10 najlepszych treningów biegowych przed wiosną

Co prawda dni robią się coraz dłuższe, ale doba nadal ma tylko 24 godziny i czasem trudno znaleźć czas na mocny trening. Tym bardziej że zima nie jest jeszcze czasem, gdy budząca się do życia przyroda daje motywację do biegania na dworze. Dlatego nic dziwnego, że przed nowym sezonem biegowym robisz mniej kilometrów.

Ale jest rozwiązanie, które nie będzie Cię kosztować wiele czasu, a jednocześnie pozwoli wejść w sezon z wyższego poziomu niż w poprzednich latach. Poniżej masz 10 programów treningowych, które możesz spokojnie wykonać w parku albo na stadionie, ale też większość z nich możesz zrobić na bieżni mechanicznej, i które trwają od 20 minut do godziny.

Znajdziesz tu coś dla siebie niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem okazjonalnym, czy okazji do startu w zawodach szukasz w każdy weekend, i to na dystansach od 5 km do maratonu. Z reguły są w nich elementy szybszego biegania, co sprawia, że już po kilku tygodniach poczujesz, jak przesuwa się wskazówka na Twoim osobistym prędkościomierzu. Spróbuj takie treningi robić przynajmniej raz w tygodniu, poprzedzając je uczciwą rozgrzewką, która zimą jest szczególnie ważna. 3, 2, 1... start!

Przebieżki

Poziom: średnio zaawansowani

Po co: Przebieżki w żywszym tempie utrzymują szybkość w nogach bez przemęczenia.

Jak: Rozgrzej się przez 10 minut, a potem rób następujące przebieżki (krótkie przyspieszenia): 2 x 90 sekund, 4 x 60 sekund, 4 x 30 sekund i 4 x 15 sekund. Pierwsze 90 sekund przebieżki rób w tempie, w jakim biegniesz 10 kilometrów, kolejne wykonuj coraz szybciej. Ostatnie powinny być już w tempie, w którym biegasz 1500 metrów. W przerwach truchtaj przez tyle czasu, ile trwała przebieżka. Tempo truchtu dobierz takie, jakie Ci pasuje.

30-20-10

Poziom: wszyscy

Po co: Utrzymasz dobrą formę ogólną i szybkość dzięki temu 30-minutowemu treningowi. Naprzemienne okresy biegu na maksa i odpoczynku w bezruchu powodują duże skoki w procesach kontroli temperatury ciała. W tym programie unikasz tego przez płynne przejścia od łatwego do ostrego biegu.

Jak: Po 10-minutowej rozgrzewce truchtaj przez 30 sekund, potem biegnij równym tempem przez 20 sekund, a na koniec szybko przez 10 sekund. Całą minutową sekwencję powtórz 5 razy, a potem truchtaj przez 2 minuty. Powtórz całość.

5-4-3-2-1

Poziom: wszyscy

Po co: Dzięki tej zabawie biegowej będziesz w formie jeszcze przed sezonem.

Jak: Truchtaj w spokojnym tempie przez 20 minut, a potem podkręcaj tempo kolejno przez 5, 4, 3, 2 i 1 minutę. Po każdym przyspieszeniu odpoczywaj w truchcie tyle czasu, ile trwało przyspieszenie. Trening zakończ 20 minutami spokojnego biegu. Nie przywiązuj się za mocno do tych czasów, ale ostrzejsze tempo (w sumie przez 15 minut) pozwoli Ci utrzymać formę przy jednoczesnym budowaniu szybkości.

Równa siódemka

Poziom: zaawansowani

Po co: Budujesz wytrzymałość i szybkość na jednym treningu oraz uczysz się oceniać poziom wysiłku.

Jak: Ten trening oparty jest na poziomie wysiłku, a nie na tempie, dlatego nie kieruj się wskazaniami na monitorze czy GPS. Rozgrzej się, a potem biegnij kolejno:

• 10 minut na poziomie wysiłku przy maratonie, a potem 2 minuty truchtu

• 8 minut na poziomie półmaratonu, truchtaj przez 4 minuty

• 6 minut na poziomie biegu na 10 kilometrów, truchtaj przez 6 minut

• 4 minuty na poziomie biegu na 5 kilometrów, truchtaj przez 8 minut

• 2 minuty szybciej niż bieg na 5 kilometrów, trucht 10 minut.

Łatwo plus 3 km mocniej

Poziom: średnio zaawansowani

Po co: Ten trening utrzymuje wytrzymałość i siłę biegową. Jest dobrym przygotowaniem do treningów szybkościowych przed zawodami.

Jak: To trening na dystansie około 12-15 kilometrów. Większość z tego biegniesz w spokojnym, konwersacyjnym tempie (jak zaczynasz sapać, to zwolnij). Na 3 kilometry (albo nawet 5, jeśli dasz radę) przed końcem podkręć tempo o jakieś 30-45 sekund na kilometr. To też dobra odskocznia na zakończenie długiego cyklu treningowego.

Jeden na jeden

Poziom: początkujący/średnio zaawansowani

Po co: Dobrze łączy zimowy sen biegacza z mocniejszymi sesjami wiosennymi.

Jak: Po 10 minutach rozgrzewki biegnij przez 1 minutę w szybszym tempie, potem na jedną minutę wyluzuj, i utrzymuj taki rytm przez 20 minut. Zwiększaj tempo w „szybszych” minutach, tak by na koniec lecieć w tempie startowym na 10 km. Po dwóch tygodniach wydłuż czas biegu i odpoczynku do 2 minut. To samo możesz robić po kolejnych tygodniach.

Podbiegi w hali

Poziom: zaawansowani

Po co: Wzmacnia nogi i korpus, gdy pogoda na dworze naprawdę jest pod psem.

Jak: Rozgrzej się przez 10 minut, a potem ustaw nachylenie bieżni na 15% (albo inne maksimum). Biegnij przez minutę najszybciej jak możesz (może się okazać, że będzie to szybki marsz), a potem zmniejsz nachylenie taśmy bieżni do zera i odpocznij przez minutę. Potem 2 minuty na maksymalnym nachyleniu i 2 minuty odpoczynku. Spróbuj tak dodawać minuty, aż dojdziesz do pięciu.

Zabawa w 100 kroków

Poziom: początkujący

Po co: Krótkie, mocne interwały szybko poprawiają wyniki początkujących biegaczy i uczą ich zmiany tempa.

Jak: Rozgrzej się 10-minutowym truchtem. Potem podkręć tempo na 10 kroków (liczonych na jedną nogę), a następnie zwolnij na kolejne 10. Potem ostro przez kolejnych 20 kroków i znów 20 kroków regeneracji. Dodawaj tak kroki, aż pokonasz ich w szybszym biegu 100. Żeby było jeszcze trudniej, możesz teraz wracać w taki sam sposób do 10 kroków; jeśli nie, zakończ trening 5-minutowym truchtem.

20-minutowy regenerator

Poziom: początkujący

Po co: Utrzymasz formę, robiąc trening praktycznie w czasie przerwy reklamowej.

Jak: Lekko się rozgrzej, a potem przez 3 minuty naprzemiennie maszeruj przez 30 sekund i biegnij przez pół minuty. Potem przez 6 minut rób naprzemienne marsze i biegi w interwałach czasowych, które Ci pasują. Przez kolejnych 9 minut dalej maszeruj i biegaj, ale w nieco zmienionych interwałach, przyspieszając w czasie biegu. Na koniec odpocznij, truchtając 1 minutę.

Mocne ósemki

Poziom: średnio zaawansowani

Po co: Przyzwyczaisz się do szybkiego biegania w krótkich przyspieszeniach. To dobre przygotowanie do wiosennych sesji szybkościowych.

Jak: Truchtaj przez 15 minut w spokojnym tempie, potem zrób 8 x 2 minuty w średnio ostrym tempie (około 85% maksa) z 1 minutą odpoczynku między szybkimi odcinkami. Odpocznij na koniec, przez 5 minut truchtając, a potem przyspiesz 8 x przez 1 minutę, ale ostrzej (90% maksa). Tu przerwa między odcinkami powinna trwać 2 minuty. Na koniec wycisz się 5 minutami truchtu.

Warto przeczytać:

• Bieganie zimą: zbuduj bazę tlenową na cały sezon

• Trening na bieżni: szybkość, siła, spalanie tłuszczu

RW 01-02/2020