10 treningów, które pozwolą Ci sprawdzić formę przed zawodami

Te specjalne testowe sesje treningowe, opracowane przez uznanych trenerów biegania, pomogą Ci dość precyzyjnie określić, w jakiej formie jest Twoje ciało i dadzą Ci pewność, że w nadchodzących startach w zawodach dasz sobie świetnie radę.

10 treningów, które pozwolą Ci sprawdzić formę przed zawodami Benjamin Rasmussen
fot. Benjamin Rasmussen

Nie ma znaczenia, jak wyglądały Twoje przygotowania (jeśli w ogóle były) do startu – zawsze mogą dopaść Cię wątpliwości, czy na zawodach osiągniesz swój cel. Czy można to sprawdzić? Można! Wystarczy zrobić trening testowy na kilka tygodni przed planowanym startem.

REKLAMA

Możliwość przewidzenia wyniku da Ci wygraną w postaci większej pewności siebie, precyzyjniej określonego celu czy lepszego planowania bufetów na trasie maratonu. Ale nie tylko maratończycy mogą zrobić sobie takie biegowe testy: są treningi, które przepowiedzą Twój wynik w biegu na 5 km, 10 km czy w półmaratonie. Dadzą Ci odpowiedź, na co będzie Ciebie stać w dniu „zero”.

Oczywiście możesz też sprawdzić swoje potencjalne czasy bez wysiłku, no chyba że matematyka jest dla Ciebie większym wyzwaniem niż trening. Większość biegaczy biegnie 400 m wolniej o 4 sekundy, kiedy wydłużają dystans. Np. jeśli 5 km pokonujesz w 25 minut, to 400 m biegniesz w 120 sekund. Według powyższej reguły przekłada się to na 125 sekund w biegu na 10 km (51:40) albo 128 sekund w półmaratonie (1:52:00). Oczywiście możesz też wejść na naszą stronę z kalkulatorami biegowymi (runners-world.pl/kalkulatory) i przeliczyć swoje potencjalne czasy bez bawienia się w arytmetykę.

Treningi dają jednak większą pewność tego, na co Cię stać, mimo że one też są tylko swego rodzaju przepowiednią, która nie musi się sprawdzić. Bo, jak powiadał Niels Bohr, przewidywanie jest bardzo trudne, szczególnie jeśli dotyczy przyszłości.

1. Magiczna mila

Dlaczego: Trening opracowany przez trenera Jeffa Gallowaya, twórcę i propagatora popularnej marszobiegowej metody treningowo-startowej, w prosty sposób pozwala określić czas na zawodach.

Jak: Po dobrej rozgrzewce przebiegnij milę tak szybko, jak możesz, starając się zrobić to w równym tempie – w takim, że czujesz, iż 100 m więcej już nie byłbyś w stanie go utrzymać. Do uzyskanego czasu dodaj 33 s, by mieć tempo biegu na 5 km. Przemnóż uzyskany czas przez 1,15, aby mieć tempo na 10 km, 1,2 do półmaratonu i 1,3 do maratonu. W kolejnych próbach próbuj oczywiście poprawić swój wynik.

REKLAMA

REKLAMA

2. Baza do 5 km

Dlaczego: Jeśli jeszcze nie masz za sobą startu na tym dystansie, to może Ci pomóc określić tempo na zawodach.

Jak: Przebiegnij 3 km w tempie konwersacyjnym, a potem przyspiesz na 1500 m do tempa, w którym możesz wyrzucić z siebie tylko dwa, trzy słowa. Po kilku dniach spróbuj przebiec 3 x 1500 m w tempie z ostatniego treningu, odpoczywając między odcinkami w truchcie przez 800 m. Jeśli wszystkie trzy odcinki udało Ci się przebiec w tym samym tempie, to wystartuj w nim na zawodach. Jeśli zwalniasz, wystartuj w średnim tempie z pierwszego treningu.

3. Prognoza na 5 km

Dlaczego: Daje wyraźnie znać, czy jesteś w stanie utrzymać dane tempo w biegu na 5 km, nawet z przerwą między odcinkami, bo ten krótki dystans potrzebuje bardziej szybko wykorzystanej energii niż długotrwałej wytrzymałości.

Jak: Dwa lub trzy tygodnie przed startem przebiegnij 5 x 1000 m w zakładanym tempie na 5 km, z przerwami na 400-metrowy trucht. Średni czas tych kilometrowych odcinków, pomnożony przez 5, daje przewidywany czas w zawodach na 5 km.

4. 4 x 800 metrów

Dlaczego: Dla początkujących i średnio zaawansowanych biegaczy powtórki tego średniego dystansu są dobrym wskaźnikiem szybkości, bez konieczności utrzymania jej przez dłuższy dystans.

Jak: Po rozgrzewce pokonaj 800 m w średnio ciężkim tempie. W kolejnych trzech odcinkach po 800 m dopasuj tempo do swojego samopoczucia (w przerwach odpoczywaj w marszu po 5 minut).  Średnie tempo z tych powtórek to Twoje tempo na 5 km. Po 3 miesiącach możesz zwiększyć ilość powtórzeń do 6 albo skrócić przerwy.

5. Prognoza na 10 km

Dlaczego: 1500 metrów to wystarczająco długi dystans, by sprawdzić wytrzymałość potrzebną w biegu na 10 km.

Jak: Zrób ten trening na 2-3 tygodnie przed startem. Przebiegnij 5 x 1500 m w planowanym tempie na 10 km, odpoczywaj w truchcie przez 2 minuty albo 400 m. Oblicz średnie tempo ze wszystkich 5 prób, a potem pomnóż je przez 6,2 – to przybliżony wynik, jaki możesz uzyskać w biegu na 10 km.

6. Prognoza na półmaraton

Dlaczego: 10 km jest świetnym testem, bo potrzebujesz do niego wytrzymałości, a jednocześnie nie męczy Cię za bardzo przed startem głównym.

Jak: Trzy do pięciu tygodni przed startem w „połówce” pobiegnij „dyszkę” na 80% możliwości. Czas zamień na system dziesiętny (np. 55:30 minut to 55,5), a potem dodaj 0,93 i pomnóż wynik przez 2,11. Wykorzystując tę formułę, 50 minut osiągnięte na 10 km (pamiętaj, pobiegnięte na 80%) daje czas około 1:47 w półmaratonie w tempie startowym.

REKLAMA

7. Tempówki do „połówki”

Dlaczego: Półmaraton wymaga i szybkości, i wytrzymałości. Ponieważ będziesz biec tuż poniżej progu mleczanowego, dłuższe odcinki (4-6 km) w określonym tempie to najlepszy sposób na naukę utrzymania tempa bez wykańczania organizmu.

Jak: Po kilkukilometrowej rozgrzewce pokonaj 3 odcinki po 5 km w tempie półmaratonu, z przerwami na 5-minutowy trucht. Jeśli ostatnią „piątkę” robisz w zakładanym tempie z trudnością, ale bez wypluwania płuc, to masz swoje tempo na półmaraton.

8. Prognoza na maraton

Dlaczego: Długie wybiegania to najlepszy sposób sprawdzenia, w jakim tempie możesz przebiec maraton.

Jak: Pokonaj w zakładanym tempie maratonu 15-20 km z 30-kilometrowego długiego wybiegania. Twoim celem na maraton jest średni czas na 1 km – tempo z tego szybkiego odcinka pomnóż przez 42,2. Średnio zaawansowani mogą tą próbę zrobić na 5 tygodni przed startem, bardziej doświadczeni niech go powtórzą po 2 tygodniach. Początkujący niech po prostu pobiegną w tempie z długich wybiegań.

9. 800-tki Yasso

Dlaczego: To trening opracowany przez Barta Yasso z amerykańskiego wydania "Runner’s World". Zamień swój zakładany czas w maratonie, robiąc z godzin minuty, a z minut sekundy, i postaraj się w takim czasie pokonać 800 metrów.

Jak: Jeśli chcesz złamać 4 godziny, to Twoim celem na 800 m są 4 minuty. We wcześniejszej fazie przygotowań pokonaj 800 m w tym czasie 6 razy, odpoczywając między próbami tak długo, jak biegasz. Powtarzaj ten trening regularnie, dochodząc do maksimum 10 powtórzeń  na kilka tygodni przed startem.

10. Symulator

Dlaczego: Wymyślony przez trenerów Keith i Kevina Hansonów, którzy opracowali własną metodę treningu do maratonu. Ma za zadanie oddać warunki maratonu tak dokładnie, jak to możliwe, bez przetrenowania zawodnika.

Jak: Przebiegnij 26 km w zakładanym tempie maratonu na 3-4 tygodnie przed planowanym startem. To wystarczająco długi dystans, aby sprawdzić, czy wytrzymasz to tempo na zawodach i czy jest ono realistyczne (może też dodać pewności siebie przed startem). Jest zarazem na tyle krótkie, że nie wykończy Twoich nóg na wieczność.

Zobacz także:

RW 03-04/2021

REKLAMA

REKLAMA