10-tygodniowy trening do półmaratonu dla zaawansowanych

Przedstawiony w tym artykule plan przygotowań do półmaratonu jest dość wymagający, ponieważ zakłada aż 5 treningów w tygodniu i całkiem spory tygodniowy kilometraż. Dlatego przed jego rozpoczęciem dobrze zastanów się, czy w najbliższych 10 tygodniach znajdziesz dość czasu na jego realizację. Jeśli obowiązki w domu lub pracy uniemożliwią Ci wykonanie standardowego treningu lub chcesz uniknąć treningowej monotonii, możesz posiłkować się jednostkami specjalnymi, które szczegółowo opisujemy w tym artykule Trening do półmaratonu: jednostki specjalne.

Jesli obawiasz się, że Twoja forma i biegowe doświadczenie nie są wystarczające, by pozwolić Ci podołać takim obciążeniom treningowym, możesz zamiast poniższego programu zastosować 10-tygodniowy trening do półmaratonu dla początkujących.

Legenda:

• Luz - czas na odpoczynek, który można spędzić aktywnie, np. na spacerze

• Trening domowy - ćwiczenia wzmacniające, np. obwód siłowy lub deska przodem

• Lekko - lekki bieg między 65 a 75% maksymalnego tętna

• Mocno - bieg między 80 a 90% maksymalnego tętna

• PTS - planowane tempo startowe na półmaraton

• Wybieganie - trening w tempie konwersacyjnym

Plan treningowy na półmaraton dla zaawansowanych

Tydzień 1

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 8 km lekko

• Środa: 8 km lekko

• Czwartek: 10 km lekko, w tym 4 km w PTS

• Piątek: 8 km lekko

• Sobota: Luz/trening domowy

• Niedziela: 16 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 50 km

Tydzień 2

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 10 km lekko

• Środa: 8 km lekko

• Czwartek: 12 km lekko, w tym 3 x 1 km mocno

• Piątek: 8 km lekko

• Sobota: Luz/trening domowy

• Niedziela: 16 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 54 km

Tydzień 3

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 10 km lekko

• Środa: 10 km lekko

• Czwartek: 10 km lekko, w tym 4 km w PTS

• Piątek: 10 km lekko

• Sobota: Luz/trening domowy

• Niedziela: 18 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 58 km

Tydzień 4

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 12 km lekko

• Środa: 10 km lekko

• Czwartek: 12 km lekko, w tym 5 x 1 km w PTS

• Piątek: 10 km lekko

• Sobota: Luz/trening domowy

• Niedziela: 18 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 62 km

Tydzień 5

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 10 km lekko

• Środa: 6 km lekko

• Czwartek: 10 km lekko

• Piątek: 8 km lekko

• Sobota: Luz/trening domowy

• Niedziela: 10 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 44 km

Tydzień 6

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 12 km lekko

• Środa: 10 km lekko

• Czwartek: 16 km lekko, w tym5 x 1 km mocno

• Piątek: 10 km lekko

• Sobota: Luz/trening domowy

• Niedziela: 18 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 66 km

Tydzień 7

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 10 km lekko

• Środa: 10 km lekko

• Czwartek: 12 km lekko, w tym5 x 1 km w PTS

• Piątek: 8 km lekko

• Sobota: Luz/trening domowy

• Niedziela: 18 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 58 km

Tydzień 8

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 10 km lekko

• Środa: 10 km lekko

• Czwartek: 14 km lekko, w tym6 km w PTS

• Piątek: 8 km lekko

• Sobota: Luz/trening domowy

• Niedziela: 20 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 62 km

Tydzień 9

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 10 km lekko

• Środa: 10 km lekko

• Czwartek: 16 km lekko, w tym6 x 1 km mocno

• Piątek: Luz/trening domowy

• Sobota: Luz/trening domowy

• Niedziela: 18 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 54 km

Tydzień 10

• Poniedziałek: Luz/trening domowy

• Wtorek: 6 km lekko

• Środa: 6 km lekko

• Czwartek: 10 km lekko, w tym 4 km w PTS

• Piątek: 6 km lekko

• Sobota: Luz/trening domowy

• Niedziela: Start w półmaratonie

Tygodniowy kilometraż: 49,1 km

RW 03-04/2018