Runner's World poleca:

Wygraj słuchawki sportowe Philips i trenuj jeszcze mocniej

Odbył się obóz biegowy Runner's World Camp 2021!

Trening siłowy dla biegaczy. Cz. 2: ćwiczenia na górne partie nóg

10 błędów maratończyków na treningach i zawodach

Długie tygodnie przygotowań do maratonu oraz dystans 42,195 kilometrów, który masz do pokonania w dniu startu, to wystarczająco dużo czasu, aby popełnić wiele brzemiennych w skutkach błędów. Zobacz, czego nie należy robić podczas treningów oraz przed, w trakcie i po maratonie, aby wykorzystać do maksimum swój potencjał i na mecie móc świętować rekordowo dobry wynik.

Mariusz Kruczek 2020-08-03

10 błędów maratończyków na treningach i zawodach

Kirsten Ulve

rys. Kirsten Ulve

Zaraz za linią mety maratonu możesz zaobserwować dwa rodzaje biegaczy. Pierwszy– triumfator – wznosi ręce w geście zwycięstwa z powodu przebiegnięcia dystansu. Po tym, jak zawisł na jego szyi medal, zapomina o wcześniejszych założeniach, o tym, czy udało się je zrealizować, co było w biegu dobre, a co złe.

REKLAMA

Drugi – perfekcjonista – który nawet jak osiągnie życiówkę, czuje niedosyt z powodu niepotrzebnych przystanków na toi-toiach, uwierającej odzieży czy kryzysie w połowie dystansu. Wpadki zdarzają się wszystkim po równo: debiutantom i zawodowcom, perfekcjonistom i triumfatorom. Odrób więc lekcje teoretyczne i zobacz, jak uniknąć 10 najpopularniejszych błędów w przygotowaniach do maratonu. Dzięki temu nic Cię nie zaskoczy, a po egzaminie pozostanie odebranie świadectwa dobrej formy.

Zobacz także: Ambicja czy obsesja? Jaki masz stosunek do biegania?

Wpadka 1: chybiony trening

Przygotowujesz się do swoich zawodów na najbliższej ścieżce biegowej. Jeśli masz szczęście, biegasz po pięknych, zielonych trasach schowanych między drzewami. Kiedy przychodzi jednak dzień próby, biegniesz po ulicy, gdzie jest cieplejsze powietrze, twardsza nawierzchnia, podmuchy wiatru i do tego drażniące spaliny z samochodów. Jakby tego było mało, dostaniesz kostkę brukową na ostatnich kilometrach. I okazuje się, że to jest prawdziwa tortura dla zmęczonych nóg. A wydawało Ci się, że bieganie w terenie przygotuje na wszystkie niespodzianki.

Jeżeli nie będziesz trenować w warunkach, w jakich przyjdzie Ci startować, Twoje ciało nie zaadaptuje się do wymagań trasy, terenu, podłoża, klimatu czy pory startu. I choć na treningu wykręcasz świetne tempo, na zawodach stracisz cenne sekundy.

Odrobiona lekcja: analiza trasy

Specyfikacja treningu jest tutaj kluczem do sukcesu. Jeśli szykujesz się pod konkretną imprezę, masz wpływ na kilka czynników. Możesz przygotować się na podłoże, średnią temperaturę (wiadomo, że różnie z tym bywa. Natomiast analiza pogody z poprzednich lat da przybliżony obraz, tego czego się spodziewać) i wysokość nad poziomem morza. Na podstawie tych danych dostosuj swój trening.

REKLAMA

Kirsten Ulve

rys. Kirsten Ulve

Dla przykładu: planujesz start w miejskim maratonie? Co najmniej 65% przebieganych kilometrów przeprowadź na nawierzchni, jaka czeka Cię w dniu zawodów. Głównie powinny to być najdłuższe i tempowe treningi. Przygotujesz ciało do wymagań twardszej trasy. Nie rezygnuj całkiem z miękkich parkowych ścieżek. To świetne miejsce do przeprowadzenia treningu regeneracyjnego po mocnych sesjach na asfalcie. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji przeciążeniowych. Możesz stworzyć imitację wymogów trasy maratonu w czasie długiego wybiegania.

Jeżeli wiesz, że w połowie dystansu czeka na Ciebie długi i ciężki podbieg, to zaplanuj podobny w czasie treningu na tym samym kilometrze. Nawet gdy trasa Twojego docelowego maratonu jest płaska jak stół, warto wpleść w trening ćwiczenia na wzniesieniach. Wzmocnisz dzięki temu siłę nóg.

Jeśli planujesz start w maratonie, gdzie panuje cieplejszy klimat, zrób kilka dłuższych treningów w najcieplejszej porze dnia, a nawet możesz ubrać dodatkową warstwę ubrania. Podobnie podziała zaplanowanie długiego treningu na bieżni mechanicznej. W klubie fitness temperatura jest wyższa, a cyrkulacja powietrza mniejsza. W ten sposób imitujesz trochę wymagania startu w upalny dzień. Taki trening zaplanuj maksymalnie raz w tygodniu.

Podobne znaczenie ma wysokość nad poziomem morza. Jeżeli mieszkasz na wysokości powyżej 1000 m n.p.m., a planujesz start na nizinach, dobrze jest wybrać się na kilka treningów w tempie maratońskim na podobnej wysokości, co trasa biegu. Mieszkańcy nizin przygotowujący się do startu na wyższych wysokościach, powinni z kolei zaplanować takie sesje wyżej. Bieganie po wzniesieniach na dużej intensywności pomoże Ci przyzwyczaić się do niedostatku tlenu.

I bądź realistą: obniż Twoje planowane tempo biegu o 10-30 sekund na płaskiej trasie na wysokości powyżej 1500 m n.p.m. Jeżeli trasa jest pagórkowata, warto jeszcze bardziej zmniejszyć tempo.

TOP 5

REKLAMA

Kirsten Ulve

rys. Kirsten Ulve

Wpadka 2: bunt w głowie

Wydaje się, że największe szanse na osiągnięcie dobrego wyniku daje start w lokalnym maratonie przebiegającym po ścieżkach, które znasz na pamięć. To przecież jak rozgrywanie meczu na własnym terenie, czyli ściany powinny Ci pomagać. Okazuje się, że nie zawsze. Znajomość trasy może stać się Twoim wrogiem w trakcie biegu.

Na przykład po 30 kilometrach czujesz już duże zmęczenie w nogach, pojawiają się pierwsze oznaki kryzysu i wtedy Twoja głowa zaczyna się buntować, bo wie, że za 3 km czeka Cię mocny podbieg lub bardziej wymagający odcinek trasy, wystawionej na podmuchy wiatru. W myślach toczysz batalię: przyspieszyć na tych ostatnich kilometrach, czy zachowywać rezerwy sił na ten mrożący krew w żyłach odcinek. Wówczas tempem zaczynają kierować nerwy – zamiast myśleć o finiszu, negatywne myśli Cię spowalniają.

Odrobiona lekcja: trening mentalny

Przestudiuj profil trasy biegu i zaplanuj treningi w terenie, z którym przyjdzie Ci się zmierzyć. Jeżeli w zaplanowanym maratonie czeka na Ciebie kilka wymagających podbiegów, zaplanuj raz w tygodniu sesję na wzniesieniach. Musisz się nauczyć, jak płynnie i efektywnie zbiegać, dzięki czemu lepiej poradzisz sobie ze wstrząsami, jakich doznają nogi, a zwłaszcza mięśnie czworogłowe. Jednocześnie przyzwyczaisz się, jak przestawić się szybko z podbiegu na efektywny i dynamiczny zbieg. Pomogą Ci w tym ćwiczenia siłowe na nogi, np. przysiady, wykroki, skipy, wieloskoki, trening na schodach. Dodawaj też podbiegi na koniec treningu, gdy czujesz już zmęczenie.

Aby poradzić sobie z natrętnymi, negatywnymi myślami, używaj wizualizacji. Wyobrażaj sobie już na kilka tygodni przed startem, jak pokonujesz trasę, jak świetnie się czujesz na ostatnich kilometrach. Im bliżej zawodów, tym bardziej dopracowuj szczegóły tego filmu. Wyobraź sobie swój pewny krok, uśmiech na twarzy i mocny finisz. Odtwarzaj te myśli jak wideo. Przygotuj i wypróbuj mantry dodające Ci mocy, kiedy organizm jest już wyczerpany – te obrazy i słowa będą Twoją tajną bronią w dniu zawodów.

REKLAMA

Kirsten Ulve

rys. Kirsten Ulve

W czasie maratonu myśl o właśnie pokonywanym kilometrze – istniejesz tu i teraz. Nie panikuj w związku z czekającym na Ciebie dystansem lub przeszkodami. Skup się na teraźniejszości. Próbuj to na treningach. Później okazuje się, że te trudności były przez naszą głowę mocno podkoloryzowane.

Więcej wskazówek znajdziesz w naszym obszernym poradniku Trening mentalny biegacza: jak przygotować się psychicznie do startu?

Wpadka 3: bez pit stopu

Zdarza się tak, że na zawodach nogi tak Ci zapodają, że szkoda tracić czasu na bufet. Po prostu biegnie Ci się świetnie i choć lecisz ze sporą rezerwą, to tempo jest szybsze niż zaplanowane. Chcesz to wykorzystać i omijasz pierwsze punkty żywieniowe. A potem głód atakuje z zaskoczenia i nie ma śladu po kapitalnym tempie.

Inni uzbrajają się w shoty z kofeiną, magnezem itd., ale zachowują je na czarny kilometr, czyli kiedy organizm sam się o nie upomni. Wtedy jest już za późno, ponieważ masz za niski poziom cukru we krwi, co wpływa między innymi na pracę mózgu. Gdy wpadniesz w taki dołek, będzie cholernie ciężko z niego wyjść bez uszczerbku dla końcowego wyniku.

Trudno jest zatankować paliwo, kiedy ciało jest w ciągłym ruchu. Trawienie wymaga tlenu, ale doskonale wiesz, że to towar deficytowy, bo upominają się o niego również zmęczone mięśnie. Kiedy, ratując się przed uporczywym głodem, zalewasz się morzem kalorii, łapią Cię nudności.

Odrobiona lekcja: sprawdzony bufet

W pierwszych tygodniach treningu do maratonu eksperymentuj z jedzeniem przed bieganiem i w trakcie. Kiedy odkryjesz, na czym najlepiej Ci się trenuje, trzymaj się tego łącznie z dniem zawodów. Najlepiej jeść ok. 75-125 g węglowodanów przed biegiem (np. bułka z dżemem, banan). W dniu startu, jeżeli po śniadaniu będziesz miał kilka godzin do zawodów, na 2 godziny przed startem zjedz batona energetycznego i wypij swój sprawdzony napój sportowy.

Przeciętny biegacz w czasie maratonu spala taką ilość kalorii na 1 km, która odpowiada 1 kg masy. Zatem ważący 75 kg na 1 km zużywa ok. 75 kcal. Tak zaplanuj bufety, by na każdym załadować ok. 20-30% spalonych kalorii. Nasz przykładowy ważący 75 kg biegacz powinien po 5 km spożyć 75-110 kcal.

TOP 5

REKLAMA

Wpadka 4: podróż na ostatnią chwilę

Z pewnym ryzykiem wiąże się wyjazdowy maraton. Podróżując do miejsca docelowego Twoich zawodów, z jednej strony chcesz zaoszczędzić środki na transport i nocleg, z drugiej nie zmarnować przygotowanej formy. Podróżując na dzień przed startem, ryzykujesz zepsutym samochodem, odwołanym lotem albo spóźnionym pociągiem, co oznacza kilka godzin stresu i mniej snu. Zazwyczaj dzieje się tak, kiedy masz wszystko zaplanowane na styk. Wtedy na pewno coś zawiedzie, a misternie budowany plan staje się niewykonalny.

Odrobiona lekcja: daj sobie dość czasu

Zrób tak jak robią zawodowcy z gier zespołowych. Jeżeli na dany dzień mają zaplanowany mecz, podróżują dzień wcześniej, żeby wykonać jeden trening na miejscu zawodów i przespać całą noc. W praktyce dla Ciebie będzie to wyglądało tak: postaraj się być na miejscu 24 godziny przed startem, jeżeli planujesz bieg w kraju. Jeśli lecisz gdzieś dalej samolotem, na miejscu lepiej być 48 godzin przed maratonem. Wtedy uda Ci się zrobić jeszcze krótki, lekki, zapoznawczy trening i porządnie się wyspać.

Jeżeli startujesz blisko domu, bądź w miejscu startu godzinę przed wyruszeniem na trasę. Skorzystasz z toi-toi, odbierzesz numer, sprawdzisz, czy niczego Ci nie brak, rozgrzejesz się i będziesz oszczędzać zapasy glikogenu, nie pędząc do miejsca startu – po prostu kręcąc się w okolicy i nasłuchując informacji spikera.

Warto przeczytać: Poradnik biegacza: O czym pamiętać przed startem w zawodach?

Wpadka 5: przejedzony przed startem

Nie mów sobie, że „mogę jeść wszystko”, bo ładujesz kalorie przed maratonem. Jeżeli tak zrobisz, następnego dnia wczorajsze obżarstwo będzie ciągle o sobie przypominało. I zamiast zapewnić sobie energię, musisz taszczyć dodatkowy balast przez 42 km. Nic w tym dziwnego: tłuszcze, zwłaszcza te w serach i śmietanowych sosach, są wolno trawione. Jeśli do tego położysz się spać od razu po obfitym, ciężkim posiłku, obudzisz się zdenerwowany, rozdrażniony, mając pełno niestrawionego jedzenia w jelitach. W najlepszym przypadku zaserwowałeś sobie pasażera na gapę w żołądku, a w najgorszym czeka Cię kilka przystanków w toi-toiu.

REKLAMA

Odrobiona lekcja: precyzyjne ładowanie węglowodanów

Po miesiącach treningów zapasy glikogenu i cukru we krwi są uszczuplone. W celu utrzymania dostaw energii na 3-4 godziny biegu, a nawet więcej, muszą być uzupełnione. To oznacza ładowanie węgli przynajmniej 72 godziny przed startem. Zjadaj 8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała dziennie. Dla kobiety ważącej 60 kg wychodzi 480 g węgli. Stanowią one wówczas około 70% diety; pozostałe to białko i około 15% tłuszczu.

Unikaj pokarmów bogatych w błonnik, jak orzechy, nasiona, owoce z pestkami i skórką oraz soki z miąższem, które mogą pozostawić resztki w jelitach. Zamiast tego wybierz banany, melony, soki bez miąższu, białe pieczywo, ryż i makaron – zalecane są głównie przed startami, bo zawierają niewiele błonnika.

Dzień przed zaplanowanym startem swój największy posiłek zjedz najpóźniej około godz. 16-17, by dać organizmowi sporo czasu na jego strawienie i zmagazynowanie energii. Lekkostrawną kolację zaplanuj na ok. 3-4 godziny przed snem.

Zobacz także: Jedzenie przed bieganiem: 5 najczęstszych błędów

Wpadka 6: syndrom dnia poprzedniego

Biegacze często się zastanawiają, co ze sobą zrobić na dzień przed startem, kiedy nogi proszą o dawkę ruchu. Możesz wyjść na krótki rozruch, jeżeli to Cię uspokoi. Problem robi się większy, kiedy jedziesz do jakiegoś nowego miejsca i zabierasz rodzinę. Ty chcesz oszczędzać energię, a bliscy zwiedzać okolicę. W efekcie tuż przed startem aplikujesz sobie maraton po muzeach, starówce i robieniu szczegółowej fotorelacji. Takie spacerowanie potrafi zmęczyć równie mocno, jak ciężki trening. Doskonale zdajesz sobie sprawę, że na zmęczonych nogach nie ma walki o życiówkę.

Odrobiona lekcja: sztuka kompromisu

Dzień przed startem ograniczaj czas spędzony na nogach. Kiedy rodzina zwiedza starówkę, Ty kontempluj jej uroki, siedząc na ławeczce w cieniu. Podobnie nie daj się namówić na żadne prace porządkowe w domu czy w ogrodzie. Ten dzień przeznacz na odebranie pakietu startowego i relaks. Czasem nawet niewinne zajęcie powoduje, że wieczorem czujesz się kompletnie bez energii – to podkopie Twoją pewność siebie co do aktualnej formy.

TOP 5

REKLAMA

Wpadka 7: niekompletne wyposażenie

Cały sprzęt przedstartowy przetestowany na treningach, ale w szale pakowania zostawiasz jakiś drobiazg w domu – typu nakrycie głowy czy skarpetki. Ratujesz się, kupując podobny (ale nie ten sam) na expo. Już po kilku kilometrach zawodów czujesz, że „prawie” robi wielką różnicę. Dobrze, jeśli to czapka, którą możesz wyrzucić w czort. Ale przecież nie będziesz rozbierać się z drażniących skarpetek.

Odrobiona lekcja: przestartowa checklista

Przygotuj listę wszystkich rzeczy, które musisz zabrać na zawody, łącznie z drobiazgami. Raczej nie zapomnisz koszulki i spodenek, ale coś z pozoru mniej istotnego już tak. Gdy coś spakujesz, postaw krzyżyk na liście obecności. Dobrym sposobem jest ubranie wyobrażanego biegacza na łóżku lub podłodze. Gdy jest cały ubrany, dopiero chowasz rzeczy do plecaka.

Mimo że sprawdzasz prognozę pogody, zabierz ze sobą 3 różne zestawy ubrań: 1) na upalny dzień; 2) na nagłe oziębienie; 3) rękawki, podkolanówki, długa, cienka koszulka. Maratony organizowane są głównie wiosną i jesienią, kiedy pogoda najczęściej zaskakuje. Lepiej mieć kilka rzeczy za dużo, niż o jedną za mało. Jeżeli szykuje się mroźny poranek, ubierz stare rękawiczki, które możesz pozwolić sobie wyrzucić po drodze. Najczęściej już po 10 minutach biegu zawodnik zastanawia się, po co tyle na siebie ubrał.

Warto przeczytać: Co zabrać ze sobą na bieg? Lista kontrolna przed startem w zawodach

Wpadka 8: start na adrenalinie

Najczęstszy błąd wielu biegaczy. Energia, jaka wytwarza się na linii startu, często jest nie do wytrzymania. Porywa Cię do mocnego startu. Do tego organizatorzy włączą Ci na cały regulator z głośników muzykę z „Rydwanów ognia” lub „Rocky’ego” i tyle wystarczy, by po kilku pierwszych kilometrach zorientować się, że biegniesz o kilka-kilkanaście sekund na kilometr za szybko.

Na początku Ci się to podoba, myślisz sobie, że zaskakuje Cię Twoja własna dyspozycja, że możesz biec tak szybko. Ale to nie powód do radości, lecz na pierwszym punkcie kontrolnym czasu – ostrzeżenie. Zapłacisz za to uniesienie za półmetkiem zawodów.

REKLAMA

Odrobiona lekcja: strategia na cały dystans

Najgorszą z możliwych strategii jest próba kradzieży kilku sekund – lub nawet minut – na początku zawodów: dlatego że spalisz zapasy swojego glikogenu za szybko. Zamiast tego pierwszy odcinek potraktuj jako dodatkową rozgrzewkę. Pokonaj go odrobinę wolniej niż zakładane, wymagane do osiągnięcia życiówki tempo. Jeśli zorientujesz się, że biegniesz za wolno, masz jeszcze sporo kilometrów, by to nadrobić.

W utrzymaniu właściwego tempa na każdym etapie zawodów pomoże Ci nasz regulator tempa maratońskiego. W skrócie: zacznij z rezerwą, potem stopniowo podkręcaj tempo i utrzymaj je aż do mety. To najskuteczniejsza strategia na rekord.

0-2 km – biegnij o 60 sekund na km wolniej niż tempo docelowe
3-4 km – biegnij o 30 sekund wolniej niż tempo docelowe
5-7 km – biegnij o 15 sekund wolniej niż tempo docelowe
8-9 km – wejdź w swoje tempo maratońskie
10-21 km – systematycznie przyspieszaj, aż osiągniesz tempo o 5-10 sekund szybsze niż tempo docelowe
22-32 km – biegnij o 5-10 sekund szybciej niż tempo docelowe
33-40 km – staraj się utrzymać stałe, równe tempo
41-42 km – przyspiesz i pokaż mocny finisz

Wpadka 9: zaginiony w akcji

Euforia pobiegowa może Ci się udzielić za linią mety. Dostajesz medal i izotonik do ręki, zaczynasz komentować w spoconym tłumie wrażenia ze startu. Potem krążysz, żeby odnaleźć swoich kibiców, ale to trudne, bo jesteście od siebie oddzieleni barierkami. Twoi bliscy zobaczyli, jak wbiegasz na metę, i zaczęli Cię szukać, a Ty nie trafiłeś do nich na omówione miejsce zbiórki. Zamiast wspólnie cieszyć się ze zwycięstwa, bawicie się w kotka i myszkę. Używanie telefonu, kiedy tłum gęstnieje, a z głośników leci głośna muzyka, może być trudne. Kiedy na dodatek rodzina trzyma Twoje ciepłe i suche rzeczy, frustracja rośnie, a Ty zaczynasz się wyziębiać.

Odrobiona lekcja: plan działania po maratonie

Zaplanuj strategię działania także za linią mety. Umów się z Twoimi kibicami na spotkanie w konkretnym miejscu (przy unikatowym balonie reklamowym, banerze, namiocie, stoisku na expo), które po biegu jest dostępne i dla publiczności, i dla zawodników.

TOP 5

REKLAMA

Choć może Ci się to wydawać zbędne, dobrze napisać sobie ołówkiem na odwrocie numeru startowego, gdzie się umówiliście. Po 42 wymagających kilometrach pamięć może Cię zawieść.

Może się też stać tak, że po rozpoczęciu biegu drogi dojścia w zostaną zmienione. Dlatego ustalcie, po jakim czasie przestajecie się szukać i udajecie się na własną rękę ddo hotelu czy samochodu.

Wpadka 10: zbyt poważne podejście

Spędzasz za dużo czasu na tym, jakie wybrać skarpety, jaki smak żelu, jaki shot mógłby poprawić Twoją formę, co zabrać na linię startu, w jakim zegarku pobiec, czy brać telefon, kiedy włączyć aplikację biegową. Potem jak neurotyk sprawdzasz co 100 metrów te wszystkie gadżety, w które jesteś ubrany jak choinka.

Odrobiona lekcja: zabawa od startu do mety

Nawet gdy masz ambitny cel, staraj się dobrze bawić na trasie maratonu. Przestań nerwowo śledzić wskazania zegarka, a zacznij czerpać energię od innych ludzi. Uśmiechaj się do kibiców, przybijaj piątki, podziękuj za wsparcie. Wtedy ich doping stanie się jeszcze głośniejszy, otworzysz się na otaczające widoki i poczujesz przyjemne wibracje tłumu. Nawet na zegarku pojawią się cyferki, które Cię usatysfakcjonują, bo zejdzie z Ciebie stres związany z pościgiem za czasem, tętnem czy rywalem. Jeżeli start będzie dla Ciebie rozrywką, rozpalisz swój entuzjazm i zyskasz motywację, żeby powtarzać to jak najczęściej.

Plan treningowy do maratonu dla początkujących

Ten program treningowy zakłada, że masz 20 tygodni, by zbudować formę na maraton i pokonać ten dystans w dobrej formie. Plan jest przeznaczony dla Ciebie, jeśli regularnie biegasz bez przerw na marsz co najmniej od 3 miesięcy, robisz 3-4 treningi w tygodniu, a Twój tygodniowy przebieg wynosi około 20-30 kilometrów.

Jeśli szukasz innego planu, na przykład takiego, który pozwoli Ci przygotować się szybciej albo jest przeznaczony dla bardziej zaawansowanych biegaczy, zajrzyj na stronę runners-world.pl/trening/maraton,1 - oprócz programów treningowych znajdziesz na niej również wskazówki ekspertów i wiele innych cennych informacji.

Legenda:

Biegi w środku tygodnia – wykonuj je w komfortowym tempie.
Najdłuższe treningi weekendowe – możesz pobiec jeszcze wolniej niż zazwyczaj, a jeśli będzie to konieczne, robić przerwy na marsz.
Treningi tempowe – zaczynaj od wolnego tempa, potem przyspiesz do tempa maratońskiego. Utrzymaj je na odcinku podanym w planie i zakończ spokojniejszym odcinkiem dla schłodzenia organizmu.

REKLAMA