[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.5

10-tygodniowy trening do półmaratonu dla zaawansowanych

Ten plan treningowy do półmaratonu stworzyliśmy z myślą o biegaczach, którzy mają ambicje poprawiać swoje dotychczasowe rekordy. Jeśli pokonanie w ciągu tygodnia 40-50 kilometrów nie stanowi dla Ciebie problemu i sumiennie zrealizujesz wszystkie założenia, już za 10 tygodni Twoje szanse na ustanowienie nowej życiówki będą większe niż kiedykolwiek wcześniej. Do dzieła!

10-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu fot. Getty Images

Przedstawiony w tym artykule plan przygotowań do półmaratonu jest dość wymagający, ponieważ zakłada aż 5 treningów w tygodniu i całkiem spory tygodniowy kilometraż. Dlatego przed jego rozpoczęciem dobrze zastanów się, czy w najbliższych 10 tygodniach znajdziesz dość czasu na jego realizację. Jeśli obowiązki w domu lub pracy uniemożliwią Ci wykonanie standardowego treningu lub chcesz uniknąć treningowej monotonii, możesz posiłkować się jednostkami specjalnymi, które szczegółowo opisujemy w tym artykule Trening do półmaratonu: jednostki specjalne.

Jesli obawiasz się, że Twoja forma i biegowe doświadczenie nie są wystarczające, by pozwolić Ci podołać takim obciążeniom treningowym, możesz zamiast poniższego programu zastosować 10-tygodniowy trening do półmaratonu dla początkujących.

Legenda:

  • Luz - czas na odpoczynek, który można spędzić aktywnie, np. na spacerze

  • Trening domowy - ćwiczenia wzmacniające, np. obwód siłowy lub deska przodem

  • Lekko - lekki bieg między 65 a 75% maksymalnego tętna

  • Mocno - bieg między 80 a 90% maksymalnego tętna

  • PTS - planowane tempo startowe na półmaraton

  • Wybieganie - trening w tempie konwersacyjnym

Plan treningowy na półmaraton dla zaawansowanych

Tydzień 1

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 8 km lekko

  • Środa: 8 km lekko

  • Czwartek: 10 km lekko, w tym 4 km w PTS

  • Piątek: 8 km lekko

  • Sobota: Luz/trening domowy

  • Niedziela: 16 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 50 km

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 2

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 10 km lekko

  • Środa: 8 km lekko

  • Czwartek: 12 km lekko, w tym 3 x 1 km mocno

  • Piątek: 8 km lekko

  • Sobota: Luz/trening domowy

  • Niedziela: 16 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 54 km

Tydzień 3

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 10 km lekko

  • Środa: 10 km lekko

  • Czwartek: 10 km lekko, w tym 4 km w PTS

  • Piątek: 10 km lekko

  • Sobota: Luz/trening domowy

  • Niedziela: 18 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 58 km

Tydzień 4

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 12 km lekko

  • Środa: 10 km lekko

  • Czwartek: 12 km lekko, w tym 5 x 1 km w PTS

  • Piątek: 10 km lekko

  • Sobota: Luz/trening domowy

  • Niedziela: 18 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 62 km

REKLAMA

Tydzień 5

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 10 km lekko

  • Środa: 6 km lekko

  • Czwartek: 10 km lekko

  • Piątek: 8 km lekko

  • Sobota: Luz/trening domowy

  • Niedziela: 10 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 44 km

Tydzień 6

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 12 km lekko

  • Środa: 10 km lekko

  • Czwartek: 16 km lekko, w tym5 x 1 km mocno

  • Piątek: 10 km lekko

  • Sobota: Luz/trening domowy

  • Niedziela: 18 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 66 km

Tydzień 7

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 10 km lekko

  • Środa: 10 km lekko

  • Czwartek: 12 km lekko, w tym5 x 1 km w PTS

  • Piątek: 8 km lekko

  • Sobota: Luz/trening domowy

  • Niedziela: 18 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 58 km

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 8

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 10 km lekko

  • Środa: 10 km lekko

  • Czwartek: 14 km lekko, w tym6 km w PTS

  • Piątek: 8 km lekko

  • Sobota: Luz/trening domowy

  • Niedziela: 20 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 62 km

Tydzień 9

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 10 km lekko

  • Środa: 10 km lekko

  • Czwartek: 16 km lekko, w tym6 x 1 km mocno

  • Piątek: Luz/trening domowy

  • Sobota: Luz/trening domowy

  • Niedziela: 18 km wybiegania

Tygodniowy kilometraż: 54 km

Tydzień 10

  • Poniedziałek: Luz/trening domowy

  • Wtorek: 6 km lekko

  • Środa: 6 km lekko

  • Czwartek: 10 km lekko, w tym 4 km w PTS

  • Piątek: 6 km lekko

  • Sobota: Luz/trening domowy

  • Niedziela: Start w półmaratonie

Tygodniowy kilometraż: 49,1 km

RW 03-04/2018

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij