Rollery i wałki do masażu: nie tylko „po” treningu

Pewnie nie widujesz wałka w innym stanie niż zmęczenie i spocenie po biegu. I pewnie Wasze spotkania najczęściej są bolesne. Jeżeli dasz Wam szansę na kontakt przed treningami, oszczędzisz sobie bólu i zyskasz jeszcze więcej, niż rolując się tylko „po”. Przyjęło się, że wałki głównie pomagają uwolnić napięcie po wysiłku, ale badania sugerują, że masaż „przed” ma dodatkowe zalety.

Jedne z nich wykazały, że przysiady, podskoki i bieg wahadłowy wykonuje się dużo sprawniej po 10 min rolowania niż bez przygotowania na rolce. Inne doniesienia mówią, że już 2 min rolowania uda zwiększają o kilkanaście % zakres ruchu kolana. To nie tylko poprawia krok biegowy, ale też minimalizuje widmo kontuzji. Niektóre doniesienia sugerują, że automasaż stymuluje wydzielanie substancji rozluźniających i zmniejszających uczucia zmęczenia.

Naukowcy wciąż jednak spierają się co do skuteczności rolowania. No bo niby pozwala rozbić punkty spustowe w miejscach sklejenia mięśni z powięzią, ale często nie trafi a w źródło problemu, a poza tym niepotrzebnie uciska wszystko poza mięśniami. To jednak wciąż masaż. I choć nie tak precyzyjny, jak ręce terapeuty, to może być Ci pomocny. Traktuj wałek jak narzędzie prewencji, a nie narzędzie tortur. Biegacze często wykorzystują go, żeby zmniejszyć objawy zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (czyli bólu pojawiającego się z boku kolana, wywołanego zapaleniem tkanek).

A nie powinni. Zwykle miejsce objęte stanem zapalnym traktuje się delikatnie i nie inaczej powinno być w tym przypadku. Drażnienie i ugniatanie pasma może tylko pogorszyć jego stan. Roluj raczej mięśnie czworogłowe i naprężacz powięzi szerokiej: jego wzmożone napięcie może przenosić się na pasmo, dodatkowo je obciążając. Wzmacniaj też mięśnie pośladkowe średnie, bo kiedy są słabe, pasmo biodrowo-piszczelowe musi odwalać za nie kawał ciężkiej roboty i tak dochodzi do zapalenia. Z pianką lub bez Piankowe wałki, tak jak amortyzujące podeszwy, z czasem się ubijają i tracą swoje właściwości. Ich żywotność, podobnie jak w przypadku butów, zależy od intensywności użytkowania i typu użytego materiału.

Zobacz też: Ćwiczenia siłowe z taśmą: siłownia w Twoim domu

Gąbczaste walce (o bardziej „napowietrzonej” strukturze) zużywają się szybciej niż te zbite, wykonane z pianki o dużej gęstości, ze sztywnym tworzywowym rdzeniem (jak rura PCV). Wiadomo, że jeżeli z wałka korzystasz tylko Ty, to posłuży on dłużej niż taki sam eksploatowany przez cały dzień w fitness klubie. Oceń jego kondycję rzutem oka. Wysłużony roller poznasz po tym, że pianka wałka ubiła się na kształt ogryzka lub widocznie zmniejszył on swoją średnicę.

Jak korzystać z rollera? Podstawy automasażu

Fizjoterapeuci i masażyści wykorzystują różne kombinacje metod, by rozluźnić mięśnie i uwolnić napięcie z punktów spustowych: od przesuwania dłonią po celowany ucisk. Jeżeli chcesz uzyskać podobny efekt za pomocą wałka, stosuj się do poniższych wskazówek. Borykasz się z kontuzjami? Poproś o instrukcje fizjoterapeutę, żeby dodatkowo wspomóc terapię.

Pociągnięcia. Zacznij od dynamicznej rozgrzewki, a potem rób wolne, ciągłe przesunięcia, zajmując się mięśniami z każdej strony masowanej okolicy. Omijaj stawy, elementy kostne, naczynia krwionośne i nerwy.

W punkt. Trafiasz na bolesny punkt? Masuj sąsiadujące z nim miejsca, a jeżeli ból ustępuje, zbliżaj się do niego. Możesz w nim pozostać na chwilę, aż poczujesz ulgę. Jeżeli napięcie nie ustępuje lub się wzmaga, zmień masowaną okolicę.

Inne ruchy. Możesz też zatrzymać się w miejscu i zamiast rolować, zacząć poruszać sąsiednim stawem (np. stawem skokowym w przypadku łydki).

Jaki wałek do masażu wybrać?

Terapeuty nie zastąpią, ale ułatwią Ci automasaż.

Mały wałek ulży zmęczonym stopom. Dla fanów białego szaleństwa i osób cierpiących na kontuzje stóp dostępne są wałki, które dodatkowo grzeją lub chłodzą po włożeniu do zamrażarki lub ciepłej wody. Przykład: Roller Nano X Trigger Point Therapy.

Wibracyjna piłka sprawdzi się w podróży: zmieści się do kieszeni i dotrze w każde napięte miejsce. Jeżeli to nie zakup na Twoją kieszeń, wybierz piłkę z wypustkami masującymi. Przykład: HyperIce Hypersphere

Ręczne wałki do regeneracji mięśni pozwalają wykorzystać siłę rąk do rozmasowania dużej powierzchni. Najlepiej sprawdzą się do szybkiego rozluźnienia ud i łydek. Przykład: Wałek do regeneracji mięśni Aptonia

Masażery. Rama dostosowuje się do różnych rozmiarów nóg, a siła ucisku rolek uwalnia ręce od ciężkiej pracy przy masowaniu. Przykład: Roll Recovery R8

RW 12/2016