Regeneracja na śpiocha, czyli Twoja tajna broń w pogoni za rekordami

Są trzy podstawowe filary budowania życiowej formy: trening, odżywianie i regeneracja. Teoretycznie wszystkie trzy są równie ważne, ale najczęściej biegacze amatorzy w walce o życiówki najmocniej pilnują pierwszego, pamiętają o drugim i mają nadzieję, że trzecie zrobi się samo. Nic bardziej mylnego. Jeśli chcesz poprawić swoje rekordy, właściwie bez wysiłku, skoncentruj się właśnie na regeneracji.

Regeneracja na śpiocha, czyli Twoja tajna broń w pogoni za rekordami Hilding
fot. Hilding

Wszyscy trenerzy wiedzą to doskonale, ale amatorzy nie zawsze chcą w to uwierzyć. Twoja forma nie rośnie podczas treningów, ale pomiędzy nimi. Dobry trening jest tylko bodźcem, który ma sprawić, że Twój organizm zaadaptuje się do większych obciążeń i będzie na nie gotowy przy następnym wyjściu na bieganie. Jest jeden warunek – musisz dać sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację.

I tutaj, jako amator, masz problem. Dlaczego? Bo nawet jeśli zastosujesz wystarczająco długie przerwy miedzy treningami, przeplatając jednocześnie te mocne tymi bardzo luźnymi, tak jak to robi elita, to niestety musisz też wpleść w swój plan dnia pracę i rodzinne obowiązki. Olimpijczycy mogą podczas obozów między treningami po prostu odpoczywać, nie mówiąc o tym, że korzystają z odnowy biologicznej. Ty takiego komfortu nie masz. Co więc Ci pozostaje? Wykorzystać do maksimum te środki regenerujące, które masz. A właściwie jeden z nich – sen.

Nie ma lepszego sposobu na regenerację po treningu niż sen. Oczywiście ideałem byłby mieć czas na co najmniej osiem godzin spania każdej doby, a kiedy jesteś w trakcie bardzo intensywnych przygotowań do maratonu i robisz na przykład długie, 25- albo 30-kilometrowe wybiegania, to nawet więcej. Ale realia często są inne, dobrze jeśli masz 6 godzin nieprzerwanego snu. Dlatego tak ważne jest, aby był to sen zdrowy i efektywny. Co możesz zrobić, by wykorzystać ten czas do maksimum?

Regeneracja na śpiocha, czyli Twoja tajna broń w pogoni za rekordami Hilding
fot. Hilding

1. Utrzymuj w miarę możliwości ten sam rytm chodzenia spać i wstawania. Przyzwyczajenie to druga natura i szybciej będziesz wtulać się w objęcia Morfeusza.

2. Jeśli nie możesz zasnąć i boisz się utraconego cennego czasu na sen, to nie panikuj. Zrób coś poza łóżkiem, krótkiego, zwykłego, jak np. ułożenie książek na półce i kładź się spać.

3. Nie wywieraj na sobie presji widokiem zegarka w sypialni. Wiadomo, że budzik masz w komórce, która może leżeć ekranem do dołu. Świadomość pory w nocy może sprawić, że wpadniesz w panikę, ale wtedy wróć do punktu 2.

4. Unikaj kawy, alkoholu i nikotyny kilka godzin przed snem. Tym, którzy prowadzą sportowy tryb życia, można by tego punktu w ogóle nie podawać, ale któż z nas jest idealny…

5. Nie oglądaj telewizji, nie przeglądaj mediów społecznościowych, a już na pewno nie pracuj w łóżku na laptopie. Jedyne urządzenie elektroniczne, które nie utrudni, a nawet może ułatwić Ci zasypanie, to czytnik z papierem elektronicznym. Ma też tę dobrą stronę, że możesz poczytać na nim bez lampki i nie przeszkadzać jej światłem osobie po drugiej stronie łóżka.

6. Zwracaj uwagę na to, co jesz i ile pijesz przed snem.

7. Jeśli masz ten komfort, że możesz sobie pozwolić na drzemkę w ciągu dnia (zazdrościmy!), to poświęcaj na nią maksimum 30 minut i nie rób tego po godzinie 14.

8. W sypialni powinno być ciepło, ale nie za ciepło – około 18 stopni Celsjusza.

9. I na koniec, ale jak mawiają Anglicy – last but not least. Przygotuj sobie najlepsze miejsce do spania, jakie tylko możesz, i nie idź tu na kompromisy. Można oczywiście spać jak kamień na łóżku polowym, ale dobre łóżko, a właściwie dobry materac, sprawi, że będziesz nie tylko dobrze spać, ale także wstawać jak po doładowaniu na stacji GreenWay.

Regeneracja na śpiocha, czyli Twoja tajna broń w pogoni za rekordami Hilding
fot. Hilding

Dobór materaca jest sprawą indywidualną, ale na szczęście uznani producenci to wiedzą i dostosowują swoją ofertę do Twoich potrzeb. Marki Hilding i SleepMed mają w swojej ofercie materace dopasowane do wagi, sposobu spania, ewentualnych dolegliwości ze strony kręgosłupa, czy tego, że śpisz z partnerem, który ma parametry wagowe i wzrostowe inne niż Ty. Możesz wybierać między nowoczesnymi materacami sprężynowymi, piankowymi (termoelastycznymi i lateksowymi) czy hybrydowymi (połączenie obu poprzednich).

Z wyborem Twojego idealnego materaca (wszystkie znajdziesz na stronie sleepinghouse.pl) jest trochę jak z doborem idealnego buta – musisz się do tego przymierzyć. Na szczęście w sklepach można się położyć na kilku modelach (nie wystarczy kilka chwil, ale już 15 minut na każdym będzie OK) bez konieczności kupowania wszystkich, na których leżały Twoje plecy i cała reszta.

Pamiętaj też, że materac, tak jak nawet najlepsze buty, nie jest na całe życie. Buty wymieniasz co jakieś 800 km. Materace dobrze zmieniać co 7 lat, nawet jeśli masz na łóżku produkt z najwyższej półki. Nie pamiętasz, od kiedy masz materac? Jeśli sprężyny skrzypią albo pianka ma stałe wgłębienia, to zmieniaj go, nie czekając, aż skończy te 7 lat.

A potem korzystaj z dobrego snu, ile tylko możesz. Zobaczysz, że dobrze przespane nawet kilka godzin może być Twoją najlepszą taktyką w walce o nowe życiówki - a przy tym jakże przyjemną! Pamiętaj, wyspani mogą więcej, również na biegowych trasach.

MM

Zobacz również:
Każda z tych 8 pozycji jogi wykonana po treningu biegowym przyniesie ulgę Twoim zmęczonym mięśniom, odpręży ciało i pozwoli szybciej zregenerować się przed kolejnymi wyzwaniami, którym wkrótce znów stawisz czoła. Przy okazji uwolni również od stresu Twoją psychikę.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ