Przedstawiony w tym artykule plan przygotowań do półmaratonu jest dość wymagający, ponieważ zakłada aż 5 treningów w tygodniu i całkiem spory tygodniowy kilometraż. Dlatego przed jego rozpoczęciem dobrze zastanów się, czy w najbliższych 10 tygodniach znajdziesz dość czasu na jego realizację. Jeśli obowiązki w domu lub pracy uniemożliwią Ci wykonanie standardowego treningu lub chcesz uniknąć treningowej monotonii, możesz posiłkować się jednostkami specjalnymi, które szczegółowo opisujemy w tym artykule Trening do półmaratonu: jednostki specjalne.
Jesli obawiasz się, że Twoja forma i biegowe doświadczenie nie są wystarczające, by pozwolić Ci podołać takim obciążeniom treningowym, możesz zamiast poniższego programu zastosować 10-tygodniowy trening do półmaratonu dla początkujących.
Legenda:
-
Luz - czas na odpoczynek, który można spędzić aktywnie, np. na spacerze
-
Trening domowy - ćwiczenia wzmacniające, np. obwód siłowy lub deska przodem
-
Lekko - lekki bieg między 65 a 75% maksymalnego tętna
-
Mocno - bieg między 80 a 90% maksymalnego tętna
-
PTS - planowane tempo startowe na półmaraton
-
Wybieganie - trening w tempie konwersacyjnym
Plan treningowy na półmaraton dla zaawansowanych
Tydzień 1
-
Poniedziałek: Luz/trening domowy
-
Wtorek: 8 km lekko
-
Środa: 8 km lekko
-
Czwartek: 10 km lekko, w tym 4 km w PTS
-
Piątek: 8 km lekko
-
Sobota: Luz/trening domowy
-
Niedziela: 16 km wybiegania
Tygodniowy kilometraż: 50 km
