10-tygodniowy trening do półmaratonu dla początkujących

Ten plan treningowy do półmaratonu opracowaliśmy z myślą o biegaczach, którzy dotychczas nie startowali na dystansie 21,095 km, ale mają już pewne doświadczenie biegowe i niezłą kondycję. Jeśli pokonanie w ciągu tygodnia 30-40 kilometrów nie jest dla Ciebie większym problemem i uczciwie zrealizujesz wszystkie założenia, już za 10 tygodni w wielkim stylu zadebiutujesz w półmaratonie. Do dzieła!

10-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu Getty Images
fot. Getty Images

Przedstawiony w tym artykule plan przygotowań do półmaratonu jest dość wymagający, gdyż zakłada aż 4 treningi w tygodniu i całkiem spory tygodniowy kilometraż. Dlatego przed jego rozpoczęciem upewnij się, czy w najbliższych 10 tygodniach znajdziesz dość czasu na jego wykonanie. Jeśli obowiązki w domu lub pracy uniemożliwią Ci przeprowadzenie standardowego treningu lub chcesz uniknąć treningowej rutyny, możesz posłużyć się jednostkami specjalnymi, które szczegółowo opisujemy w artykule Trening do półmaratonu: jednostki specjalne.

REKLAMA

Jesli uważasz, że jesteś w dostatecznie dobrej formie, by podołać większym obciążeniom treningowym, możesz zamiast poniższego programu zastosować 10-tygodniowy trening do półmaratonu dla zaawansowanych.

Legenda:

  • Luz - czas na odpoczynek, który można spędzić aktywnie, np. Na spacerze

  • Trening domowy - ćwiczenia wzmacniające, np. Obwód siłowy lub deska przodem

  • Lekko - lekki bieg między 65 a 75% maksymalnego tętna

  • PTS - planowane tempo startowe na półmaraton

  • Wybieganie - trening w tempie konwersacyjnym

Tydzień 1

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 8 km lekko

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 5 km lekko

  • Niedziela: 10 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 28 km

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 2

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 10 km lekko

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 5 km lekko

  • Niedziela: 12 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 32 km

Tydzień 3

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 10 km lekko, w tym 4 km w PTS

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 5 km lekko

  • Niedziela: 14 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 34 km

Tydzień 4

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 12 km lekko, w tym 4 km w PTS

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 5 km lekko

  • Niedziela: 16 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 38 km

REKLAMA

Tydzień 5

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 6 km lekko

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 8 km lekko

  • Niedziela: 10 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 29 km

Tydzień 6

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 8 km lekko, w tym 4 km w PTS

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 8 km lekko

  • Niedziela: 12 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 33 km

Tydzień 7

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 12 km lekko, w tym 4 km w PTS

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 8 km lekko

  • Niedziela: 14 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 39 km

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 8

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 12 km lekko, w tym 6 km w PTS

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 8 km lekko

  • Niedziela: 16 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 41 km

Tydzień 9

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 14 km lekko, w tym 8 km w PTS

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 5 km lekko

  • Niedziela: 14 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 38 km

Tydzień 10

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 5 km lekko

  • Środa: Luz/trening domowy

  • Czwartek: 10 km lekko, w tym 4 km w PTS

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: 5 km lekko

  • Niedziela: Start w półmaratonie

Tygodniowy kilometraż: 21,1 km

RW 03-04/2018

Zobacz również:
Bieżnia mechaniczna wciąż nie zyskała należytego jej szacunku, tymczasem jest to narzędzie treningowe, któremu pomoże każdemu biegaczowi realizować jego cele. Zobacz, jak możesz ją wykorzystać do spalania zbędnego tłuszczu, pracy nad szybszym tempem biegu oraz zwiększania wytrzymałości i mocy swoich mięśni.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA