[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.8

10-tygodniowy trening do półmaratonu dla początkujących

Ten plan treningowy do półmaratonu opracowaliśmy z myślą o biegaczach, którzy dotychczas nie startowali na dystansie 21,095 km, ale mają już pewne doświadczenie biegowe i niezłą kondycję. Jeśli pokonanie w ciągu tygodnia 30-40 kilometrów nie jest dla Ciebie większym problemem i uczciwie zrealizujesz wszystkie założenia, już za 10 tygodni w wielkim stylu zadebiutujesz w półmaratonie. Do dzieła!

10-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu fot. Getty Images

Przedstawiony w tym artykule plan przygotowań do półmaratonu jest dość wymagający, gdyż zakłada aż 4 treningi w tygodniu i całkiem spory tygodniowy kilometraż. Dlatego przed jego rozpoczęciem upewnij się, czy w najbliższych 10 tygodniach znajdziesz dość czasu na jego wykonanie. Jeśli obowiązki w domu lub pracy uniemożliwią Ci przeprowadzenie standardowego treningu lub chcesz uniknąć treningowej rutyny, możesz posłużyć się jednostkami specjalnymi, które szczegółowo opisujemy w artykule Trening do półmaratonu: jednostki specjalne.

Jesli uważasz, że jesteś w dostatecznie dobrej formie, by podołać większym obciążeniom treningowym, możesz zamiast poniższego programu zastosować 10-tygodniowy trening do półmaratonu dla zaawansowanych.

Legenda:

  • Luz - czas na odpoczynek, który można spędzić aktywnie, np. Na spacerze

  • Trening domowy - ćwiczenia wzmacniające, np. Obwód siłowy lub deska przodem

  • Lekko - lekki bieg między 65 a 75% maksymalnego tętna

  • PTS - planowane tempo startowe na półmaraton

  • Wybieganie - trening w tempie konwersacyjnym

Tydzień 1

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 8 km lekko

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 5 km lekko

  • Niedziela: 10 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 28 km

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 2

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 10 km lekko

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 5 km lekko

  • Niedziela: 12 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 32 km

Tydzień 3

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 10 km lekko, w tym 4 km w PTS

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 5 km lekko

  • Niedziela: 14 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 34 km

Tydzień 4

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 12 km lekko, w tym 4 km w PTS

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 5 km lekko

  • Niedziela: 16 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 38 km

REKLAMA

Tydzień 5

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 6 km lekko

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 8 km lekko

  • Niedziela: 10 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 29 km

Tydzień 6

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 8 km lekko, w tym 4 km w PTS

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 8 km lekko

  • Niedziela: 12 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 33 km

Tydzień 7

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 12 km lekko, w tym 4 km w PTS

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 8 km lekko

  • Niedziela: 14 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 39 km

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 8

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 12 km lekko, w tym 6 km w PTS

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 8 km lekko

  • Niedziela: 16 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 41 km

Tydzień 9

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 14 km lekko, w tym 8 km w PTS

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 5 km lekko

  • Niedziela: 14 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 38 km

Tydzień 10

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 10 km lekko, w tym 4 km w PTS

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 5 km lekko

  • Niedziela: Start w półmaratonie

Tygodniowy kilometraż: 21,1 km

RW 03-04/2018

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij