Nowe technologie dla biegaczy, czyli cyfrowa przyszłość biegania

Technologia narzuciła niezłe tempo.

Z zegarkami GPS biegamy ledwie od 20 lat, od dekady korzystamy ze Stravy, a zaledwie od kilku lat rekordy na ulicy i na bieżni bite są w butach z karbonowymi mostkami. W ciągu właściwie jednej generacji zamieniliśmy proste stopery i manualne sprawdzanie tętna na rzeczywiste pomiary pracy serca, wskazania VO2max czy nawet sugerowany czas regeneracji. Technologia śledząca nasz wysiłek na dobre zadomowiła się nie tylko na naszych nadgarstkach, ale może dostarczać informacji o pracy właściwie każdej kończyny. 

W nadchodzącej dekadzie zalezie nam jeszcze mocniej za skórę, i to w sensie dosłownym. Kolejna generacja urządzeń do zarządzania treningiem, zawodami, regeneracją, odżywianiem, nawadnianiem, a nawet doborem butów będzie jeszcze bardziej precyzyjna i spersonalizowana. Przestaną mieć znaczenie ogólne zalecenia – ważne będzie to, co dotyczy tylko i wyłącznie Ciebie. Sprawdź, co Cię czeka.

Energetyczny plaster

Co działa na jednego biegacza, niekoniecznie sprawdzi się u innego. To jedyna zasada, która zawsze się sprawdza, i to niezależnie od tego, czy mówimy o treningu, butach czy o odżywianiu. I w tym ostatnim oznacza to dużo więcej niż tylko preferencje dotyczące smaku energetycznych żeli. Badania pokazują, że metabolizujemy węgle w różny sposób i to samo paliwo jedni spalają szybciej, a inni wolniej.

Różnice te są znaczące. Badania uniwersytetu we Frankfurcie nad Menem pokazały, że szybkość spalania może zależeć aż od sześciu różnych czynników. Mimo tego nadal korzystamy z generalnych zasad dotyczących tego, jak dużo, jak często i co jeść w czasie biegu. Ale w niedalekiej przyszłości będziemy mogli się przełączyć na indywidualny tryb uzupełniania energii.

System Polar’s FuelWise, stosowany w ich zegarkach, już wykorzystuje dane fizjologiczne do tego, by zaproponować Ci najlepszy sposób uzupełniania energii w czasie planowanego biegu. Te rekomendacje dopasowują się w czasie rzeczywistym do ewentualnych zmian, jakie mają miejsce podczas wysiłku, ale nadal jest to jedynie szacowanie.

Przyklejane do skóry, działające w czasie rzeczywistym czujniki CGM (Continuous Glucose Monitors), pierwotnie opracowane dla diabetyków, sprawią, że uzupełnianie energii w czasie biegu będzie dużo bardziej precyzyjnym procesem. Już teraz korzysta z nich Eliud Kipchoge. Biosensory CGM wprowadzają cienkie włókna pod skórę i odczytują poziom glukozy z płynu pozakomórkowego. Dane przetwarzane są w aplikacji telefonu połączonego z biosensorem (np. Levels lub Supersapiens) i pokazują, ile tak naprawdę zużywasz energii.

Technologia ta jeszcze raczkuje w obszarze sportu, ale założyciel Levels, Josh Clemente, wierzy, że ta nowinka pozwoli stworzyć „personalny indeks glikemiczny”, by monitorować na bieżąco poziom spalania węgli, które zjadamy. „Obecnie uzupełnianie energii u sportowców opiera się głównie na teorii, a głównym celem Levels jest pomoc ludziom, w tym biegaczom, w ustaleniu, co i kiedy powinni jeść” – zapewnia Clemente.

„Widzę, że owsianka dociera do mojego krwiobiegu po 15 minutach i mocno podnosi poziom cukru, który potem szybko opada. Dlatego jeśli jem owsiankę, to w ciągu 10-15 minut powinienem być w drzwiach, gotów do treningu. Inaczej będę musiał walczyć z insuliną próbującą poradzić sobie z wysokim poziomem cukru” – dodaje.

Biosensory mogą Ci pomóc w ustaleniu, które żele czy napoje działają u Ciebie najlepiej, jaki posiłek sprawi, że na starcie maratonu będziesz miał w sobie pełny zbiornik glikogenu i jaki sposób regeneracji uzupełni ten zbiornik najbardziej efektywnie. „Wtedy Twoje żywienie będzie jak ubranie szyte na miarę – mówi Clemente. – Dajemy Ci osobisty indeks glikemiczny, który mówi Ci dokładnie, jak wykorzystujesz węgle”.

Clemente wierzy, że technologia stanie się na tyle inteligentna, że będzie rozwijać się wraz z naszym treningiem. „Jeśli regularnie trenujesz przez rok, to do zmian w organizmie adaptuje się ten indywidualny indeks glikemiczny” – zapewnia Clemente.

Biosensory CGM są w porównaniu do standardowych testów glukometrem właściwie bezinwazyjne, ale w ciągu najbliższej dekady biegowe zegarki pójdą jeszcze dalej, oferując zupełnie bezinwazyjne możliwości monitorowania glukozy. Już pracują nad tym Apple i Samsung, a niemiecka firma DiaMonTech rozwija opatentowaną technologię robienia takich odczytów po prostu z nadgarstka. W skrócie: technologia opiera się na minimalnych zmianach temperatury, będących wynikiem absorpcji światła przez glukozę.

Ciągła możliwość sprawdzania poziomu glukozy w zegarku będzie nie tylko bardziej przyjazna dla użytkownika, ale, jak mówi założyciel DiaMonTech Thorsten Lubinski, częstszy pomiar poziomu cukru, właściwie przez 24 godziny na dobę, może mieć ogromny wpływ zarówno na nasze zdrowie, jak i formę.

„Dziś ta technologia ma rozmiar pudełka do butów, ale pracujemy nad jej zminiaturyzowaniem. W zegarku będzie dostępna nie wcześniej niż za 2-3 lata” – przewiduje Lubinski.

Indywidualne menu

Uzupełnianie paliwa na zawodach to jedno, a dotarcie na linię startu w pełnym zdrowiu – drugie. I chyba jeszcze ważniejsze: jesteśmy tym, co jemy. Ma to wpływ na nasz trening, zdrowie, odporność i sylwetkę. Dziś porady dotyczące żywienia są często sprzeczne ze sobą, zbyt ogólne i rzadko spersonalizowane. Za kilka lat, dzięki narzędziom monitorującym metabolizm, łatwo dostępnym testom DNA i analizie krwi może się to mocno zmienić.

„Do tej pory wpajano nam, jak powinniśmy jeść: ile węgli, białka, tłuszczu i mikroelementów, jakie są dzienne rekomendowane dawki poszczególnych składników odżywczych” – mówi Olga Hamilton z Nutri-Genetix, jednej z firm wykorzystujących testy DNA do określenia indywidualnych potrzeb żywieniowych.

„Ale oczywiste jest, że to nie działa u każdego w ten sam sposób. Różnimy się: inaczej metabolizujemy składniki odżywcze, inaczej wykorzystujemy tłuszcz, glukozę itd.” – dodaje Hamilton. Ostrzega jednak, że znajdujemy się dopiero na początku drogi.

„Nie jesteśmy w stanie jeszcze pokazać, jakie geny odpowiadają za metabolizm wielu mikroelementów, ale badania trwają i w przyszłości takie testy będą dużo bardziej spersonalizowane i wykryją wiele genów, które odpowiadają za poszczególne procesy” - przewiduje Hamilton.

Lepsze zrozumienie procesów metabolicznych pozwoli oczywiście lepiej przygotować się do startów. Bardzo ważna w sportach wytrzymałościowych jest bowiem elastyczność metaboliczna, czyli adaptacja organizmu do efektywnego spalania tłuszczów i węglowodanów. Teraz rodzi się szansa na sprawdzenie, jak dobrze radzi sobie z tym Twój organizm.

Lumen to urządzenie, które na podstawie analizy wydychanego powietrza powie Ci, czy spalasz tłuszcz, węgle, czy to i to, mierząc poziom dwutlenku węgla. Przy codziennych sugestiach, jak wiele węgli masz zjadać, Lumen pomaga wytrenować organizm biegacza również w efektywniejszym przełączaniu się z węgli na tłuszcze i odwrotnie.

„Elastyczność metaboliczna to zdolność do spalania równie efektywnie tłuszczów i węgli” – mówi Ryan Saraco z Lumen. Twierdzi, że poprawiając elastyczność metaboliczną, nauczymy organizm najbardziej efektywnego wyboru źródła energii w danym momencie.

„Jeśli wykorzystasz cały zapas glukozy, Twój organizm bez problemu przełączy się na tłuszcz. To pozwala na lepszy bieg, bo korzystasz z tego źródła energii, którego potrzebujesz w danym momencie” – wyjaśnia Saraco.

Dla biegaczy oznacza to również, że gdy korzystasz z węgli – preferowanego przez organizm źródła energii – będziesz wykorzystywał je na maksa. „Chcemy też dojść do tego, by organizm szybko wykorzystywał to, co zjadamy, w optymalnym sposób” – mówi Saraco. Jeśli Twoja elastyczność metaboliczna jest wysoka, to masz pewność, że Twój organizm idealnie wykorzysta to, co zjesz przed biegiem.

Wodny świat

Biegacze muszą pić. Cały czas przypomina się nam, że nawodnienie ma ogromny wpływ na wyniki. Że 5-procentowe odwodnienie może spowodować aż o 30% gorszy czas na mecie. Nic więc dziwnego, że na długie biegi wybieramy się obładowani flaskami lub kamizelkami z camelbakiem.

Ale co za dużo, to niezdrowo, nawet jeśli chodzi o wodę, zauważa się bowiem rosnący trend występowania przewodnienia. I jeśli widzisz, że Twoje czasy ostatnio znaczenie odbiegają od życiówek, to być może warto sobie zadać pytanie: czy przypadkiem nie za dużo w siebie wlewam?

Odpowiedź na to pytanie w czasie rzeczywistym to kolejne pole wyścigów technologicznych. I okazuje się, że gospodarka płynami to także zagadnienie bardzo osobiste. Są już od jakiegoś czasu dostępne testy analizujące pot, np. firmy Precision Hydration, które podają precyzyjnie ilość sodu w pocie, co jest kluczowe do właściwego funkcjonowania organizmu. Takie testy pomagają w ułożeniu precyzyjnej receptury izotoników, choć są na razie niepraktyczne w codziennym treningu biegaczy.

Ale przyszłość jest tuż za rogiem. Gatorade wypuścił na rynek przyklejany do skóry plaster Gx, który podczas biegu – zmieniając kolor – informuje o tym, jak mocno się pocisz, i o ilości sodu w pocie. Po biegu aplikacja opracowuje profil potowy biegacza, co można wykorzytać do ulepszenia planów uzupełniania płynów na biegach w zależności od dystansu i warunków na trasie.

„Dotychczas można było poznać swoją potliwość, jeśli miało się dostęp do sprzętu badawczego – mówi dr Rebecca Randell z Gatorade Sports Science Institute. – Plastry sprawiają, że staje się to dużo bardziej dostępne”.

Kolejna firma oferująca inteligentne plastry to Sweati. Pracują nad sensorami, które nawet z niewielkiej ilości potu odczytają poziom glukozy, nawodnienia i kwasu mlekowego w czasie rzeczywistym, bez konieczności pobierania krwi. Założyciel Sweati, James Mayo, ma nadzieję, że ta technologia będzie miała wpływ na dużo więcej niż Twoje wyniki.

„Liczę na to, że bardzo wzrośnie liczba biegaczy, którzy nie zniechęcą się do maratonu po pierwszym razie. Po prostu będą wiedzieć, co i kiedy pić, i nie wpadną na ścianę na 35. kilometrze. Będą po prostu mniej cierpieć na trasie” – uważa.

Wyścig tempowy

Klucz do idealnego biegu to precyzyjnie dobrane tempo graniczne. Takie, byśmy byli w stanie utrzymać je przez cały czas trwania zawodów, ale już nie sekundę szybciej. I o ile wskazania GPS podają nam szybkość, a pulsometry informują o tym, jak mocno pracujemy, to monitorowanie poziomu zakwaszenia organizmu może być dużo bardziej precyzyjnym narzędziem w znalezieniu optymalnego tempa biegu.

Tradycyjne testy zakwaszenia robią z biegaczy poduszeczki na szpilki, wymagając od nich pobierania krwi między kolejnymi interwałami. Przydatne, ale niepraktyczne. Dlatego Sweati chce zaoferować ten sam wynik, ale w czasie rzeczywistym i bez użycia igieł. Wychodzą z założenia, że ponieważ pot jest niejako produktem ubocznym krwi, to dane, które możesz odczytać z krwi, można również uzyskać z potu, przynajmniej teoretycznie. Nie są w tym jedyni.

Nad podobnym urządzeniem pracują Japończycy, a dr Werner Mäntele, współzałożyciel DiaMonTech, twierdzi, że ta sama technologia fototermiczna, którą planuje wykorzystać w zegarkach, by określać poziom glukozy, może zostać wykorzystana do pomiaru zakwaszenia.

„Takie dane, połączone z tempem biegu, pomogłyby ułożyć bardzo precyzyjne plany treningowe, idealnie dopasowane do Twoich celów – mówi head coach Polara Nick Anderson. – Dla wielu biegaczy graniczny poziom zakwaszenia to ilości między 2 mmol/L i 4 mmol/L, a bieg regeneracyjny powinien pomóc nam pozbyć się kwasu mlekowego z organizmu”.

Czy nie byłoby świetnie widzieć na zegarku, że Twój organizm właśnie go zutilizował? Albo widzieć porównanie, że przy takim samym tempie produkujesz mniej kwasu mlekowego, co oznacza lepszą formę i ekonomię biegu? Albo już na zawodach biec po tej cienkiej linii między tempem, które utrzymasz, a takim, które Cię dobije? Wszyscy znamy na to odpowiedź.

Czucie gorąca

Każdy, kto wystartował w półmaratonie we Wrocławiu w 2016 roku, doskonale wie, jak szybko upał może zweryfikować startowe plany. Biegacze nie mieli do tej pory wygodnego sposobu na sprawdzanie temperatury ciała, ale sprzęt, które by to umożliwiał, pozwoliłby nie tylko dopasować strategię biegu do pogody, ale także lepiej przygotować się do startu.

Firma CORE opracowała mały czujnik, który umieszcza się na pasie pulsometru na klatce piersiowej i który precyzyjnie mierzy temperaturę ciała, a nie tylko temperaturę skóry, jak to jest w przypadku niektórych urządzeń, np. Fitbit. W czasie biegu temperatura ciała rośnie pod wpływem wysiłku, a czasem również warunków zewnętrznych. Przy upałach dzieje się to błyskawicznie i ma wpływ na Twój bieg dużo wcześniej, niż zaczniesz sobie z tego zdawać sprawę. Ale ocena temperatury ciała w czasie biegu jest raczej trudna.

„Kiedy temperatura ciała rośnie, automatycznie zwalniasz i wytwarzasz mniej kwasu mlekowego – mówi Chris Blomfield-Brown z firmy CORE. – A organizm pompuje więcej krwi do skóry, by tam się schłodziła, przez co mniej krwi dociera do potrzebującej jej pracujących mięśni”.

Aby pobiec w optymalnym tempie, musisz je dostosować do temperatury ciała. Pomaga w tym również powiązana z czujnikiem aplikacja, dzięki której możesz lepiej trenować w upale.

„Korzystają z tego już niektórzy zawodnicy, którzy trenują w nieco podwyższonej temperaturze ciała, na przykład robiąc poranne, godzinne wybiegania w temperaturze ciała 38,5 stopnia” – mówi Bromfield-Brown. Już niedługo technologię CORE będzie można wykorzystać w zegarkach.

Inteligentne buty

Czy wiesz, jakie buty są dla Ciebie najlepsze? A co by było, gdyby to samo obuwie udzielało Ci na to pytanie odpowiedzi? Niektóre firmy, np. Under Armour, umieszczają w butach czujniki, które przekazują dane o Twoim biegu, informując o tym, jak dobrze, lub źle, biega Ci się w danym modelu.

Pomyśl: ktoś, kto zaczyna biegać, robi to zupełnie inaczej po 6 tygodniach treningu, i buty, które kupił w tygodniu pierwszym, mogą już nie być najlepszym wyborem w tygodniu 24. I same mogą Ci o tym powiedzieć. W dodatku w czasach Big Data i przy milionach butów z czujnikami można zbierać informacje o tym, jaki kolejny model będzie dla nas najlepszy.

Technika pod lupą

Coraz bardziej zaawansowane staje się również śledzenie techniki biegu i podejście trenerskie. Zegarki już dziś mogą zbierać takie dane, jak długość kroku czy czas kontaktu stopy z podłożem (GCT). Sensory w butach czy wkładkach też stają się coraz dokładniejsze.

Ale w nadchodzącej przyszłości nauczenie się efektywnej techniki biegu może być tak proste, jak założenie na siebie przed treningiem ulubionego T-shirta. Dosłownie. Bo pomysł jest taki, by z urządzeń, które monitorują technikę, przerzucić się na ubrania, które tej techniki uczą.

Taką wizję ma firma Asensei, która chce stworzyć ubrania, które reagują na Twój ruch w czasie rzeczywistym. Jest to możliwe dzięki wplecionymi w ubrania małym sensorom (które w dodatku można bez problemu wyprać). Te czujniki rejestrują Twoją sylwetkę i ruch kilkaset razy na sekundę, sprawdzając przez to technikę biegu. W przyszłości mają współgrać z danymi takimi jak np. tętno, by w czasie rzeczywistym dawać Ci feedback, który będzie skutkował najbardziej efektywnym krokiem. I to wszystko w czasie biegu po lesie, a nie w laboratorium.

„Chcemy skupić się nie na zbieraniu informacji, ale na wykorzystaniu ich do uczenia się lepszej techniki biegu” – mówi szef Asensei Steven Webster.  W praktyce ma to oznaczać, że ubrania z technologią Asensei nie tylko wychwycą pewne błędy w Twojej technice biegu, ale też zasugerują ćwiczenia, które będą mogły te błędy wyeliminować.

Shane Benzie, trener i biegowy ekspert, a także założyciel firmy Running Reborn, jest wręcz zafiksowany na monitorowaniu techniki biegowej. Zbadał tysiące biegaczy na całym świecie. Współpracował np. z takim firmami, jak Coros czy Arion, i ich inteligentnymi wkładkami, by pomóc biegaczom wykorzystać dane, jakie mogą uzyskać w czasie biegu, do uzyskania maksymalnej efektywności.

Benzie przez lata wykorzystywał analizę wideo w swojej pracy i widzi potencjał w analizie techniki biegu w czasie normalnego treningu, ale uważa, że trzeba to wykorzystywać w mądry sposób.

„Software wielu z produktów sugerujących, jak masz biegać, jest trochę zbyt ogólny – mówi Benzie. – Dlatego trzeba być ostrożnym w słuchaniu poleceń wygenerowanych przez program. Nie jesteśmy przecież robotami. Nie chcemy poruszać się według tego, co zostało wcześniej gdzieś zaprogramowane – w końcu jesteśmy ludźmi”.

Dane mają nas wspierać, ale nadal do nas ma należeć wybór sposobu, jak z nich korzystamy. „Wykorzystaj swoją biegową inteligencję, to, co wiesz o technice biegu, potem dodaj do tego dane, które dają Ci nowe technologie, i z tej mieszanki wyciągnij wnioski, co robić ze swoim bieganiem. Nie pozwól algorytmowi decydować, czy robisz dobrze, czy źle. Programista nie wiedział, co chcesz w danym momencie osiągnąć” – radzi Benzie.

Benzie przewiduje, że będzie zbieranych coraz więcej danych, a sztuczna inteligencja i algorytmy będą coraz lepsze. Ale nawet za 50 lat, gdy poziom technologiczny będzie na niewyobrażalnym dziś poziomie, to my powinniśmy decydować, jak z tego korzystać.

Jamie Pringle, fizjolog English Institute of Sport, zgadza się z tym w 100%. Widzi zarówno możliwości, jak i ryzyka związane z nowymi technologiami.  „Niektóre narzędzia są naprawdę świetne, pomagając sportowcom w uświadamianiu sobie tego, co robią – mówi Pringle. – Myślę, że to jest klucz w osiąganiu coraz lepszych wyników: zrozumienie tego, co robię, jaki ma to na mnie wpływ. A wszystkie zbierane dane są tylko tak użyteczne, jak decyzja, którą podejmujemy na ich podstawie”.

To oznacza, że biegacze – niezależnie od nowych wynalazków – zawsze będą potrzebować trenerów i ekspertów, którzy pomogą im w podjęciu decyzji. Tych właściwych.

RW 09-10/2022