10-tygodniowy trening do półmaratonu dla początkujących

Przedstawiony w tym artykule plan przygotowań do półmaratonu jest dość wymagający, gdyż zakłada aż 4 treningi w tygodniu i całkiem spory tygodniowy kilometraż. Dlatego przed jego rozpoczęciem upewnij się, czy w najbliższych 10 tygodniach znajdziesz dość czasu na jego wykonanie. Jeśli obowiązki w domu lub pracy uniemożliwią Ci przeprowadzenie standardowego treningu lub chcesz uniknąć treningowej rutyny, możesz posłużyć się jednostkami specjalnymi, które szczegółowo opisujemy w artykule Trening do półmaratonu: jednostki specjalne.

Jesli uważasz, że jesteś w dostatecznie dobrej formie, by podołać większym obciążeniom treningowym, możesz zamiast poniższego programu zastosować 10-tygodniowy trening do półmaratonu dla zaawansowanych.

Legenda:

• Luz - czas na odpoczynek, który można spędzić aktywnie, np. Na spacerze

• Trening domowy - ćwiczenia wzmacniające, np. Obwód siłowy lub deska przodem

• Lekko - lekki bieg między 65 a 75% maksymalnego tętna

• PTS - planowane tempo startowe na półmaraton

• Wybieganie - trening w tempie konwersacyjnym

Tydzień 1

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 5 km lekko

• Środa: Luz/trening domowy

• Czwartek: 8 km lekko

• Piątek: Luz/trening domowy

• Sobota: 5 km lekko

• Niedziela: 10 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 28 km

Tydzień 2

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 5 km lekko

• Środa: Luz/trening domowy

• Czwartek: 10 km lekko

• Piątek: Luz/trening domowy

• Sobota: 5 km lekko

• Niedziela: 12 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 32 km

Tydzień 3

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 5 km lekko

• Środa: Luz/trening domowy

• Czwartek: 10 km lekko, w tym 4 km w PTS

• Piątek: Luz/trening domowy

• Sobota: 5 km lekko

• Niedziela: 14 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 34 km

Tydzień 4

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 5 km lekko

• Środa: Luz/trening domowy

• Czwartek: 12 km lekko, w tym 4 km w PTS

• Piątek: Luz/trening domowy

• Sobota: 5 km lekko

• Niedziela: 16 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 38 km

Tydzień 5

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 5 km lekko

• Środa: Luz/trening domowy

• Czwartek: 6 km lekko

• Piątek: Luz/trening domowy

• Sobota: 8 km lekko

• Niedziela: 10 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 29 km

Tydzień 6

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 5 km lekko

• Środa: Luz/trening domowy

• Czwartek: 8 km lekko, w tym 4 km w PTS

• Piątek: Luz/trening domowy

• Sobota: 8 km lekko

• Niedziela: 12 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 33 km

Tydzień 7

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 5 km lekko

• Środa: Luz/trening domowy

• Czwartek: 12 km lekko, w tym 4 km w PTS

• Piątek: Luz/trening domowy

• Sobota: 8 km lekko

• Niedziela: 14 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 39 km

Tydzień 8

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 5 km lekko

• Środa: Luz/trening domowy

• Czwartek: 12 km lekko, w tym 6 km w PTS

• Piątek: Luz/trening domowy

• Sobota: 8 km lekko

• Niedziela: 16 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 41 km

Tydzień 9

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 5 km lekko

• Środa: Luz/trening domowy

• Czwartek: 14 km lekko, w tym 8 km w PTS

• Piątek: Luz/trening domowy

• Sobota: 5 km lekko

• Niedziela: 14 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 38 km

Tydzień 10

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 5 km lekko

• Środa: Luz/trening domowy

• Czwartek: 10 km lekko, w tym 4 km w PTS

• Piątek: Luz/trening domowy

• Sobota: 5 km lekko

• Niedziela: Start w półmaratonie

Tygodniowy kilometraż: 21,1 km

RW 03-04/2018