10 ćwiczeń dla biegaczy na rozgrzewkę i wyciszenie

Dobra rozgrzewka przed treningiem pozwoli Ci zrobić go na luzie i nie łapać kontuzji, a dobre wyciszenie zmniejszy powysiłkowy ból mięśni i przyspieszy ich regenerację. Oto zestawy podstawowych ćwiczeń, które możesz wykonać przed i po bieganiu, aby Twój trening biegowy był kompletny.

10 ćwiczeń dla biegaczy na rozgrzewkę i wyciszenie Jacob Lund
fot. Jacob Lund

Każda sesja treningowa, zwłaszcza w przypadku początkujących biegaczy, powinna zaczynać się od żwawego marszu. Takie wprowadzenie do treningu pozwala przygotować Twoje mięśnie, serce i płuca na bardziej wymagające momenty, czyli bieg, który oczywiście jest częścią zasadniczą każdej sesji.

REKLAMA

Wszyscy biegacze przed marszem, albo przynajmniej łącząc go z odpowiednimi ćwiczeniami, powinni wykonać krótką rozgrzewkę (można z niej ewentualnie zrezygnować przed długimi treningami biegowymi w wolnym tempie). Obejmuje ona głównie ćwiczenia rozciągające, ale może to być wyłącznie aktywne rozciąganie, czyli tzw. streczing dynamiczny. Te ćwiczenia, które najbardziej kojarzą Ci się z rozciąganiem, czyli statyczne naciąganie mięśni, zostaw na koniec treningu, kiedy są one porządnie ukrwione i rozgrzane. Robienie tego „na zimno” może zakończyć Twój trening, zanim jeszcze tak naprawdę go rozpoczniesz.

Poniżej znajdziesz 10 ćwiczeń podzielonych na dwa zestawy: jeden na rozgrzewkę (warm up) przed oraz drugi na wyciszenie (cool down) po treningu.

REKLAMA

REKLAMA

10 ćwiczeń dla biegaczy na rozgrzewkę i wyciszenie Tom McDonald
fot. Tom McDonald

Skłony w bok

Nadal stojąc w lekkim rozkroku, załóż dłonie za głowę. Nie pochylając się do przodu, wykonuj skłony tułowia w lewo (A), a potem w prawo (B). Zrób 8-10 powtórzeń, za każdym razem lekko pogłębiając skłon.

REKLAMA

REKLAMA

10 ćwiczeń dla biegaczy na rozgrzewkę i wyciszenie Tom McDonald
fot. Tom McDonald

Wymachy nogą

Oprzyj się prawą ręką o drzewo, lampę uliczną albo ścianę. Trzymając wyprostowane kolano i lekko zgiętą nogę w kostce, rób wymachy lewą nogą do przodu (A) i do tyłu (B). Powtórz ćwiczenie z prawą nogą, robiąc każdą 8-10 powtórzeń.

REKLAMA

10 ćwiczeń dla biegaczy na rozgrzewkę i wyciszenie Tom McDonald
fot. Tom McDonald

Wymachy boczne

Stań przodem do muru czy drzewa. Oprzyj na nim dłonie na wysokości barków. Unieś wyprostowaną prawą nogę i zrób nią wymachy w prawo (A), a potem w lewo, prowadząc nogę przed sobą (B). Wykonaj po 8-10 wymachów na każdą nogę.

REKLAMA

REKLAMA

10 ćwiczeń dla biegaczy na rozgrzewkę i wyciszenie Tom McDonald
fot. Tom McDonald

Wspięcia na palce

Stań w lekkim rozkroku (A). Powoli unieś się, stając na samych palcach (B), a potem powoli wróć do stania. Teraz spróbuj unieść do góry palce stóp, tak by stać tylko na piętach (C). Powtórz taki cykl 8-10 razy.

Zobacz także: Rozgrzewka przed bieganiem: ćwiczenia Sofii Ennaoui

REKLAMA

10 ćwiczeń dla biegaczy na rozgrzewkę i wyciszenie Tom McDonald
fot. Tom McDonald

Wyciszenie, czyli streczing statyczny

Rozciąganie dolnego odcinka pleców i tyłu uda

Stań i złącz dłonie za sobą (A). Pochyl tułów do przodu, unosząc jednocześnie złączone dłonie (B). Wytrzymaj tak 8-10 sekund. Potem, zostając w tej pozycji, rozłącz dłonie i złap się nimi za tylne części łydek (C). Przyciągnij tułów do nóg, by mocniej rozciągnąć plecy, i wytrzymaj tak 8-10 sekund. Zegnij kolana, wróć do pozycji stojącej i rozluźnij się.

REKLAMA

REKLAMA

10 ćwiczeń dla biegaczy na rozgrzewkę i wyciszenie Tom McDonald
fot. Tom McDonald

Proste rozciąganie łydki

Stań przed ścianą w odległości jakiegoś metra. Oprzyj na niej dłonie na wysokości barków (lekko pochyl się, by dotknąć ściany). Przybliż lewą stopę do ściany, a potem zegnij lewe kolano. Twoja prawa stopa powinna być cały czas płasko na podłożu, a kolano wyprostowane (A). Jeśli nie czujesz rozciągania w prawej łydce, spróbuj w tej pozycji zbliżyć biodra do ściany, zginając ramiona. Wytrzymaj 8-10 sekund i powtórz to samo z drugą łydką.

REKLAMA

10 ćwiczeń dla biegaczy na rozgrzewkę i wyciszenie Tom McDonald
fot. Tom McDonald

Rozciąganie łydki z ugiętą nogą

Powtórz proste rozciąganie łydki, ale tym razem lekko zegnij nogę, która jest z tyłu (A). Dzięki temu mocniej rozciągniesz te części łydki, które są bliżej stopy. Wytrzymaj 8-10 sekund i powtórz to samo z drugą łydką.

REKLAMA

REKLAMA

10 ćwiczeń dla biegaczy na rozgrzewkę i wyciszenie Tom McDonald
fot. Tom McDonald

Rozciąganie przodu uda

Stań w lekkim rozkroku blisko czegoś, co ułatwi Ci utrzymanie równowagi ( jeśli będzie to potrzebne). Oprzyj się lewą ręką o ścianę, a prawą złap za kostkę prawej nogi i przyciągnij ją jak najbliżej pośladka (A). Nie pochylaj się do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji minimum 8-10 sekund i powtórz drugą nogą.

REKLAMA

10 ćwiczeń dla biegaczy na rozgrzewkę i wyciszenie Tom McDonald
fot. Tom McDonald

Rozciąganie bioder

Stań bokiem w odległości mniej więcej metra od ściany. Stopy trzymaj razem. Oprzyj się ręką o ścianę. Trzymając proste nogi i rękę, przybliż biodra do ściany na tyle, na ile możesz (A). Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 8-10 sekund i powtórz to samo na drugą stronę.

Warto przeczytać: Rozciąganie mięśni: zasady streczingu i ćwiczenia dla biegaczy

RW Extra 2/2016

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA