10 sposobów na rekordy made in Kenya

1. Zapomnij o cywilizacji

Młodzi Kenijczycy w dzieciństwie, zamiast siedzieć przed komputerem lub telewizorem, uprawiają sporty zespołowe, a do szkoły chodzą pieszo, pokonując niekiedy kilkanaście kilometrów dziennie.

Co możesz zrobić:

• wybierz dzień, w którym do pracy będziesz chodzić pieszo

• 2-3 razy w tygodniu wyłącz telewizor; zaoszczędzony czas poświęć na ćwiczenia

• jeżeli umawiasz się z kumplem na piwo lub przyjaciółką na plotki, zaproponuj też krótki wspólny trening przed spotkaniem.

2. Ogranicz bieganie po betonie

W Kenii jest sporo górskich tras i polnych dróg. Bieganie po miękkiej i nierównej powierzchni wymaga niemałego wysiłku.

Co możesz zrobić:

Trudno, żeby całkiem zapomnieć o bieganiu po asfalcie. Ale spróbuj podjąć kolejne wyzwanie, czyli biegi przełajowe. Różnorodność tras i podłoża przyniesie sporo korzyści. Ale ostrzegamy: bieganie np. na piasku może doprowadzić do bólu goleni i łydek, ponieważ wtedy mięśnie muszą pracować naprawdę ciężko.

3. Szukaj górek

Bieganie po pagórkowatym terenie wzmacnia nogi, plecy oraz miednicę. Taki trening procentuje na płaskich trasach.

Co możesz zrobić:

Jeżeli w Twojej okolicy nie ma pagórkowatego terenu, wystarczą zwykłe biegi przełajowe. Prędkość powinna zależeć od Twojego stopnia zaawansowania. Zachowaj ostrożność, ale nie przesadzaj: zbyt wolne biegi przełajowe nie dają efektu na dłuższą metę.

Po pagórkach biegaj w ten sposób:

• biegi długie lub średnie

• podbiegi (5-10 x 100-200 m)

• biegi w umiarkowanym tempie

• 3-6 powtórzeń zawierających 1-2 podbiegi pod górę.

4. Popraw swoją prędkość

Kenijczycy lubią trudne wyzwania. Ich ulubiony trening to 10 km biegu przełajowego, podczas którego pracują nad swoją prędkością i wytrzymałością.

Co możesz zrobić:

Wyznacz sobie cele na 5 i 10 km. Jeden osiągalny, a drugi wymarzony. Wcześniej zrób próbę czasową, żeby wiedzieć, na czym stoisz. Stopniowo atakuj coraz lepsze wyniki. Ale uważaj: jeżeli przesadzisz, to kontuzję i zły nastrój masz jak w banku.

Trenuj w ten sposób:

• zabawa biegowa: 20 minut zawierające: 2 x 90, 4 x 60, 4 x 30, 4 x 15 s przyspieszenia do prędkości startowej na 5 km z odpoczynkiem o analogicznej długości

• 5-8 km z 2-minutowymi przyspieszeniami do prędkości startowej na 10 km i jedno-, dwuminutowymi przerwami

• 4-6 jednokilometrowych powtórzeń z prędkością startową na 5 km z jedno-, dwuminutowymi przerwami na regenerację (to samo można zrobić w 2 setach z dłuższymi przerwami)

• 3-4 dwukilometrowe powtórzenia z prędkością startową na 10 km z trzyminutowym marszem/truchtem (to bardzo trudna sesja, więc bądź ostrożny)

• 4-6 x 800 m z prędkością startową na 5 km, w przerwach 400 m truchtu

• 30-45 minut biegu podzielonego na trzy części (pierwsza część spokojnie, druga w optymalnym tempie, a trzecia z prędkością startową na 10 km).

5. Zrób sobie przerwę

Kenijczycy trenują naprawdę ciężko, ale znają też wartość odpoczynku. Organizm potrzebuje czasu, żeby się zregenerować.

Co możesz zrobić:

Biegacze niechętnie podchodzą do przerw w treningu - boją się, że stracą efekty swojej pracy i zapał. Ale jedynym kluczem do sukcesu jest ciężki trening przeplatany odpoczynkiem. Przynajmniej 2 razy w roku powinieneś zrobić sobie 3 tygodnie przerwy. Również po maratonie wskazany jest dłuższy relaks.

6. Rozgrzej się

Kenijczycy każdy swój trening zaczynają od 15-20 minut truchtu połączonego z ćwiczeniami rozciągającymi. Pamiętają także o wyciszeniu po biegu oraz stosują częste masaże.

Co możesz zrobić:

Większość z nas się rozgrzewa, ale nie jesteśmy pewni, jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka. Oto ona:

• zacznij od 10-15 minut wolnego biegu

• następnie przez kilka minut wykonuj dynamiczne ruchy, np. wymachy ramion

• potem przebiegnij 4-5 razy krótkie odcinki (30-50 m), z każdym kolejnym zwiększając prędkość

• po treningu: 10 minut na rozciąganie, w każdej pozycji wytrzymując 30-60 s.

7. Daj sobie wycisk

Kenijczycy od czasu do czasu lubią modyfikować swój trening, biegając bardzo często i intensywnie. Takie cykle najczęściej trwają 3 tygodnie, podczas których przebiegają nawet 200 km tygodniowo.

Co możesz zrobić:

Są dwa sposoby na "kenijski cykl": albo dodajesz kilka kilometrów do codziennego biegu, albo zwiększasz liczbę startów. Biegasz 5-6 razy w tygodniu? Dobrym pomysłem jest bieganie 2 razy dziennie w wybrane dni. Gwałtowne zmiany są ryzykowne - musisz je bardziej rozłożyć w czasie. W pierwszym tygodniu zwiększ liczbę startów, ale biegnij normalnym tempem. W kolejnym dodaj kilka sesji, np. biegów przełajowych. W trzecim, w zależności od samopoczucia, możesz utrzymać to, co robiłeś do tej pory, lub jeszcze dokręcić śrubę i startować częściej. Po 3 tyg. wzmożonego wysiłku, w kolejnym trenuj spokojniej i pozwól organizmowi przyswoić zmiany, które w nim zaszły podczas "kenijskiego cyklu".

8. Biegaj w grupie

Kiedy Kenijczycy biegną zespołowo, dla nikogo nie ma taryfy ulgowej, a bardziej doświadczeni biegacze udzielają rad młodszym.

Co możesz zrobić:

Poszukaj drużyny, która będzie Cię motywować. Nie przejmuj się, jeżeli jesteś najwolniejszy, ponieważ gonienie kogoś szybszego jest świetnym sposobem, żeby poprawić swoją prędkość. Jeżeli jesteś najszybszy, nie spoczywaj na laurach i trenuj, by utrzymać formę.

9. Jedz proste i zdrowe posiłki

Nie spotkasz zbyt wielu Kenijczyków jedzących fast foody i robiących wycieczki do supermarketu po chipsy i lody, które pochłoną, oglądając nowy film na DVD.

Co możesz zrobić:

Kenijska dieta jest bogata w węglowodany, ale uboga w tłuszcz i białka zwierzęce. W jej skład wchodzą między innymi: zielone warzywa, ryż, kapusta czy gulasz warzywny. Nasz sposób odżywiania się jest zgoła odmienny - mało węglowodanów, dużo tłuszczu. Codziennie jemy mięso, i to w dużych ilościach - i jak tu się nie dziwić, że ważymy więcej niż statystyczny Kenijczyk? Co zrobić, aby poczuć się lżejszym? Przede wszystkim jeść więcej owoców, warzyw oraz chudego mięsa ryb i kurczaków.

10. Nie dołuj się

"Hakuna noma" - to kenijski odpowiednik naszego "Spoko wodza". Chociaż Kenijczycy są niemal niezniszczalni, także i oni miewają słabsze dni. Ale nigdy nie zapominają przy tym, że mistrzem nie zostaje się w tydzień - trzeba pracować na to latami.

Co możesz zrobić:

Trudno Ci zachować spokój i pogodę ducha, kiedy złapiesz kontuzję, albo kiedy z powodu przeziębienia musisz się wycofać z biegu? Pamiętaj: wrócisz do formy dużo szybciej, jeżeli będziesz myślał pozytywnie.

Więcej informacji o treningu Kenijczyków znajdziesz w tych artykułach:

• Mzungu w krainie biegaczy

• Kenia: kuźnia najlepszych biegaczy

• Dolina w ogniu

RW 11/2011