10 ćwiczeń dla biegaczy na rozgrzewkę i wyciszenie

Każda sesja treningowa, zwłaszcza w przypadku początkujących biegaczy, powinna zaczynać się od żwawego marszu. Takie wprowadzenie do treningu pozwala przygotować Twoje mięśnie, serce i płuca na bardziej wymagające momenty, czyli bieg, który oczywiście jest częścią zasadniczą każdej sesji.

Wszyscy biegacze przed marszem, albo przynajmniej łącząc go z odpowiednimi ćwiczeniami, powinni wykonać krótką rozgrzewkę (można z niej ewentualnie zrezygnować przed długimi treningami biegowymi w wolnym tempie). Obejmuje ona głównie ćwiczenia rozciągające, ale może to być wyłącznie aktywne rozciąganie, czyli tzw. streczing dynamiczny. Te ćwiczenia, które najbardziej kojarzą Ci się z rozciąganiem, czyli statyczne naciąganie mięśni, zostaw na koniec treningu, kiedy są one porządnie ukrwione i rozgrzane. Robienie tego „na zimno” może zakończyć Twój trening, zanim jeszcze tak naprawdę go rozpoczniesz.

Poniżej znajdziesz 10 ćwiczeń podzielonych na dwa zestawy: jeden na rozgrzewkę (warm up) przed oraz drugi na wyciszenie (cool down) po treningu.

Rozgrzewka, czyli streczing dynamiczny

Krążenia bioder

Stań w lekkim rozkroku. Wykonuj krążenia biodrami, tak jak robisz to podczas zabawy z hula hop. Zacznij od obrotów w prawo (A), a potem zrób to samo w lewo (B). Wykonaj po 8-10 powtórzeń w każdą stronę.

Skłony w bok

Nadal stojąc w lekkim rozkroku, załóż dłonie za głowę. Nie pochylając się do przodu, wykonuj skłony tułowia w lewo (A), a potem w prawo (B). Zrób 8-10 powtórzeń, za każdym razem lekko pogłębiając skłon.

Wymachy nogą

Oprzyj się prawą ręką o drzewo, lampę uliczną albo ścianę. Trzymając wyprostowane kolano i lekko zgiętą nogę w kostce, rób wymachy lewą nogą do przodu (A) i do tyłu (B). Powtórz ćwiczenie z prawą nogą, robiąc każdą 8-10 powtórzeń.

Wymachy boczne

Stań przodem do muru czy drzewa. Oprzyj na nim dłonie na wysokości barków. Unieś wyprostowaną prawą nogę i zrób nią wymachy w prawo (A), a potem w lewo, prowadząc nogę przed sobą (B). Wykonaj po 8-10 wymachów na każdą nogę.

Wspięcia na palce

Stań w lekkim rozkroku (A). Powoli unieś się, stając na samych palcach (B), a potem powoli wróć do stania. Teraz spróbuj unieść do góry palce stóp, tak by stać tylko na piętach (C). Powtórz taki cykl 8-10 razy.

Zobacz także: Rozgrzewka przed bieganiem: ćwiczenia Sofii Ennaoui

Wyciszenie, czyli streczing statyczny

Rozciąganie dolnego odcinka pleców i tyłu uda

Stań i złącz dłonie za sobą (A). Pochyl tułów do przodu, unosząc jednocześnie złączone dłonie (B). Wytrzymaj tak 8-10 sekund. Potem, zostając w tej pozycji, rozłącz dłonie i złap się nimi za tylne części łydek (C). Przyciągnij tułów do nóg, by mocniej rozciągnąć plecy, i wytrzymaj tak 8-10 sekund. Zegnij kolana, wróć do pozycji stojącej i rozluźnij się.

Proste rozciąganie łydki

Stań przed ścianą w odległości jakiegoś metra. Oprzyj na niej dłonie na wysokości barków (lekko pochyl się, by dotknąć ściany). Przybliż lewą stopę do ściany, a potem zegnij lewe kolano. Twoja prawa stopa powinna być cały czas płasko na podłożu, a kolano wyprostowane (A). Jeśli nie czujesz rozciągania w prawej łydce, spróbuj w tej pozycji zbliżyć biodra do ściany, zginając ramiona. Wytrzymaj 8-10 sekund i powtórz to samo z drugą łydką.

Rozciąganie łydki z ugiętą nogą

Powtórz proste rozciąganie łydki, ale tym razem lekko zegnij nogę, która jest z tyłu (A). Dzięki temu mocniej rozciągniesz te części łydki, które są bliżej stopy. Wytrzymaj 8-10 sekund i powtórz to samo z drugą łydką.

Rozciąganie przodu uda

Stań w lekkim rozkroku blisko czegoś, co ułatwi Ci utrzymanie równowagi ( jeśli będzie to potrzebne). Oprzyj się lewą ręką o ścianę, a prawą złap za kostkę prawej nogi i przyciągnij ją jak najbliżej pośladka (A). Nie pochylaj się do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji minimum 8-10 sekund i powtórz drugą nogą.

Rozciąganie bioder

Stań bokiem w odległości mniej więcej metra od ściany. Stopy trzymaj razem. Oprzyj się ręką o ścianę. Trzymając proste nogi i rękę, przybliż biodra do ściany na tyle, na ile możesz (A). Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 8-10 sekund i powtórz to samo na drugą stronę.

Warto przeczytać: Rozciąganie mięśni: zasady streczingu i ćwiczenia dla biegaczy

RW Extra 2/2016