywacyjne hasła i mantry, które pomogą odwrócić myśli od zmęczenia. Dodaj do tego imiona osób, którym będziesz dedykować najtrudniejsze kilometry. Świadomość, że biegniesz dla bliskiej osoby, pozwoli sięgnąć po głęboko skrywane rezerwy. Trening mentalny to Twój sekretny hipernapęd - naucz się z niego korzystać w kryzysowych sytuacjach.

Zrób sobie zdjęcie na mecie

Jak fotę robi telefonem kibic:

1. Ustaw w aparacie linie pomocnicze, a zachowasz pion i dobrą kompozycję.
2. Włącz tryb zdjęć sportowych.
3. Przy słabym oświetleniu włącz lampę błyskową.
4. Niech Twój kibic zacznie fotografować, zanim wbiegniesz na metę. Im więcej zdjęć, tym większa szansa na uzyskanie tego idealnego.

W przypadku selfie:

1. Ustaw samowyzwalacz.
2. Odsuń maksymalnie komórkę.

Regeneracja tuż po biegu

Nie kładź się plackiem, ale staraj się chodzić lub przynajmniej trzymać nogi w górze. Uzupełniaj płyny, najlepiej wodą i izotonikiem. W ciągu pół godziny zjedz posiłek regeneracyjny. Jak najszybciej ubierz suche ciuchy. Załóż skarpety kompresyjne.

RW 09/2015