1. Zapomnij o cywilizacji
Młodzi Kenijczycy w dzieciństwie, zamiast siedzieć przed komputerem lub telewizorem, uprawiają sporty zespołowe, a do szkoły chodzą pieszo, pokonując niekiedy kilkanaście kilometrów dziennie.
Co możesz zrobić:
• wybierz dzień, w którym do pracy będziesz chodzić pieszo
• 2-3 razy w tygodniu wyłącz telewizor; zaoszczędzony czas poświęć na ćwiczenia
• jeżeli umawiasz się z kumplem na piwo lub przyjaciółką na plotki, zaproponuj też krótki wspólny trening przed spotkaniem.
2. Ogranicz bieganie po betonie
W Kenii jest sporo górskich tras i polnych dróg. Bieganie po miękkiej i nierównej powierzchni wymaga niemałego wysiłku.
Co możesz zrobić:
Trudno, żeby całkiem zapomnieć o bieganiu po asfalcie. Ale spróbuj podjąć kolejne wyzwanie, czyli biegi przełajowe. Różnorodność tras i podłoża przyniesie sporo korzyści. Ale ostrzegamy: bieganie np. na piasku może doprowadzić do bólu goleni i łydek, ponieważ wtedy mięśnie muszą pracować naprawdę ciężko.
3. Szukaj górek
Bieganie po pagórkowatym terenie wzmacnia nogi, plecy oraz miednicę. Taki trening procentuje na płaskich trasach.
Co możesz zrobić:
Jeżeli w Twojej okolicy nie ma pagórkowatego terenu, wystarczą zwykłe biegi przełajowe. Prędkość powinna zależeć od Twojego stopnia zaawansowania. Zachowaj ostrożność, ale nie przesadzaj: zbyt wolne biegi przełajowe nie dają efektu na dłuższą metę.
Po pagórkach biegaj w ten sposób:
• biegi długie lub średnie
• podbiegi (5-10 x 100-200 m)
• biegi w umiarkowanym tempie
• 3-6 powtórzeń zawierających 1-2 podbiegi pod górę.
4. Popraw swoją prędkość
Kenijczycy lubią trudne wyzwania. Ich ulubiony trening to 10 km biegu przełajowego, podczas którego pracują nad swoją prędkością i wytrzymałością.
Co możesz zrobić:
Wyznacz sobie cele na 5 i 10 km. Jeden osiągalny, a drugi wymarzony. Wcześniej zrób próbę czasową, żeby wiedzieć, na czym stoisz. Stopniowo atakuj coraz lepsze wyniki. Ale uważaj: jeżeli przesadzisz, to kontuzję i zły nastrój masz jak w banku.
Trenuj w ten sposób:
• zabawa biegowa: 20 minut zawierające: 2 x 90, 4 x 60, 4 x 30, 4 x 15 s przyspieszenia do prędkości startowej na 5 km z odpoczynkiem o analogicznej długości
• 5-8 km z 2-minutowymi przyspieszeniami do prędkości startowej na 10 km i jedno-, dwuminutowymi przerwami
• 4-6 jednokilometrowych powtórzeń z prędkością startową na 5 km z jedno-, dwuminutowymi przerwami na regenerację (to samo można zrobić w 2 setach z dłuższymi przerwami)
• 3-4 dwukilometrowe powtórzenia z prędkością startową na 10 km z trzyminutowym marszem/truchtem (to bardzo trudna sesja, więc bądź ostrożny)
• 4-6 x 800 m z prędkością startową na 5 km, w przerwach 400 m truchtu
• 30-45 minut biegu podzielonego na trzy części (pierwsza część spokojnie, druga w optymalnym tempie, a trzecia z prędkością startową na 10 km).
5. Zrób sobie przerwę
Kenijczycy trenują naprawdę ciężko, ale znają też wartość odpoczynku. Organizm potrzebuje czasu, żeby się zregenerować.
Co możesz zrobić:
Biegacze niechętnie podchodzą do przerw w treningu - boją się, że stracą efekty swojej pracy i zapał. Ale jedynym kluczem do sukcesu jest ciężki trening przeplatany odpoczynkiem. Przynajmniej 2 razy w roku powinieneś zrobić sobie 3 tygodnie przerwy. Również po maratonie wskazany jest dłuższy relaks.