10 km w 45 minut: plan treningowy na 12 tygodni

Sezon startowy na tym dystansie trwa w zasadzie przez cały rok, więc korzystaj. Z tym planem Twojej formy na pewno nie dopadnie jesienny spleen – w 12 tygodni uczciwego treningu zejdziesz poniżej 45 minut na klasycznym dystansie 10 km.

2017-10-17

10 km w 45 minut: plan treningowy na 12 tygodni

shutterstock.com

fot. shutterstock.com

Tydz.	Pon.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sob.	Nd.
1.	wolne	10 min R, 4 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W	wolne	50 min spokojny BC	wolne	10 min wolny BC, 25 min intensywny BC, 10 min wolny BC	70 min spokojny BC
2.	wolne	10 min R, 4 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W	wolne	60 min spokojny BC, 3 przebieżki	wolne	10 min wolny BC, 30 min intensywny BC, 10 min wolny BC	80 min spokojny BC
3.	wolne	10 min R, 5 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W	wolne	80 min wolny BC, 3 przebieżki	wolne	10 min R, 2 x 8 min w tempie na 10 km (4:30 min/km) lub na 92% HRmax, P 5:00 min trucht, 10 min W	50 min spokojny BC
4.	wolne	60 min wolny BC	wolne	45 min umiarkowany BC	wolne	80 min spokojny BC, 3 przebieżki	50 min spokojny BC
5.	wolne	10 min R, 6 x 4 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:00 min trucht, 10 min W	wolne	50 min spokojny BC	wolne	10 min wolny BC, 35 min intensywny BC, 10 min wolny BC	80 min wolny BC
6.	wolne	10 min R, 5 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W	wolne	80 min wolny BC, 3 przebieżki	wolne	10 min R, 3 x 8 min w tempie na 10 km (4:30 min/km) lub na 92% HRmax, P 5:00 min trucht, 10 min W	50 min spokojny BC
7.	wolne	15 min R, 3 przebieżki, 8 x 60 s szybko na 95-97% HRmax, P 90 s trucht, 15 min W	wolne	80 min wolny BC	wolne	10 min R, 3 x 7 min w tempie na 10 km (4:30 min/km) lub na 92% HRmax, P 4:00 min trucht, 10 min W	40 min spokojny BC
8.	wolne	10 min R, 2 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W	wolne	40 min spokojny BC, 3 przebieżki	wolne	wolne	bieg testowy na 10 km
9.	wolne	40 min wolny BC	50 min spokojny BC	wolne	10 min wolny BC, 40 min intensywny BC, 10 min wolny BC	wolne	75 min wolny BC
10.	wolne	10 min R, 6 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W	wolne	60 min wolny BC	wolne	10 min R, 2 x 9 min w tempie na 10 km (4:30 min/km) lub na 92% HRmax, P 5:00 min trucht, 10 min W	60 min spokojny BC
11.	wolne	10 min R, 4 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W	wolne	70 min spokojny BC	wolne	10 min wolny BC, 40 min intensywny BC, 10 min wolny BC	50 min spokojny BC
12.	wolne	10 min R, 4 x 3 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W	wolne	30 min spokojny BC	wolne	15 min spokojny BC, 3 przebieżki	Start na 10 km