10 najczęstszych błędów biegaczy i rady, jak ich uniknąć

Jeśli nie robisz błędów, to prawdopodobnie nie robisz nic. Dlatego nie zamierzamy krytykować Twojego dotychczasowego systemu budowania formy, ale być może jest w nim parę rzeczy, które można zrobić lepiej. Oto lista 10 najczęstszych błędów biegaczy w budowaniu formy i proste sposoby na ich uniknięcie.

1. Brak nauki na błędach

Jako przedmowę do kolejnych 9 chcemy zaznaczyć, że robienie błędów przez biegaczy niekoniecznie jest rzeczą złą. Generalnie uczymy się w życiu na próbach i błędach. Twój najlepszy plan prawdopodobnie nie jest tym, który masz ściągnięty z sieci – będzie nim po Twoich  koniecznych poprawkach i adaptacjach. Poszerzaj swoją wiedzę. Prowadź dzienniczek. Notuj w nim swoje treningi, ale także wszystko, co może mieć wpływ na Twoje wyniki, również styl życia. Analizuj niepowodzenia i dokonuj korekt.

2. Kopiowany trening

Tak łatwo skorzystać np. ze Stravy, poczytać blogi i wziąć dla siebie pełny zestaw treningowy, który sprawdził się u kogoś innego. Niestety, jest wiele czynników indywidualnych, które mają wpływ na efektywność planów treningowych: geny, przeszłość, styl życia etc. Bądź indywidualistą. Wbij sobie do głowy, że nie ma czegoś takiego jak „prawidłowy” trening. Jako biegacze zawsze podpatrujemy innych i korzystamy z ich doświadczeń, ale nigdy nie porzucaj tego,  co sprawdza się u Ciebie.

3. Droga na skróty

W świecie krótkich informacji i natychmiastowych gratyfikacji łatwo wybrać najkrótszą drogę do zakładanego celu: minimalna ilość treningu, 4-minutowe treningi, plan „Od zera do maratonu”. W rzeczywistym świecie okazuje się, że w dłuższej perspektywie czasu takie skróty prowadzą do frustracji, stagnacji wyników, albo, co gorsza, do kontuzji. Buduj na trwałym fundamencie. Trening wytrzymałościowy wymaga cierpliwości.

Daj sobie sensowny czas na osiągnięcie najważniejszego celu, np. maratonu, ale nie spiesz się z wydłużaniem dystansu. Odkryjesz, że aby dotrzeć do momentu, w którym będziesz w najlepszej formie życia, potrzebujesz kilku lat systematycznego treningu bez długotrwałych kontuzji. Dlatego cele treningowe są tak samo ważne, jak osiąganie zamierzonego czasu na zawodach.

4. Zapychanie kalendarza

Wciśnięcie za wielu spraw w plan tygodnia czy za szybki powrót do mocnego treningu po docelowych zawodach to przepis na kontuzję i utratę motywacji. Próba zrobienia podbiegów, interwałów, tempówek i długich wybiegań w tempie maratonu w każdym możliwym wolnym, małym okienku to konieczność znalezienia dużego okna na leczenie kontuzji. Daj sobie przestrzeń na luz. Wiele planów ułożonych jest na zasadzie: ciężki dzień, lekki, ciężki, lekki itd. Ale jeśli trenujesz do maratonu albo masz problem z regeneracją, daj sobie więcej luźnych dni.

Po docelowym starcie też nie musisz szybko wracać do mocnych treningów. Np. po maratonie możesz spokojnie odwiesić buty na kołek na tydzień, a nawet dwa, i dopiero zacząć spokojne treningi. To pozwoli Ci podejść do kolejnych planów treningowych w lepszej formie i z większą motywacją.

5. Brak elastyczności

Dla każdego biegacza plan treningowy to kluczowy element w planowym, precyzyjnym i zrównoważonym poprawianiu formy. Ale kiedy traktujesz ten plan jak tablicę z 10 przykazaniami, w których nie wolno zmienić choćby słowa, to osiągnięcie sukcesu może się równać przejściu przez ucho igielne. Obsesja na punkcie planu nie pozwala na analizę, co w nim działa, a co nie.

Więcej elastyczności: podchodź do planu z nastawieniem, że możesz go zawsze zaadaptować do aktualnej sytuacji. Oczywiście nie zmieniaj go co drugi dzień, ale układaj treningi na 2-3 tygodnie, modyfikując je w zależności od samopoczucia czy innych ważnych życiowych spraw.

6. Brak odporności na nonsensy

W świecie samozwańczych ekspertów biegacze muszą mieć włączony filtr antynonsensowy przez cały czas. Traktuj porady „ekspertów” i „influencerów” z otwartością, ale też ze zdrowym sceptycyzmem. Szczególnie wtedy, gdy są to porady dotyczące spraw marginalnych, takich jak specjalne poduszki, nowe pianki w rollerach czy kompresyjne materiały, które mają same dać Ci nowe życiówki. Nie znaczy to, że te rzeczy nie działają, ale dla większości z nas nie będą miały znaczenia, bo mamy mnóstwo do zrobienia w sprawach fundamentalnych.

Włącz krytyczne spojrzenie na świat. Nie bądź ślepym followersem, nie wierz w każde słowo swoich social-mediowych idoli, stawiaj trudne pytania ekspertom i nie wierz w czarno-białe rozwiązania treningowe. Sprawdzaj źródła, proś o dowody. I testuj na samym sobie z dużą dozą odpowiedzialności za obiekt testów.

7.Za dużo „za”

Żaden artykuł o biegowych błędach nie pomija tego punktu. Za dużo treningu, za mocne treningi, za częste mocne akcenty, za szybka progresja. Te wszystkie „za” to właściwie już czerwone światło ostrzegające przed konzuzją. Spróbuj budować swoją formę według metody FITT, czyli kontrolując te elementy, które są kontrolowalne. Jak często trenujesz (frequency), jak mocno (intensity), ile czasu poświęczasz na trening (time) i jakiego rodzaju ćwiczenia wykonujesz (type). Staraj się nie zmieniać wszystkich czterech zmiennych naraz.

8. Poświęcanie zdrowia

To naturalne, że koncentrujesz się na tym, by mieć coraz lepszą formę i szybkość. Wiadomo, że aby był progres, trzeba ciało poddać stresowi. Ale często nie rozważamy, czy jesteśmy wystarczająco zdrowi, by podołać nowym wyzwaniom. Stosuj trójkąt równoboczny: pamiętaj, że dwa pozostałe (poza treningiem) elementy budowania formy, czyli regeneracja i odżywianie, są równie ważne jak pierwszy bok trójkąta – bez tego nie wytrzymasz mocnego treningu.

9. Przekonanie, że o wszystkim decyduje ciało

W rozmowach biegaczy przeważa język anatomii: serce, płuca, mięśnie itp. Wielu z nas zna i rozumie takie określenia, jak próg mleczanowy, VO2 max, aerobowy czy anaerobowy. Ale oddzielenie ciała od umysłu nie ma sensu. Nieważne, jak ciężko trenujesz: jeśli nie dołożysz do tego skupienia, psychicznego przygotowania do treningu czy zawodów, to nigdy nie osiągniesz maksimum fizycznych możliwości.

Pracuj nad psychiką sportowca. Spędź trochę czasu na budowaniu mentalnej strony swojego biegania, takich jak automotywacja, afirmacja, budowanie przedstartowej rutyny. I pamiętaj, że w samym centrum Twojego biegania, by dawało Ci satysfakcję, musi być czysta radość z pokonywania kolejnych kilometrów.

10. Brak różnorodności

Jeśli w coś mocno się angażujesz, to rutyna jest ważna. Ale jakże często oznacza ona brak różnorodności treningu – i to zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Biegamy w za małym zakresie prędkości (za szybko, kiedy trzeba wolno, i za wolno, kiedy trzeba szybko) albo powtarzamy ulubione treningi w nieskończoność. W ten sposób szybko przestaniesz robić postępy.

Proste zmiany się sprawdzają. Zobaczysz postępy, jeśli tylko zwolnisz na długich wybieganiach, a mocne akcenty pobiegniesz szybciej, np. na 90-95% tętna maksymalnego. Nie planuj takich samych treningów każdego tygodnia. I włącz do swoich planów trening siłowy. Kiedy poczujesz nudę, masz przechlapane.

Warto przeczytać:

• 37 treningowych patentów na lepsze bieganie od zaraz

• Błędy treningowe biegaczy: 4 pułapki social mediów

• Marszem i biegiem do mety, czyli słynna metoda Gallowaya

• 8 pomysłów na trening biegowy w czasie od 10 do 120 minut

RW 01-02/2022