10 sposobów na trening biegacza w 60 minut

Przez godzinę prawdopodobnie nie poznasz człowieka, ale o biegaczu możesz już powiedzieć sporo. W końcu jednym z pierwszych celów, jakie sobie stawiasz, to bieg 60 minut non stop. Pamiętasz ten pierwszy raz? Silniejsze było zmęczenie, czy satysfakcja i radocha? Gwarantujemy, że po tych treningach, które proponujemy, na pewno nie zabraknie Ci tych ostatnich, chociaż nie możemy obiecać, że nie będzie tego pierwszego.

Godzinkę biegu można opisywać różnie:

• relaks: »Idę na godzinkę pobiegać, żeby się zrelaksować«

• radość: »Dobrze, że jutro idę na godzinkę pobiegać ze znajomymi«

• zobowiązanie: »Muszę pobiegać godzinkę za wszelką cenę!«

Czasem jednak, nawet za wszelką cenę, trudno wyrwać wolną godzinę z wypełnionego obowiązkami dnia. Co zatem powiesz na... trening w 20 minut? Pamiętaj, że każdy wysiłek jest lepszy niż jego brak. Czas jest często na wagę złota, dlatego szkoda byłoby go nie wykorzystywać w 100%. Czas na szczegóły. Jesteś gotów?

Jakim jesteś biegaczem?

Zanim wybierzesz typ treningu, który da Ci najwięcej korzyści, określ kategorię, do której należysz. Wybierz tę, która Cię najdokładniej reprezentuje.

• Debiutant: Biegasz regularnie nie dłużej niż rok. Nigdy wcześniej nie udało Ci się biec 60 minut bez przerwy (no, może kilka razy). Jesteś jednym z wielu młodych ludzi (niezależnie od tego, ile masz lat), którzy wolą bieganie od siłowni, albo wracasz do tego po dłuższej przerwie, bo: 1. brakuje Ci formy i dobrego humoru, lub 2. nie brakuje kilogramów.

• Rutyniarz: Biegasz od jakiegoś czasu, więcej niż jeden sezon. Bierzesz udział w weekendowych startach, półmaratonach, a może nawet masz na koncie maraton. Szukasz nowych bodźców, nowych rozpisek treningowych, aby zróżnicować swoje 60-minutowe biegi. Chcesz, żeby w Twoim treningu było mniej rutyny, a forma szybowała w górę.

• Ścigacz: Biegasz od dłuższego czasu, chociaż lepszym określeniem byłoby "ścigasz się". Podczas biegu interesuje Cię głównie wynik. Jesteś gotów wiele poświęcić, aby poprawiać swoje osiągnięcia, ale masz ograniczone możliwości. Praca i rodzina zostawiają Ci w środku tygodnia jedynie 60 minut dziennie na treningi. Dlatego chcesz wykorzystać tę złotą godzinę do maksimum.

Zarządzaj swoim tempem

Jeśli czujesz się ekspertem i znasz takie skróty, jak LB, BU i SB, od razu śmiało przejdź do następnego akapitu. Jeśli jednak nie masz pewności, to poświęć kilkadziesiąt sekund na ich przyswojenie. Będzie Ci to niezbędne do właściwego zinterpretowania propozycji treningów z kolejnych stron. Podstawowym i uniwersalnym kryterium, które wskaże Ci właściwą intensywność rozplanowania kolejnych zadań, będzie Twoje tętno.

Wyjaśnienie skrótów:

• LB – lekki bieg (65-75% maksymalnego tętna): bieg w wolnym tempie, podczas którego z łatwością oddychasz i możesz swobodnie rozmawiać.

• BU – bieg umiarkowany (75-85% maksymalnego tętna): bieg przy średniej prędkości, podczas którego oddychanie jest już trudniejsze, ale możesz jeszcze rozmawiać (choć z trudem).

• SB – szybki bieg (85-95% maksymalnego tętna): bieg w szybkim tempie, podczas którego oddychanie jest dosyć ciężkie (choć należy pamiętać, że nigdy nie powinno brakować Ci tchu), a z otoczeniem komunikujesz się za pomocą wypowiadanych z trudem monosylab.

Zacznij powoli

Niezależnie od tego, do której kategorii należysz, zacznij swój godzinny bieg od powolnego truchtu przez pierwsze 3 do 5 minut, po czym przejdź do właściwego rytmu. Zostaw swojego iPoda w domu i raczej słuchaj komunikatów, które Twój organizm zacznie wysyłać w trakcie biegu. Podczas godzinnego biegu będzie Cię informował o Twoim oddechu, biciu serca, usłyszysz odgłos stawianych kroków i dźwięki otaczającego Cię świata.

Jeśli nie wyobrażasz sobie biegu bez muzyki w słuchawkach, zabierz empetrójkę ze sobą – nie będzie to żadna zbrodnia. Staraj się jednak dostosować muzykę do programu biegu, jaki masz w planie. A teraz czas na powtórkę z rozrywki. Przeanalizuj nasze propozycje na 60-minutowy trening i umieścić w swoim programie te, które najbardziej Cię inspirują lub uważasz, że mogą być przydatne do osiągnięcia wyznaczonych celów. Ruszaj – nadeszła pora Twoich godzinnych biegów.

1. godzina: Klasyczny lekki bieg

Najbardziej tradycyjna forma godzinnego biegu, która przewiduje tempo LB (wyjaśnienie skrótów LB, BU, BS na poprzedniej stronie). Lekki bieg możesz zastosować między dwoma bardziej wymagającymi treningami lub też aby rozdzielić treningi różnych długości (długie lub krótkie). Może też służyć jako regeneracja po trudniejszych treningach i ważniejszych startach. Służy rozwojowi ogólnej wytrzymałości, a czasem, jak w przypadku ścigaczy, specyficznej wydolności aerobowej.

Trening dla debiutanta

Dla Ciebie godzinny bieg to Twój punkt docelowy, a jednocześnie punkt wyjścia do bardziej zaawansowanych treningów. Dlatego to, czego potrzebujesz najbardziej, to cierpliwość. Najpierw biegaj przez godzinę 8-10 razy w powolnym tempie. Dopiero gdy nie będzie Cię zatykać, przejdź do innych propozycji dostosowanych do Twojego poziomu.

Trening dla rutyniarza

Biegnij 60 minut w tempie LB, podczas ostatnich 5-7 minut wprowadź od 3 do 5 odcinków o długości 80-100 metrów, podczas których przyspiesz nieco tempo. Ostatnie minuty biegnij coraz wolniej, aż do zatrzymania. W tego typu treningach biegacze często mają tendencję do forsowania tempa. Pamiętaj, aby biec spokojnie i czuć, że bieg Cię relaksuje.

Trening dla ścigacza

• 60 minut lekkiego, klasycznego biegu zastosuj tak, jak wskazano dla kategorii debiutantów. Mimo sportowych ambicji, raz na jakiś czas zastosuj taki trening w celu regeneracji. Będzie Ci ciężko nie biec na czas, dlatego spróbuj nie patrzeć na zegarek.

• 60 minut lekkiego biegu. Zdarzają się momenty, w których lekki bieg nie będzie tylko służyć regeneracji, ale może być elementem rozwoju. Aby to zrobić, wystarczy biec cały czas w tempie LB, jednocześnie kontrolując swoją prędkość. Oddech powinien być łatwy, ale trochę trudniejszy niż podczas klasycznego lekkiego biegu regenerującego.

2. godzina: Lekki bieg po wzniesieniach

Trening ten będzie służyć rozwinięciu ogólnej i specyficznej wydolności aerobowej oraz wytrzymałości siłowej. Wymaga dużego zaangażowania mięśni, więc nie powinien być przeprowadzany zbyt blisko ważnych startów i treningów (ani przed, ani po nich). Może jednak stanowić alternatywę dla treningów, które przewidują zmianę tempa.

Wzniesienia nie powinny być zbyt ostre (od 2 do 8% nachylenia zbocza), z niezbyt długimi odcinkami w górę i w dół (maksymalnie 1-2 km, ale preferowane są odległości od 200 do 500 metrów, najlepiej z odcinkami płaskimi). Staraj się powtarzać trasę o optymalnej charakterystyce, zamiast wprowadzać raz trudniejszą, a raz łatwiejszą.

Trening dla debiutanta

Dla Ciebie trasa z podbiegami i zbiegami będzie kolejnym krokiem przed przejściem do trudniejszych treningów. Po przebiegnięciu godziny 8-10 razy po płaskim, raz w tygodniu wprowadź do swoich treningów trasę po pagórkach. To zbuduje fundamenty pod Twoje przyszłe wyniki. Dobre wyniki.

Trening dla rutyniarza

Godzinny bieg z elementami podbiegów jest naprawdę bardzo przyjemny (też uwielbiasz fazę " z górki"?), zwłaszcza jeśli odbywa się w towarzystwie. Biegnij w spokojnym tempie pod górę: oddech zacznie być lekko przyspieszony, ale następnie wróci do normalnego tempa na odcinkach płaskich i na zbiegach. Dobra rada na przyszłość: nie stosuj tego treningu w tygodniu poprzedzającym ważny bieg. Może on zmiękczyć Twoje nogi, podobnie jak inne przyjemne rodzaje aktywności tuż przed startem.

Trening dla ścigacza

Pagórkowate 60 minut dla Ciebie, zawziętego biegacza, może być interpretowane w ten sam sposób, jak dla kategorii debiutantów. W Twoim wypadku będzie to szczególnie ważne, jeśli chcesz poprawić wytrzymałość siłową. W praktyce przebiegnij na wzniesieniach każde ostatnie 100 metrów pod górę i kolejne 200 metrów płaskiego lub z górki w tempie SB, a następnie kontynuuj w rytmie LB.

3. godzina: Zmiany rytmu

Podczas godzinnego biegu możesz wprowadzać różne zmiany tempa. Bez tego nie masz co marzyć o poprawie życiówki. Ten rodzaj biegów nadaje się przede wszystkim do rozwijania możliwości wykorzystania tlenu przez Twoje mięśnie, a w rezultacie daje poprawę progu anaerobowego. Poprawisz swój próg tlenowy i szybkość, czyli główne elementy zasilania silnika u każdego biegacza.

Trening dla debiutanta

Przejdź do innych treningów, gdyż te jeszcze nie są dla Ciebie odpowiednie. Spokojnie, jeszcze przyjdzie Twój czas.

Trening dla rutyniarza

Oto trzy różne przykłady godzinnego biegu, każdy z innym zakończeniem:

• - 20’ LB + 3’ SB + 3’ BU + 3’ SB + 3’ BU + 3’ SB + 3’ BU +3’ SB + 3’ BU + 3’ SB +3’ BU + 3’ SB + 7’ BU – przydatne do poprawienia progu anaerobowego

• - 20’ LB + 4 serie po 4 x 1’ SB (odpoczynek 3’ BU) – poprawa szybkości

• - 20’ LB + 2 x 10’ SB (odpoczynek 10’ BU + 10’ LB) – podniesienie progu tlenowego

 Trening dla ścigacza

Trzy różne treningi, trzy różne efekty:

• 20’ LB + 3 x 7’ SB (odpoczynek 2’ LB) + 15’ LB – zalecane do poprawienia progu anaerobowego

• 20’ LB + 20 x 30’ SB (odpoczynek 1’ BU) + 11’ LB – poprawa szybkości

• 15’ LB + 3 x 8’ SB (odpoczynek 3’ BU) + 9’ LB – podniesienie progu tlenowego

4. godzina: Bieg umiarkowany

Złoty środek przydaje się również w treningu biegowym. Przede wszystkim przyzwyczaja Twój organizm do znoszenie większego (już na pewno niekomfortowego) wysiłku przez dłuższy czas. Możesz go również zastosować na trasach z delikatnymi podbiegami, aby poprawić swoją wytrzymałość siłową.

Trening dla debiutanta

Dla Ciebie to wciąż zbyt trudne treningi.

Trening dla rutyniarza

To punkt wyjścia Twoich przygotowań do wszystkich dystansów – i tych krótkich, i maratonu. Oto dwa przykłady, w jaki sposób możesz zastosować bieg umiarkowany:

• 20’ LB + 35’ BU + 5’ LB

• 15’ LB + 40’ BU + 5’ LB

Trening dla ścigacza

Możesz zastosować dwa sposoby przedstawione powyżej dla Biegaczy, ale polecamy również dwie następujące "supersześćdziesiątki":

• 15’ LB + 19’ BU + 1’ SB + 19’ BU + 1’ SB + 5’ LB

• 15’ LB + 15’ BU + 5’ SB + 15’ BU + 5’ SB + 5’ LB

5. godzina: Bieg na stadionie

Co prawda orliki nie mają bieżni lekkoaltetycznej (łącznie z orlikiem narodowym), ale może znajdziesz w okolicy stadion, z którego nie przegania się biegaczy. Bieganie na stadionie jest przydatne do określenia prędkości, ale przede wszystkim do rozwijania mocy aerobowej przez poprawienie progu anaerobowego. I możesz trochę poczuć się jak na mityngu Diamentowej Ligi.

Trening dla debiutanta

Biegi na stadionie nie są jeszcze dla Ciebie. Ale jeśli będziesz uczciwie trenować, to na pewno na tartanie pobiegniesz.

Trening dla rutyniarza

Wydaje się, że biegi na torze są stworzone specjalnie dla Ciebie. Możesz je stosować nawet raz w miesiącu.

Trening dla ścigacza

Możesz stosować ten trening co 20 dni, ewentualnie częściej, jeśli zależy Ci na poprawieniu szybkości przed startem w biegu długodystansowym.

6. godzina: Bieg z rosnącym tempem

Godzinny bieg z rosnącym tempem jest treningiem dla wszystkich grup biegaczy. Służy poprawieniu wytrzymałości szybkościowej, czyli poprawie finiszu. Wybierz trening dopasowany do Twoich możliwości. Po przebiegnięciu 8 do 10 razy godziny w tempie "lekki bieg" możesz stopniowo zastosować następujący trening.

Trening dla debiutanta

Zaczynaj od pierwszej propozycji i stopniowo przechodź do kolejnych:

• 55’ LB + 5’ BU

• 50’ LB + 10’ BU

• 45’ LB + 10’ BU + 3’ SB + 2’ LB

 Trening dla rutyniarza

• 40’ LB + 10’ BU + 10’ SB

• 30’ LB + 20’ BU + 10’ SB

• 30’ LB + 15’ BU + 15’ SB

Trening dla ścigacza

• 20’ LB + 20’ BU + 20’ SB

• 15’ LB + 30’ BU + 15’ SB

• 15’ LB + 15’ BU + 30’ SB

7. godzina: Tempo startowe

Biegi w tempie startowym są przydatne, aby sprawdzić, czy jesteś gotów do zawodów – i to niezależnie od dystansu.

Trening dla debiutanta

Ten trening przechowuj na razie w szufladzie – wymaga doświadczenia w zarządzaniu tempem biegu.

 Trening dla rutyniarza

• 20’ LB + 15’ tempo z półmaratonu + 5’ LB + 15’ tempo z półmaratonu + 5’ LB

• 20’ LB + 40’ tempo z maratonu

• 20’ LB + 10’ tempo na 5 km + 10’ LB + 10’ tempo na 5 km + 10’ LB

Trening dla ścigacza

• 20’ LB + 15’ tempo z półmaratonu + 5’ SB + 15’ tempo z półmaratonu + 5’ SB

• 20’ LB + 15’-40’ tempo z maratonu + 5’ SB + 15’-40’ tempo z maratonu + 5’ SB

• 20’ LB + 10’ tempo na 5 km + 10’ BU + 10’ tempo na 5 km + 10’ BU

8. godzina: Częste zmiany rytmu, czyli "9"

Ten trening został opracowany przez jednego z włoskich trenerów. W praktyce "9" jest zmianą rytmu 9 razy w ciągu godziny biegu. Spróbuj, ale lojalnie uprzedzamy, że po tym treningu poczujesz więcej zmęczenia niż satysfakcji.

Trening dla debiutanta

Ten rodzaj treningów nie jest jeszcze w Twoim zasięgu. Wymaga dużej umiejętności utrzymania właściwego rytmu. Aby wprowadzić zmiany rytmu w Twoich biegach, skup się na biegu z rosnącym tempem i na "fali".

 Trening dla rutyniarza

• 15’ LB + 4’ BU + 1’ SB + 15’ LB + 4’ BU + 1’ SB + 15’ LB + 4’ BU + 1’ SB

• 15’ LB + 3’ BU + 2’ SB + 15’ LB + 3’ BU + 2’ SB + 15’ LB + 3’ BU + 2’ SB

• 15’ LB + 2’ BU + 3’ SB + 15’ LB + 2’ BU + 3’ SB + 15’ LB + 2’ BU + 3’ SB

Trening dla ścigacza

• 10’ LB + 5’ BU + 5’ SB + 10’ LB + 5’ BU + 5’ SB + 10’ LB + 5’ BU + 5’ SB

• 10’ LB + 4’ BU + 6’ SB + 10’ LB + 4’ BU + 6’ SB + 10’ LB + 4’ BU + 6’ SB

• 10’ LB + 3’ BU + 7’ SB + 10’ LB + 3’ BU + 7’ SB + 10’ LB + 3’ BU + 7’ SB

9. godzina: "4" na wydolność aerobową

Oto kolejny oryginalny sposób na zagospodarowanie 60-minutowych biegów. Jest przydatny do poprawy ogólnej wydolności aerobowej. Nieco łatwiejszy niż "9", bowiem przewiduje tylko 4 zmiany tempa.

Trening dla debiutanta

Zapomnij na razie o tym treningu, to jeszcze nie Twój poziom. Skoncentruj się na innych treningach.

 Trening dla rutyniarza

• 15’ LB + 15’ BU + 15’ LB + 15’ BU

• 10’ LB + 20’ BU + 10’ LB + 20’ BU

• 20’ LB + 10’ BU + 20’ LB + 10’ SB

Trening dla ścigacza

• 25’ LB + 5’ SB + 25’ LB + 5’ SB

• 20’ LB + 10’ SB + 20’ LB + 10’ SB

• 15’ LB + 15’ SB + 15’ LB + 15’ SB

10. godzina: "Falowe" zmiany tempa

Polega na częstych, "falowych" zmianach tempa. Prawidłowo wykonany trening nie jest przeszkodą dla debiutantów. Przykłady dla rutyniarzy mogą być także zastosowane przez kategorię ścigaczy. Tempo "fali" może być nawet zabawne, choć początkujący mogą się poczuć, jakby mieli objawy choroby morskiej.

Trening dla debiutanta

• 19’ LB + 1’ BU + 19’ LB + 1’ BU + 19’ LB + 1’ BU

• 18’ LB + 2’ BU + 18’ LB + 2’ BU + 18’ LB + 2’ BU

• 17’ LB + 3’ BU + 17’ LB + 3’ BU + 17’ LB + 3’ BU

 Trening dla rutyniarza

• 19’ LB + 1’ SB + 19’ LB + 1’ SB + 19’ LB + 1’ SB

• 18’ LB + 2’ SB + 18’ LB + 2’ SB + 18’ LB + 2’ SB

• 17’ LB + 3’ SB + 17’ LB + 3’ SB + 17’ LB + 3’ SB

Trening dla ścigacza

• 10’ LB + 10’ SB + 10’ LB + 10’ SB + 10’ LB + 10’ SB

• 12’ LB + 8’ SB + 12’ LB + 8’ SB + 12’ LB + 8’ SB

• 10’ LB + 10’ BU + 10’ LB + 10’ BU + 10’ LB + 10’ BU

RW 03/2012