[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

10 km w 45 minut: plan treningowy na 12 tygodni

Sezon startowy na tym dystansie trwa w zasadzie przez cały rok, więc korzystaj. Z tym planem Twojej formy na pewno nie dopadnie jesienny spleen – w 12 tygodni uczciwego treningu zejdziesz poniżej 45 minut na klasycznym dystansie 10 km.

10 km w 45 minut: plan treningowy na 12 tygodni fot. shutterstock.com
Tydz. Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Nd.
1. wolne 10 min R, 4 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W wolne 50 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 25 min intensywny BC, 10 min wolny BC 70 min spokojny BC
2. wolne 10 min R, 4 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W wolne 60 min spokojny BC, 3 przebieżki wolne 10 min wolny BC, 30 min intensywny BC, 10 min wolny BC 80 min spokojny BC
3. wolne 10 min R, 5 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W wolne 80 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 10 min R, 2 x 8 min w tempie na 10 km (4:30 min/km) lub na 92% HRmax, P 5:00 min trucht, 10 min W 50 min spokojny BC
4. wolne 60 min wolny BC wolne 45 min umiarkowany BC wolne 80 min spokojny BC, 3 przebieżki 50 min spokojny BC
5. wolne 10 min R, 6 x 4 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:00 min trucht, 10 min W wolne 50 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 35 min intensywny BC, 10 min wolny BC 80 min wolny BC
6. wolne 10 min R, 5 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W wolne 80 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 10 min R, 3 x 8 min w tempie na 10 km (4:30 min/km) lub na 92% HRmax, P 5:00 min trucht, 10 min W 50 min
spokojny BC
7. wolne 15 min R, 3 przebieżki, 8 x 60 s szybko na 95-97% HRmax, P 90 s trucht, 15 min W wolne 80 min wolny BC wolne 10 min R, 3 x 7 min w tempie na 10 km (4:30 min/km) lub na 92% HRmax, P 4:00 min trucht, 10 min W 40 min
spokojny BC
8. wolne 10 min R, 2 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W wolne 40 min spokojny BC, 3 przebieżki wolne  wolne bieg testowy
na 10 km
9. wolne 40 min wolny BC 50 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 40 min
intensywny BC, 10 min wolny BC
 wolne 75 min
wolny BC
10. wolne 10 min R, 6 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W wolne 60 min wolny BC wolne 10 min R, 2 x 9 min w tempie na 10 km (4:30 min/km) lub na 92% HRmax, P 5:00 min trucht, 10 min W 60 min
spokojny BC
11. wolne 10 min R, 4 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W wolne  70 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 40 min intensywny BC, 10 min wolny BC 50 min
spokojny BC
12. wolne 10 min R, 4 x 3 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W wolne 30 min spokojny BC wolne 15 min spokojny BC, 3 przebieżki Start
na 10 km

 

Legenda:

REKLAMA
  • BC – bieg ciągły
  • wolny BC – 70-75% HRmax
  • spokojny BC – 75-80% HRmax
  • umiarkowany BC – ok. 80% HRmax
  • intensywny BC – ok. 85% HRmax
  • przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
  • R – rozgrzewka
  • W – wyciszenie

RW 10/2016

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij